کشف فواید غذایی گوجه فرنگی
گوجه فرنگی کم کالری و غنی از مواد مغذی است، افراد از مصرف آن چه فوایدی برای سلامتی دارند؟
فواید گوجه فرنگی
همه انواع گوجه فرنگی دارای مواد مغذی از جمله پتاسیم و ویتامین C هستند که آنها را بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می کند.
- گوجه فرنگی خام حاوی ویتامین C است که پوست را روشن می کند و می جنگد التهاب.
- پختن گوجه فرنگی آنتی اکسیدان های بیشتری آزاد می کند که در مقادیر کم مانند لیکوپن برای حفظ سلامت قلب و پیشگیری از برخی سرطان ها حیاتی هستند.
- سایر فواید به سلامت قلب، پروستات و شناختی/مغز کمک می کند.
دستور العمل ها و محصولات مختلف گوجه فرنگی می توانند تعادلی از مواد مغذی را ارائه دهند. تنوع کلیدی است و این در مورد همه میوه ها و سبزیجات صدق می کند. آنها را به صورت خام، پخته و بخارپز امتحان کنید، زیرا روش های مختلف می توانند فواید متفاوتی را ارائه دهند.
گوجه فرنگی پخته و خام
گوجه فرنگی کم کالری و سرشار از مواد مغذی است. یک گوجه فرنگی خام و متوسط تقریباً ۲۲ کالری و کمتر از ۱ گرم چربی دارد. سدیم پایین و گلیسمی پایینی دارد و فقط 22 میلی گرم سدیم و 1 گرم قند دارد. آنها منبع عالی هیدراتاسیون هستند زیرا یک گوجه فرنگی خام حاوی حدود نصف فنجان آب است.
اطلاعات تغذیه ای
یک گوجه فرنگی متوسط شامل مواد مغذی زیر است:USDA: FoodData Central. 2018)
- پروتئين – 1.1 گرم
- فیبر – 1.5 گرم
- کلسیم – 12 میلی گرم
- منیزیم – 13.5 میلی گرم
- فسفر – 29.5 میلی گرم
- پتاسیم – 292 میلی گرم
- ویتامین C – 17 میلی گرم
- کولین – 8.2 میلی گرم
- لیکوپن – 3.2 میلی گرم
آنتی اکسیدان های خاص
- گوجه فرنگی حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری است که از سیستم ایمنی بدن و استخوان ها و خون حمایت می کند.
- آنتی اکسیدان ها به مبارزه با رادیکال های آزاد و مولکول های ناپایدار که به سلول های بدن آسیب می رسانند کمک می کنند. (ادوارد جی. کالینز، و همکاران، 2022)
- آنتی اکسیدان هایی مانند لیکوپن، لوتئین و زآگزانتین با گوجه فرنگی پخته بهتر جذب می شوند.
- گوجه فرنگی خام حاوی مقادیر کمی ویتامین A و K، فلوراید، فولات و بتاکاروتن است.
قلب بهداشت و درمان
- گوجه فرنگی یک وعده غذایی سالم از پتاسیم را فراهم می کند.
- پتاسیم و سدیم هر دو برای عملکرد قلب حیاتی هستند.
- پتاسیم برای آرامش رگ های خونی ضروری است.
- یک گوجه فرنگی متوسط تقریباً به اندازه یک موز است.
- قلب برای انقباض و انبساط به این الکترولیت ها نیاز دارد.
- اکثر افراد مبتلا به فشار خون بالا می توانند از سطوح بالای پتاسیم، فیبر و لیکوپن بهره مند شوند.
- مطالعات لیکوپن را با کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ و میر مرتبط دانسته اند. (بو سونگ و همکاران، 2017)
ریکاوری ورزش
- الکترولیت ها برای عملکرد اولیه سلول ضروری هستند.
- پتاسیم، سدیم، منیزیم و فلوراید می توانند به کاهش درد عضلانی و خستگی ورزش بعد از فعالیت بدنی یا تمرین کمک کنند.
- خواص ضد التهابی از ویتامین C ناشی می شود.
- خوردن گوجه فرنگی قبل یا بعد از فعالیت بدنی می تواند به تامین منیزیم که برای انقباض عضلات ضروری است کمک کند. (ادوارد جی. کالینز، و همکاران، 2022)
محافظت در برابر زوال عقل
- پتاسیم به قلب نیرو می دهد و در عملکرد اعصاب بدن نقش دارد.
- یک مطالعه اخیر نشان داد که افرادی که پتاسیم بیشتر و سدیم کمتری مصرف می‌کنند، عملکرد شناختی خود را بهبود می‌بخشند. (Xiaona Na، و همکاران، 2022)
- مطالعه دیگری تجزیه و تحلیل کرد که چگونه کاروتنوئیدها / آنتی اکسیدان هایی که بر رنگ سبزیجات تأثیر می گذارند بر سلامت طولانی مدت مغز تأثیر می گذارند.
