آیا افراد مبتلا به بدن درد می توانند از پیلاتس برای کاهش دردهای عمومی و در عین حال تقویت عضلات بدن استفاده کنند؟
معرفی
عوامل محیطی مانند وضعیت نامناسب، گامهای نامناسب، اضافه بار مکانیکی، عدم تحرک بدنی و رژیم غذایی نامناسب میتوانند بر سلامت و تندرستی فرد تأثیر بگذارند و منجر به دردهای بدن در ناحیه گردن، شانهها و کمر شوند. هنگامی که این اتفاق می افتد، عضلات اطراف به مرور زمان ضعیف و کشیده می شوند و باعث درد و ناراحتی در نواحی مختلف بدن می شوند. با این حال، بسیاری از افرادی که به سلامت و تندرستی خود فکر می کنند، می توانند به دنبال گزینه های درمانی مختلف برای کاهش درد و ناراحتی در بدن خود و کمک به بهبود قدرت عضلانی خود باشند. مقاله امروز به این موضوع می پردازد که چگونه درد بدن می تواند بر وضعیت بدن تأثیر بگذارد، پیلاتس چیست، چگونه می توان از این رژیم ورزشی برای درد بدن استفاده کرد، و فواید آن. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر مرتبط صحبت می کنیم که به بیماران ما در مورد اینکه چگونه ترکیب پیلاتس می تواند درد بدن را کاهش دهد، آگاه می کنند. در حالی که از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط سؤالات پیچیده میپرسیم، به بیماران توصیه میکنیم که پیلاتس را به عنوان بخشی از برنامه روزمره خود بگنجانند و چگونه میتواند قدرت عضلانی خود را بهبود بخشد. دکتر الکس جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس آکادمیک شامل می شود. رفع مسئولیت.
چگونه درد بدن می تواند بر وضعیت بدن تاثیر بگذارد
آیا در نواحی مختلف عضلانی دچار سفتی یا درد و درد عمومی می شوید؟ آیا اغلب در طول روز به طور مداوم احساس خستگی می کنید؟ یا بعد از نگاه کردن به صفحه کامپیوتر یا گوشی متوجه بدتر شدن وضعیت بدن خود می شوید؟ بسیاری از این عوامل محیطی میتوانند منجر به درد و ناراحتی در بدن شوند، که پس از آن میتواند باعث ایجاد مسائلی شود که بسیاری از افراد تمایل دارند تا زمانی که بیش از حد شود نادیده بگیرند. به عنوان مثال، عوامل محیطی مانند چاقی معمولاً با مشکلات اسکلتی عضلانی و وضعیت بدنی نادرست مرتبط هستند، که می تواند به عنوان یک عامل سببی برای آسیب به بدن نشان داده شود. (Calcaterra و همکاران، 2022) این به این دلیل است که بسیاری از افراد متوجه نمی شوند که وضعیت نامناسب می تواند با درد بدن همراه باشد و اگر اصلاح نشود، می تواند منجر به همپوشانی عوامل خطر در سیستم اسکلتی عضلانی شود. از این رو، بسیاری از افراد به دنبال درمان هایی برای بهبود هم ترازی وضعیتی هستند، اما می توان از آن برای پیشگیری و درمان درد اسکلتی عضلانی نیز استفاده کرد. (ماتسوتانی و همکاران، 2023)
رویکرد غیر جراحی به سلامتی - ویدئو
پیلاتیز چیست؟
در حالی که بسیاری از افراد به دنبال درمان برای درد بدن خود و بهبود قدرت عضلانی هستند، بسیاری از آنها ورزش را برای کاهش استرس و ناراحتی ناشی از دردهای بدن مرتبط با سیستم اسکلتی عضلانی شروع کرده اند. از آنجایی که همه می دانند که ورزش برای سلامتی و تندرستی عالی است، می تواند به سلامت بدن نیز کمک کند. بسیاری از افرادی که به دنبال یک برنامه ورزشی معمولی هستند، گزینه های مختلفی از جمله پیلاتس دارند.
جوزف پیلاتس که در اوایل قرن بیستم توسعه یافت، سیستمی از تمرینات را ایجاد کرد که عمدتاً بر روی حرکت کنترل شده عضلات، کشش و تنفس به نام پیلاتس متمرکز بود. بعدها در سالها نه تنها به عنوان یک برنامه آمادگی جسمانی بلکه به عنوان یک برنامه توانبخشی محبوب شد. (Byrnes و همکاران ، 2018) پیلاتس از ترکیبی از تمرینات تکراری برای ایجاد فعالیت عضلانی استفاده می کند و برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی، افزایش انعطاف پذیری و بهبود وضعیت و تعادل طراحی شده است. (کلوبک، 2011)
چگونه برای درد بدن ترکیب می شود؟
در حالی که بسیاری از مردم با درد بدن دست و پنجه نرم می کنند، برخی ممکن است تعجب کنند که چگونه پیلاتس در یک برنامه درمانی سلامت و تندرستی گنجانده شده است. خوب، وقتی عوامل محیطی مانند وضعیت نامناسب و درد بدن مرتبط با سیستم اسکلتی عضلانی شروع به ایجاد درد و ناراحتی در بدن می کنند. در عین حال، آن درد و ناراحتی، در صورت عدم درمان، بر روی تراز ستون فقرات نیز تأثیر می گذارد و باعث مشکلات اسکلتی عضلانی بیشتری می شود. (شادی و همکاران، 2024علاوه بر این، پیلاتس را می توان با درمان های غیر جراحی مانند مراقبت های کایروپراکتیک ترکیب کرد تا به بهبود درد اسکلتی عضلانی کمک کند و قدرت، انعطاف پذیری و تحرک فرد را بازیابی کند. این به نوبه خود باعث تقویت ذهن آگاهی و بهبودی سریعتر می شود. بسیاری از افراد متوجه خواهند شد که ترکیب یک روش ورزشی درمانی مانند پیلاتس و درمانهای غیرجراحی میتواند به فرد این امکان را بدهد که بدون درد باشد و مزایای بیشتری را تجربه کند. این به مردم امکان می دهد تا تأثیر آن را درک کنند تمرینات کششی ناشی از پیلاتس بر روی اجزای تناسب اندام اسکلتی عضلانی با هدف توانبخشی یا آمادگی جسمانی. (دوس ریس و همکاران، 2024)
فواید پیلاتس
بسیاری از مردم متوجه خواهند شد که چگونه پیلاتس می تواند از طریق این فواید به بدن آنها کمک کند. این شامل:
انطباق پیلاتس با سطح تناسب اندام و نیازهای شما: هر کسی می تواند پیلاتس را در هر سطح آمادگی جسمانی شروع کند و با سرعت خودش پیش برود.
قدرت هسته افزایش می یابدپیلاتس می تواند به تقویت ماهیچه های مرکزی کمک کند، که با بهبود وضعیت بدن و بدنی قوی مرتبط است.
تقویت عضلات: پیلاتس می تواند به تقویت و کشیده شدن ماهیچه ها کمک کند و به افراد کمک کند تا ظاهری شاداب داشته باشند.
تقویت کننده انرژی طبیعیپیلاتس مانند بسیاری از ورزشهای روتین میتواند انرژی را از طریق تنفس متمرکز به افراد افزایش دهد. این باعث افزایش گردش خون، تحریک عضلات و ستون فقرات می شود.
