ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
انتخاب صفحه
با پیاده روی بیشتر چربی بسوزانید: نکات و فواید

با پیاده روی بیشتر چربی بسوزانید: نکات و فواید

آیا پیاده روی می تواند به دستیابی به اهداف سلامتی برای افرادی که سعی در سوزاندن چربی دارند کمک کند؟

با پیاده روی بیشتر چربی بسوزانید: نکات و فواید

پیاده روی برای سوزاندن کالری و چربی

پیاده روی فواید فوق العاده زیادی دارد که عبارتند از:

  • بهبود تناسب اندام
  • تقویت استخوان ها
  • تسکین درد مفاصل
  • بهبود سلامت روان

چه باید دانست

در ابتدا آسان گرفتن و کار مداوم روی اصول اولیه می تواند به افراد کمک کند تا به اهداف سلامتی خود برسند. دو نکته کلیدی برای سوزاندن چربی بیشتر هنگام پیاده روی عبارتند از:

  1.  با سرعت و شدت کافی برای سوزاندن چربی برای انرژی راه بروید.
  2. هر چه طولانی‌تر پیاده‌روی کنید، چربی‌های ذخیره‌شده بیشتری به‌جای قندها برای فوران سریع ورزش سوزانده می‌شوند.

در حالی که هر ورزش می تواند کالری بسوزاند، پیاده روی سریع و سایر ورزش های هوازی به ویژه برای سوزاندن چربی های احشایی داخلی شکم توصیه می شود. این چربی به دور کمر کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. (Bairapareddy، KC و همکاران، 2018)

منطقه چربی سوز

انجمن قلب آمریکا پیاده روی سریع با سرعت 2.5 مایل در ساعت را به عنوان یک فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​طبقه بندی می کند. (انجمن قلب آمریکا، 2024) ضربان قلب هدف برای ورزش در این سطح از شدت باید 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب فرد باشد. برای فعالیت های شدیدتر، ضربان قلب باید حدود 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب یک فرد باشد. (انجمن قلب آمریکا، 2021) ورزش با شدت کم تا متوسط ​​می تواند به سوزاندن چربی کمک کند زیرا بدن از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت در مقایسه با تمرینات با شدت بالاتر که به کربوهیدرات ها بستگی دارد، استفاده می کند. (Carey DG 2009)

محدوده ضربان قلب برای این ناحیه بسته به سن متفاوت است. نمودار منطقه ضربان قلب سن می تواند به افراد کمک کند اعداد مناسب را پیدا کنند. هنگام ورزش، نبض خود را بگیرید تا ضربان قلب خود را بررسی کنید. برنامه‌های ضربان قلب و مانیتورهای نبض در مانیتورهای فعالیت و ساعت‌های هوشمند تعبیه شده‌اند. هنگام ورزش در این ناحیه، تنفس سنگین‌تر می‌شود و احساس افزایش تحرک و تعریق وجود دارد، اما افراد باید بتوانند به گفتگو ادامه دهند. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2022)

  • افراد مبتدی باید به تدریج زمان و سرعت پیاده روی را افزایش دهند.
  • برنامه پیاده روی مبتدیان با 15 دقیقه در روز، پنج روز در هفته و بهبود مداوم در تکنیک راه رفتن شروع می شود.
  • هر هفته زمان پیاده روی را 5 دقیقه در هر جلسه افزایش دهید.

افزایش شدت پیاده روی

اگر ضربان قلب همچنان زیر 60 درصد حداکثر ضربان قلب باشد، افراد باید تمرینات خود را برای سوزاندن چربی تشدید کنند. راه های انجام این کار عبارتند از:

اضافه کردن فاصله و زمان

پیاده روی را طولانی تر کنید تا بدن سخت تر کار کند و سرعت خود را حفظ کنید. اضافه کردن چند دقیقه بیشتر باعث سوزاندن چربی های ذخیره شده بیشتر می شود. با این حال، از آنجایی که همه وقت ندارند، گزینه های دیگری نیز وجود دارد.

برداشتن سرعت

حتی برای یک پیاده‌روی کوتاه، با استفاده از وضعیت صحیح، حرکت بازو و گام‌های قدرتمند، سریع‌تر از حد معمول، سریع‌تر راه بروید. این می تواند به زمان بندی مسیر پیاده روی کمک کند و هر بار خود را برای تکمیل سریع تر آن به چالش بکشد. یک مطالعه افرادی را که با سرعت 3.6 مایل در ساعت، 4.1 مایل در ساعت و 4.6 مایل در ساعت راه می‌رفتند مورد بررسی قرار داد. شتاب تا 4.6 مایل در ساعت بیش از 50 درصد کالری بیشتری نسبت به سرعت 3.6 مایل در ساعت به 4.1 مایل در ساعت می سوزاند. (شوارتز، ام و همکاران، 2006)

افزودن فواصل

فواصل زمانی باعث افزایش شدت می شود و همچنین به افزایش سرعت کلی کمک می کند. راهبردهای فوق الذکر برای راه رفتن سریعتر فواصل زمانی را شامل می شود که در آن افراد سرعت خود را برای یک مسافت یا زمان تعیین شده افزایش می دهند و به طور متناوب با سرعت کمتری حرکت می کنند. تحقیقات بر روی افراد مبتلا به دیابت نشان داد افرادی که به مدت چهار ماه پیاده روی های متناوب انجام دادند، شش برابر بیشتر از افرادی که به طور پیوسته راه می رفتند، وزن کم کردند. (Karstoft K. و همکاران، 2013)

اضافه کردن تپه ها و/یا پله ها

گنجاندن تپه‌ها یا بالا رفتن از پله در برخی از جلسات پیاده‌روی به شما کمک می‌کند تا در چالش باقی بمانید و تمرین‌ها را شدیدتر می‌کند. اگر به تپه ها یا پله های فضای باز دسترسی ندارید، از تردمیل استفاده کنید – با شیب کمی شروع کنید و تا شیب تندتر کار کنید، یا در باشگاه بدنسازی روی دستگاه پله پله سوار شوید. نیازی به راه رفتن تند روی تپه ها نیست، زیرا یک مطالعه نشان داد که راه رفتن آهسته روی شیب یک تمرین موثر است که باعث استرس مفصل زانو نمی شود، به خصوص برای افراد چاق. (هایت، دی جی و همکاران، 2014)

تمرینات را تغییر دهید

متفاوت را با هم مخلوط کنید تمرینات پیاده روی مانند فواصل، پیاده روی کوتاه و سریع و پیاده روی طولانی و متوسط. پیاده‌روی‌های مدیتیشن‌آمیز و آگاهانه همچنین دارای مزایای کاهش استرس هستند که به کاهش کورتیزول کمک می‌کنند، که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. افرادی که نمی توانند 45 دقیقه مداوم را به پیاده روی بگذرانند، از زمان موجود بهترین استفاده را می کنند. سعی کنید دو تا چهار پیاده روی 15 دقیقه ای را با سرعت تند انجام دهید. همچنین توصیه می‌شود انواع دیگر ورزش و فعالیت‌های با شدت متوسط ​​را نیز شامل شود که عبارتند از:

  • دوچرخه سواری در زمین هموار
  • ایروبیک در آب
  • استفاده از مربی بیضوی
  • رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود
  • باغبانی
  • تنیس دوبل یا پیکل بال

بدن را به روش‌های جدیدی برای سوزاندن چربی، عضله‌سازی و افزایش متابولیسم پایه به چالش بکشید. با افزایش متابولیسم، بدن در طول روز کالری بیشتری می سوزاند.

نمونه تمرین پیاده روی

می توانید از تردمیل استفاده کنید یا در بیرون راه بروید. اطمینان حاصل کنید که کفش‌های ورزشی صاف و منعطف داشته باشید و برای پیاده‌روی طولانی از تکیه‌گاه و بالشتک مناسب برخوردار باشند. لباس‌های قابل تنفس بپوشید، که باعث آزادی حرکت می‌شود و عرق را از بین می‌برد.

