کودکانی که با انگشتان انگشتانشان به داخل راه می‌روند ممکن است انگشتان کبوتر باشند. علل، شرایط مرتبط با آن و درمان چیست؟
پیاده روی پنجه کبوتر
اگر کودکی در حالی که پاهایش از انگشتان پا به سمت داخل چرخانده شده راه می‌رود، معمولاً به عنوان پنجه کبوتری توصیف می‌شود. این اشاره به داخل پاها گاهی اوقات زمانی رخ می دهد که کودک راه رفتن را یاد می گیرد و ممکن است تا دوران کودکی ادامه یابد. در کودکان بیشتر از بزرگسالان مشاهده می شود، اما افراد مسن تر می توانند آن را تجربه کنند. راه رفتن با پنجه کبوتر به ندرت یک مشکل عمده ارتوپدی است و معمولاً بدون درمان ناپدید می شود. با این حال، مواقعی وجود دارد که ممکن است بر اندام تحتانی و باسن کودک تأثیر بگذارد. در این موارد ممکن است بریس یا جراحی برای اصلاح مشکل لازم باشد. (Paramanandam V. و همکاران، 2019) این حالت شایع است و به طور معمول به دلیل موقعیت های زایمان غیر طبیعی در رحم ایجاد می شود. گاهی اوقات، مشکلات جزئی ممکن است به ویژگی های عملکردی قابل توجهی منجر شود. تغییرات خفیف در شکل و موقعیت استخوان معمولا باعث ایجاد انگشتان کبوتر می شود. اغلب، با ادامه رشد کودک، طی چند سال فروکش می کند.
چه مفهومی داره؟
معمولاً جای نگرانی نیست، زیرا این وضعیت احتمالاً دائمی نیست و در عرض چند سال از بین خواهد رفت. (Paramanandam V. و همکاران، 2019) با این حال، توصیه می شود برای اطمینان از رشد طبیعی کودک، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید. برخی از بزرگسالان با انگشتان پا به داخل راه می‌روند. این ممکن است به دلیل نقص مادرزادی، ضعف یا مورد نادری از راه رفتن با انگشتان کبوتر در دوران جوانی باشد که درمان نشده یا از بین نرفته است.
علل
دلایل مختلفی برای راه رفتن با پنجه کبوتر وجود دارد. برای تعیین علت، یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند وضعیت کودک را ارزیابی کرده و تشخیص دهد، از جمله:
متاتارسوس Adductus
وضعیتی که در آن قسمت جلوی پا به سمت داخل چرخیده است.
متاتارس ها استخوان های بلند جلوی پا هستند.
این زمانی است که استخوان های پا به سمت داخل قرار می گیرند که منجر به راه رفتن با پنجه کبوتر می شود.
معاینه بالینی و عکسبرداری با اشعه ایکس می‌تواند ترکیبات اضافی متاتارسوس را به عنوان علت راه رفتن با انگشتان کبوتر تایید کند.
پیچ خوردگی تیبیا
پیچ خوردگی ساق پا (درشت نی) می تواند باعث چرخش پاها به داخل در کودکان کوچکتر شود.
ساق پا / ساق پا در برخی از کودکان ممکن است کمی پیچ خورده باشد.
استخوان ساق می تواند به سمت بیرون یا داخل بچرخد.
هنگامی که به سمت داخل می پیچد، ممکن است به صورت یک راه رفتن با پنجه کبوتر ظاهر شود.
پیچ خوردگی تیبیا ممکن است با آنتورژن فمورال همراه باشد.
با اشعه ایکس تشخیص داده می شود.
کودکان مبتلا به پیچ خوردگی تیبیا معمولاً از این مشکل خارج می شوند و انگشت کبوتر در سن 4 سالگی ناپدید می شود.Uden H. و Kumar S. 2012)
آنتورژن فمورال
یک علت شایع، به ویژه در کودکان بزرگتر، زمانی است که استخوان ران/فمور به سمت داخل پیچ خورده است.
اگر استخوان ران به طور غیر طبیعی به سمت داخل و جلو بچرخد، جایی که گردن استخوان ران با بدنه فمور برخورد می کند، آنتورژن فمورال نامیده می شود.
چرخش استخوان ران به سمت خارج و عقب را رترووراسیون فمورال می نامند.
بسیاری از کودکان مبتلا به آنتورژن فمورال وقتی با زانوهای کنار هم می ایستند، زانوهای کوبشی با فاصله زیادی بین پاهایشان به نظر می رسند و وقتی راه می روند، انگشتان کبوتر به نظر می رسند.
معاینه بالینی و اشعه ایکس آن را تشخیص می دهد.
نشانه ها
در بیشتر موارد، کودک از هیچ دردی شکایت نمی کند. با این حال، اگر درد احساس شود، می تواند شامل موارد زیر باشد:
سفتی در عضلات ساق پا
درد در لبه های بیرونی پا
زانو درد
معمولاً وقتی فرزندشان برای اولین بار راه رفتن را یاد می گیرد، والدین متوجه انگشتان پای کبوتر می شوند. مطمئن باشید، کودک به احتمال زیاد دردی را تجربه نمی کند. آنها پاها و زانوهایی دارند که هنگام راه رفتن و دویدن به سمت داخل می چرخند. (Uden H. و Kumar S.، 2012)
یک متخصص اطفال یا ارائه دهنده مراقبت های اولیه می تواند وضعیت را ارزیابی کرده و توصیه هایی را ارائه دهد. اکثر کودکان پنجه کبوتر پس از 3 یا 4 سالگی به طور معمول راه رفتن و دویدن را شروع می کنند، بنابراین از رویکرد تماشا و انتظار استفاده می شود. اگر والدین از درد هنگام راه رفتن شکایت دارند، ممکن است مجبور شوند کودک خود را نزد یک متخصص، مانند جراح ارتوپد ببرند. اگر کودک به دلیل چرخش پاهای خود به داخل نتواند راه برود ممکن است به متخصص ارجاع داده شود.
عوامل خطر
راه رفتن با پنجه کبوتر یک بیماری قابل پیشگیری نیست، بلکه در دوران بارداری ایجاد می شود. دلایل ممکن است شامل موارد زیر باشد:Scorcelletti M. و همکاران، 2020)
بارداری با دوقلو یا چند قلو
جنین بزرگ
موقعیت بریچ در داخل رحم زمانی که کودک ابتدا پاها را قرار می دهد.
مایع آمنیوتیک کافی نیست
ضعف عضلانی در بزرگسالان
نوجوانان یا بزرگسالانی که متوجه چرخش زانوهای خود می شوند و با پنجه کبوتر راه می روند ممکن است دچار این مشکل شوند ضعف در عضلات ران و ساق پا که موقعیت پاهای خود را هنگام راه رفتن کنترل می کنند. تقویت این عضلات می تواند کمک کننده باشد. (Scorcelletti M. و همکاران، 2020)
رفتار
به طور معمول، یک راه رفتن طبیعی در سن 3 یا 4 سالگی ظاهر می شود. سایر درمان ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
تمرینات فیزیوتراپی و آموزش راه رفتن
ورزش هایی برای کشش عضلات سفت اندام تحتانی و تقویت عضلات لگن و ساق پا می تواند به بهبود راه رفتن کمک کند.
قبل از شروع به یک متخصص اطفال مراجعه کنید، زیرا تحقیقات نشان می دهد که کشش والدین نوزاد مبتلا به متاتارسوس ادوکتوس فواید کمی دارد. (Eamsobhana P. و همکاران، 2017)
بریسینگ یا ریخته گری
پرانتز
ریخته‌گری سریال روشی است که به کودکان کمک می‌کند دامنه حرکتی خود را بهبود بخشند و ممکن است برای قرار دادن اندام‌های تحتانی در موقعیت بهینه هنگام رشد انجام شود. (Uden H. و Kumar S.، 2012)
عمل جراحي
برای مواردی که علت آن پیچش تیبیا است، جراحی استئوتومی، که شامل برش و/یا برداشتن استخوان است، ممکن است برای اصلاح تغییر شکل ساختاری استخوان ساق پا توصیه شود.