استفاده از پیلاتس برای توانبخشی همراه با درمان غیرجراحی می تواند به افراد این امکان را بدهد که بیشتر مراقب بدن خود باشند و تغییرات کوچکی در روال خود ایجاد کنند. این امکان درد و ناراحتی ناشی از بازگشت را فراهم می کند و به افراد امکان می دهد سبک زندگی سالم تری داشته باشند.
منابع
بیرنز، کی، وو، پی جی، و ویلیر، اس. (2018). آیا پیلاتس یک ابزار توانبخشی موثر است؟ بررسی سیستماتیک J Bodyw Mov Ther, 22(1)، 192-202. doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.04.008
Calcaterra, V., Marin, L., Vandoni, M., Rossi, V., Pirazzi, A., Grazi, R., Patane, P., Silvestro, GS, Carnevale Pellino, V., Albanese, I., فابیانو، وی، فبی، ام.، سیلوستری، دی.، و زوکوتی، جی. (2022). چاقی دوران کودکی و وضعیت بدنی نادرست: تأثیر بر فعالیت بدنی و نقش درمانی ورزش. بهداشت عمومی Int J Enround Res, 19(24). doi.org/10.3390/ijerph192416728
Dos Reis، AL، de Oliveira، LC، & de Oliveira، RG (2024). اثرات کشش در یک برنامه پیلاتس بر آمادگی اسکلتی عضلانی: یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده. BMC Sports Sci Med Rehabil, 16(1)، 11. doi.org/10.1186/s13102-024-00808-6
Matsutani، LA، Sousa do Espirito Santo، A.، Ciscato، M.، Yuan، SLK، & Marques، AP (2023). آموزش مجدد وضعیت جهانی در مقایسه با تمرینات کششی عضلانی سگمنتال در درمان فیبرومیالژیا: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده محاکمه, 24(1)، 384. doi.org/10.1186/s13063-023-07422-w
شادی، ن.، خالقی، ک.، و سیداحمدی، م. (2024). مقایسه اثرات پیلاتس، تمرینات اصلاحی و تکنیک الکساندر بر سندرم صلیب فوقانی دانشآموزان دختر نوجوان (سنین 13 تا 16 سال): یک مطالعه شش هفتهای. BMC Sports Sci Med Rehabil, 16(1)، 143. doi.org/10.1186/s13102-024-00933-2
برای بسیاری از افراد، به دلیل شرایط پزشکی، سن و صدمات، قرار گرفتن روی زمین برای انجام تمرینات کرانچ یا سایر تمرینات می تواند دشوار باشد. آیا انجام تمرینات شکم روی صندلی در خانه، محل کار یا هر جایی که صندلی در دسترس است می تواند به تقویت عضلات فوقانی، تحتانی و مورب شکم کمک کند؟
تمرینات شکم صندلی
تمرینات شکمی با صندلی برای تقویت هسته مرکزی، حفظ انعطاف پذیری سالم، تحرک، وضعیت بدن و پیشگیری از آسیب ضروری است. گنجاندن ورزش های شکمی در روز می تواند آسان باشد، صرف نظر از برنامه زمانی یا سطح تناسب اندام. تمرینهای مختلفی برای انجام در حالت نشسته طراحی شدهاند و برای همه، از جمله افرادی که مشکلات حرکتی دارند یا تازه وارد ورزش میشوند، قابل دسترس هستند.
مزایا
ساختن و حفظ یک هسته جامد برای سلامت کلی، وضعیت بدنی و فعالیت های روزانه ضروری است، به خصوص با افزایش سن بدن. یک هسته قوی تعادل و ثبات بدن را حفظ می کند، از زمین خوردن جلوگیری می کند، افراد را از کمردرد محافظت می کند و بلند کردن، خم شدن و راه رفتن را آسان تر می کند. به افراد اجازه می دهد مستقل و فعال بمانند. ماهیچه های شکم بخشی از هسته هستند که شامل عضلات پشت، باسن، کف لگن و دیافراگم می شود. اینها برای ایستادن و ثابت نگه داشتن بدن، محافظت از ستون فقرات و اندام ها و کمک به حرکات بین قفسه سینه و لگن مهم هستند. افزودن تمرینات ورزشی شکم به یک روال تناسب اندام یکی از راههای بهبود قدرت و ثبات کلی است. تمرینات مبتنی بر صندلی راحت و در دسترس هستند زیرا افراد به ماشین آلات یا تجهیزات تخصصی نیاز ندارند، فقط به یک صندلی محکم و کمی فضا نیاز دارند. (Frizziero A. و همکاران، 2021)
تمرین با صندلی
تمرینات شکم با صندلی برای افراد مسن که نیاز به افزایش قدرت و تحرک دارند، ورزش های ملایم ایده آلی هستند. از آنجایی که صندلی ها ثبات و ایمنی را فراهم می کنند، این تمرینات بر روی حرکات نشسته تمرکز می کنند و برای افرادی با تحرک محدود در نظر گرفته شده است. تمرینات شکم با صندلی را می توان با ترجیحات و نیازهای فردی تطبیق داد و اصلاح کرد و بدن را برای تمرینات ایستاده پیشرفته تر آماده کرد. آنها توانایی انجام کارهای روزانه را بهبود می بخشند و تحرک مفاصل، قدرت عضلانی و هماهنگی را افزایش می دهند. برای جلوگیری از صدمات، هر جلسه تمرینی باید با گرم کردن شروع شود و با خنک کردن پایان یابد.
یک گرم کردن میتواند راهپیمایی آرام نشسته، چرخاندن شانهها و تمرینهای تنفس عمیق باشد.
خنک کردن می تواند شامل کشش های نشسته، تمرکز بر پشت، گردن و پاها باشد تا به بهبودی بدن و جلوگیری از سفتی کمک کند.
توصیه می شود که بیماران در صورت داشتن محدودیت حرکتی یا مشکلات سلامت مزمن ابتدا با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنند. در اینجا چند نمونه تمرین آورده شده است.
لیفت زانو نشسته
روی لبه صندلی بنشینید و پشتتان صاف باشد.
زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید و قسمت فوقانی شکم را درگیر کنید.
آنها را به آرامی پایین بیاورید.
برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید.
افراد مبتدی هر بار یک زانو را بلند می کنند.
آن را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.
کرانچ های نشسته
روی لبه صندلی بنشینید.
کمی به عقب خم شوید.
دست ها را پشت سر خود قرار دهید.
قفسه سینه را به سمت جلو بکشید، سینه را به سمت زانوهای خود بیاورید.
به موقعیت شروع بازگردید.
برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید.
مبتدی ها می توانند بیشتر روی صندلی بنشینند و صندلی را برای ثبات نگه دارند.
هنگام فشار دادن قفسه سینه به سمت زانو، دامنه حرکت را کاهش دهید.
لیفت پاهای نشسته
روی لبه صندلی با پشتی صاف بنشینید.
پاهای خود را جلوی خود دراز کنید و آنها را با هم بلند کنید و قسمت پایین شکم را درگیر کنید.
آنها را به آرامی پایین بیاورید.
برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید.
مبتدی ها روی صندلی می نشینند و کناره ها را می گیرند.
قبل از پایین آوردن یک پا را بلند کنید و برای شمارش نگه دارید.
پاها را عوض کنید
لگد قیچی نشسته
روی لبه صندلی بنشینید و کمی به پشت خم شوید.
پاهای خود را از جلو دراز کنید.
به طور متناوب هر پا را با حرکت قیچی بالا و پایین ببرید.
30 ثانیه تا یک دقیقه اجرا کنید.
افراد مبتدی در بین بالابرها یک پاشنه را روی زمین می زنند تا تنش شکمی کاهش یابد.