دست گرمی بازی کردن

  • با 5 تا 10 دقیقه پیاده روی آسان شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید.
  • گرم کردن برای سوزاندن قند خون ذخیره شده و تخلیه انرژی آماده ذخیره شده در عضلات مهم است.
  • این به بدن سیگنال می دهد که یک جلسه تمرین طولانی تری در حال انجام است.
  • در نتیجه بدن برای سوزاندن چربی های ذخیره شده آماده می شود.

سرعت را بردارید

  • برای سوزاندن چربی، بدن باید در ناحیه تناسب اندام باشد، با ضربان قلب 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب.
  • ضربان قلب را هر 10 دقیقه چک کنید تا در منطقه بمانید.

در منطقه تناسب اندام بمانید

  • برای 30 تا 50 دقیقه یا بیشتر.
  • اگر ضربان قلب شما کاهش یافته است، سرعت را افزایش دهید.

آرام شدن

  • با 5 تا 10 دقیقه با سرعتی راحت تر برای خنک شدن پایان دهید.

کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی

با استفاده از یک رویکرد یکپارچه برای درمان و پیشگیری از آسیب‌ها و سندرم‌های درد مزمن، بهبود انعطاف‌پذیری، تحرک و چابکی و کمک به افراد برای بازگشت به فعالیت‌های عادی، کلینیک کایروپراکتیک پزشکی آسیب‌دیدگی و پزشکی کاربردی با ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی اولیه، مربیان و متخصصان همکاری می‌کند. برنامه تناسب اندام شخصی هر مورد متفاوت است و نیاز به بررسی تاریخچه پزشکی فردی و معاینه فیزیکی برای تعیین برنامه تمرینی مناسب دارد. دکتر جیمنز با مربیان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان توانبخشی برای ارائه موثرترین درمان ها و برنامه های تمرینی تناسب اندام همکاری کرده است.


تکنیک های کاهش وزن


منابع

Bairapareddy، KC، Maiya، AG، Kumar، P.، Nayak، K.، Guddattu، V.، & Nayak، V. (2018). تأثیر ورزش هوازی بر ضخامت بافت چربی اپیکارد اکوکاردیوگرافی در افراد دارای اضافه وزن. دیابت، سندرم متابولیک و چاقی: اهداف و درمان، 11، 303-312. doi.org/10.2147/DMSO.S145862

انجمن قلب آمریکا. (2024). توصیه های انجمن قلب آمریکا برای فعالیت بدنی در بزرگسالان و کودکان. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

انجمن قلب آمریکا. (2021). نمودار ضربان قلب هدف. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

کری دی جی (2009). کمی کردن تفاوت ها در منطقه "چربی سوزی" و منطقه هوازی: مفاهیم برای تمرین مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، 23 (7)، 2090-2095. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. (2022). اندازه گیری شدت فعالیت بدنی بازیابی شده از www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Schwarz, M., Urhausen, A., Schwarz, L., Meyer, T., & Kindermann, W. (2006). پاسخ های قلبی و گردش خون و متابولیک در شدت های مختلف راه رفتن. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 40(1)، 64-67. doi.org/10.1136/bjsm.2005.020198

Karstoft، K.، سیم پیچ، K.، Knudsen، SH، Nielsen، JS، تامسن، C.، Pedersen، BK، و Solomon، TP (2013). تأثیر تمرینات پیاده روی تناوبی زندگی آزاد بر کنترل قند خون، ترکیب بدن و آمادگی جسمانی در بیماران دیابتی نوع 2: یک کارآزمایی تصادفی شده و کنترل شده. مراقبت از دیابت، 36 (2)، 228-236. doi.org/10.2337/dc12-0658

Haight، DJ، Lerner، ZF، Board، WJ، & Browning، RC (2014). مقایسه راه رفتن آهسته، سربالایی و سریع، همسطح بر روی بیومکانیک اندام تحتانی و بارگذاری مفصل تیبیوفمورال در بزرگسالان چاق و غیر چاق. مجله تحقیقات ارتوپدی: انتشار رسمی انجمن تحقیقات ارتوپدی، 32 (2)، 324-330. doi.org/10.1002/jor.22497

جلوتر از بازی باشید: چرا کفش Pickleball مهم است

جلوتر از بازی باشید: چرا کفش Pickleball مهم است

هنگام ورزش، چه حرفه ای و چه تفریحی، کفش مناسب بسیار توصیه می شود. آیا پوشیدن کفش ترشی می تواند به افزایش عملکرد مطلوب و جلوگیری از صدمات کمک کند؟

جلوتر از بازی باشید: چرا کفش Pickleball مهم است

کفش Pickleball

Pickleball بسیار محبوب شده است زیرا افراد در هر سن و توانایی می توانند آن را بازی کنند. اگرچه این یک ورزش نسبتا جدید است، اما در سال 1965 ظهور کرد.پیکلبال ایالات متحده آمریکا، 2021) اکنون یکی از ورزش‌هایی است که سریع‌ترین رشد را دارد، با بیش از 8 میلیون بازیکن در سراسر کشور. (براندون، 2023) این بازی را می توان با اکثر کفش های طراحی شده برای ورزش، مانند کفش های دویدن یا کراس فیت انجام داد. کفش هایی به طور خاص برای توپ ترشی وجود دارد که کشش را بهبود می بخشد، ثبات و بالش را افزایش می دهد و جذب ضربه را افزایش می دهد. برای کسانی که در درازمدت وارد این بازی می‌شوند، سرمایه‌گذاری روی کفش‌های با کیفیت بالا سرمایه‌گذاری ارزشمندی است که می‌تواند به لذت طولانی‌مدت و پیشگیری از آسیب کمک کند.

خواسته های پیکلبال

مانند تنیس یا تنیس روی میز، پیکل بال شامل حرکات پویا و سریع است، از جمله گام های جانبی، چرخش و تغییر جهت سریع. بدن باید به جلو، عقب، و پهلو به پهلو در سراسر زمین حرکت کند و بچرخد. هنگام تعقیب توپ، برای کنترل ضربات، تولید قدرت، کاهش خطر آسیب و تغییر جهت با حفظ تعادل، پاها، بدن و کفش ها باید با هم کار کنند تا همه اینها ممکن شود. یک مورد به این بستگی دارد که بازی در کجا انجام می شود، چه زمین صاف یا یک سطح سخت تر. پوشیدن کفش‌های کتانی یا کفش‌های تنیس برای بازی در زمین مسطح توصیه می‌شود، زیرا بالشتک‌های حمایتی و جذب ضربه را فراهم می‌کنند. برای سطوح سخت‌تر مانند زمین‌های بتنی یا چوب سخت، کفش‌های تخصصی مانند آنهایی که برای ترشی توپ طراحی شده‌اند توصیه می‌شود.

مزایا

برخی از مزایای سرمایه گذاری در کفش ترشی بال عبارتند از.

کشش بهینه

کشش در پیل بال بسیار مهم است. کشش بهینه می تواند به بازیکنان کمک کند تا حرکات سریع انجام دهند، ثبات را حفظ کنند و از لغزش و سقوط جلوگیری کنند. هنگامی که به دنبال کفش مناسب هستید، مواد مخصوص کشش مانند لاستیک، نایلون و چرم را در نظر بگیرید. افراد به احتمال زیاد کفش‌های ترشی بال لاستیکی پیدا می‌کنند زیرا ارزان‌تر هستند و معمولاً در سایر کفش‌های مخصوص ورزش در فضای باز مانند فوتبال استفاده می‌شوند. نایلون گران‌تر است، اما کشش بهتری نسبت به لاستیک دارد و اغلب در کفش‌های کتانی با تکنولوژی بالا استفاده می‌شود، زیرا جذب ضربه قابل توجهی و دوام طولانی‌مدت را فراهم می‌کند. چرم گران ترین ماده است اما بهترین چسبندگی را دارد. به دلیل ظاهر و حس طبیعی آن، در کفش های کتانی نیز محبوبیت بیشتری پیدا می کند.

