ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
انتخاب صفحه
ورزش برای اسکولیوز: مزایا و تکنیک ها

ورزش برای اسکولیوز: مزایا و تکنیک ها

by | درد مزمن, ورزش, تحرک و انعطاف پذیری, اسکولیوز, بهداشتی نخاعی, مراقبت از ستون فقرات, درمان ها, رفلکس احشایی

آیا افراد مبتلا به اسکولیوز می توانند تمرینات و کشش های مختلفی را برای بهبود وضعیت بدن و کاهش درد انجام دهند؟

اسکولیوز چیست؟

 

بیشتر از هر چیز، بسیاری از افراد سعی کرده اند برای جلوگیری از ایجاد شرایط اسکلتی- عضلانی و ستون فقرات، وضعیت مناسبی را حفظ کنند. با این حال، هنگامی که عوامل محیطی شدید وارد می شوند، حفظ یک وضعیت مناسب می تواند دشوار باشد. این می تواند از قرار گرفتن در حالت خمیده تا ایجاد شرایط ستون فقرات که می تواند بر انحنای ستون فقرات تأثیر بگذارد متغیر باشد. یکی از شناخته شده ترین بیماری های ستون فقرات که بسیاری از افراد می توانند آن را تجربه کنند توسعه از طریق عوامل خطر متعدد، اسکولیوز ستون فقرات است. اسکولیوز ستون فقرات اغلب به عنوان انحراف انحنا در خط عمودی ستون فقرات طبیعی تعریف می شود. (Janicki و Alman، 2007) این باعث می شود که ستون فقرات منحنی S یا C را در قسمت قفسه سینه یا کمری ستون فقرات ایجاد کند، که منجر به همپوشانی پروفایل های خطر در بدن و ایجاد علائمی شبیه درد می شود که می تواند باعث احساس بدبختی در فرد شود. مقاله امروز به بررسی اسکولیوز، چگونگی تأثیر آن بر بدن و اینکه چگونه ورزش های مختلف می توانند به مدیریت اسکولیوز کمک کنند، می پردازد. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر صحبت می کنیم که به بیماران ما اطلاع می دهند که چگونه درمان های غیرجراحی، مانند تمرینات مختلف، به مدیریت علائم مرتبط با اسکولیوز کمک می کند. در حین پرسیدن سؤالات آگاهانه از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط، به بیماران توصیه می کنیم که آنها را در نظر بگیرند مختلف تمرینات و تکنیک های مدیریت درد برای کاهش علائم مشابه درد مرتبط با اسکولیوز. دکتر الکس جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس دانشگاهی در بر می گیرد. رفع مسئولیت.

 

چگونه بر بدن تأثیر می گذارد؟

از آنجایی که اسکولیوز یک وضعیت ناهنجاری ستون فقرات است که بر ستون فقرات تأثیر می گذارد، می تواند در هر سنی اتفاق بیفتد و به چهار شکل طبقه بندی می شود:

  • مادرزادی (ارائه شده از طریق تولد)
  • عضلانی عصبی (ناشی از فلج مغزی یا دیستروفی عضلانی)
  • ایدیوپاتیک (شرایط شایع ستون فقرات)
  • دژنراتیو (اسکولیوز با شروع بزرگسالان)