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
پرونیشن پا
منابع
Paramanandam، V.، Lizarraga، KJ، Soh، D.، Algarni، M.، Rohani، M.، & Fasano، A. (2019). اختلالات غیرمعمول راه رفتن: رویکرد و طبقه بندی پدیدارشناختی بررسی تخصصی نوروتراپی، 19 (2)، 119-132. doi.org/10.1080/14737175.2019.1562337
Uden, H., & Kumar, S. (2012). مدیریت غیرجراحی الگوی راه رفتن کودکان - مروری سیستماتیک از بهترین شواهد فعلی. مجله مراقبت های بهداشتی چند رشته ای، 5، 27-35. doi.org/10.2147/JMDH.S28669
برخی از ورزش‌های تقویت‌کننده پا که باعث تسریع بهبودی ورزشکاران و افراد فعال بدنی می‌شوند که تحت عمل جراحی پا قرار گرفته‌اند، چیست؟
تقویت پا پس از جراحی
عضلات ساق پا ممکن است پس از جراحی لگن، زانو، مچ پا یا پا ضعیف شوند. این به این دلیل اتفاق می افتد که از آن عضلات در طول ریکاوری استفاده نمی شود. به دست آوردن قدرت پشت و استقامت عضلانی پس از آسیب یا جراحی گام مهمی در بهبودی است. ورزش‌های پا می‌توانند به بازیابی تحرک و جلوگیری از عوارضی مانند لخته شدن خون و زخم‌های فشاری پس از جراحی یا آسیب‌دیدگی کمک کنند، به همین دلیل است که پس از تایید پزشک، تقویت پا پس از جراحی مهم است.
مزایا
تمرینات تقویتی پا پس از جراحی فواید متعددی دارند، از جمله
قدرت و اعتماد به نفس را بازسازی می کند
بازآموزی برای تحرک و انعطاف پذیری بهینه
از زخم های فشاری جلوگیری می کند
از لخته شدن خون جلوگیری می کند
هنگامی که ماهیچه های پا منقبض می شوند، خون را مانند یک پمپ حرکت می دهند و گردش خون مناسب را حفظ می کنند. حرکت در یک بستر پس از جراحی همچنین از ایجاد زخم های فشاری و لخته شدن خون جلوگیری می کند. یک تیم فیزیوتراپی تمرینات پای راست را برای هر فرد و آسیب/شرایط آنها تعیین می کند. این یک گام مهم در حرکت به جلو پس از جراحی است. (Hoogeboom TJ و همکاران، 2014)
این تمرین ایزومتریک به این معنی است که ماهیچه ها منقبض می شوند در حالی که هیچ حرکتی در مفاصل ران رخ نمی دهد. برای اجرا:
به پشت دراز بکشید و عضلات باسن خود را سفت کنید.
ماهیچه ها را به مدت 5 ثانیه سفت نگه دارید، سپس شل کنید.
10 یا 15 بار تکرار کنید.
ست های گلوتئال را می توان چندین بار در روز انجام داد.
سرسره پاشنه
سرسره پاشنه می تواند به بازیابی قدرت در عضلات اصلی ساق کمک کند. برای اجرا:
به پشت بخوابید
زانوی پای جراحی را خم کنید و به آرامی پاشنه پا را به سمت باسن خود بلغزانید.
تا جایی که ممکن است بلغزانید و 5 ثانیه نگه دارید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
قوس کوتاه چهارگانه
قوس چهار سر کوتاه یا SAQ یک راه ساده برای کار کردن عضلات چهار سر ران است. برای اجرا:
با یک رول حوله، توپ کوچک یا چیزی مشابه زیر زانو به پشت دراز بکشید.
به آرامی زانو را صاف کنید.
عضله چهارگانه بالای ران را سفت کنید.
3 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.
10 تا 15 بار تکرار کنید.
مجموعه چهارگانه
این تمرین به کارکرد عضلات چهارگانه کمک می کند. همچنین به کنترل موقعیت کاسه زانو کمک می کند. برای اجرا:
به پشت بخوابید
یک رول حوله کوچک زیر زانو قرار دهید.
سعی کنید پشت زانو را صاف روی زمین فشار دهید.
10 ثانیه نگه دارید و رها کنید.
10 تا 15 بار تکرار کنید.
افراد می توانند ست های چهارگانه را به صورت دو طرفه یا با هر دو زانو به طور همزمان انجام دهند. این باعث می شود که پای قوی تر به تقویت سمت ضعیف تر کمک کند.
راست پا بلند کردن
برای اجرا:
به پشت بخوابید
پای خود را مستقیماً از روی زمین بلند کنید تا در ارتفاع زانوی خم شده مخالف قرار گیرد.
10 ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید.
10 تا 15 بار تکرار کنید.
مطمئن شوید که زانو را در تمام طول تمرین صاف نگه دارید. برای راحتی، زانوی مقابل را خم کنید. برای اطمینان از صاف بودن زانو، افراد می توانند ابتدا یک ست چهارگانه و سپس بلند کردن پای صاف را انجام دهند. ورزش با افزایش تکرارها یا اضافه کردن وزنه 2 تا 3 پوندی مچ پا روی ران می تواند چالش برانگیزتر باشد. برای چالش بیشتر، وزن مچ پا را به مچ پا اضافه کنید.
تقویت همسترینگ
تمرین عضلات همسترینگ بعد از آسیب یا جراحی مهم است. عضلات همسترینگ زانو را خم کرده و لگن را به سمت عقب باز می کنند. برای اجرا:
روی شکم خود دراز بکشید.
یک زانو را خم کنید تا اندام تحتانی را مستقیماً در هوا بالا ببرید.
5 ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید.
10 تا 15 بار تکرار کنید.
هنگامی که تمرین آسان شد، تکرارها را به 30 افزایش دهید. افراد همچنین می توانند وزنه مچ پا را 2 تا 3 پوند اضافه کنند.
فیزیوتراپی می تواند به افراد کمک کند تا پس از آسیب یا جراحی، تحرک خود را بازیابند. یک درمانگر ممکن است تمریناتی را به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی در خانه تجویز کند. با گذشت زمان، پیشرفت از تمرینات ساده به تمرینات چالش برانگیزتر برای بهبود تعادل و تحرک خواهد رسید. (Madara KC و همکاران، 2019)
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب
قبل از شروع این برنامه ورزشی یا هر برنامه ورزشی دیگری، با پزشک و فیزیوتراپیست مشورت کنید تا تمرینات مناسب با شرایط خود را بیابید. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
آیا در حال بهبودی از پیچ خوردگی مچ پا هستید؟
منابع
Hoogeboom، TJ، Dronkers، JJ، Hulzebos، EH، و van Meeteren، NL (2014). مزایای ورزش درمانی قبل و بعد از جراحی بزرگ نظر فعلی در بیهوشی، 27 (2)، 161-166. doi.org/10.1097/ACO.0000000000000062
Madara، KC، Marmon، A.، Aljehani، M.، Hunter-Giordano، A.، Zeni، J.، Jr.، & Raisis، L. (2019). توانبخشی پیشرونده پس از آرتروپلاستی کامل هیپ: یک مطالعه آزمایشی و امکان سنجی. مجله بین المللی ورزش فیزیوتراپی، 14 (4)، 564-581.