- محققان دریافتند افرادی که سطح لوتئین و زآگزانتین خونشان افزایش یافته است، که هر دو در گوجه‌فرنگی پخته وجود دارند، کمتر دچار زوال عقل میشوند. (می ای بیدون، و همکاران، 2022)
- لوتئین و زآگزانتین همچنین برای محافظت از سلامت چشم با افزایش سن بدن شناخته شده اند.
کمک به پیشگیری از سرطان پروستات
- پختن گوجه فرنگی محتوای ویتامین C را به خطر می اندازد، اما در دسترس بودن چندین آنتی اکسیدان را افزایش می دهد که می تواند از رشد سرطان محافظت کند.
- به خصوص برای مردان، لیکوپن برای کمک به کاهش مشکلات مربوط به پروستات مفید است.
- مطالعات نشان داده است که مردانی که گوجه فرنگی، از جمله خام، سس و پیتزا می خورند، به دلیل میزان کل لیکوپن جذب شده، که در گوجه فرنگی پخته بهینه شده است، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات هستند. (جو ال. رولز سوم، و همکاران، 3)
- اعتقاد بر این است که لیکوپن و سایر رنگدانه ها/کاروتنوئیدهای گیاهی به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آنها در برابر سرطان محافظت می کنند. (ادوارد جی. کالینز، و همکاران، 2022)
- لیکوپن و سایر آنتی اکسیدان های موجود در گوجه فرنگی نیز می توانند با بهبود تعداد اسپرم و تحرک اسپرم، برای باروری مردان مفید باشند. (یو یاماموتو، و همکاران، 2017)
قند خون را متعادل کنید
- گوجه فرنگی می تواند به مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
- آنها دارای فیبر هستند که به تنظیم قند خون و حرکات روده کمک می کند.
- فیبر به طور طبیعی هضم را کند می کند تا بدن را سیرتر و طولانی تر نگه دارد و بر سطح قند خون تأثیر منفی نمی گذارد.
- این امر به ویژه با توجه به اینکه 95٪ از جمعیت ایالات متحده مقدار مناسب فیبر مصرف نمی کنند بسیار مهم است. (دایان کوالیانی، پاتریشیا فلت گاندرسون. 2016)
پوست، مو و ناخن سالم
- گوجه فرنگی حاوی اسید کلروژنیک است، ترکیبی که می تواند تولید کلاژن را تشویق کند.
- ویتامین C و A موجود در گوجه فرنگی خام می تواند به ظاهر پوست، مو و ناخن کمک کند.
رژیم درمانی برای مبارزه با التهاب
منابع
USDA: FoodData Central. گوجه فرنگی قرمز، رسیده، خام، متوسط در طول سال.
کالینز، ای جی، بویر، سی.، تسوزا، آ.، و چوپرا، ام. (2022). گوجه فرنگی: بررسی گسترده تأثیرات مرتبط با سلامتی گوجه فرنگی و عواملی که می توانند بر کشت آنها تأثیر بگذارند. زیست شناسی، 11(2)، 239. doi.org/10.3390/biology11020239
Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). لیکوپن و خطر بیماری های قلبی عروقی: متاآنالیز مطالعات مشاهده ای تحقیقات تغذیه و مواد غذایی مولکولی، 61(9)، 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
Na X، Xi M، Zhou Y، و همکاران. ارتباط سدیم، پتاسیم، سدیم/پتاسیم و نمک رژیم غذایی با عملکرد شناختی عینی و ذهنی در میان سالمندان در چین: یک مطالعه کوهورت آینده نگر. (2022). Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002
Beydoun، MA، Beydoun، HA، Fanelli-Kuczmarski، MT، Weiss، J.، Hossain، S.، Canas، JA، Evans، MK، و Zonderman، AB (2022). ارتباط ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان سرم و کاروتنوئیدها با بروز بیماری آلزایمر و دمانس همه‌علتی در میان بزرگسالان ایالات متحده. عصب شناسی، 98 (21)، e2150-e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
رولز، جی‌ال، سوم، رانارد، کی‌ام، اپل‌گیت، سی‌سی، جئون، اس.، آن، آر.، و اردمن، جی دبلیو، جونیور (3). مصرف گوجه فرنگی خام و فرآوری شده و خطر سرطان پروستات: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز دوز-پاسخ سرطان پروستات و بیماری های پروستات، 2018 (21)، 3-319. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
یاماموتو، ی.، آیزاوا، ک.، مینو، م.، کاراماتسو، م.، هیرانو، ی.، فوروی، ک.، میاشیتا، تی، یامازاکی، ک.، ایناکوما، تی، ساتو، آی.، Suganuma، H.، & Iwamoto، T. (2017). تاثیر آب گوجه فرنگی بر ناباروری مردان مجله تغذیه بالینی آسیا و اقیانوسیه، 26 (1)، 65-71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
Quagliani، D.، & Felt-Gunderson، P. (2016). بستن شکاف دریافت فیبر در آمریکا: استراتژی های ارتباطی از نشست غذا و فیبر. مجله آمریکایی پزشکی سبک زندگی، 11 (1)، 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