در این چهار گروه از اسکولیوز، برخی از علائم شبیه درد بسته به اندازه انحنا و اینکه تا چه حد پیشرفت منجر به همپوشانی پروفایل‌های خطر در قسمت‌های سینه‌ای و کمری می‌شود، می‌تواند متفاوت باشد. (ایبی، 2005) برخی از علائمی که با اسکولیوز همراه است، کمردرد است. بسیاری از افراد مبتلا به اسکولیوز، به ویژه افراد نوجوان، به دلیل افزایش سن، آسیب‌ها و شدت انحنای ستون فقرات، کمردرد مرتبط با اسکولیوز ایدیوپاتیک نوجوانان را دارند. (آچار و یاماناکا، 2020) علائم اضافی که بسیاری از افراد با اسکولیوز تجربه می کنند و می تواند بدن آنها را تحت تاثیر قرار دهد دارای ویژگی های خاصی است که باعث درد می شود. افراد مبتلا به اسکولیوز اغلب هنگام ایستادن طولانی مدت و در حالت استراحت، درد نامتقارن فزاینده ای دارند، بنابراین درد سیاتیک را تقلید می کنند. (زینا و همکاران، 2023) زیرا درد یکی از نشانگرهای زیستی برای اسکولیوز است. هنگامی که درد شروع به تأثیرگذاری بر بدن می کند، مسائلی مانند اختلال عملکرد عضلانی، فشار دیسک مقعر، کشیدگی نامتقارن مفصل فاست و BMI بالا (شاخص توده بدنی) به پارامترهای مکانیکی اصلی در بدن تبدیل می شوند. آنها هنگام معاینه توسط پزشکان ارزیابی می شوند. (Ilharreborde و همکاران، 2023) هنگامی که افراد هستند ارزیابی توسط پزشکان خود برای مدیریت اسکولیوز، درمان‌های غیرجراحی می‌توانند به مدیریت علائم مشابه درد و بازگرداندن ثبات و تحرک مفصل به بدن کمک کنند.

 

Movement Medicine: Care Chiropractic- Video

تمرینات مختلف برای مدیریت اسکولیوز

هنگامی که بسیاری از افراد مبتلا به اسکولیوز برای درمان‌های غیرجراحی مراجعه می‌کنند، توسط متخصصان درد مورد ارزیابی و ارزیابی قرار می‌گیرند تا مشخص شود که چه مراحل بعدی برای درمان می‌تواند برای آنها ارائه شود. برای اسکولیوز، درمان‌های غیرجراحی مانند مراقبت‌های کایروپراکتیک می‌تواند برای کاهش شرایط اسکلتی عضلانی مرتبط با اسکولیوز ارائه شود. کایروپراکتیک ها از دستکاری مکانیکی و دستی ستون فقرات استفاده می کنند. آنها می توانند مهره را در جای خود قرار دهند و در عین حال مفصل ستون فقرات را با حرکت بهینه بازیابی کنند، دامنه حرکت را بهبود بخشند و به بدن اجازه دهند تا به درستی عمل کند. (میلن و همکاران، 2022در همان زمان، کایروپراکتیک ها می توانند تمرینات و کشش های مختلفی را برای کمک به مدیریت علائم مرتبط با اسکولیوز به عنوان بخشی از برنامه درمانی خود توصیه کنند. ترکیب تمرینات مختلف می‌تواند به اصلاح ناهنجاری ستون فقرات کمک کند، به گروه‌های ماهیچه‌های مختلف کمک کند تا قوی‌تر شوند و به فرد اجازه می‌دهد تا کمی روی مدیریت علائم اسکولیوز کار کند. در زیر برخی از تمرینات و کشش های مختلف برای مدیریت اسکولیوز آورده شده است.

 

تمرین وضعیت بدنی خوب

تمرین وضعیت بدنی خوب می تواند برای بسیاری از افراد مبتلا به اسکولیوز، به ویژه افراد جوان مفید باشد. بسیاری از مردم می دانند که حفظ وضعیت بدنی خوب می تواند به کاهش درد عضلانی و تنش در پشت کمک کند. این به بسیاری از افراد اجازه می دهد تا بدن خود را مجدداً تنظیم کنند و آنها را مجدداً آموزش دهند تا به طور طبیعی با وضعیت مناسب بایستند. حفظ وضعیت بدنی خوب، چه ایستاده و چه نشسته، می تواند به پزشکان اجازه دهد تا بدن را برای هر گونه علائم تنش اسکن کنند. برای کسانی که اسکولیوز دارند، می تواند به تدریج عضلات مرکزی ضعیف بدنشان را تقویت کند.