آیا تمرین روتین فشاری می‌تواند گزینه‌ای برای افرادی باشد که می‌خواهند تمرین متمرکز بر روی گروه‌های عضلانی خاص و رشد متعادل عضلات در سراسر بدن انجام دهند؟
تمرین قدرتی فشاری-کششی
تمرین "فشار کش" یک سبک تمرینی است که در آن برنامه تمرینی خود را به روزهای جداگانه اختصاص داده شده به تمرینات "هل" (هدف قرار دادن عضلات مانند سینه، شانه ها و عضلات سه سر) و تمرینات "کشش" (هدف قرار دادن عضلات مانند پشت و عضله دوسر) اختصاص می دهید. این امکان تمرین متمرکز بر روی هر گروه عضلانی را با جداسازی الگوهای حرکتی اولیه آنها - دور زدن از بدن یا کشیدن به سمت آن، فراهم می کند. تمرین اغلب همراه با یک روز پا جداگانه برای تکمیل تمرین کل بدن است. این روال از بدنسازی سرچشمه می گیرد. بدنسازان از این روش برای به حداکثر رساندن تمرینات و دوره های استراحت خود استفاده می کنند. با تقسیم تمرینات خود به تمرینات فشاری یک روز و تمرینات کششی، آنها می توانند بیشتر اوقات بدون تمرین بیش از حد ورزش کنند. (Castanheira RPM و همکاران، 2017)
تمرینات فشاری بالاتنه
این تمرینات شامل تمام حرکاتی است که وزنه ها را از بدن شما دور می کند. این تمرینات معمولاً بر روی چهار سر، بیرونی ران ها، سینه، شانه ها و سه سر بازو تمرکز می کنند. (کالینز پی 2009)
فشار دادن
پوش آپ یک تمرین وزن بدن همه کاره است که چندین گروه عضلانی از جمله قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر و هسته را درگیر می کند.
پرس سینه
پرس سینه تمریناتی هستند که عضلات سینه ای (عضلات قفسه سینه) را هدف قرار می دهند.
آنها را می توان با تجهیزات و تکنیک های مختلف انجام داد و یک تمرین جامع برای قفسه سینه فراهم می کند.
سینه مگس
مگس سینه یک تمرین وزنه برداری است که عضلات سینه ای (عضلات سینه) را هدف قرار می دهد.
آنها با دراز کشیدن روی یک نیمکت و دراز کردن بازوها به سمت بیرون با وزنه در هر دست انجام می شوند.
سپس وزنه ها را با یک حرکت قوس کمانی پایین می آورند تا زمانی که کمی زیر سطح سینه قرار گیرند قبل از اینکه به حالت شروع برگردند.
پرس های سربار
پرس بالای سر یک تمرین تمرینی با وزنه است که شامل فشار دادن وزنه به بالای سر است.
همچنین به عنوان پرس شانه، نظامی یا سخت شناخته می شود.
افزایش جانبی
بالا بردن جانبی یک تمرین انزوا است که عضله دلتوئید جانبی در سمت شانه را هدف قرار می دهد.
آنها بازوها را به صورت جانبی (به طرفین) بالا می برند در حالی که کمی در آرنج خم می شوند.
بازوهای جانبی خم شده
بلند کردن جانبی خمیده یک تمرین وزنه‌برداری است که دلتوئیدهای عقب، عضلات پشت شانه‌ها را تقویت می‌کند.
همچنین سایر ماهیچه های بالا و پایین بدن از جمله ذوزنقه، لوزی، عضله سه سر، همسترینگ و کمر را تحت تأثیر قرار می دهد.
جبهه بالا می برد
بالا بردن جلو یک تمرین تمرینی با وزنه است که عضلات شانه را هدف قرار می دهد.
آنها همچنین می توانند به ایجاد قدرت و ثبات در قسمت فوقانی بدن کمک کنند.
افت
دیپ یک تمرین برای بالاتنه است که از وزن بدن برای تقویت عضلات سه سر و قفسه سینه استفاده می کند.
افزونه های سه سر بازویی
اکستنشن عضله سه سر، تمرینات مقاومتی است که عضلات سه سر را در پشت بازو هدف قرار می دهد.
آنها شامل باز کردن بازوها در آرنج و در عین حال ثابت نگه داشتن شانه ها هستند.
سنگ شکن های جمجمه
سنگ شکن جمجمه یک تمرین وزنه برداری است که عضلات سه سر بازو را هدف قرار می دهد.
آنها با دراز کشیدن روی نیمکت یا زمین، نگه داشتن وزنه (مانند دمبل یا هالتر) بالای سر، و سپس پایین آوردن آن به سمت پیشانی در حالی که آرنج ها را کمی خمیده نگه می دارید، انجام می شود.
این تمرین به تقویت و ساخت توده عضلانی در عضلات سه سر کمک می کند.
تمرینات کشش بالاتنه
تمرینات کششی حرکاتی هستند که در آن وزنه را به سمت بدن خود می‌کشید. این تمرینات در درجه اول از عضلات دوسر بازو، همسترینگ، باسن و عضلات پشت استفاده می کنند. یک تنظیم روتین که در آن یک روز روتین فشاری و روز بعد روتین کشش را بدون کار کردن با همان عضلات دو روز متوالی انجام می دهید.
ردیف هالتر
به دلیل موقعیت لولایی بدن شما در حین حرکت، اغلب به عنوان یک ردیف خمیده شناخته می شود.
ردیف هالتر یک تمرین وزنه‌برداری است که در آن از ناحیه باسن خم می‌شوید، هالتر را با یک گرفتن از روی دست گرفته و وزنه را به سمت شکم خود می‌کشید.
این تمرین در درجه اول عضلات بالای کمر، از جمله لتیسیموس پشتی را هدف قرار می دهد، در حالی که عضلات مرکزی و زنجیره خلفی را نیز درگیر می کند.
ردیف های یک بازو
تغییری از ردیف خمیده، ردیف یک بازو، که به عنوان ردیف دمبل تک بازو نیز شناخته می‌شود، یک تمرین بالاتنه است که عضلات پشت را با استفاده از دمبل و نیمکت هدف قرار می‌دهد.
ردیف بازوهای دوتایی
«ردیف دو بازو» یک تمرین قایقرانی است که در آن وزنه ای را به طور همزمان با استفاده از هر دو بازو به سمت بدن خود می کشید، معمولاً با هالتر یا دمبل.
این تمرین عضلات فوقانی پشت شما را درگیر می کند، از جمله عضلات پشتی، ذوزنقه و رومبوئید.
برای هدف قرار دادن موثر عضلات پشت، حالت خمیده را حفظ می کنید. در اصل، این حرکت مخالف پرس سینه است، اما شما از هر دو بازو به طور همزمان استفاده می کنید.
ردیف های بلند هالتر
ردیف بالا با هالتر که به آن ردیف عریض نیز گفته می شود، تمرینی است که از هالتر برای تمرین عضلات فوقانی و میانی کمر استفاده می کند.
پالوور دمبل
پاولور دمبل یک تمرین وزنه برداری است که عضلات سینه، پشت و شانه را هدف قرار می دهد.
ردیف های نشسته با نوارهای مقاومت
"ردیف نشسته با نوارها" تمرینی است که در آن روی زمین می نشینید، یک نوار مقاومتی را دور پاهای خود حلقه می کنید و سپس دستگیره ها را به سمت قفسه سینه خود می کشید و حرکت پارویی را تقلید می کنید.
با فشردن تیغه های شانه به هم، این حرکت در درجه اول عضلات بالای کمر، از جمله لاتیسیموس دورسی و لوزی را هدف قرار می دهد.
شما اساساً یک حرکت ردیف نشسته را با استفاده از کشش یک نوار مقاومتی به جای وزنه انجام می دهید.
کشش لت با بند مقاومت
کشش لت با باند مقاومتی یک تمرین پشتی است که ماهیچه های لتیسموس دورسی را تقویت می کند و می تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد.
پسوند پشتی
اکستنشن پشت، تمرینی است که باعث تقویت و ایزوله کردن ماهیچه‌های کمر می‌شود که به آن ستون فقرات (Erector spinae) نیز گفته می‌شود.