کرانچ های جانبی نشسته
روی لبه صندلی با پشتی صاف بنشینید.
یک زانو را به سمت قفسه سینه بلند کنید در حالی که آرنج مخالف را به سمت زانو می آورید و ارنج ها را درگیر می کنید.
10 تا 15 تکرار در هر طرف به طور متناوب انجام دهید.
افراد مبتدی، پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
به آرامی به پهلو خم شوید، به مرکز برگردید و به طرف دیگر خم شوید.
کرانچ دوچرخه نشسته
روی لبه صندلی بنشینید و کمی به پشت خم شوید.
پاها را از زمین بلند کنید.
به طور متناوب هر زانو را با حرکت رکاب زدن به سمت آرنج مقابل بیاورید.
30 ثانیه تا یک دقیقه اجرا کنید.
برای مبتدیان، پاشنه پا را به آرامی روی زمین نگه دارید در حالی که طرف مقابل را کرچ می کنید.
برای چالش، حرکت را آهسته کنید و هر چرخش را چند ثانیه بیشتر نگه دارید تا تنش بیشتری ایجاد کنید. (کریستوفیک ام و همکاران، 2019)
پیشرفت
برای مبتدیان، با نسخه های ساده تر شروع کنید و در صورت نیاز، تکرارهای کمتر و مدت زمان کوتاه تری را انجام دهید. بر حفظ وضعیت و فرم مناسب تمرکز کنید. با قویتر شدن بدن، تعداد تکرارها را افزایش دهید یا مدت هر تمرین را افزایش دهید. پس از راحتی، تمرینات چالش برانگیز تری را روی صندلی امتحان کنید. تمرینات شکم صندلی یک راه ساده و موثر برای تقویت هسته مرکزی، بهبود وضعیت بدن و حمایت از سلامت کلی هستند. انجام منظم این تمرینات به عنوان بخشی از یک روال منظم می تواند هسته ای محکم و بدون تجهیزات خاص بسازد. به یاد داشته باشید که به بدن گوش دهید و با سرعت خود به تغییرات چالش برانگیزتر در طول زمان برای حفظ قدرت پیشرفت کنید.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
دستیابی و حفظ تناسب اندام مستلزم کار و توسعه مداوم است. بازآموزی بدن و حفظ سلامت مطلوب آن نیازمند تلاش روزانه از طریق ورزش است. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
تمرینات اصلی و کمر درد
منابع
Frizziero, A., Pellizzon, G., Vittadini, F., Bigliardi, D., & Costantino, C. (2021). اثربخشی ثبات مرکزی در کمردرد مزمن غیراختصاصی. مجله مورفولوژی عملکردی و حرکت شناسی، 6(2)، 37. doi.org/10.3390/jfmk6020037
کریستوفیک، ام.، ویلک، ام.، وویدالا، جی.، و گولاش، آ. (2019). به حداکثر رساندن هیپرتروفی عضلانی: بررسی سیستماتیک تکنیک ها و روش های تمرین مقاومتی پیشرفته. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 16(24)، 4897. doi.org/10.3390/ijerph16244897
آیا تمرینات مبتدی می تواند به افرادی که می خواهند سلامت خود را با کمک به کاهش وزن و بهبود کیفیت زندگی خود بهبود بخشند، کمک کند؟
تمرینات مبتدی
افرادی که تازه ورزش می کنند نیازی به گذراندن جلسات تمرینی شدید برای به دست آوردن مزایای فعالیت بدنی ندارند. هنگام شروع یک رژیم تناسب اندام برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی، تمرینات اولیه و تمرینات مبتدی که می توانند در خانه یا خارج از منزل انجام شوند، هر کدام که بهتر یا راحت تر است، توصیه می شود.
فواید سلامتی
جلسات تمرینی پایه اجزای سازنده یک برنامه تناسب اندام هستند. آنها عادت هایی را تشویق می کنند که منجر به کاهش وزن قابل توجه و مهارت های مدیریت وزن مادام العمر می شود. در اینجا چند تمرین ساده در نظر گرفته شده است زیرا به تجهیزات باشگاه نیازی ندارند، شدت آنها را می توان برای مطابقت با سطح فعالیت بدنی فرد تنظیم کرد، و برخی از آنها را می توان از روی صندلی یا تخت برای کسانی که برای مدت طولانی در ایستادن مشکل دارند، انجام داد. ورزش فواید فوری دارد، از جمله افزایش سلامت مغز و بهبود خلق و خو و اثرات طولانی مدت مانند کاهش خطر بیماری. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2024)
تمرینات آسان
برای افرادی که کاملاً تازه ورزش می کنند، جلسات فعالیت با شدت کم می تواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند، تا زمانی که گرسنگی ناشی از فعالیت بدنی را با خوردن بیشتر جبران نکند. اگر هدف کاهش وزن باشد، ترکیب رژیم غذایی با ورزش ضروری است. این می تواند شامل یادگیری خوردن پروتئین بدون چربی، میوه و سبزیجات و تماشای اندازه وعده باشد. مطالعات انجام شده در مورد ورزش های کم شدت نشان می دهد که بدن هنگام انجام ورزش های اولیه و فعالیت های بدنی چربی می سوزاند. (لی دی و همکاران، 2021) مطالعه دیگری به تأثیر تمرینات مبتدی بر سطح کورتیزول پرداخت. کورتیزول هورمونی است که با افزایش وزن شکمی در زمانی که سطح آن برای مدت طولانی بالا بماند، مرتبط است. این مطالعه نشان داد که ورزش با شدت کم باعث کاهش سطح کورتیزول در گردش می شود. (گربر ام و همکاران، 2020) تمرینات مبتدی برای کاهش وزن نیز به افراد کمک می کند (وینا جی و همکاران، 2012)
افزایش اعتماد به نفس
سطوح استرس را کاهش دهید
خواب را بهبود ببخشید
عادات سالم را ایجاد کنید
برای تحریک کاهش وزن و حفظ مدیریت وزن، کالری بسوزانید.
عضلات قوی ایجاد کنید
ورزش پایه برای بسیاری از افراد جزء اصلی برنامه های تناسب اندام است. این شامل افراد مبتلا به دیابت نوع 2، سندرم متابولیک و بیماری قلبی عروقی می شود. (آپوستولوپولوس وی و همکاران، 2014)
تمرینات آسان
انواع تمرینات مبتدی عبارتند از:
آموزش وزن بدن
تمرینات روی صندلی
تمرینات رقص
تمرینات آنلاین
Shadowboxing
پله نوردی
دویدن در آب
دوچرخه سواری
پیاده روی
باغبانی و حیاط کاری
در خانه
اهداف کوتاه مدتی را برای تکمیل سه تمرین در هفته اول تعیین کنید، سپس به تدریج روزهای تمرینی را اضافه کنید تا بتوانید در اکثر روزها نوعی فعالیت بدنی انجام دهید. نوع تمرین انتخابی اهمیت کمتری نسبت به ثبات برنامه دارد.
آموزش وزن بدن
برای سوزاندن کالری و ساخت ماهیچه های قوی تر، به تجهیزات ورزشی خاصی نیاز نیست.
10 تا 15 دقیقه برای XNUMX بار فشار دادن شیب دار بر روی سطحی که به بدن اجازه می دهد در شیب قرار گیرد، مانند میز، سینک حمام و غیره وقت بگذارید.
پنج صندلی اسکات
پنج لانژ پیاده روی یا لانژ ثابت، نگه داشتن روی میز برای حمایت.