ثبات و پشتیبانی

حرکت از یک طرف به سمت دیگر به شکل جانبی مستلزم آن است که بازیکنان در بالای تعادل خود باشند و در هنگام زدن ضربات استواری خود را حفظ کنند. کفش‌های Pickleball برای حمایت از ثبات طراحی شده‌اند و می‌توانند به کاهش آسیب‌هایی مانند رگ به رگ شدن کمک کنند.

بالشتک جذب ضربه

کفش‌های Pickleball مشابه کفش‌های مخصوص دویدن طراحی شده‌اند، با راحتی بالشتک‌دار و زیره میانی که جذب ضربه را ارائه می‌دهد و ضربه‌های احساس شده در مفاصل از جمله زانو، کمر و پا را کاهش می‌دهد. افراد می‌توانند کفش‌های ترشی بال را پیدا کنند که از فن‌آوری‌های ورزشی مختلف، مانند درج‌های ژل یا فوم پاسخ‌دهنده، استفاده می‌کنند، که می‌تواند به بالش و کاهش ضربه روی مفاصل کمک کند. هنگامی که بالشتک شود، بدن می تواند تعادل بیشتری را حفظ کند، عادات حرکتی مثبت را ترویج دهد، از خستگی عضلانی و درد مفاصل جلوگیری کند، به کاهش استرس کلی کمک کند و به افراد اجازه دهد بدون تجربه درد، سخت تر بازی کنند. مزایای طولانی مدت منجر به بدن قوی تر و انعطاف پذیرتر می شود.

تناسب مناسب و ملاحظات

مطمئن شوید که والیبال کفش ها به خوبی جا می شوند و پشتیبانی کافی را ارائه می دهند. پاهای خود را با استفاده از خط کش یا نوار اندازه گیری اندازه گیری کنید و اندازه ها را هنگام خرید در دسترس داشته باشید. پیشنهادات عبارتند از:

  • به دنبال کفش هایی باشید که به خوبی مناسب باشند، اما اجازه ندهند پاها در حین بازی زیاد حرکت کنند.
  • به تکیه گاه قوس توجه کنید.
  • افرادی که قوس های بلند دارند باید به دنبال کفش هایی با بند های قابل تنظیم یا مواد حمایت کننده بیشتری باشند که در زیره آن تعبیه شده است.

با استفاده از یک رویکرد یکپارچه برای درمان و پیشگیری از آسیب‌ها و سندرم‌های درد مزمن، بهبود انعطاف‌پذیری، تحرک، و چابکی و کمک به افراد برای بازگشت به فعالیت‌های عادی، کلینیک کایروپراکتیک پزشکی آسیب‌دیدگی و پزشکی کاربردی با ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک برنامه تناسب اندام شخصی همکاری می‌کند. . هر مورد متفاوت است و نیاز به بررسی سابقه پزشکی فردی و معاینه فیزیکی برای تعیین برنامه تمرینی مناسب دارد. دکتر خیمنز با مربیان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان توانبخشی همکاری کرده است تا در صورت نیاز به آموزش های دیگر، مؤثرترین درمان ها را ارائه دهند.


ارتزهای پا سفارشی


منابع

پیکلبال ایالات متحده آمریکا. (2021). تاریخچه بازی. usapickleball.org/what-is-pickleball/history-of-the-game/

مکی، بی. پیکلهدز. (2024). آمار پیکلبال www.pickleheads.com/blog/statistics-pickleball#h-key-pickleball-statistics

تمرین ورزشی اسپرینت: سریعتر به اهداف تناسب اندام خود برسید

تمرین ورزشی اسپرینت: سریعتر به اهداف تناسب اندام خود برسید

برای افرادی که برای یک تمرین کامل وقت ندارند، آیا ترکیب تمرینات ورزشی سرعتی می تواند گزینه ای برای بهبود سلامت قلبی عروقی و کلی آنها باشد؟

تمرین ورزشی اسپرینت: سریعتر به اهداف تناسب اندام خود برسید

تمرینات اسپرینت

اکثرا با شنیدن کلمه دوی سرعت به فکر دویدن می افتند. با این حال، دوی سرعت را می توان در هر فعالیت هوازی، اعم از شنا، دوچرخه سواری، غلتک زدن، یا ورزش روی یک دستگاه بیضوی انجام داد. تمرین ورزشی اسپرینت به معنای تغییر سطوح شدت فعالیت است. همچنین به عنوان تمرین تناوبی سرعتی یا تمرینات سرعتی نیز شناخته می شود. استقامت قلبی عروقی را هدف قرار می دهد و برای تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب است. این نوع تمرین سخت است و به انگیزه بالایی نیاز دارد، اما می تواند به پیشرفت های قابل توجهی منجر شود و به دستیابی سریعتر به اهداف تناسب اندام کمک کند.

تمرینات اسپرینت باعث صرفه جویی در زمان می شود. بسیاری از دستورالعمل های ورزشی حداکثر 60 دقیقه ورزش متوسط ​​را 3 بار در هفته توصیه می کنند. با این حال، بسیاری از مردم وقت ندارند. مطالعات نشان داده اند که تمرینات ورزشی با سرعت کوتاه و با شدت بالا ظرفیت هوازی و استقامت را در نیمی از زمان تمرینات استقامتی سنتی بهبود می بخشد. تمرینات اسپرینت کالری می سوزاند، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، عضله می سازد و سرعت و قدرت را افزایش می دهد. تمرینات اسپرینت برای افرادی که زمان کافی برای ورزش های استقامتی سنتی ندارند، اما می خواهند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشند، عالی است. (Vollaard، NBJ، و Metcalfe، RS 2017) اضافه کردن آنها به یک برنامه تمرینی می تواند تمرین را به سطح جدیدی برساند.

آموزش

کلید تمرین دوی سرعت انجام یک فعالیت با درصد مشخصی از تلاش همه جانبه برای افزایش ضربان قلب است. تمرینات اسپرینت سه بار در هفته با حداقل یک تا دو روز استراحت یا سایر تمرینات آسان بین تمرینات اسپرینت توصیه می شود. چطور انجام دادن.

دست گرمی بازی کردن

  • با ورزش آسان به مدت پنج تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
  • تمرینی که برای دوی سرعت انجام می شود را به آرامی انجام دهید تا بدن برای دویدن شدید آماده شود.

اولین اسپرینت را انجام دهید

  • اولین دوی سرعت را با شدت 60 درصد انجام دهید.
  • در صورت وجود سفتی عضلانی یا درد مفاصل، سرعت خود را کم کنید و به گرم کردن ادامه دهید.

باقی مانده

  • به مدت چهار دقیقه با آهسته کردن سرعت خود، به حرکت خود ادامه دهید.

دوی سرعت دوم را انجام دهید

  • اسپرینت بعدی را با حداکثر شدت 80 درصد انجام دهید.

باقی مانده

  • چهار دقیقه استراحت کنید.

سومین اسپرینت را انجام دهید

  • بقیه دوی سرعت ها را با شدت 100 درصد یا تلاش همه جانبه به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
  • برای هر تمرین حداکثر فشار را وارد کنید.

باقی مانده

  • پس از هر دوی سرعت، به مدت چهار دقیقه ریکاوری کنید تا تنفس و ضربان قلب را کاهش دهید و بتوانید مکالمه را بدون نفس کشیدن انجام دهید.

تکرار

  • بسته به سطح آمادگی جسمانی و توانایی، روال اسپرینت/ریکاوری را چهار تا هشت بار تکرار کنید.
  • برای اولین تمرین، در چهار سرعت توقف کنید.
  • به تدریج به هشت عدد برسید.