ردیف های متناوب نشسته
ردیف متناوب نشسته تمرینی است که قسمت بالایی پشت، عضله دوسر و لت ها را هدف قرار می دهد.
می توان آن را با استفاده از دستگاه مقاومت یا با باند انجام داد.
ردیف های مرتکب
یک ردیف مرتکب یک تمرین تمام بدن است که یک تخته را با یک ردیف دمبل ترکیب می کند.
این یک تمرین پیشرفته است که قسمت بالایی بدن، پشت، شانه ها و مرکز بدن را هدف قرار می دهد.
حلقه های دوسر بازو
حلقه دوسر بازو شامل خم شدن بازو در آرنج به سمت بدن، تقویت عضلات دوسر بازو، عضلات بزرگ جلوی بازو است.
تجهیزات منزل
نوارهای مقاومتی و یک جفت دمبل قابل تنظیم با کیفیت برای تمرین در خانه توصیه می شود. اینها فضای زیادی را اشغال نمی کنند و می توانند برای اکثر تمرینات بالاتنه استفاده شوند. برای ایجاد فضای اختصاصی تر برای تمرین، یک نیمکت وزنه یا نیمکت کامل اضافه کنید ورزشگاه خانگی برای افزایش گزینه های تمرین فشار کش خود را.
مزایا
تمرینات فشاری برای هر کسی عالی است، خواه شما یک بدنساز باشید یا فقط فردی که وزنه می زند تا قوی و متناسب باشد. این روتین معمولاً در سه روز تمرین پخش می‌شود و به تمرینات کوتاه‌تر اجازه می‌دهد. اینها می توانند به شما کمک کنند علیرغم یک برنامه شلوغ متعهد بمانید و راحت تر از تمرینات طولانی تر کل بدن هستند. این تمرینات را می توان با سیستم قرقره کابلی یا نوارهای مقاومتی نیز انجام داد.
روز اول ممکن است یک تمرین فشاری بالاتنه باشد.
روز دوم ممکن است یک تمرین برای پایین تنه باشد.
روز 3 ممکن است تمرین کششی بالاتنه باشد.
ابتدا، تمرینات فشاری به شما این امکان را می دهد که عضلات خود را بدون فشار بیش از حد تمرین کنید. (Castanheira RPM و همکاران، 2017) دوم، اگرچه تمرینات فشاری بیشتر است، اما تمرینات فشاری کوتاه‌تر هستند، بنابراین می‌توانید کارهای بیشتری انجام دهید زیرا سایر عضلات شما در حال استراحت هستند. سوم، روال‌های فشار کش جالب‌تر هستند و تنوع بیشتری دارند، زیرا می‌توانند به روش‌های مختلفی انجام شوند.
تمرینات متناوب
مربیان توصیه می کنند تمرینات را هر 6 تا 12 هفته تغییر دهید تا از برخورد با فلات جلوگیری کنید که می تواند کاهش وزن را به تاخیر بیندازد (شورای آمریکایی ورزش، 2001). به عنوان مثال، می توانید یک روتین فشاری را برای چند هفته انجام دهید و سپس به روش تمرینی متفاوت، تمرین هرمی روی بیاورید. سپس، به تمرینات کل بدن برگردید، که می توانید تا 3 روز غیر متوالی در هفته انجام دهید. تمرینات دایره ای ممکن است یک گزینه باشد زیرا تمرینات سریع به شما این امکان را می دهد که به طور همزمان کاردیوی خود را انجام دهید. (Haltom RW و همکاران، 1999) با روش‌های مختلف تمرینی، نیازی به انجام مکرر تمرینات مشابه نیست.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
برای کسانی که به راحتی از تمرین با وزنه خسته می‌شوند و تمرین‌های متنوعی را ترجیح می‌دهند، این می‌تواند راهی با طراوت برای متمرکز ماندن و اجتناب از فرسودگی باشد. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
بدن خود را متحول کنید
منابع
Castanheira، RPM، Ferreira-Junior، JB، Celes، RS، Rocha-Junior، VA، Cadore، EL، Izquierdo، M.، & Bottaro، M. (2017). تأثیر روتین‌های تمرین مقاومتی سینرجیست در مقابل غیر سینرژیست بر عملکرد عصبی عضلانی حاد در مردان تمرین‌کرده مقاومتی. مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، 31 (12)، 3482-3488. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001762
Haltom, RW, Kraemer, RR, Sloan, RA, Hebert, EP, Frank, K., & Tryniecki, JL (1999). تمرینات با وزنه مداری و اثرات آن بر مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 31 (11)، 1613-1618. doi.org/10.1097/00005768-199911000-00018
آیا افراد می توانند این تمرینات ورزشی ساده اما موثر را برای کاهش درد و ناراحتی در ستون فقرات و پشت خود بگنجانند؟
چرا نگه داشتن موبایل پشتی مهم است
هنگامی که بسیاری از افراد با کمردرد در قسمت های فوقانی، میانی و تحتانی خود دست و پنجه نرم می کنند، می تواند روتین فرد را متوقف کند. زمانی که کمردرد ظاهر می شود، باعث می شود که فرد مکانی راحت مانند کاناپه یا تخت پیدا کند و دراز بکشد. با این حال، این می تواند مشکلات بیشتری نسبت به مورد اصلی ایجاد کند و بر فرد تأثیر بگذارد. کمردرد یک مشکل رایج در سراسر جهان است و موضوع اصلی ناتوانی است که با هزینه های اجتماعی و اقتصادی بالا همراه است. (چو ، 2021علاوه بر این، زمانی که فردی با کمردرد دست و پنجه نرم می کند، با مسائل تخریبی نیز دست و پنجه نرم می کند که بر ستون فقرات او نیز تاثیر می گذارد و در نتیجه باعث ایجاد مشکلاتی در مفاصل، دیسک ها و استخوان های او می شود. (Hauser و همکاران، 2022) زیرا کمر درد یک اختلال اسکلتی عضلانی چند عاملی است که می تواند باعث ایجاد درد ارجاعی به نقاط مختلف بدن شود. بنابراین وقتی فردی که با کمردرد سروکار دارد استراحت می کند، می تواند به یک مشکل تبدیل شود زیرا التهاب و تورم در نواحی آسیب دیده ایجاد می شود. از این رو، بسیاری از پزشکان، کایروپراکتیک‌ها، فیزیوتراپ‌ها و متخصصان ستون فقرات، متحرک بودن را توصیه می‌کنند تا جریان خون و پاسخ درمانی طبیعی بدن برای کاهش درد و تسریع بهبودی فراهم شود. از آنجایی که تسکین کمردرد از طریق اختلالات احشایی - جسمی چالش برانگیز است، یافتن گزینه های درمانی مختلف برای کمک به وضعیت خاص فرد مهم است. هنگامی که فردی برای درمان کمردرد خود می رود، توجه به این نکته مهم است که علل کمردرد او می تواند به تعیین اینکه کدام تمرینات می تواند در برنامه درمانی او مؤثرتر باشد کمک کند. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر ارتباط داریم که بیماران ما را از مزایای استفاده از تمرینات ساده اما موثر برای کمردردشان آگاه می کنند. در حالی که سؤالات مهمی را از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط می‌پرسیم، به بیماران توصیه می‌کنیم که یک روال ورزشی را برای کاهش شانس عوامل محیطی که باعث بازگشت کمردرد می‌شوند، ادغام کنند. دکتر الکس جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس دانشگاهی در نظر می گیرد. رفع مسئولیت.