دنباله را دو تا سه بار تکرار کنید.
تمرین با صندلی
افرادی که از ایستادن طولانی مدت ناراحت هستند از یک صندلی محکم استفاده می کنند و 10 تا 15 دقیقه حرکت را با یک تمرین نشسته چندین بار در هفته انجام می دهند.
رقص
به مدت 15 تا 30 دقیقه موسیقی بگذارید و برقصید.
هیچ رقصی لازم نیست.
مهم این است که به سمت موسیقی حرکت کنیم.
تمرینات آنلاین
بسیاری از تمرینات آنلاین رایگان هستند و اکثر آنها تمرینات آسانی را برای مبتدیان ارائه می دهند.
Shadowboxing
Shadowboxing آسان است، بدون نیاز به تجهیزات، و به کاهش استرس کمک می کند.
پله نوردی
10 دقیقه برای بالا و پایین رفتن از پله ها وقت بگذارید.
کسانی که راه پله در دسترس ندارند می توانند از پله یا سکو استفاده کنند.
بیرون از خانه
ورزش در خارج از منزل مزایای بیشتری را به همراه دارد. تنفس هوای تازه و لذت بردن از فضای باز فواید کاهش استرس دارد.
دویدن در آب
دویدن در استخر یا دویدن در آب را برای کسانی که درد مفاصل دارند هنگام پیاده روی طولانی مدت امتحان کنید.
دستگاه های شناور بالاتنه را شناور نگه می دارند.
هنگامی که در آب قرار گرفتید، بدون اینکه پاهایتان کف استخر را لمس کنند، راه بروید.
اگر دستگاه شناور در دسترس نباشد، افراد می توانند با پاهای خود روی کف استخر در آب راه بروند.
دوچرخه سواری
با آرامش در اطراف محله بچرخید
در یک مسیر یا مسیر پیوسته که به 20 تا 30 دقیقه رکاب زدن نیاز دارد، سوار شوید.
پیاده روی
یک تمرین پیاده روی 30 دقیقه ای را می توان به عنوان ورزش روزانه به حساب آورد.
به مدت پنج دقیقه به آرامی راه بروید.
برای 20 دقیقه سرعت را بالا ببرید
خنک شوید و به مدت پنج دقیقه به آرامی راه بروید.
باغبانی یا حیاط کاری
گذراندن وقت در باغ یا حیاط یک راه عالی برای تمرین عضلات و سوزاندن کالری است.
حفاری، وجین کردن، چنگ زدن و چمن زنی همه فعالیت های توصیه شده ای هستند که برای مبتدیان به عنوان ورزش به حساب می آیند.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
به یاد داشته باشید، به عنوان یک مبتدی، نکته این است که بدن را به حرکت درآورید، a روال تمرینیو به تدریج اعتماد به نفس ایجاد کنید تا لذت ورزش و مزایای سلامتی را افزایش دهید. تمرینات برای مبتدیان، به ویژه کسانی که هنوز نیاز به برنامه ورزشی دارند، برای ایجاد عادات رفاهی مادام العمر طراحی شده اند. در کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحت، ما بر روی آنچه برای شما مفید است تمرکز می کنیم و تلاش می کنیم تا تناسب اندام و بهتر بدن را از طریق روش های تحقیق و برنامه های سلامت کامل ایجاد کنیم. این برنامههای طبیعی از توانایی بدن برای دستیابی به اهداف بهبود استفاده میکنند و ورزشکاران میتوانند از طریق تناسب اندام و تغذیه مناسب، خود را برای برتری در ورزش خود شرطی کنند. ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های شخصی استفاده می کنند که اغلب شامل اصول پزشکی کاربردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و اصول پزشکی ورزشی می شود.
لی، دی.، سون، جی وای، جو، اچ ام، وون، جی اچ، پارک، اس بی، و یانگ، WH (2021). اثرات ورزش با شدت کم انفرادی و مدت آن بر توانایی ریکاوری در بزرگسالان. بهداشت و درمان (بازل، سوئیس)، 9 (3)، 249. doi.org/10.3390/healthcare9030249
گربر، ام.، ایمبدن، سی.، بک، جی.، برند، اس.، کالج، اف.، اکرت، ا.، هولزبور-تراکسلر، ای.، پوهس، یو.، و هاتزینگر، ام. (2020) . اثرات ورزش هوازی بر واکنشپذیری استرس کورتیزول در پاسخ به آزمون استرس اجتماعی تریر در بیماران بستری با اختلالات افسردگی اساسی: یک کارآزمایی تصادفیسازی و کنترلشده. مجله پزشکی بالینی، 9(5)، 1419. doi.org/10.3390/jcm9051419
وینا، جی.، سانچیس-گومار، اف.، مارتینز-بلو، وی، و گومز-کابررا، ام سی (2012). ورزش به عنوان یک دارو عمل می کند. فواید دارویی ورزش مجله فارماکولوژی بریتانیا، 167(1)، 1-12. doi.org/10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x
آپوستولوپولوس، وی.، بورکولس، ای.، پولمن، آر.، و استوانوفسکا، ال. (2014). جنبه های فیزیکی و ایمونولوژیکی ورزش در بیماری های مزمن ایمونوتراپی، 6 (10)، 1145-1157. doi.org/10.2217/imt.14.76
برای ورزشکاران و افرادی که می خواهند به فعالیت های بدنی و ورزشی بپردازند، آیا تمرکز بر اجزای تناسب اندام مرتبط با سلامتی می تواند تناسب اندام و آمادگی کلی را بهبود بخشد تا بتوانند در ورزش های مختلف و سایر اشکال ورزش شرکت کنند؟
اجزای تناسب اندام برای بهبود عملکرد بدنی و ورزشی
بهبود تناسب اندام قلبی عروقی، قدرت و استقامت عضلانی و انعطاف پذیری، توانایی های ورزشکاران و زندگی روزمره افرادی را که ورزش می کنند و ورزش می کنند، افزایش می دهد. هنگام افزایش عملکرد در یک فعالیت خاص، تمرینات تناسب اندام مرتبط با مهارت که بر روی آن فعالیت متمرکز می شود بسیار سودمند خواهد بود. به عنوان مثال، استقامت قلبی عروقی و انعطاف پذیری برای انجام ورزش هایی که نیاز به دویدن زیاد، پریدن، و تغییر سریع موقعیت دارند و برای اینکه بتوانید تمام مدت بازی کنید، همراه با مهارت های مختلفی که برای چابکی، قدرت باید تمرین شود، ضروری است. سرعت و هماهنگی دست و چشم مهارت های مرتبط با فعالیت می تواند دو حوزه تناسب اندام را متمایز کند.