 

پرس های شکمی

پرس های شکمی به فرد این امکان را می دهد که هم ترازی ستون فقرات را خنثی نگه دارد و در عین حال عضلات هسته شکم را تقویت کند. برای انجام این کار:

  • افراد باید به پشت روی تشک یوگا دراز بکشند و پشت خود را در حالت خنثی و بدون تنش با زانوهای خمیده نگه دارند.
  • آنها هر دو پا و ران را از روی تشک بلند می کنند تا با زانوهای خود در بالای باسن زاویه 90 درجه ایجاد کنند. *آنها می توانند خود را با صندلی یا دیوار نگه دارند.
  • در مرحله بعد، افراد می توانند از دستان خود برای فشار دادن و کشیدن زانو با عضلات شکم خود استفاده کنند.
  • هنگام انجام این تمرین ایستا، مطمئن شوید که آنها برای سه نفس کامل در دو ست ده تایی نگه داشته و در بین آنها استراحت کنید.

 

سگ پرنده

سگ پرنده یک حرکت یوگا است که می تواند به کشش ماهیچه های سفت و ضعیف در پشت کمک کند و به بدن اجازه دهد تعادل خود را حفظ کند. برای انجام این کار:

  • افراد می‌توانند روی دست‌ها و زانوهای خود با حالت خنثی ستون فقرات روی تشک یوگا قرار بگیرند و مطمئن شوند که دست‌هایشان زیر شانه‌ها و زانوهایشان زیر باسن است.
  • با تنفس کنترل شده، یک دست را مستقیماً به سمت بیرون بکشید و پای مخالف را به عقب بکشید.
  • موقعیت را برای پنج تا سی ثانیه حفظ کنید، و به آرامی به ستون فقرات خنثی بازگردید.
  • حرکت را با مخالف برای 10 تا 15 تکرار

 

گنجاندن این تمرینات می تواند به مدیریت علائم مشابه درد مرتبط با اسکولیوز کمک کند، به بسیاری از افراد کمک کند عضلات ضعیف خود را تقویت کنند و به بهبود وضعیت بدنی خود در سفر سلامت و تندرستی کمک کنند.

منابع

آچار، اس.، و یاماناکا، جی. (2020). کمردرد در کودکان و نوجوانان. پزشک خانواده آمریکایی, 102(1)، 19-28. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32603067

www.aafp.org/pubs/afp/issues/2020/0701/p19.pdf

عابی، م (2005). اسکولیوز بزرگسالان یاس اسپین J, 14(10)، 925-948. doi.org/10.1007/s00586-005-1053-9

Ilharreborde, B., Simon, AL, Shadi, M., & Kotwicki, T. (2023). آیا اسکولیوز منبع درد است؟ جی کودک ارتوپ, 17(6)، 527-534. doi.org/10.1177/18632521231215861

Janicki، JA، و Alman، B. (2007). اسکولیوز: بررسی تشخیص و درمان بهداشت کودک Paiatiatr, 12(9)، 771-776. doi.org/10.1093/pch/12.9.771

Milne, N., Longeri, L., Patel, A., Pool, J., Olson, K., Basson, A., & Gross, AR (2022). دستکاری و بسیج ستون فقرات در درمان نوزادان، کودکان و نوجوانان: مروری بر محدوده سیستماتیک کودکان BMC, 22(1)، 721. doi.org/10.1186/s12887-022-03781-6

Zaina, F., Marchese, R., Donzelli, S., Cordani, C., Pulici, C., McAviney, J., & Negrini, S. (2023). دانش فعلی در مورد ویژگی های مختلف کمردرد در بزرگسالان مبتلا به اسکولیوز و بدون آن: یک مرور سیستماتیک. جی کلین مد, 12(16). doi.org/10.3390/jcm12165182

 