آشنایی با کمردرد تحصیلی- فیلم
تمرینات موثر اما ساده برای کمر
بسیاری از مردم اغلب از خود می پرسند، "اگر من با کمردرد روبرو هستم، چرا باید برای کاهش این درد ورزش کنم؟" پاسخ ساده است: از آنجایی که ماهیچه های آسیب دیده کمر سفت و ضعیف هستند، تمرینات ساده اما موثر می تواند به بهبودی کمک کند. ورزش درمانی می تواند به افزایش قدرت عضلانی-مفاصل در بدن کمک کند و در عین حال عملکرد عضلات را بهبود بخشد و دامنه حرکتی را افزایش دهد. این باعث بهبود سریع می شود و به فرد اجازه می دهد به فعالیت های معمول خود بازگردد. (هیدن و همکاران، 2021) در عین حال، با یک برنامه درمانی سفارشی، ورزش درمانی می تواند سایر درمان های غیرجراحی را با یک هدف ترکیب کند: بازگرداندن عملکرد طبیعی اسکلتی عضلانی و کاهش درد ناشی از عوامل محیطی، بیماری ها یا آسیب ها. (کارلسون و همکاران، 2020) اکنون بسته به شدت کمردرد، تمرینات ساده اما موثری در زیر وجود دارد که به کاهش درد و بازگرداندن تحرک به کمر کمک می کند.
فیزیوتراپی و تمرینات در منزل
فیزیوتراپی و تمرینات در خانه می تواند به بسیاری از افراد مبتلا به کمردرد کمک کند. آنها می توانند به تشخیص اینکه کدام موقعیت می تواند به تمرکز درد و اصلاح هر گونه حرکت محدود کمک کند کمک کند. بسیاری از فیزیوتراپ ها از روش مکنزی برای تقویت و حمایت از ستون فقرات و در عین حال کاهش درد و التهاب استفاده می کنند. تمرینات در خانه را می توان با مجموعه ای ترکیب کرد که به گونه ای عملی، قابل ارزیابی و امکان پذیر برای سود درمانی یا حتی بهبود ظرفیت فیزیکی تا حداکثر تلاش طراحی شده است. (کوئنتین و همکاران، 2021)
تمرینات آب
تمرینات در آب تمرینات شگفت انگیزی هستند که می توانند به کاهش وزن بدن برای کاهش فشار و استرس از ستون فقرات کمک کنند. این به این دلیل است که آب قرار است به پاکسازی و جوانسازی بدن کمک کند. هنگامی که افراد کمردرد مزمن را تجربه می کنند، فیزیوتراپی در آب می تواند به کاهش شدت درد، شل کردن عضلات دردناک و حتی ایجاد یک تجربه تمرینی مثبت برای فرد کمک کند. (Ma و همکاران، 2022) پس از چند جلسه متوالی، بسیاری از افراد می توانند بهبود در شدت درد و بازیابی عملکرد حرکتی را در برنامه های روزمره خود مشاهده کنند.
تای چی و تمرینات تثبیت کننده
اکنون، یک برنامه ورزشی ساده و موثر دیگر می‌تواند به تثبیت عضلات اطراف در پشت و ستون فقرات کمک کند و به عنوان بخشی از یک روال سلامتی و تندرستی مؤثر باشد. تمرینات تای چی و چیگونگ می تواند به فرد کمک کند تا بر سکون و حرکات کنترل شده تاکید کند تا آرامش، انعطاف پذیری، آگاهی بدن و آرامش را برای هم ترازی مناسب بدن تقویت کند. (یانگ و همکاران، 2024) تای چی و چیگونگ همچنین می توانند به حمایت از عملکرد ایمنی در بدن کمک کنند و در عین حال التهاب را تنظیم کنند، که می تواند به کاهش و پیشگیری از بیماری ها کمک کند. (او و همکاران ، 2020در عین حال، یوگا می تواند به بهبود انعطاف پذیری، تحرک و ثبات در ماهیچه ها و مفاصل کمک کند و در عین حال تراز ستون فقرات را بهبود بخشد، که می تواند به بسیاری از افراد کمک کند تا وضعیت مناسبی داشته باشند. (زو و همکاران، 2020) بسته به اینکه فرد کدام ورزش را برای برنامه درمانی خود و کاهش کمردرد خود ترجیح می دهد. انجام این تغییرات کوچک برای دستیابی به نتایج مطلوب بسیار مهم است. ایجاد این تغییرات کوچک می تواند به بسیاری از افراد کمک کند تا شانس بازگشت کمردرد خود را کاهش دهند و به آنها در سفر سلامت و تندرستی کمک کنند.
Hauser، RA، Matias، D.، Woznica، D.، Rawlings، B.، و Woldin، BA (2022). بی ثباتی کمر به عنوان یک علت کمردرد و درمان آن با پرولوتراپی: مروری J Back Skelet Rehabil, 35(4)، 701-712. doi.org/10.3233/BMR-210097
Karlsson، M.، Bergenheim، A.، Larsson، MEH، Nordeman، L.، Van Tulder، M.، و Bernhardsson، S. (2020). اثرات ورزش درمانی در بیماران مبتلا به کمردرد حاد: بررسی سیستماتیک مرورهای سیستماتیک Syst Rev, 9(1)، 182. doi.org/10.1186/s13643-020-01412-8
Ma, J., Zhang, T., He, Y., Li, X., Chen, H., & Zhao, Q. (2022). تأثیر فیزیوتراپی در آب بر کمردرد مزمن: مروری سیستماتیک و متاآنالیز. BMC اختلال اسکلتی عضلانی, 23(1)، 1050. doi.org/10.1186/s12891-022-05981-8
اوه، بی، بائه، کی، لاموری، جی، اید، تی، بویل، اف.، کورلس، بی.، کلارک، اس.، یونگ، آ.، روزنتال، دی، شاپیرا، ال.، و برگشت، M. (2020). اثرات تای چی و چیگونگ بر پاسخ های ایمنی: مروری سیستماتیک و متاآنالیز. داروها (بازل), 7(7). doi.org/10.3390/medicines7070039
کوئنتین، سی.، باقری، آر.، اوگبولیو، یو سی، کودیر، ای.، پلیسیر، سی.، دسکتا، ا.، منینی، تی.، بویون مینویس، جی بی، و دوتیل، اف. (2021). تأثیر آموزش ورزش در منزل در بیماران مبتلا به کمردرد غیراختصاصی: مروری سیستماتیک و متاآنالیز. بهداشت عمومی Int J Enround Res, 18(16). doi.org/10.3390/ijerph18168430
یانگ، ی.، مک کلاسکی، اس.، بیدون، ام.، سینگ، جی آر، شیلر، آردی، ناتانی، کریگر، کریگر، ای سی، مهتا، ND، ویور، جی.، جیا، ال.، دسل، اس.، Schlagal، RC، Ayar، J.، عبدالجواد، S.، Stovitz، SD، Ganesh، R.، Verkuilen، J.، Knapp، KA، Yang، L.، و Hartl، R. (2024). یک برنامه ذهن و بدن تای چی و چیگونگ برای کمردرد: یک کارآزمایی کنترل تصادفی عملا ارائه شده. N Am Spine Soc J, 20، 100557. doi.org/10.1016/j.xnsj.2024.100557
زو، اف.، ژانگ، ام.، وانگ، دی.، هونگ، کیو، زنگ، سی، و چن، دبلیو (2020). یوگا در مقایسه با تمرینات غیرورزشی یا فیزیوتراپی بر روی درد، ناتوانی و کیفیت زندگی برای بیماران مبتلا به کمردرد مزمن: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. مجله PLOS ONE, 15(9)، e0238544. doi.org/10.1371/journal.pone.0238544
آیا می توان حرکات ورزشی پیلاتس را در رختخواب برای افرادی که از بیماری یا آسیب بهبود می یابند انجام داد؟
پیلاتس تخت
پیلاتیز تمرینات را می توان در رختخواب انجام داد. تمرینات و تجهیزات جوزف پیلاتس، مانند تخت V شکل ثبت اختراع او، برای کمک به توانبخشی افراد مجروح که مجبور بودند روی تخت یا نزدیک آن بمانند، طراحی شده بودند. پس از یک خواب سالم شبانه، تمرینات پیلاتس به طور پویا گردش خون و سیستم عصبی را تحریک می کند. همچنین می توان از آنها برای آرام کردن ذهن و بدن قبل از رفتن به رختخواب استفاده کرد.