مزایا

تمرینات ورزشی اسپرینت عملکرد استقامتی را افزایش می دهد و می تواند به طور موثر توسط ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی که می خواهند تناسب اندام و سلامت خود را بهبود بخشند، مورد استفاده قرار گیرد. (Litleskare، S. و همکاران، 2020در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که هشت هفته تمرین سرعتی را به پایان رساندند، شاهد بهبودهایی در حداکثر جذب اکسیژن یا حداکثر VO2 بودند. این تست یکی از راه های سنجش آمادگی قلبی عروقی است. (Litleskare، S. و همکاران، 2020) این دوره‌های کوتاه تمرین شدید، سلامت و عملکرد عضلات را در مقایسه با چندین هفته تمرین سنتی بهبود می‌بخشد. (گونارسون، تی پی و همکاران، 2013) مطالعات دیگر نشان داده اند که ورزش کوتاه مدت و با شدت بالا نسبت به همان مقدار ورزش قلبی عروقی در سطح متوسط ​​کالری بیشتری می سوزاند. (Vollaard، NBJ، و Metcalfe، RS 2017)

تغییرات

روش‌های مختلفی برای ساختار دادن به روتین دوی سرعت وجود دارد و اهداف تناسب اندام متفاوت، شدت، مدت و تعداد دوی سرعتی را که باید انجام شود تعیین می‌کند.

مبتدی ها

کسانی که تازه وارد دوی سرعت شده اند باید آهسته شروع کنند، زیرا زیاده روی در آن می تواند منجر به آسیب شود. قبل از وارد کردن دوی سرعت در یک برنامه ورزشی روی ایجاد یک سطح پایه از تناسب اندام کار کنید. هنگامی که دوی سرعت را امتحان می کنید، با یک مجموعه از چهار چرخه سرعت/استراحت شروع کنید. با دستیابی به اهداف تناسب اندام، دو سرعت بیشتری را به هر ست یا سرعت های مختلف اضافه کنید.

حد واسط

هنگامی که یک برنامه ورزشی دوی سرعت شروع می شود، ممکن است فقط چند هفته طول بکشد تا فرد برای پیشرفت به سطح متوسط ​​آماده شود. سعی کنید تعداد دوی سرعت را در سطوح مختلف افزایش دهید. با این حال، از انجام تمرینات اسپرینت اغلب در هفته اجتناب کنید زیرا بدن به استراحت کافی نیاز دارد.

فناوری

ورزشکاران پیشرفته می توانند با افزایش شدت و اضافه کردن تکرار، روتین را تشدید کنند. یک راه اضافه کردن مقاومت است. به عنوان مثال، برای کسانی که در حال دویدن یا دوچرخه‌سواری هستند، تپه‌های دوی سرعت را امتحان کنید، یا اگر با غلتک می‌روید، وزنه‌های مچ و مچ پا را برای افزایش بار بپوشید. شناگران می توانند از تکنیک های تقویت قدرت برای تمرکز بر روی نواحی خاص بدن یا افزایش مقاومت استفاده کنند. شدت هر فعالیت دوی سرعت را می توان با پوشیدن جلیقه وزن دار تشدید کرد.

خطاهای مبتدی

چند اشتباه رایج در شروع کار عبارتند از: خیلی سخت، پیشرفت خیلی سریع و انجام خیلی زیاد برای مدت طولانی. دوی سرعت به معنای جایگزینی ورزش با شدت متوسط ​​نیست. هدف تعدیل شدت فعالیت های هوازی است. یک مطالعه نشان داد که استراحت نکردن کافی بین دوی سرعت منجر به ناتوانی در عملکرد خوب در طول دوی سرعت می‌شود. (سلمی، MA و همکاران، 2016)

ایمنی

تمرینات سرعتی را می توان با دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا سایر تمرینات هوازی قلبی عروقی انجام داد. قبل از افزودن تمرینات سرعتی به برنامه تمرینی باید اقدامات احتیاطی زیر را در نظر گرفت:

ایمنی

  • از آنجایی که دوی سرعت یک ورزش با شدت بالا است، توصیه می شود که افراد با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند و پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی (PAR-Q) را قبل از شروع تمرینات سرعتی بررسی کنند.

بیس فیتنس

  • پایه تناسب اندام قوی در فعالیت های سرعتی نیز مهم است.
  • برای ساختن پایه تناسب اندام، قانون 10 درصد را رعایت کنید و به تدریج حجم تمرین را افزایش دهید.

فرکانس

  • به دلیل شدت، تمرینات سرعتی نباید بیش از سه بار در هفته انجام شود.

درد عضلانی

  • شروع به برنامه اسپرینت می تواند باعث درد عضلانی با شروع تاخیری شود.
  • کارشناسان توصیه می کنند قبل از شروع حدود سه تا چهار هفته آمادگی بدنی پایه داشته باشید.
  • اگر بدن به درستی آماده نشده باشد، احتمال آسیب بیشتر است.

هدف این است که شش بار در دو هفته یک تمرین سرعتی انجام دهید، سپس فقط 2 بار در هفته برای نگهداری به مدت شش تا هشت هفته قبل از تغییر تمرین انجام دهید. در روزهای بعد از یک تمرین سرعتی، 20 تا 30 دقیقه از آن را هدف بگیرید فعالیت هوازی با سرعتی آسان تر برای کمک به بهبودی اما حفظ نتایج. اگر از نتایج راضی هستید، این روال را برای مدت طولانی تری ادامه دهید، اما توصیه می شود تمرینات را هر چند ماه یکبار و در طول سال تغییر دهید. روال را تغییر دهید تا بهترین کار را پیدا کنید.


آموزش نظامی و مراقبت کایروپراکتیک: به حداکثر رساندن عملکرد


منابع

Vollaard، NBJ، و Metcalfe، RS (2017). تحقیقات در مورد مزایای سلامتی تمرینات تناوبی اسپرینت باید بر پروتکل هایی با سرعت های کمتر و کوتاهتر متمرکز شود. پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ)، 47 (12)، 2443-2451. doi.org/10.1007/s40279-017-0727-x

Litleskare, S., Enoksen, E., Sandvei, M., Støen, L., Stensrud, T., Johansen, E., & Jensen, J. (2020). با وجود بهبود مشابه در ظرفیت استقامتی هوازی، دویدن فاصله‌ای و دویدن مداوم، سازگاری‌های خاص تمرین را ایجاد می‌کنند - کارآزمایی تصادفی‌سازی شده بزرگسالان سالم. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 17 (11)، 3865. doi.org/10.3390/ijerph17113865

Gunnarsson، TP، Christensen، PM، Thomassen، M.، Nielsen، LR، و Bangsbo، J. (2013). تأثیر تمرین شدید بر سینتیک یون عضلانی، توسعه خستگی و عملکرد کوتاه مدت مکرر در دوچرخه سواران تمرین شده استقامتی. مجله فیزیولوژی آمریکا. فیزیولوژی تنظیمی، یکپارچه و مقایسه ای، 305 (7)، R811-R821. doi.org/10.1152/ajpregu.00467.2012

سلمی، م.آ.، حاج، اس.آر.، حاج، ی.م.، معلا، دبلیو.، و الومی، م. (2016). تأثیر مدت زمان ریکاوری بین ست بر توانایی مکرر سرعت در بازیکنان جوان فوتبال. زیست شناسی ورزش، 33 (2)، 165-172. doi.org/10.5604/20831862.1198636

آیا یوگای داغ یک روش سم زدایی موثر است؟

آیا یوگای داغ یک روش سم زدایی موثر است؟

آیا دانستن مزایای سلامتی یوگای داغ می تواند به افراد کمک کند تصمیم بگیرند که آیا این یوگا برای آنها مناسب است یا خیر؟

آیا یوگای داغ یک روش سم زدایی موثر است؟

یوگا داغ

بدن سیستمی برای خلاص شدن از شر چیزهایی دارد که نمی تواند استفاده کند یا به آن نیاز ندارد، به نام سموم. ممکن است افراد شنیده باشند که می توانند سموم را با انجام سبک های مختلف یوگای داغ دفع کنند. یوگای داغ، که در یک اتاق گرم انجام می شود، محبوب شده است. دمای استاندارد اتاق حدود 105 درجه فارنهایت با رطوبت 40 درصد است. (کلینیک مایو 2020) به دلیل درجه حرارت، یوگای گرم برای همه مناسب نیست و به کسانی که مشکلات قلبی یا سرگیجه دارند توصیه می‌شود که کلاس‌های معمولی را رعایت کنند. با این حال، مزایای پزشکی سم زدایی ممکن است وجود نداشته باشد، یا هنوز تحقیقات کافی برای تایید وجود ندارد.