شکل گرفتن و بهبود عملکرد
اجزای تناسب اندام مرتبط با سلامت برای همه افراد در تمام جنبه های زندگی، صرف نظر از رقابت در یا انجام فعالیت های بدنی در سطح مطلوب، مهم هستند. اینها عبارتند از:
استقامت قلبی عروقی
انعطاف پذیری
استقامت عضله
قدرت عضلانی
ترکیب بدنی
هنگام بهبود استقامت قلبی عروقی، خطر بیماری قلبی کاهش می یابد. هنگام بهبود انعطافپذیری، دامنه حرکتی سالم حفظ میشود و توانایی انجام فعالیتهای روزمره زندگی مانند کارهای خانه و وظایف را افزایش میدهد. این اجزای تناسب اندام برای سلامت جسمانی حیاتی هستند و به نتایج مثبت سبک زندگی کمک می کنند. (Garber CE و همکاران، و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی 2011) کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند:
کاردیو با شدت متوسط
30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته برای مجموع 150 دقیقه در هفته یا
کاردیو با شدت شدید
به مدت 20 دقیقه در روز، سه روز در هفته یا
یک ترکیب
ورزش با شدت متوسط و شدید، به علاوه
آموزش مقاومت در برابر
دو تا سه روز در هفته همراه با
آموزش انعطاف پذیری
دو روز در هفته
مولفه های مرتبط با مهارت
اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت عبارتند از:
چابکی
برج میزان
هماهنگی - دست-چشم و/یا پا-چشم
قدرت
زمان پاسخ
سرعت
اجزای تناسب اندام مرتبط با مهارت می تواند به کسانی که می خواهند برای یک هدف خاص مرتبط با تناسب اندام تمرین بیشتری داشته باشند، کمک کند.Zemková E. and Hamar D. 2018به عنوان مثال، در حالی که همه می توانند از پیاده روی روزانه بهره ببرند، وزنه برداران می توانند بیشتر تلاش خود را بر روی قدرت، تعادل و قدرت متمرکز کنند.
قدرت
قدرت سرعت و قدرت را با هم ترکیب میکند، یعنی با چه سرعتی میتوان حداکثر نیرو را تولید کرد. ورزشکاران حداکثر قدرت را در تلاش های کوتاه و همه جانبه اعمال می کنند. پرش به قدرت پا نیاز دارد، در حالی که پرش و ضربه زدن شامل ترکیبی از قدرت بالاتنه و پایین تنه است. قدرت را می توان با ترکیب مقاومت و سرعت با تمرینات قدرتی سریع بهبود بخشید که شامل:
کتل بل تاب می خورد
آسانسورهای تمیز
بالابرهای تند و سریع
پرش های جعبه پلایومتریک
هل دادن سورتمه وزن دار
دو سرعت
سرعت
ورزشکاران متفاوت اما با هدف مشابه تمرین می کنند: سریعتر شدن در ورزش خود. تمرینات سرعتی بر اساس ورزشی که برای آن آموزش می بینید متفاوت خواهد بود. تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT یکی از بهترین راه ها برای بهبود سرعت است. تمرین شامل کار همه جانبه یا تقریباً همه جانبه برای دوره های معین و به دنبال آن دوره های استراحت مشخص است. (Alansare A. و همکاران، 2018) بارها و بارها سیستم های هوازی و بی هوازی را به چالش می کشد و به ماهیچه ها، قلب و ریه ها می آموزد که به کار در سطوح با شدت بالاتر عادت کنند. بسته به ورزش، طول و شدت فواصل طولانی تر یا کوتاه تر، چالش برانگیزتر یا دشوارتر خواهد بود. دوندهها میتوانند این نمونه تمرینات سرعت HIIT را امتحان کنند:
آموزش ماراتن
مایل تکرار می شود - سبکی از تمرینات اینتروال که در آن دونده قبل از استراحت و انجام مجدد آن یک مایل کامل به میدان می رود.
تمرین اسپرینت
بر فواصل کوتاه تر و شدیدتر تمرکز می کند.
بین 40 تا 400 متر، دویدن کامل و استراحت قبل از تکرار.
همین مفاهیم در مورد سایر ورزش ها نیز صدق می کند.
چابکی
چابکی توانایی حرکت و تغییر جهت سریع و آسان است. به عنوان مثال، بازیکنان فوتبال، بسکتبال، فوتبال و تنیس فوقالعاده چابک هستند و باید در هر جهتی حرکت کنند، در واکنش سریع به حرکت توپ و سایر بازیکنان، پرش، سر خوردن، چرخاندن، و پدال زدن به عقب بروند. بدن آنها باید برای پاسخگویی و تغییر مسیر آموزش ببیند. چابکی تمرینات معمولاً شامل تمریناتی است که سرعت پا و تغییر جهت را ایجاد می کند، که عبارتند از:
دریل های نردبانی
استفاده از نردبان چابکی می تواند به ایجاد قرارگیری سریع و خاص پا کمک کند.
مته های مخروطی
مخروط ها را به شکل T تنظیم کنید، سپس به سرعت بپیچید، اسلاید کنید، به عقب برگردید یا بسته به مخروط تغییر جهت دهید.
هماهنگی
ورزش و فعالیت های بدنی نیاز به هماهنگی دست و چشم و پا دارد. آنها نیاز به دیدن یک شی خارجی و پاسخ دقیق با دست و/یا پا دارند. به ضربه زدن به توپ، دویدن و گرفتن توپ، پرتاب فریزبی یا جلوگیری از ضربه فکر کنید. برای بهبود هماهنگی، تمرینات آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت را امتحان کنید:
بازی گرفتن
طناب پرش
دریبل زدن توپ
پرتاب یا ضربه زدن به توپ یا اشیاء ورزشی خاص به سمت اهداف
برج میزان
تعادل به توانایی تنظیم وضعیت بدن برای ایستادن اشاره دارد. این شامل حس عمقی یا دانستن محل قرارگیری بدن در فضا و توانایی تنظیم موقعیت با تغییر مرکز ثقل در حین حرکت است. (امان جی و همکاران، 2015) ورزش و فعالیت های بدنی روزانه نیاز به تعادل برای عملکرد و ایمنی دارد. به عنوان مثال، پریدن روی ترامپولین یا ریباندر می تواند به افراد کمک کند که هنگام حرکت بهتر بفهمند بدنشان کجاست. برای بهبود تعادل، این تمرینات را امتحان کنید:
ایستادن روی یک پا را تمرین کنید.
ژست های یوگای ایستاده را تمرین کنید.
تمرینات توپ تعادلی BOSU.
از دیسک های تعادلی برای انجام حرکات اسکات، لانژ و فشار آپ استفاده کنید.
زمان پاسخ
زمان واکنش به سرعت واکنش فرد به یک محرک خارجی و تمرکز بر ارتباط ذهن و بدن اشاره دارد. چشم ها یک محرک را می بینند، ذهن محرک را تفسیر می کند و بدن به آن تفسیر واکنش نشان می دهد. این واکنش ذهن - بدن به دانش ورزش یا فعالیت مربوط می شود و افراد را قادر می سازد تا سریعتر و دقیق تر به محرک پاسخ دهند. تمرین در زمان واکنش معمولاً مختص ورزش است، اما فعالیت های تناسب اندام مرتبط با مهارت می تواند کمک کند و شامل موارد زیر است:
استفاده از ابزارهایی مانند توپ های واکنش
توپ زدن
محافظت از یک گل همانطور که سایر بازیکنان تلاش می کنند گل بزنند
بازی تنیس روی میز
بازی هکی ساک
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، از یک مربی تناسب اندام یا مربی شخصی واجد شرایط بپرسید. سایر ورزشکاران، تیم های محلی، سالن های بدنسازی، باشگاه های ورزشی و سازمان های مراقبت های بهداشتی می توانند افراد را در مسیر درست هدایت کنند. در کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحت، ما بر روی آنچه که برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در صورت نیاز به درمان دیگری، افراد به کلینیک یا پزشک مناسب برای آسیب، وضعیت و/یا بیماری آنها ارجاع داده می شوند.