کسانی که نگرانی های سلامتی دارند باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی برای اطمینان از ایمنی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنند.
به مبتدیان توصیه می شود که اصول پیلاتس و اصول حرکت را یاد بگیرند.
در اینجا چند تمرین تشک پیلاتس برای افرادی که نیاز دارند یا ترجیح می دهند در رختخواب ورزش کنند، آورده شده است. تشک سفت توصیه می شود، زیرا یک تشک نرم فرم صحیح را به هم می زند و تمرین را بی اثر می کند.
پیچش ستون فقرات
این ورزش به بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات و هسته کمک می کند، حرکت را آسان تر می کند و از وضعیت بدنی سالم حمایت می کند. (Geremia JM و همکاران، 2015) تمرینات پیلاتس مانند پیچش ستون فقرات برای کاهش کمردرد و ناتوانی مشخص شده است. (Notarnicola A. و همکاران، 2014) برای اجرا:
روی تخت بنشینید، بالاتنه صاف، شکم درگیر شده و نفس بکشید.
در حالی که سر و شانه های خود را به سمت راست می چرخانید، بازدم کنید.
نیم تنه خود را صاف نگه دارید و تصور کنید که در طول چرخش بلندتر می شوید.
در حالی که به موقعیت شروع باز می گردید، نفس بکشید.
بازدم کنید و به طرف دیگر بچرخید.
پنج بار در هر طرف تکرار کنید.
کشش تاندون
کشش تاندون با بهبود انعطاف پذیری در همسترینگ و ساق پا کمک می کند. (Chinnavan E., Gopaladhas S., & Kaikondan P. 2015) برای اجرا:
صاف بنشینید، پاها را صاف بیرون بیاورید.
پاشنه‌ها را کنار هم بیاورید و از یک حوله برای کشیدن پاهای خود به سمت خود استفاده کنید و در حالی که پاشنه‌های خود را دور می‌کنید.
سه ثانیه نگه دارید.
در مرحله بعد، بدون حوله، انگشتان پا را به سمت جلو ببرید.
سه ثانیه دیگر نگه دارید.
ده تکرار انجام دهید
کشش دو پا
کشش دو پا یک تمرین میانی است که بر روی شکم و مغز تاثیر می گذارد. اگر این حرکت دشوار است، هر بار با یک پا شروع کنید. گزینه دیگر این است که زانوها را به جای دراز کردن کامل پاها کمی خم نگه دارید. برای اجرا:
هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و با دستان خود روی مچ پا فشار دهید تا قسمت پایین کمر کشیده شود.
در شکم بکشید.
نفس خود را بیرون دهید و دست ها را به سمت بالا بکشید و ساق یا پاها را تا حد امکان به سمت جلو بکشید.
این موقعیت را برای ده ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
ده تکرار انجام دهید
لگن Curl
پیچش لگن باعث ایجاد قدرت در قسمت پایین کمر و هسته می شود. برای اجرا:
زانوها را خم کنید و پاها را با فاصله باسن روی تخت قرار دهید.
لگن خود را خم کنید، باسن را فشار دهید و بدن خود را بالا بیاورید.
پنج ثانیه نگه دارید.
به آهستگی پنج ثانیه بشمارید در حالی که به سمت پایین پایین می آیید و علامت را چاپ می کنید ستون فقرات به تشک.
ده تکرار انجام دهید
تمرین باز کردن لگن
تمرین باز کردن لگن یا قورباغه را می توان در حالت دراز کشیدن یا نشستن روی تخت انجام داد. بازکن های ران کمک می کند تا ستون فقرات و باسن انعطاف پذیر و در یک راستا باشند. برای اجرا:
کف پای خود را به هم نزدیک کرده و تا حد امکان به تنه نزدیک کنید.
اجازه دهید زانوها تا جایی که ممکن است باز شوند، و این احساس راحتی می کند.
در حالی که در کشش هستید، تا حد امکان نفس خود را به داخل و خارج کنید.
اگر نشسته اید، دست ها را روی مچ پا قرار دهید و برای کشش بیشتر از ساعدها برای فشار دادن به زانوها استفاده کنید.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
هدف مراقبت کایروپراکتیک کمک به افراد برای بهبود حرکت با درد کمتر به دلیل شرایط، پس از آسیب یا جراحی است. یک تیم درمانی کایروپراکتیک می تواند وضعیت شما را ارزیابی کند و یک برنامه درمانی سفارشی برای تسریع تسکین درد و بهبود تحرک ایجاد کند. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
تمرینات خانگی برای تسکین درد
منابع
Geremia، JM، Iskiewicz، MM، Marschner، RA، Lehnen، TE، & Lehnen، AM (2015). تأثیر یک برنامه تمرین بدنی به روش پیلاتس بر انعطاف پذیری سالمندان. سن (دوردرخت، هلند)، 37 (6)، 119. doi.org/10.1007/s11357-015-9856-z
Notarnicola, A., Fischetti, F., Maccagnano, G., Comes, R., Tafuri, S., & Moretti, B. (2014). ورزش پیلاتس یا عدم تحرک روزانه برای بیماران مبتلا به کمردرد: یک مطالعه مشاهده ای آینده نگر بالینی مجله اروپایی پزشکی فیزیکی و توانبخشی، 50(1)، 59-66.
چیناوان، ای.، گوپالاداس، اس.، و کایکوندان، پی. (2015). اثربخشی تمرین پیلاتس در بهبود انعطاف همسترینگ بازیکنان فوتبال. مجله علوم پزشکی بنگلادش، 14 (3)، 265-269. doi.org/10.3329/bjms.v14i3.16322
آیا ترکیب تمرینات قدرتی انفجاری می تواند به توسعه قدرت برای ورزشکاران و علاقه مندان به ورزش که نیاز به تولید سریع حداکثر انرژی دارند کمک کند؟
آموزش مواد منفجره
تمرینات قدرتی انفجاری با به چالش کشیدن سیستم عصبی و عضلانی به توسعه قدرت و توانایی های ورزشی کمک می کند. تمرکز بر تعداد ست ها، تکرارها و دوره های استراحت برای به حداکثر رساندن سود است. تمرینات انفجاری معمولاً از تکرارهای کمتر 3-6 و ست های بیشتر 3-5 استفاده می کنند تا حداکثر توان خروجی را داشته باشند. دوره های استراحت کافی، 2 تا 3 دقیقه، بین ست ها برای جلوگیری از خستگی و کاهش خطر آسیب اختصاص داده می شود. تمرینات انفجاری قدرت و سرعت را برای افزایش توان خروجی یک فرد ترکیب می کند و می تواند برای ورزش های مختلف از جمله دو و میدانی، ورزش های زمینی، دوچرخه سواری و فوتبال مفید باشد.
تمرینات
تمرین قدرتی انفجاری از حرکات عضلانی بزرگ استفاده می کند که می تواند شامل موارد زیر باشد:
اسکات
قدرت پاک می شود
پرش های عمودی وزن دار یا بدون وزن
پرتاب توپ سنگین
دوی سرعت در تپه
تمرینات عضلانی کوچکتر نیز می تواند قدرت ایجاد کند، اما نتایج ممکن است محدود باشد. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:
پرس نیمکت
فشار دادن
نمونه تمرینات
تمرینات آموزشی برای توسعه قدرت عبارتند از:
دو سرعت
تمرینات چابکی
پله های وزن دار
راه رفتن بالای سر
Plyometrics
اسکات
تمرینات تمرینی انفجاری باید متناسب با اهداف تناسب اندام فردی و ورزشی انتخاب شوند. انتخاب های ورزشی باید الگوهای حرکتی خاص ورزش را شبیه سازی کنند. اگر به آرامی تمرین کنید، به بدن خود برای علائم و نشانه های آسیب گوش دهید و با یک متخصص واجد شرایط کار کنید، تمرین انفجاری بعید است منجر به آسیب شود. برخی شواهد نشان می دهد که انجام منظم تمرینات قدرتی انفجاری می تواند خطر آسیب را کاهش دهد.