سم زدایی بدن

سموم موجود در خون یا صفرا که توسط کبد تجزیه می شوند، در کلیه ها یا روده ها فیلتر شده و از طریق ادرار یا مدفوع خارج می شوند. (Boyer JL 2013) عرق بخشی از معادله حذف نیست. عملکرد عرق خنک کردن بدن در هنگام گرم شدن بیش از حد است. این می تواند در طول فعالیت های شدید، زمانی که بیش از حد لباس پوشیده است، یا در تابستان رخ دهد. عرق عمدتاً شامل آب با مقادیر کمی اوره، اسید لاکتیک و مواد معدنی است. (Baker LB 2019به جز آب، هیچ یک از محصولات موجود در عرق به مقدار کافی دفع نمی شود که عملکرد متابولیک را تغییر دهد یا بهبود بخشد. سدیم دفع شده در عرق به سرعت از طریق کانال‌های سدیم اپیتلیال پوست دوباره جذب می‌شود، که مقدار کمی سدیم در خون را تغییر می‌دهد. (Hanukoglu I. و همکاران، 2017)

سموم محیطی

بدن روزانه در معرض انواع سموم از جمله آلودگی و آفت کش ها در هوا، مواد نگهدارنده در غذاهای ما و مواد شوینده و آرایشی روی پوست ما قرار می گیرد. (هانت پی 2011) ورزش مبتنی بر عرق برای حذف این سموم هنوز بی اساس است.

عرق کردن در یوگای داغ

بسیاری فکر می کنند که عرق کردن در یک کلاس یوگا گرم باعث پاکسازی الکل یا غذاهای ناسالم می شود. یوگا به تعریق این چیزها کمک نمی کند، اما این تمرین همچنان مزایایی را ارائه می دهد که به سوزاندن مقداری چربی از کالری های مصرف شده کمک می کند. ورزش بدون توجه به دمای محیط به چربی سوزی کمک می کند. (سویفت، دی ال و همکاران، 2014) مزایا عبارتند از:

  • افزایش گردش خون برای رساندن خون با اکسیژن بیشتر به عضلات.
  • تون عضلانی و انعطاف پذیری بهبود یافته است.
  • تسکین استرس.

بجای عرق کردن سموم را از بین ببرید، با خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، استفاده از محصولات طبیعی و خواندن برچسب محصولات روی یا داخل بدن، قرار گرفتن در معرض آن را به حداقل برسانید.

کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک برنامه سلامت و تندرستی بهینه کار می کند که به طور کامل برای فرد برای بازگشت به حالت عادی مفید است. با استفاده از یک رویکرد یکپارچه برای درمان آسیب‌ها و سندرم‌های درد مزمن، توانایی تسکین درد از طریق برنامه‌های انعطاف‌پذیری، تحرک و چابکی بهبود می‌یابد. ارائه دهندگان ما برنامه های مراقبت شخصی را برای هر بیمار ایجاد می کنند، از جمله طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و پزشکی ورزشی. در صورت نیاز به درمان دیگری، دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان توانبخشی همکاری کرده است تا مؤثرترین درمان ها را ارائه دهند.


سیگنال های بدن رمزگشایی شد


منابع

کلینیک مایو. (2020). یوگا داغ چیست؟ مایو کلینیک ارتوپدی و پزشکی ورزشی. sportsmedicine.mayoclinic.org/news/yoga-hot-is/

Boyer JL (2013). تشکیل و ترشح صفرا. فیزیولوژی جامع، 3 (3)، 1035-1078. doi.org/10.1002/cphy.c120027

Baker LB (2019). فیزیولوژی عملکرد غده عرق: نقش تعریق و ترکیب عرق در سلامت انسان دما (آستین، تگزاس)، 6 (3)، 211-259. doi.org/10.1080/23328940.2019.1632145

Hanukoglu, I., Boggula, VR, Vaknine, H., Sharma, S., Kleyman, T., & Hanukoglu, A. (2017). بیان کانال سدیم اپیتلیال (ENaC) و CFTR در اپیدرم انسان و زائده های اپیدرمی. هیستوشیمی و زیست شناسی سلولی، 147 (6)، 733-748. doi.org/10.1007/s00418-016-1535-3

هانت پی (2011). سموم در اطراف ما هستند. قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی موجود در اشیاء روزمره یک تهدید پنهان برای سلامتی است. علمی آمریکایی، 305 (4)، 14.

Swift، DL، Johannsen، NM، Lavie، CJ، Earnest، CP، & Church، TS (2014). نقش ورزش و فعالیت بدنی در کاهش و حفظ وزن. پیشرفت در بیماری های قلبی عروقی، 56 (4)، 441-447. doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012

افزایش عملکرد پیلاتس: کلید یک ستون فقرات خنثی

افزایش عملکرد پیلاتس: کلید یک ستون فقرات خنثی

برای افرادی که می خواهند پیلاتس را امتحان کنند کمر درد و ورزش، آیا یادگیری نحوه یافتن ستون فقرات خنثی به بهبود انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی در مفاصل کمک می کند؟

افزایش عملکرد پیلاتس: کلید یک ستون فقرات خنثی

ستون فقرات خنثی پیلاتس

پیلاتس یک روش تمرین عملکردی است که بر ثبات مرکزی بدن تأکید دارد، که برای ایجاد یک بدن متعادل ضروری است. این تمرینات باعث تقویت عضلات، بهبود انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی مفاصل می شود. (Kloubec J. 2011) این یک روش تناسب اندام کاربردی در نظر گرفته می شود زیرا اصول آن برای ایجاد حرکات برازنده تر و کارآمدتر از زندگی روزمره مانند بهبود وضعیت بدن کار می کند. پیلاتس اثربخشی خود را نشان داده است زیرا اغلب در فیزیوتراپی و تنظیمات توانبخشی استفاده می شود. (بیرنز، کی، وو، پی جی، و ویلیر، اس. 2018با این حال، دانستن چگونگی پیدا کردن ستون فقرات خنثی برای انجام صحیح تمرینات مختلف پیلاتس ضروری است. (باربوسا، AC و همکاران، 2018) این تنظیم ظریف در طول تمرین ممکن است به جلوگیری از آسیب و افزایش عملکرد کلی کمک کند. ستون فقرات خنثی موقعیت طبیعی ستون فقرات زمانی است که هر سه انحنا دارند:

  • گردنی (گردن)
  • توراسیک (وسط)
  • کمر (پایین)
  • فعال و در تراز سالم هستند.

این قوی ترین حالت برای ستون فقرات هنگام ایستادن یا نشستن است و به بدن اجازه می دهد تا به طور طبیعی حرکت کند.

هم ترازی

تمرین زیر می تواند به پیدا کردن ستون فقرات خنثی پیلاتس کمک کند.

موقعیت پایه

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • مطمئن شوید که پاها موازی باسن، زانو، پاشنه و انگشتان پا هستند.
  • اجازه دهید بازوها در کنار شما قرار گیرند.

آروم باش

  • بدن را شل کنید، از جمله شانه ها، گردن و فک.
  • اجازه دهید پشت در کف ذوب شود.
  • وقتی دنده های پایینی روی زمین رها شوند، قفسه سینه سقوط می کند.

نفس عمیق بکش

  • تمام راه را به داخل بدن استنشاق کنید و اجازه دهید به پشت و کناره‌های قفسه سینه و تا لگن حرکت کند.