رفع مسئولیت

تکنیک تنفس خود را برای تناسب اندام بهینه تقویت کنید

تکنیک تنفس خود را برای تناسب اندام بهینه تقویت کنید

by | چابکی و سرعت, تناسب اندام

آیا بهبود الگوهای تنفسی می تواند به تناسب اندام بیشتر و بهینه سازی سلامت کلی برای افرادی که برای ورزش پیاده روی می کنند کمک کند؟

تکنیک تنفس خود را برای تناسب اندام بهینه تقویت کنید

بهبود تنفس و راه رفتن

ورزش لحظه ای است که در آن تنفس می تواند تسریع شود و اگر به درستی انجام نشود، سخت می شود. راه مناسبی برای تنفس هنگام ورزش وجود دارد، به خصوص هنگام پیاده روی یا پیاده روی سریع. تنفس نادرست باعث خستگی و فرسودگی سریع می شود. کنترل جریان نفس استقامت و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و همچنین می تواند متابولیسم، خلق و خو و سطح انرژی را تقویت کند. (Hsiu-Chin Teng و همکاران، 2018) که به عنوان تنفس دیافراگمی شناخته می شود، برای افرادی که ظرفیت ریه آنها کاهش یافته است، مانند افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه / COPD استفاده می شود. این تمرین ظرفیت ریه را بهبود می بخشد و یک روش توصیه شده برای کمک به کاهش استرس است.

فیزیولوژی

  • در حین ورزش، اکسیژن استنشاق شده کالری مصرف شده را به انرژی تبدیل می کند که بدن را تامین می کند. این فرآیند به عنوان متابولیسم شناخته می شود.
  • وقتی اکسیژن مورد نیاز بدن از اکسیژن بیشتر شود، بدن در یک وضعیت قرار می گیرد حالت هوازی. این بدان معناست که اکسیژن زیادی برای سوخت فعالیت/ورزش بدنی وجود دارد زیرا کالری برای سوزاندن وجود دارد.
  • اگر اکسیژن مورد نیاز بدن کمتر باشد، بدن به یک می افتد حالت بی هوازی.
  • بدن با کمبود اکسیژن به سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها تبدیل می شود که به گلیکوژن معروف است.
  • این یک انفجار قدرتمند انرژی ایجاد می کند، اما سوخت به سرعت مصرف می شود و به زودی خستگی و فرسودگی به دنبال دارد.
  • افزایش جریان هوا در داخل و خارج از ریه ها می تواند از خستگی زودرس جلوگیری کند و به بدن کمک کند کالری را به طور موثرتری بسوزاند. (ریه های شما و ورزش. نفس 2016)

بهبود مزایای تنفسی

تنفس مطلوب از دوران نوزادی شروع می شود. وقتی نوزاد نفس می کشد، شکم او بالا و پایین می شود. این کار با فشار دادن و کشیدن دیافراگم - ماهیچه ای که ریه ها و حفره شکم را جدا می کند - تنفس را تسهیل می کند. هنگامی که کودک نفس می کشد، شکم کشیده می شود و دیافراگم را به سمت پایین می کشد و به ریه ها اجازه می دهد از هوا پر شود. هنگامی که کودک بازدم می کند، شکم به سمت داخل کشیده می شود و دیافراگم را به سمت بالا فشار می دهد و هوا را با فشار خارج می کند. با افزایش سن بدن و افزایش ظرفیت ریه ها، افراد از تنفس شکمی به تنفس سینه تغییر می کنند. تنفس قفسه سینه ماهیچه های دیواره قفسه سینه را با استفاده کم از دیافراگم درگیر می کند. تنفس قفسه سینه معمولاً هوای کافی را برای فعالیت های روزمره فراهم می کند اما ریه ها را پر نمی کند.