تمرینات قدرتی انفجاری حرکاتی هستند که ورزشکار را ملزم می کند حداکثر یا نزدیک به حداکثر خروجی را در مدت زمان کوتاهی تولید کند.
هدف تمرین انفجاری ایجاد قدرت کافی برای حرکت سریع وزنه های سنگین است.
توصیه می شود با وزنه های سبک شروع کنید و از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید.
مقدار وزنه استفاده شده در طول تمرین و سرعت بلند کردن آنها باید طی چند هفته و جلسات تمرینی افزایش یابد.
مزایا
تحقیقات حاکی از آن است که تمرینات قدرتی و سرعت انفجاری باعث افزایش قدرت می شود، اما زمانی که با تمرینات دیگر ترکیب شود، موثرتر است. به عنوان مثال، در یک مطالعه، محققان نشان دادند که یک برنامه تمرینی ترکیبی قدرت حداکثر و انفجاری نسبت به روش‌های سنتی مانند تمرینات دایره‌ای در افزایش تناسب اندام کلی و فرآیندهای انطباقی که هنگام افزایش بارهای تمرینی مفید هستند، مانند تمرین دوندگان برای ماراتن، مؤثرتر بود. (Taipale، RS و همکاران، 2014) گزارش های دیگر حاکی از آن است که برای به حداکثر رساندن قدرت، قدرت و سرعت، ترکیبی از تمرینات انفجاری سنگین و سبک نتایج بهینه را در مقایسه با تمرین تنها در یک سبک ارائه می دهد. (Baker D. 2003) مرحله اول تمرین باید بر افزایش حداکثر قدرت و ایجاد یک پایه محکم برای به حداکثر رساندن توان خروجی یا سرعت حرکت تمرکز کند. مرحله دوم به تمرینات قدرتی و سرعتی اختصاص دارد. (DeWeese BH و همکاران، 2015)
برنامه ها
پنج هفته اول یک برنامه تمرینی 12 هفته ای برای افزایش قدرت و سرعت ممکن است در درجه اول شامل تمرینات قدرتی سنگین باشد. شش هفته بعدی شامل تمرینات ورزشی سنگین و پرقدرت انفجاری و هفته آخر حرکات با قدرت بالا خواهد بود. به افراد توصیه می شود هنگام تدوین برنامه با یک مربی یا مربی شخصی متخصص در این نوع آموزش کار کنند. یک متخصص واجد شرایط می تواند تمرینات ورزشی خاص را انتخاب کند که به بهبود عملکرد کمک می کند. فرم صحیح برای ایمنی ضروری است. یک مربی حرفه ای می تواند در طول هر تمرین هم ترازی را مشاهده کند و تنظیمات و نکاتی را برای ایمنی و کارایی ارائه دهد.
جراحی Chiropractic پزشکی
در کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحت، ما بر روی آنچه برای شما مفید است تمرکز می کنیم و تلاش می کنیم تا از طریق روش های تحقیق و برنامه های سلامت کامل، تناسب اندام و بدن را بهتر کنیم. این برنامه ها از توانایی بدن برای دستیابی به اهداف بهبود استفاده می کنند و ورزشکاران می توانند از طریق تناسب اندام و تغذیه مناسب خود را برای برتری در ورزش خود شرطی کنند. ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های شخصی سازی شده استفاده می کنند، که اغلب شامل طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و اصول پزشکی ورزشی.
توانبخشی ورزشی کایروپراکتیک
منابع
Taipale, RS, Mikkola, J., Salo, T., Hokka, L., Vesterinen, V., Kraemer, WJ, Nummela, A., & Häkkinen, K. (2014). تمرین ترکیبی قدرت حداکثر و انفجاری در دوندگان استقامتی تفریحی. مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، 28 (3)، 689-699. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a16d73
DeWeese، BH، Hornsby، G.، Stone، M.، & Stone، MH (2015). فرآیند تمرین: برنامه ریزی برای تمرینات قدرتی در دو و میدانی بخش 2: جنبه های عملی و کاربردی. مجله علوم ورزش و سلامت، 4 (4)، 318-324. doi:10.1016/j.jshs.2015.07.002
آیا افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید می توانند تمرینات مختلفی را برای کاهش درد و التهاب مفاصل در دست ها و پاهای خود انجام دهند؟
معرفی
مفاصل در انسان به عملکرد، تحرک و انعطاف پذیری اندام فوقانی و تحتانی کمک می کنند. مفاصل بخشی از سیستم اسکلتی عضلانی هستند و ارتباط برجسته ای با ماهیچه ها، رباط ها و بافت های نرم دارند که به بدن ساختار و پشتیبانی می دهند که به فرد اجازه حرکت در اطراف را می دهد و از اندام های مهم برای عملکرد طبیعی محافظت می کند. با این حال، زمانی که فردی با جراحات یا بیماری هایی که بر عملکرد اسکلتی عضلانی بدن تأثیر می گذارد، دست و پنجه نرم می کند. می تواند باعث ایجاد درد در شخصی. یکی از علائمی که اغلب در مفاصل مرتبط است، التهاب مزمن است که منجر به ایجاد یک بیماری خود ایمنی به نام آرتریت روماتوئید می شود. مقاله امروز به چگونگی تاثیر روماتیسم مفصلی بر مفاصل در سیستم عضلانی اسکلتی و اینکه چگونه تمرینات مختلف می توانند به مدیریت و کاهش علائم مرتبط با آرتریت روماتوئید کمک کنند، می پردازد. ما با ارائه‌دهندگان معتبر پزشکی مرتبط صحبت می‌کنیم که اطلاعات بیماران ما را برای ارزیابی آرتریت روماتوئید و علائم درد مرتبط با آن که بر مفاصل تأثیر می‌گذارند، ادغام می‌کنند. ما همچنین بیماران را مطلع و راهنمایی می‌کنیم در حالی که از ارائه‌دهنده پزشکی مرتبط آنها سؤالات پیچیده می‌پرسیم تا تمرین‌های مختلف را در برنامه درمانی شخصی خود برای مدیریت درد مرتبط با آرتریت روماتوئید ادغام کنند. دکتر جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس آکادمیک شامل می شود. رفع مسئولیت.
چگونه RA بر مفاصل تأثیر می گذارد
آیا احساس درد و حساسیت در مفاصل خود دارید که بر روال روزانه شما تأثیر می گذارد؟ آیا اول صبح دچار سفتی می شوید و در طول روز از بین می رود؟ یا در طول روز احساس خستگی می کنید، حتی بعد از یک خواب خوب؟ بسیاری از افراد با این علائم ممکن است با ایجاد زودرس آرتریت روماتوئید در مفاصل خود دست و پنجه نرم کنند. در حال حاضر، آرتریت روماتوئید یک اختلال خودایمنی التهابی مزمن است که مفاصل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما در دست‌ها، مچ‌ها و پاها برجسته‌تر است. علائم آرتریت روماتوئید بسته به عوامل محیطی که در ایجاد آن نقش دارند می توانند زود یا به کندی ایجاد شوند. از آنجایی که آرتریت روماتوئید به عنوان یک بیماری خودایمنی سیستمیک طبقه بندی می شود، عوامل خطر ژنتیکی و محیطی که می توانند در ایجاد آرتریت روماتوئید نقش داشته باشند، می توانند باعث ایجاد پروفایل های خطر همپوشانی روی مفاصل شوند. (جانگ و همکاران ، 2022) هنگامی که فردی با علائم آرتریت روماتوئید دست و پنجه نرم می کند، یکی از علائم اصلی درد که می تواند مفاصل را به شدت تحت تاثیر قرار دهد، التهاب است. التهاب با آرتریت روماتوئید همراه است. با درد مفاصل منعکس می شود و منجر به تورم و متعاقب آن تخریب غضروف و استخوان می شود. (شرر و همکاران، 2020) این امر باعث می شود که بسیاری از افراد دائماً درد داشته باشند و آنها را از انجام هر گونه فعالیت باز می دارد.