شیب لگن

  • نفس خود را بیرون دهید و از شکم برای فشار دادن ستون فقرات پایینی به زمین در یک لگن استفاده کنید. (Eickmeyer SM 2017)
  • دم کنید تا آزاد شود.
  • بازدم کنید و ستون فقرات پایینی را از روی زمین بکشید و یک شیب لگن ایجاد کنید.
  • دم کنید تا آزاد شود.

تمرینات پیلاتس انرژی یا تنش اضافی مصرف نمی کند. تراز مناسب و موقعیت خنثی ستون فقرات می تواند اطمینان حاصل کند که تنش آزاد می شود و انرژی اضافی اعمال نمی شود. (بیرنز، کی، وو، پی جی، و ویلیر، اس. 2018) هنگام انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید که شانه ها، گردن و پاها شل هستند و درگیر حرکت نیستند.

هنگام ورزش کردن

هنگامی که یک ستون فقرات خنثی به دست آمد، هدف حفظ این وضعیت ستون فقرات در طول تمرینات و هنگام تغییر موقعیت است.

  • با بلند کردن پای راست و قرار دادن آن به سمت پایین بدون اجازه حرکت باسن شروع کنید.
  • سپس، حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
  • عضلات شکم را درگیر کنید تا به تثبیت لگن کمک کنید و از حرکت آن جلوگیری کنید و ستون فقرات خنثی را حفظ کنید.
  • این روند را با هر پا تکرار کنید.
  • هنگامی که هر پا به راحتی بلند شد، با هر دو پا تست کنید.
  • نفس عمیق بکشید و پاها را بلند کنید و در عین حال هسته و لگن را ثابت نگه دارید.
  • سپس، آنها را دوباره پایین بیاورید.
  • هنگام انجام این پیشرفت، ممکن است بخواهید عضلات شکم را رها کنید و قوس پشت را بگذارید.
  • این امر باعث می شود که یک حالت تاک و شیب از وضعیت خنثی ستون فقرات دور شود.
  • اگر این پیشرفت دشوار است، تا زمانی که بتوانید ستون فقرات خنثی خود را حفظ کنید، به تمرین ادامه دهید.
  • هنگامی که این پیشرفت اساسی آسان شد، پیشرفت‌ها و موقعیت‌یابی اضافی را امتحان کنید.

نکات تجسمی

اکثر افراد ستون فقرات خود را در یکی از دو حالت قرار می دهند: خمیده یا کج شده. یک ستون فقرات خنثی به افراد نیاز دارد که در بین آن ها قرار گیرند، با قسمت پایین شکم صاف و انحنای طبیعی پایین ستون فقرات کمی از زمین فاصله داشته باشد. تجسم زیر می تواند به ایجاد ستون فقرات خنثی کمک کند.

قرار دادن متعادل لگن

  • تصور کنید یک فنجان آب روی پایین شکم، چند اینچ زیر ناف نشسته است.
  • اجازه دهید عضلات شکم به سمت ستون فقرات بیفتند و شکم را صاف کنید.
  • شما نمی خواهید آب بریزد، بنابراین لگن را نمی توان به جلو خم کرد یا زیر آن فرو کرد.

مدیتیشن اسکن بدن

  • هنگامی که بدن با یک تراز متعادل روی زمین آرام شود.
  • اجازه دهید تنفس عمیق و پر شود و شکم به سمت زمین بیفتد.
  • انحنای طبیعی گردن و پایین ستون فقرات باید از زمین خارج شود.
  • اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات تحتانی به زمین فشار نیافته است، زیرا این نشان دهنده کج شدن لگن است.

اگر هنگام کار برای افزایش استقامت، هر گونه ناراحتی یا درد وجود داشت، از یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشاوره بگیرید. کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحات از یک رویکرد یکپارچه برای درمان آسیب ها و سندرم های درد مزمن استفاده می کند. این برنامه برنامه های مراقبت شخصی را ارائه می دهد که توانایی را از طریق برنامه های انعطاف پذیری، تحرک و چابکی برای تسکین درد بهبود می بخشد. ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های مراقبت شخصی برای هر بیمار، از جمله اصول طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و اصول پزشکی ورزشی استفاده می کنند. هدف ما تسکین درد به طور طبیعی با بازگرداندن سلامت و عملکرد به بدن است. در صورت نیاز به درمان دیگری، دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان توانبخشی همکاری کرده است تا مؤثرترین درمان ها را ارائه دهند.


آیا حرکت کلید شفا است؟


منابع

کلوبک جی (2011). پیلاتس: چگونه کار می کند و چه کسی به آن نیاز دارد؟ مجله ماهیچه ها، رباط ها و تاندون ها، 1 (2)، 61-66.

بیرنز، کی، وو، پی جی، و ویلیر، اس. (2018). آیا پیلاتس یک ابزار توانبخشی موثر است؟ بررسی سیستماتیک مجله درمان های بدن و حرکت، 22 (1)، 192-202. doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.04.008

Barbosa، AC، Vieira، ER، Silva، AF، Coelho، AC، Martins، FM، Fonseca، DS، Barbosa، MA، و Bordachar، D. (2018). تجربه پیلاتس در مقابل فعال شدن عضلات در حین مانور کشیدن شکم. مجله درمان های بدن و حرکت، 22 (2)، 467-470. doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.05.002

Eickmeyer SM (2017). آناتومی و فیزیولوژی کف لگن. کلینیک های طب فیزیکی و توانبخشی آمریکای شمالی، 28 (3)، 455-460. doi.org/10.1016/j.pmr.2017.03.003

حفظ استقامت برای عملکرد بهینه

حفظ استقامت برای عملکرد بهینه

آیا افزایش استقامت می تواند به افرادی که می خواهند توانایی های بدنی خود را بهبود بخشند یا زمان انجام این فعالیت ها را طولانی تر کنند، کمک کند؟

حفظ استقامت برای عملکرد بهینه

تحمل

افراد تمایل دارند به استقامت از نظر ورزش و تناسب اندام فکر کنند، مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و تمرینات قدرتی. در حالی که این درست است، استقامت تقریباً در هر کاری که انجام می دهیم دخیل است. به عنوان مثال، یک فرد باید استقامت کافی برای انجام یک روز کامل از فعالیت ها را داشته باشد. این شامل:

  • همراه کردن بچه ها
  • مسئولیت های حرفه ای
  • کارهای خانه
  • آماده نمودن شام
  • کمک به بچه ها در انجام تکالیف و غیره

تقریباً هر فعالیتی به سطحی از استقامت نیاز دارد که به معنای توانایی حفظ فعالیت برای مدت زمان طولانی است. هنگامی که استقامت شروع به کاهش می کند، معمولاً از انجام ندادن فعالیت های خاص به طور منظم ناشی می شود. بدن به برنامه ها و فعالیت های روزانه عادت می کند. وقتی فعالیت‌های خاصی مانند پیاده‌روی و ورزش منظم را متوقف می‌کند، استقامت به آرامی کاهش می‌یابد و توانایی انجام در همان کالیبر را کاهش می‌دهد.

این چیست؟

استقامت توانايي است كه پس از تمرينات جسمي و رواني گسترده به دست مي آيد. عوامل فیزیولوژیکی و روانشناختی افراد را برای ادامه دادن به کارهایی که انجام می دهند برای مدت طولانی تری نشاط می بخشد. عوامل عبارتند از:

خستگی

  • افرادی که شب قبل خوب نخوابیده اند یا فرسوده هستند، ممکن است در انجام برخی فعالیت ها که به بازده یا استقامت زیاد نیاز دارند، دچار مشکل شوند.

سطوح تناسب اندام

  • سطح تناسب اندام فعلی نیز پیش بینی کننده استقامت است.
  • میزان آمادگی جسمانی یک فرد، همراه با سطح تمرین او، بر توانایی های استقامتی تأثیر می گذارد.
  • ژنتیک عامل دیگری است، زیرا هر فرد دارای فیبرهای عضلانی متفاوتی است که می تواند بر قابلیت های فیزیکی تأثیر بگذارد. در حالی که تحقیقات نشان می دهد که افراد می توانند به تدریج میزان این فیبرها را تغییر دهند، همچنین بر نقش ژنتیک در تعیین آرایش ماهیچه ها تأکید می کند. (د سوزا، EO و همکاران، 2014)

افرادی که دائماً خود را از نظر ذهنی و جسمی به چالش می کشند، به طور مداوم در حال ایجاد استقامت هستند.