بهبود عملکرد ورزشی از طریق کایروپراکتیک
منابع
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). جایگاه کالج پزشکی ورزشی آمریکا. کمیت و کیفیت ورزش برای توسعه و حفظ تناسب اندام قلبی تنفسی، اسکلتی عضلانی و عصبی حرکتی در بزرگسالان به ظاهر سالم: راهنمایی برای تجویز ورزش. پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 43(7)، 1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Zemková, E., & Hamar, D. (2018). ارزیابی ویژه ورزش از اثربخشی تمرینات عصبی عضلانی در ورزشکاران جوان. مرزها در فیزیولوژی، 9، 264. doi.org/10.3389/fphys.2018.00264
Alansare, A., Alford, K., Lee, S., Church, T., & Jung, HC (2018). تأثیر تمرین تناوبی با شدت بالا در مقابل تمرین مداوم با شدت متوسط بر تغییرپذیری ضربان قلب در بزرگسالان غیرفعال فیزیکی. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 15(7)، 1508. doi.org/10.3390/ijerph15071508
Aman, JE, Elangovan, N., Yeh, IL, & Konczak, J. (2015). اثربخشی تمرین حس عمقی برای بهبود عملکرد حرکتی: یک مرور سیستماتیک مرزها در علوم اعصاب انسانی، 8، 1075. doi.org/10.3389/fnhum.2014.01075
افرادی که وارد تناسب اندام می شوند ممکن است تعجب کنند که آیا باید به باشگاه بپیوندند یا در خانه ورزش کنند. آیا مزیت یکی در مقابل دیگری وجود دارد؟
باشگاه یا خانه
ورزش، چه در باشگاه و چه در خانه، به ترجیحات و بودجه فردی بستگی دارد. اولین قدم، تعهد به یک برنامه سلامت تناسب اندام است. محل تمرین بستگی به فرد و ویژگی های آنها دارد. برای کسانی که خودانگیخته هستند و بدون توجه به هر چیزی ورزش می کنند، تمرین خانگی ممکن است بهترین گزینه باشد. (Essery R. و همکاران، 2017) رفتن به باشگاه ممکن است انتخاب بهتری برای کسانی باشد که در خانه حواسپرتی زیادی پیدا میکنند و کارهای دیگری غیر از تمرین انجام میدهند، مانند لباسشویی، چک کردن تلفن، تمیز کردن و غیره. ورزش کردن در خانه راحت است. رانندگی از معادله، تغییر لباس های بدنسازی و رفتن در زمان مناسب نیاز دارد. با این حال، باشگاه حواسپرتی کمتر، دسترسی به جامعه، تجهیزاتی مانند وزنهها و دستگاههای قلبی عروقی و کلاسهای تناسب اندام گروهی را فراهم میکند. هر کدام مزایا و معایبی دارند.
مزایا و معایب - باشگاه
مزایا
امکانات و منابع باشگاه
انگیزه
تمرکز
کلاس
اجتماع
منفی
هزینه عضویت
ناراحتی
افراد زیادی
نکات مثبت یک باشگاه
ویژگی ها و منابع
وقتی گزینه های زیادی وجود دارد، ورزش می تواند بسیار آسان تر باشد.
ماشین های مختلفی مانند تردمیل، الپتیکال، پله نورد، دوچرخه ثابت و قایقرانی.
وزنهها و ماشینها، وزنههای آزاد، ماشینهای کابلی، باندها و موارد دیگر.
انگیزه
پرداخت هزینه عضویت می تواند یک عامل انگیزشی برای تمرین منظم باشد.
یک جو دوستانه و رقابتی با سایر اعضا وجود دارد که می تواند به ایجاد انگیزه در یکدیگر کمک کند.
تمرکز
ورزش در باشگاه می تواند به حفظ تمرکز روی اهداف تناسب اندام کمک کند.
بدون کار، بچه ها، یا حواس پرتی برای ترک کردن از تمرین.
کلاس
ورزش کردن در کلاس می تواند انگیزه را افزایش دهد و کار کردن را سرگرم کننده کند.
کلاس های آنلاین برای ورزش کردن در خانه وجود دارد، اما این مانند رفتن به باشگاه و بودن در کنار مردم نیست.
امکانات دیگری مانند استخر شنا، جکوزی، زمین تنیس و غیره ممکن است در دسترس باشد.
اجتماع
کار کردن با دیگران میتواند حس اجتماعی را ایجاد کند.
مردم از دیگران انرژی می گیرند و ما را وادار می کنند تا بیشتر کار کنیم.
معایب باشگاه
معایب عضویت در باشگاه
هزینه
حق عضویت می تواند استرس ایجاد کند.
برخی از باشگاههای سطح بالا بیش از 100 دلار در ماه دریافت میکنند، در حالی که باشگاههای کوچکتر ممکن است تنها 10 دلار دریافت کنند.
ناراحتی
رفتن به باشگاه شامل بستن چمدان، رانندگی در آنجا، پارک کردن و انتظار ماشینها، وزنهها و غیره است.
زمان کل به دلیل زمان رانندگی طولانی تر خواهد بود.
خیلی زیاد
گاهی اوقات، باشگاه مملو از مردم است.
گاهی اوقات، افراد با تلفن های خود خیلی بلند صحبت می کنند، عرق را روی دستگاه می گذارند و وزنه را کنار نمی گذارند.
این می تواند روزها یا شب هایی باشد که باید در خانه ورزش کنید.
تمرینات در خانه
مزایا
هزینه
راحتی
تمرینات را مخلوط کنید
منفی
فضا
اشتباهات
خستگی
جوانب مثبت در خانه
برای برخی، تمرینات خانگی می تواند گزینه بهتری باشد و مزایای آن عبارتند از:
هزینه
هیچ حق عضویتی وجود ندارد
افراد می توانند تمرینات وزن بدن را انجام دهند که نیازی به تجهیزات ندارند.
یک باشگاه ورزشی خانگی با نوارهای مقاومتی ارزان قیمت، چند وزنه و یک توپ ورزشی ایجاد کنید.
راحتی
افراد مجبور نیستند کیف باشگاه خود را تهیه کنند، رانندگی کنند و ترتیب مراقبت از کودک را بدهند.
افراد می توانند با لباس خواب یا لباس زیر ورزش کنند.
افراد همچنین می توانند در صورت نیاز به تقسیم تمرینات یا تمرین در یک زمان خاص، هر زمان که دوست دارند، ورزش کنند.
تمرینات ترکیبی
اگرچه باشگاههای ورزشی نیز همه چیز را با هم مخلوط میکنند، اما افراد میتوانند این کار را در خانه انجام دهند.
ترکیب وزنه و کاردیو و اتمام کار با یوگا.
افراد می توانند بیرون بروند، فیلم های ورزشی تماشا کنند، کلاس های زنده را پخش کنند، از آینه های تناسب اندام استفاده کنند، بازی های ورزشی انجام دهند یا برنامه های تمرینی را دانلود کنند.
تجهیزات بدنسازی خانگی همه کاره نیز وجود دارد.
معایب در خانه
اینها می تواند باعث شود افراد انگیزه تمرین در خانه را از دست بدهند.
فضا
اگرچه فضای زیادی برای تمرین مورد نیاز نیست، استفاده از تردمیل یا سایر تجهیزات بزرگ ممکن است عملی نباشد، که می تواند منجر به خستگی شود.
اشتباهات
ممکن است بهانه های بی پایانی برای حذف یک تمرین وجود داشته باشد.
افرادی که خودانگیخته نیستند، ممکن است از تمرینات همراه با کارهای خانگی یا سایر کارهای مهم خانه اجتناب کنند.
خستگی
در یک باشگاه، پتانسیل انرژی وجود دارد که افراد را به حرکت ترغیب می کند.