علاوه بر این، زمانی که چند مفصل در مراحل اولیه تحت تأثیر روماتیسم مفصلی قرار می گیرند، برخی از علائم عبارتند از:
خستگی
نشانه های آنفلوانزا
مفاصل متورم و حساس
سفتی
با این حال، زمانی که روماتیسم مفصلی به مراحل بعدی مفاصل می رسد، اتوآنتی ژن هایی که مخصوص آرتریت روماتوئید هستند می توانند منجر به یک حالت التهابی مزمن خود به خود در مفاصل شوند، در نتیجه باعث انبساط استخوان اطراف مفصل در محل اتصال غضروف به استخوان می شوند. منجر به فرسایش استخوان و تخریب غضروف می شود. (لین و همکاران، 2020خوشبختانه، گزینه‌های درمانی برای کاهش درد و اثرات التهابی آرتریت روماتوئید و کمک به مدیریت علائمی که مفاصل را تحت تأثیر قرار می‌دهند، وجود دارد.
آرتریت توضیح داده شده- ویدئو
چگونه ورزش های مختلف می توانند به RA کمک کنند
وقتی نوبت به کاهش اثرات التهابی آرتریت روماتوئید می‌رسد، بسیاری از افراد می‌توانند به دنبال گزینه‌های درمانی برای بازگرداندن تحرک، عملکرد و انعطاف‌پذیری باشند. بسیاری از افراد می توانند فعالیت های بدنی مختلفی را برای کاهش استرس بر روی بافت های ملتهب انجام دهند و در عین حال سرعت پیشرفت آرتریت روماتوئید را کاهش دهند. (رادو و بونگاو، 2021هنگامی که افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید فعالیت‌های بدنی مختلفی را انجام می‌دهند، می‌توانند شامل یک رژیم غذایی و تغذیه سالم برای سرکوب اثرات پیش‌التهابی مرتبط با آرتریت روماتوئید، کمک به بهبود علائم و بازگرداندن عملکرد بدن به مفاصل باشند. (Gioia و همکاران، 2020)
هنگامی که افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید ورزش را به عنوان بخشی از درمان شخصی خود شروع می کنند، می تواند خواص مفیدی داشته باشد زیرا می تواند به موارد زیر کمک کند:
کاهش درد و سفتی مفاصل
تقویت عضلات اطراف مفاصل
تقویت عملکرد فیزیکی
سلامت روان را تقویت کنید
کاهش التهاب
سطوح انرژی را افزایش دهید
اولویت اصلی ترکیب تمرینات برای کاهش آرتریت روماتوئید، انتخاب تمرینات ملایم بر روی مفاصل فرد و در عین حال حرکت کافی برای حفظ انعطاف و قوی بدن است. در زیر چند تمرین برای کاهش آرتریت روماتوئید آورده شده است.
تمرینات دامنه حرکتی
تمرینات دامنه حرکتی می تواند به حفظ عملکرد طبیعی مفصل کمک کند بهبود انعطاف پذیری و کاهش سفتی برای افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید. برخی از نمونه ها عبارتند از:
خم شدن انگشتان: انگشتان خود را به آرامی به صورت مشت خم کرده و آنها را صاف کنید. چندین بار تکرار کنید.
کشش مچ دست: بازوی خود را طوری دراز کنید که کف دست رو به پایین باشد. به آرامی از دست دیگر خود برای فشار دادن دست کشیده به سمت پایین و عقب برای کشش استفاده کنید.
رول شانه: شانه ها را در یک حرکت دایره ای رو به جلو بچرخانید، سپس جهت را برعکس کنید.
تمرینات تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی می تواند به ساخت عضلات اطراف در اطراف مفاصل کمک کند. این به بسیاری از افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید اجازه می دهد تا حمایت بهتری از مفاصل داشته باشند و استرس را کاهش دهند. برخی از نمونه ها عبارتند از:
نوارهای مقاومت: از نوارهای مقاومتی برای اجرای فرهای دوسر بازو، اکستنشن ساق پا و پرس سینه استفاده کنید.
وزن های سبک: برای انجام تمریناتی مانند پرس شانه، اکستنشن سه سر و اسکات از دمبل های سبک استفاده کنید.
تمرینات وزن بدن: در فشارهای دیواری، بلند کردن پاهای نشسته و تخته های اصلاح شده شرکت کنید.
تمرینات مبتنی بر آب
تمرینات مبتنی بر آب مقاومتی را بدون ضربه به مفاصل ایجاد می کنند و برای مبتلایان به آرتریت روماتوئید ایده آل است. آب با کاهش سفتی مفاصل، تقویت قدرت و کمک به شل کردن عضلات دردناک به آرام کردن مفاصل کمک می کند. چند نمونه از تمرینات مبتنی بر آب عبارتند از:
ایروبیک در آب: به کلاس ایروبیک در آب بپیوندید که روال های ساختاری را در یک محیط حمایتی ارائه می دهد.
دویدن در آب: از کمربند شناوری برای دویدن در انتهای عمیق استخر استفاده کنید.
شنا كردن: دور زدن یا تمرینات ملایم مانند کرال پشت یا کرال سینه انجام دهید.
نکاتی برای ورزش با RA
مهم است که به یاد داشته باشید که هنگام ورزش با آرتریت روماتوئید، مهم است که همیشه با گرم کردن ملایم شروع کنید و همیشه با سرد کردن پایان دهید تا عضلات و مفاصل هنگام شروع تمرین آماده شوند. نکته دیگری که باید به خاطر بسپارید این است که ثابت بمانید و در صورت نیاز اصلاح کنید. این به بسیاری از افراد اجازه می دهد تا به بدن خود گوش دهند و تمرینات خود را برای جلوگیری از درد و ناراحتی تغییر دهند. ترکیب تمرینات در کاهش فعالیت آرتریت روماتوئید بسیار موثر است زیرا می تواند به تقویت عملکرد ایمنی بدن و مدیریت پاسخ التهابی مرتبط با آرتریت روماتوئید کمک کند. (لی و وانگ ، 2022)
منابع
جویا، سی.، لوچینو، بی.، تارسیتانو، ام جی، ایانوچلی، سی.، و دی فرانکو، ام. (2020). عادات غذایی و تغذیه در آرتریت روماتوئید: آیا رژیم غذایی می تواند بر رشد بیماری و تظاهرات بالینی تأثیر بگذارد؟ مواد مغذی, 12(5). doi.org/10.3390/nu12051456
جانگ، اس.، کوون، ای جی، و لی، جی جی (2022). آرتریت روماتوئید: نقش بیماری‌زای سلول‌های ایمنی مختلف. Int J Mol Sci, 23(2). doi.org/10.3390/ijms23020905
لی، زی، و وانگ، XQ (2022). اثر بالینی و مکانیسم بیولوژیکی ورزش برای آرتریت روماتوئید: یک بررسی کوچک. جبهه ایمونول, 13، 1089621. doi.org/10.3389/fimmu.2022.1089621
Lin, YJ, Anzaghe, M., & Schulke, S. (2020). به روز رسانی در مورد پاتومکانیسم، تشخیص، و گزینه های درمانی برای آرتریت روماتوئید. سلول ها, 9(4). doi.org/10.3390/cells9040880
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