تفاوت استقامت و استقامت

استقامت اغلب به جای استقامت به کار می رود. با این حال، این دو بسیار متفاوت هستند.

  • استامینا به مدت زمانی که یک فرد می تواند یک فعالیت خاص را با حداکثر ظرفیت یا بدون خستگی انجام دهد، اشاره دارد.
  • تحمل حول توانایی فرد برای انجام یک فعالیت خاص بدون انجام حداکثر ظرفیت می چرخد.

انواع

استقامت را می توان به دسته بندی هایی که بر اساس نوع تعریف می شوند تقسیم کرد. در اینجا انواع اصلی استقامت در آمادگی جسمانی و معنای آنها آورده شده است.

قلب و عروق

  • استقامت قلبی عروقی استرسی است که قلب فرد در طول فعالیت بدنی متحمل می شود.
  • هنگام ایجاد استقامت قلبی عروقی، بدن در پمپاژ خون در حین انجام یک فعالیت خاص کارآمدتر می شود.
  • افرادی که استقامت قلبی عروقی بیشتری دارند، می توانند تمرینات کلی طولانی تر و شدیدتری داشته باشند.

عضلانی

  • استقامت عضلانی مدت زمانی است که ماهیچه ها می توانند به اندازه کافی منقبض شوند تا بدن بتواند یک فعالیت خاص را به پایان برساند.
  • فردی که فاقد استقامت عضلانی است، سریعتر در برابر تجمع اسید لاکتیک اضافی تسلیم می شود و باعث گرفتگی عضلات می شود.
  • فردی با استقامت عضلانی قابل توجه می تواند قبل از شکست وزنه ای را برای تکرارهای بیشتر بلند کند.

بی هوازی

  • بی هوازی به معنای بدون اکسیژن است، بنابراین استقامت بی هوازی به مدت زمانی اشاره دارد که یک عضله می تواند در یک سطح فیزیکی خاص بدون اکسیژن زیاد یا هیچ اکسیژنی به کار خود ادامه دهد.
  • وزنه برداری یک مثال عالی از این موضوع است.
  • ورزش های بی هوازی نسبت به ورزش های هوازی مانند شنا یا دوچرخه سواری نسبت به ورزش های هوازی کوتاه تر، اما شدیدتر هستند.

بهبود

از طریق تمرینات استقامتی، افراد می توانند توانایی خود را برای انجام فعالیت های خاص طولانی تر بهبود بخشند. توصیه هایی برای چگونگی بهبود عبارتند از.

مدت آموزش

تمرین اینتروال یا تمرین اینتروال با شدت بالا شامل افزایش شدت تمرین برای مدت کوتاهی است.

  • در صورت دویدن، عمداً برای فواصل 20 ثانیه ای سرعت را بیشتر از حد معمول فشار دهید.
  • به دنبال آن سرعت بهبودی کندتر برای حدود یک دقیقه انجام می شود.
  • این باعث افزایش استقامت و بهبود حساسیت به انسولین می شود.
  • رکاب زدن روی دوچرخه هوا یکی دیگر از فعالیت های توصیه شده برای افزایش قدرت و استقامت است.

بین ست ها کمتر استراحت کنید

  • استراحت بین انواع خاصی از فعالیت بدنی مفید است، همچنین می تواند ضربان قلب و آستانه استقامت را کاهش دهد.
  • استراحت کمتر بین ست های تمرینی به طوری که ضربان قلب بالا بماند، استقامت را با هر تمرین افزایش می دهد.

در هر ست چند تکرار بیشتر انجام دهید

  • هر نوع که باشد ورزش در حال انجام، یکی از راه‌های افزایش استقامت اضافه کردن یک تکرار، یک مایل یا چند دقیقه بیشتر به برنامه تناسب اندام است.
  • بدن به آرامی با آن سطح سازگار می شود و آن را به یک هنجار جدید تبدیل می کند.

افزایش قدرت هسته

  • مهم نیست تمرین - دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری یا وزنه‌برداری - مهم است که روی تقویت عضلات بدن تمرکز کنید. این به بهبود استقامت در هر فعالیت و جلوگیری از آسیب کمک می کند.

افرادی که مشکل دارند تمرینات خود را به سطح بالاتری برسانند و احساس می کنند که استقامت آنها صاف شده است، باید از یک مربی شخصی معتبر کمک بگیرند. اگر هنگام کار برای افزایش استقامت، هر گونه ناراحتی یا درد وجود داشت، از یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشاوره بگیرید. کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحات از یک رویکرد یکپارچه برای درمان آسیب ها و سندرم های درد مزمن استفاده می کند. این برنامه برنامه های مراقبت شخصی را ارائه می دهد که توانایی را از طریق برنامه های انعطاف پذیری، تحرک و چابکی برای تسکین درد بهبود می بخشد. ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های مراقبت شخصی برای هر بیمار، از جمله اصول طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و اصول پزشکی ورزشی استفاده می کنند. هدف ما تسکین درد به طور طبیعی با بازگرداندن سلامت و عملکرد به بدن است. در صورت نیاز به درمان دیگری، دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان توانبخشی همکاری کرده است تا مؤثرترین درمان ها را ارائه دهند.


باز کردن پتانسیل های ورزشی


منابع

de Souza، EO، Tricoli، V.، Aoki، MS، Roschel، H.، Brum، PC، Bacurau، AV، Silva-Batista، C.، Wilson، JM، Neves، M.، Jr، Soares، AG، و اوگرینوویچ، سی (2014). تأثیر تمرینات قدرتی و استقامتی همزمان بر ژن های مرتبط با مسیر سیگنال دهی میوستاتین و پاسخ فیبر عضلانی. مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، 28 (11)، 3215-3223. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000525

ماشین قایقرانی: تمرین کم تاثیر کل بدن

ماشین قایقرانی: تمرین کم تاثیر کل بدن

آیا دستگاه قایقرانی می تواند تمرینی برای تمام بدن برای افرادی که به دنبال بهبود تناسب اندام هستند ارائه دهد؟

ماشین قایقرانی: تمرین کم تاثیر کل بدن

گروهی از افراد با استفاده از دستگاه قایقرانی در باشگاه ورزش می کنند. نمای جانبی یک زن ورزشکار که روی یک دستگاه قایقرانی در مرکز کراس فیت ورزش می کند. یک دختر عضلانی و یک مرد ورزشکار در حال تمرین بر روی یک شبیه ساز تمرینی در باشگاه کراس فیت هستند.

دستگاه قایق رانی

امروزه ماشین های قایقرانی به عنوان ابزارهای تناسب اندام موثر شناخته شده اند. آنها را می توان در سالن های ورزشی، مراکز تناسب اندام، فیزیوتراپی و کلینیک های توانبخشی ورزشی یافت. قایقرانی کم ضربه است و امکان کنترل حرکت و سرعت را فراهم می کند و برای ریکاوری فعال توصیه می شود. گاهی اوقات به عنوان یک ورزش برای افراد مبتلا به استئوآرتریت در مراحل اولیه توصیه می شود.

مزایا

مزایا شامل موارد زیر است:

  • قایقرانی یک تمرین کل بدن است که باعث تقویت گروه های عضلانی اصلی در بازوها، پاها و مرکز بدن می شود و استقامت قلبی عروقی را افزایش می دهد.
  • بالا و پایین بدن در هر ضربه استفاده می شود.
  • عضلات را تقویت و تقویت می کند.
  • قایقرانی کالری قابل توجهی می سوزاند بدون اینکه فشار بیشتری بر مفاصل وارد کند.
  • استقامت و سلامت قلب و ریه را بهبود می بخشد.