اگر تنوع ورزش کافی در خانه وجود نداشته باشد، بی حوصلگی می تواند ایجاد شود.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحات صدمات بیماران و سندرم های درد مزمن را درمان می کند. ما بر بهبود توانایی از طریق برنامه های انعطاف پذیری، تحرک و چابکی متناسب با فرد تمرکز می کنیم. ما برای اطمینان از مراقبت شخصی و نتایج سلامتی هر بیمار از مربیگری سلامت حضوری و مجازی و برنامههای مراقبت جامع استفاده میکنیم. ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های مراقبت سفارشی استفاده می کنند که شامل اصول پزشکی کاربردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و اصول پزشکی ورزشی می شود. هدف ما تسکین درد به طور طبیعی با بازگرداندن سلامت و عملکرد به بدن است. فرض کنید او احساس می کند که فرد به درمان دیگری نیاز دارد. در این صورت، آنها به کلینیک یا پزشک مناسب برای آنها ارجاع داده می شوند. دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان برتر توانبخشی همکاری کرده است تا بهترین درمان های بالینی را به جامعه ما ارائه دهد.
راه درست برای اجرای یک نسخه ورزشی
منابع
Essery, R., Geraghty, AW, Kirby, S., & Yardley, L. (2017). پیش بینی کننده های پایبندی به درمان های فیزیکی مبتنی بر خانه: یک بررسی سیستماتیک ناتوانی و توانبخشی، 39 (6)، 519-534. doi.org/10.3109/09638288.2016.1153160
آیا تمرین تاباتا می تواند به سوزاندن کالری بیشتر در حین و بعد از تمرین برای افرادی که تمرینات اینتروال انجام می دهند کمک کند؟
آموزش تاباتا
همچنین به عنوان پروتکل تاباتا شناخته می شود، تمرین تاباتا می تواند تنوع را در تمرینات به ارمغان بیاورد، کالری بیشتری بسوزاند و از زمان ورزش بهره بیشتری ببرد. این تمرین نوعی تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT است که برای افزایش ضربان قلب در ناحیه سخت بی هوازی برای دوره های کوتاه طراحی شده است. فواصل زمانی کوتاه، تمرینات سریع، و بدن فواید دارد. توصیه می شود هفته ای یک بار تمرین تاباتا را اضافه کنید تا ببینید بدن چگونه پاسخ می دهد.
فرمت پروتکل
این تمرین HIIT به دلیل نسبت کار به استراحت بسیار موثر است. افراد بین هر جلسه 10 ثانیه ای ورزش فقط 20 ثانیه استراحت می کنند. این فاصله کوتاه برای ریکاوری کامل کافی نیست، اما برای ایجاد استقامت و تناسب اندام عالی است. قالب شامل:
بیست ثانیه از یک تمرین بسیار با شدت بالا - دوی سرعت، بورپی، پرش اسکات و غیره.
تمرین تاباتا می تواند دو سیستم اصلی انرژی بدن را بهبود بخشد. این سیستم انرژی بی هوازی مسئول تمرینات کوتاه و با شدت بالا مانند دوی سرعت و سیستم انرژی هوازی برای تمرینات استقامتی مانند دویدن طولانی و آهسته را هدف قرار می دهد. در تمرینات اینتروال سنتی، تمرینات هوازی با شدت متوسط و حالت ثابت سیستم هوازی را هدف قرار می دهند. با این حال، تا زمانی که افراد از منطقه راحتی خود خارج شوند، لزوماً سیستم بی هوازی را بهبود نمی بخشند. (آستورینو، TA و همکاران، 2012با این حال، تمرینات تناوبی با شدت بالا با دوره استراحت کوتاهتر از دوره کار میتواند هر دو سیستم را مورد هدف قرار دهد و مزایایی را برای ورزشکاران و علاقهمندان به تناسب اندام فراهم کند. (تاباتا، آی و همکاران، 1996)
هشدارها ایمنی
با این حال، این تمرینات برای همه مناسب نیست. تمرین تاباتا پیشرفته است و برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام باتجربه مناسب است. مبتدیان باید با تمرینات اینتروال سبکتر شروع کنند و به تدریج به این سطح از شدت برسند. 20 ثانیه روشن / 10 ثانیه خاموش با تمرینات ساده تر مانند راه رفتن یا حرکات کم ضربه مانند راهپیمایی در محل، لمس قدم، یا بلند کردن زانو.
نکات تمرینی
افراد می توانند تمرین تاباتا را تقریباً با هر فعالیت یا دستگاه قلبی عروقی انجام دهند. این تمرین کاردیو تاباتا شامل انواع تمرینات وزن بدن است که اگر با شدت کامل انجام شود باعث افزایش ضربان قلب می شود.
دست گرمی بازی کردن
قبل از انجام این نوع تمرین، مطمئن شوید که بدن به مدت حداقل 10 دقیقه کاملاً گرم شده است.
آهسته را شروع کنید
افرادی که تازه وارد این نوع تمرین می شوند با 5 تا 6 سیکل از هر تمرین شروع می کنند و استراحت را به 20 یا 30 ثانیه افزایش می دهند.
همانطور که بدن به تمرین عادت می کند و استقامت ایجاد می کند، به تدریج دوره های استراحت را کوتاه کنید و تعداد چرخه ها را افزایش دهید.
استراحت بین ست ها
افرادی که بیش از یک ست تاباتا به همان اندازه تمرین می کنند، حداقل 60 ثانیه بین ست ها استراحت می کنند.
شدت مانیتور به طور مکرر
شدت در هر چرخه جمع می شود، در پایان تمرین زمانی که ماهیچه ها خسته هستند به اوج خود می رسد و فرم شلخته می شود و خطر آسیب را افزایش می دهد.
روزهای استراحت بگیرید
توصیه می شود برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و آسیب دیدگی، تمرین را بیش از 1 تا 2 بار در هفته و با استراحت در بین آن انجام دهید.
هنگام انجام هر ورزش با شدت بالا به بدن خود گوش دهید. تمرینات تناوبی با شدت بالا برای بدن بسیار آزاردهنده است، بنابراین اگر مراقب نباشید به راحتی می توانید در آن زیاده روی کنید. اگر بیش از حد احساس تنگی نفس می کنید، زمان بهبودی را افزایش دهید یا استراحت های اضافی انجام دهید. اگر درد یا ناراحتی دارید، استراحت کنید، ورزشهای مختلف را امتحان کنید یا یک روز را متوقف کنید.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحات صدمات بیماران و سندرم های درد مزمن را درمان می کند. ما بر بهبود توانایی از طریق برنامه های انعطاف پذیری، تحرک و چابکی متناسب با فرد تمرکز می کنیم. ما برای اطمینان از مراقبت شخصی و نتایج سلامتی هر بیمار از مربیگری سلامت حضوری و مجازی و برنامههای مراقبت جامع استفاده میکنیم. ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های مراقبت سفارشی استفاده می کنند که شامل اصول پزشکی کاربردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و اصول پزشکی ورزشی می شود. هدف ما تسکین درد به طور طبیعی با بازگرداندن سلامت و عملکرد به بدن است. اگر احساس کند که فرد به درمان دیگری نیاز دارد، به کلینیک یا پزشک مناسب برای آنها ارجاع داده می شود زیرا دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان برتر توانبخشی همکاری کرده است تا جامعه ما را با بهترین خدمات توانبخشی ارائه دهد. بهترین درمان های بالینی
بهبود عملکرد ورزشی از طریق کایروپراکتیک
منابع
Emberts, T., Porcari, J., Dobers-Tein, S., Steffen, J., & Foster, C. (2013). شدت ورزش و مصرف انرژی در یک تمرین تاباتا. مجله علوم ورزشی و پزشکی، 12 (3)، 612-613.