به همین دلیل است که وقتی اکسیژن محدود است، افراد به تنفس دهانی یا نفس نفس زدن متوسل می شوند. حتی آنهایی که از اندام مناسبی برخوردارند ممکن است به طور ناخواسته تلاش‌ها را با مکیدن شکم خود برای لاغرتر نشان دادن تضعیف کنند و خود را از دم و بازدم کامل محروم کنند. برای غلبه بر این مشکل، افراد باید بدن خود را مجدداً تمرین دهند تا عضلات شکم را هنگام راه رفتن فعال کند. تنفس شکمی یا دیافراگمی می تواند طول مدت ورزش را افزایش دهد و در عین حال عضلات مرکزی را تقویت کند. (نلسون، نیکول 2012) با افزایش ثبات مرکزی، افراد می توانند بهتر از ستون فقرات حمایت کنند و سلامت خود را حفظ کنند حالت هنگام راه رفتن این کار باسن، زانو، قسمت بالایی پشت و شانه ها را تثبیت می کند و بدن را کمتر مستعد فشار، بی ثباتی و خستگی ناشی از وضعیت ناسالم می کند. (توماس کی تانگ و همکاران، 2014)

تنفس صحیح

استنشاق شکم را به بیرون می کشد، دیافراگم را به سمت پایین می کشد و ریه ها را باد می کند. به طور همزمان، قفسه سینه را گسترش می دهد و ستون فقرات تحتانی را طولانی می کند. این کار شانه ها و استخوان ترقوه را به عقب می برد و قفسه سینه را بیشتر باز می کند. بازدم برعکس است.

پیاده روی

با دم و بازدم از طریق بینی شروع کنید و مطمئن شوید که مدت دم با مدت بازدم مطابقت دارد. هنگام افزایش سرعت، افراد می توانند به تنفس دهانی متوسل شوند و همان ریتم دم/بازدم را حفظ کنند. به هیچ وجه نباید نفس کشیدن را نگه داشت. یادگیری تنفس دیافراگمی زمان بر است، اما مراحل زیر می تواند نقطه شروع باشد:

  • با باد کردن کامل شکم با پنج شمارش نفس بکشید.
  • اجازه دهید ریه ها پر شوند و در صورت وقوع، شانه ها را به سمت عقب بکشید.
  • بازدم را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات با شمارش پنج انجام دهید.
  • از دیافراگم برای فشار دادن هوا به خارج از ریه ها استفاده کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
  • تکرار.

اگر نتوانند شمارش پنج را حفظ کنند، افراد می توانند شمارش را کوتاه کنند یا سرعت پیاده روی را کاهش دهند. افرادی که وضعیت خوبی دارند ممکن است بتوانند تعداد را افزایش دهند. در ابتدا، تنفس دیافراگمی ممکن است به طور طبیعی انجام نشود، اما با تمرین به طور خودکار تبدیل می شود. در صورت تنگی نفس هنگام راه رفتن بایستید و دست ها را روی سر قرار دهید. تا زمانی که تنفس به حالت عادی بازگردد، عمیق و یکنواخت نفس بکشید.

باز کردن قفل سلامتی

منابع

Teng، HC، Yeh، ML، & Wang، MH (2018). پیاده روی با تنفس کنترل شده تحمل ورزش، اضطراب و کیفیت زندگی را در بیماران نارسایی قلبی بهبود می بخشد: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. مجله اروپایی پرستاری قلب و عروق، 17(8)، 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453

ریه های شما و ورزش. (2016). Breathe (شفیلد، انگلستان)، 12 (1)، 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). وقوع خستگی عضلات مرکزی در حین تمرین دویدن با شدت بالا و محدودیت آن در عملکرد: نقش کار تنفسی مجله علوم ورزشی و پزشکی، 13 (2)، 244-251.

نلسون، نیکول ام اس، LMT. (2012). تنفس دیافراگمی: پایه و اساس ثبات هسته. مجله قدرت و تهویه 34 (5): ص 34-40، اکتبر 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07