آمادگی قلبی عروقی

قایقرانی یک ورزش نادر است که مستلزم قدرت و استقامت است. این یک ورزش هوازی است که ضربان قلب و اکسیژن بدن را افزایش می دهد و آمادگی قلبی عروقی را بهبود می بخشد. (هانسن RK، و همکاران. 2023) از طریق حرکت مداوم و موزون که مصرف اکسیژن را افزایش می دهد، قایقرانی توانایی قلب و ریه ها را برای تامین اکسیژن به بدن افزایش می دهد و بر استقامت عضلانی کار می کند.

تمرین تمام بدن

تمرین قایقرانی یک تمرین جامع تمام بدن است که به طور همزمان چندین ناحیه بدن و گروه های عضلانی، به ویژه بازوها، پشت، هسته و پاها را تحت تأثیر قرار می دهد. این حرکت گروه‌های عضلانی اصلی را در دامنه کامل حرکت حرکت می‌دهد و باعث افزایش انعطاف‌پذیری و تون عضلانی می‌شود که برای افرادی که در تمرینات تحمل وزن مانند دویدن مشکل دارند، عالی است. قایقرانی همچنین می تواند نشانگرهای فیزیولوژیکی را، بسته به شدت تمرین و ناحیه ضربان قلب حفظ شده، بهبود بخشد.

مشترک دوستانه

قایقرانی یک تمرین کم تاثیر است که آن را برای مفاصل آسان‌تر می‌کند و برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند یا کسانی که به دنبال تمرینی مناسب برای مفاصل هستند مناسب است. این تمرین بزرگترین عضلات را به روشی کم ضربه و بدون ضربه زدن به مفاصل یا چرخش بیش از حد درگیر می کند.

کالری می سوزاند

قایقرانی می تواند راهی موثر برای سوزاندن کالری باشد. ترکیب تمرینات قلبی عروقی و مقاومتی آن را به ابزاری موثر برای مدیریت وزن و کاهش وزن تبدیل کرده است. تناوب بین شدت‌های بالاتر و پایین‌تر می‌تواند باعث افزایش کالری سوزی در حین و بعد از جلسه تمرین به دلیل مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) شود. همچنین به عنوان اثر پس‌سوختگی شناخته می‌شود. (سندورف، MAG و همکاران، 2021)

وضعیت بدنی را بهبود می بخشد

حفظ وضعیت بدنی سالم فواید متعددی از جمله بهبود توانایی تنفس، کمک به هضم غذا و جلوگیری از صدمات دارد. (کیم دی، 2015) قایقرانی می تواند یک تمرین موثر باشد که قدرت و آگاهی وضعیت بدن را افزایش می دهد و خطرات کمردرد را کاهش می دهد. فعال سازی صحیح ستون فقرات برای پارو زدن کارآمد ضروری است، که به عقب کشیدن شانه ها نیز کمک می کند. فلکسورهای لگن در طول مرحله رانندگی در حالی که شانه ها باز می شوند به بلند شدن آنها کمک می کند. تکنیک مناسب قایقرانی شامل موارد زیر است:

  • دورسی فلکشن پا.
  • کشش تاندون آشیل.
  • درگیر شدن استخوان تیبیالیس

شروع شدن

برای شروع قایقرانی خیلی سخت نیست. پیروی از تکنیک های به اشتراک گذاشته شده توسط متخصصان به بهبود تجربه و کاهش خطر کمک می کند صدمه.

حفظ وضعیت عمودی

  • پشت باید در تمام طول حرکت صاف باشد.
  • در حین خم شدن در زانوها و باسن در حین حرکت، عضلات مرکزی را محکم کنید تا از گرد شدن کمر جلوگیری کنید.
  • این کار بدن را در یک راستا نگه می‌دارد، از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند و تمرین را موثرتر می‌کند.

توالی سکته مغزی را حفظ کنید

سکانس چهار بخش دارد:

  1. La گرفتن – زمانی است که جلوی دستگاه می‌نشینید و زانوهایتان را خم کرده‌اید و دست‌ها را دراز کرده‌اید تا دسته را نگه دارید.
  2. La راندن – مرحله بعدی است که شامل فشار دادن به داخل سکو با پاشنه های خود و رانندگی از طریق پاهای خود در حالی که پاها، باسن و هسته بدن خود را درگیر می کنید. در طول رانندگی، می‌خواهید در حالی که با پاهای خود فشار می‌دهید، در حالی که دسته را به سمت پایین قفسه سینه می‌کشید، کمی به عقب متمایل شوید.
  3. La پایان - کمی بیشتر به پشت خم شوید و دسته را به سمت پایین قفسه سینه بکشید.
  4. La بهبود – در حالی که باسن را خم می‌کنید، دست‌هایتان را به سمت جلو بکشید تا بالاتنه را به جلو بیاورید، با استفاده از پاهایتان به حالت اولیه برگردید.

بر این اساس مقاومت را تنظیم کنید

اکثر ماشین های قایقرانی دارای تنظیمات مقاومت قابل تنظیم هستند. مبتدیان باید با سطح مقاومت پایین‌تری شروع کنند تا روی تکنیک مناسب تمرکز کنند و به تدریج با راحت‌تر شدن آن‌ها را افزایش دهند تا مقاومت چالشی را بدون به خطر انداختن شکل ایجاد کند. در یک دستگاه قایقرانی، فرد باید احساس کند که به طور موثر روی آب با ضربات قوی و قدرتمندی که با هر تعداد تکرار بسته به تمرین تکرار می شود، سر می خورد.

تنفس

تمرینات هوازی نیاز به تنفس مناسب دارد. توصیه می شود در مرحله ریکاوری دم را انجام دهید، زیرا صندلی را به جلو می لغزید و در مرحله رانندگی هنگام فشار دادن پاها، بازدم را انجام می دهید. تنفس همزمان با حرکت پارویی جریان اکسیژن را حفظ می کند، بنابراین بدن انرژی و ضربات نرم را حفظ می کند.

کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی

مانند هر برنامه تناسب اندام، افراد باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تناسب اندام مشورت کنند، به خصوص اگر شرایط یا نگرانی های قبلی وجود داشته باشد. در کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحت، ما بر روی آنچه برای شما مفید است تمرکز می کنیم و تلاش می کنیم تا بدن را از طریق روش های تحقیق شده و برنامه های سلامت کامل بهبود بخشیم. ما بر درمان آسیب‌های بیماران و سندرم‌های درد مزمن تمرکز می‌کنیم تا برنامه‌های مراقبت شخصی ایجاد کنیم که توانایی را از طریق برنامه‌های انعطاف‌پذیری، تحرک، و چابکی شخصی‌سازی شده برای فرد بهبود می‌بخشد. با استفاده از یک رویکرد یکپارچه، هدف ما تسکین درد به طور طبیعی با بازگرداندن سلامت و عملکرد بدن از طریق پروتکل‌های طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و پزشکی ورزشی است. در صورت نیاز به درمان دیگری، دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان برتر توانبخشی همکاری کرده است تا موثرترین درمان های موجود را ارائه دهد.


تمرینات اصلی و کمر درد


منابع

Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L., & Larsen, RG (2023). ورزش قایقرانی آمادگی قلبی تنفسی و قطر شریان بازویی را افزایش می دهد اما نه عوامل خطر سنتی متابولیک قلبی را در انسان های آسیب دیده نخاعی. مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی، 123 (6)، 1241-1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y

Sindorf، MAG، Germano، MD، Dias، WG، Batista، DR، Braz، TV، Moreno، MA، و Lopes، CR (2021). مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین و اکسیداسیون بستر به دنبال تمرینات تناوبی با شدت بالا: اثرات دستکاری ریکاوری. مجله بین المللی علم ورزش، 14 (2)، 1151-1165.

کیم، دی، چو، ام.، پارک، ی.، و یانگ، ی. (2015). تأثیر یک برنامه تمرینی برای اصلاح وضعیت بدن بر دردهای اسکلتی عضلانی. مجله علم فیزیوتراپی، 27 (6)، 1791-1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791