تاباتا، آی.، نیشیمورا، ک.، کوزاکی، م.، هیرای، ی.، اوگیتا، اف.، میاچی، م.، و یاماموتو، ک. (1996). تأثیر تمرینات استقامتی با شدت متوسط و تناوبی با شدت بالا بر ظرفیت بی هوازی و VO2max. پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 28(10)، 1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
آستورینو، TA، آلن، RP، رابرسون، DW، و Jurancich، M. (2012). تأثیر تمرین تناوبی با شدت بالا بر عملکرد قلبی عروقی، VO2max و نیروی عضلانی. مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، 26 (1)، 138-145. doi.org/10.1519/JSC.0b013e318218dd77
آیا ترکیب تمرینات قدرتی انفجاری می تواند به توسعه قدرت برای ورزشکاران و علاقه مندان به ورزش که نیاز به تولید سریع حداکثر انرژی دارند کمک کند؟
آموزش مواد منفجره
تمرینات قدرتی انفجاری با به چالش کشیدن سیستم عصبی و عضلانی به توسعه قدرت و توانایی های ورزشی کمک می کند. تمرکز بر تعداد ست ها، تکرارها و دوره های استراحت برای به حداکثر رساندن سود است. تمرینات انفجاری معمولاً از تکرارهای کمتر 3-6 و ست های بیشتر 3-5 استفاده می کنند تا حداکثر توان خروجی را داشته باشند. دوره های استراحت کافی، 2 تا 3 دقیقه، بین ست ها برای جلوگیری از خستگی و کاهش خطر آسیب اختصاص داده می شود. تمرینات انفجاری قدرت و سرعت را برای افزایش توان خروجی یک فرد ترکیب می کند و می تواند برای ورزش های مختلف از جمله دو و میدانی، ورزش های زمینی، دوچرخه سواری و فوتبال مفید باشد.
تمرینات
تمرین قدرتی انفجاری از حرکات عضلانی بزرگ استفاده می کند که می تواند شامل موارد زیر باشد:
اسکات
قدرت پاک می شود
پرش های عمودی وزن دار یا بدون وزن
پرتاب توپ سنگین
دوی سرعت در تپه
تمرینات عضلانی کوچکتر نیز می تواند قدرت ایجاد کند، اما نتایج ممکن است محدود باشد. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:
پرس نیمکت
فشار دادن
نمونه تمرینات
تمرینات آموزشی برای توسعه قدرت عبارتند از:
دو سرعت
تمرینات چابکی
پله های وزن دار
راه رفتن بالای سر
Plyometrics
اسکات
تمرینات تمرینی انفجاری باید متناسب با اهداف تناسب اندام فردی و ورزشی انتخاب شوند. انتخاب های ورزشی باید الگوهای حرکتی خاص ورزش را شبیه سازی کنند. اگر به آرامی تمرین کنید، به بدن خود برای علائم و نشانه های آسیب گوش دهید و با یک متخصص واجد شرایط کار کنید، تمرین انفجاری بعید است منجر به آسیب شود. برخی شواهد نشان می دهد که انجام منظم تمرینات قدرتی انفجاری می تواند خطر آسیب را کاهش دهد.
تمرینات قدرتی انفجاری حرکاتی هستند که ورزشکار را ملزم می کند حداکثر یا نزدیک به حداکثر خروجی را در مدت زمان کوتاهی تولید کند.
هدف تمرین انفجاری ایجاد قدرت کافی برای حرکت سریع وزنه های سنگین است.
توصیه می شود با وزنه های سبک شروع کنید و از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید.
مقدار وزنه استفاده شده در طول تمرین و سرعت بلند کردن آنها باید طی چند هفته و جلسات تمرینی افزایش یابد.
مزایا
تحقیقات حاکی از آن است که تمرینات قدرتی و سرعت انفجاری باعث افزایش قدرت می شود، اما زمانی که با تمرینات دیگر ترکیب شود، موثرتر است. به عنوان مثال، در یک مطالعه، محققان نشان دادند که یک برنامه تمرینی ترکیبی قدرت حداکثر و انفجاری نسبت به روشهای سنتی مانند تمرینات دایرهای در افزایش تناسب اندام کلی و فرآیندهای انطباقی که هنگام افزایش بارهای تمرینی مفید هستند، مانند تمرین دوندگان برای ماراتن، مؤثرتر بود. (Taipale، RS و همکاران، 2014) گزارش های دیگر حاکی از آن است که برای به حداکثر رساندن قدرت، قدرت و سرعت، ترکیبی از تمرینات انفجاری سنگین و سبک نتایج بهینه را در مقایسه با تمرین تنها در یک سبک ارائه می دهد. (Baker D. 2003) مرحله اول تمرین باید بر افزایش حداکثر قدرت و ایجاد یک پایه محکم برای به حداکثر رساندن توان خروجی یا سرعت حرکت تمرکز کند. مرحله دوم به تمرینات قدرتی و سرعتی اختصاص دارد. (DeWeese BH و همکاران، 2015)
برنامه ها
پنج هفته اول یک برنامه تمرینی 12 هفته ای برای افزایش قدرت و سرعت ممکن است در درجه اول شامل تمرینات قدرتی سنگین باشد. شش هفته بعدی شامل تمرینات ورزشی سنگین و پرقدرت انفجاری و هفته آخر حرکات با قدرت بالا خواهد بود. به افراد توصیه می شود هنگام تدوین برنامه با یک مربی یا مربی شخصی متخصص در این نوع آموزش کار کنند. یک متخصص واجد شرایط می تواند تمرینات ورزشی خاص را انتخاب کند که به بهبود عملکرد کمک می کند. فرم صحیح برای ایمنی ضروری است. یک مربی حرفه ای می تواند در طول هر تمرین هم ترازی را مشاهده کند و تنظیمات و نکاتی را برای ایمنی و کارایی ارائه دهد.
جراحی Chiropractic پزشکی
در کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحت، ما بر روی آنچه برای شما مفید است تمرکز می کنیم و تلاش می کنیم تا از طریق روش های تحقیق و برنامه های سلامت کامل، تناسب اندام و بدن را بهتر کنیم. این برنامه ها از توانایی بدن برای دستیابی به اهداف بهبود استفاده می کنند و ورزشکاران می توانند از طریق تناسب اندام و تغذیه مناسب خود را برای برتری در ورزش خود شرطی کنند. ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های شخصی سازی شده استفاده می کنند، که اغلب شامل طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و اصول پزشکی ورزشی.
توانبخشی ورزشی کایروپراکتیک
منابع
Taipale, RS, Mikkola, J., Salo, T., Hokka, L., Vesterinen, V., Kraemer, WJ, Nummela, A., & Häkkinen, K. (2014). تمرین ترکیبی قدرت حداکثر و انفجاری در دوندگان استقامتی تفریحی. مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، 28 (3)، 689-699. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a16d73
DeWeese، BH، Hornsby، G.، Stone، M.، & Stone، MH (2015). فرآیند تمرین: برنامه ریزی برای تمرینات قدرتی در دو و میدانی بخش 2: جنبه های عملی و کاربردی. مجله علوم ورزش و سلامت، 4 (4)، 318-324. doi:10.1016/j.jshs.2015.07.002
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند