ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
انتخاب صفحه
مدیریت آرتریت روماتوئید با ورزش های مختلف: تسکین پیدا کنید و به راحتی حرکت کنید

مدیریت آرتریت روماتوئید با ورزش های مختلف: تسکین پیدا کنید و به راحتی حرکت کنید

آیا افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید می توانند تمرینات مختلفی را برای کاهش درد و التهاب مفاصل در دست ها و پاهای خود انجام دهند؟

معرفی

مفاصل در انسان به عملکرد، تحرک و انعطاف پذیری اندام فوقانی و تحتانی کمک می کنند. مفاصل بخشی از سیستم اسکلتی عضلانی هستند و ارتباط برجسته ای با ماهیچه ها، رباط ها و بافت های نرم دارند که به بدن ساختار و پشتیبانی می دهند که به فرد اجازه حرکت در اطراف را می دهد و از اندام های مهم برای عملکرد طبیعی محافظت می کند. با این حال، زمانی که فردی با جراحات یا بیماری هایی که بر عملکرد اسکلتی عضلانی بدن تأثیر می گذارد، دست و پنجه نرم می کند. می تواند باعث ایجاد درد در شخصی. یکی از علائمی که اغلب در مفاصل مرتبط است، التهاب مزمن است که منجر به ایجاد یک بیماری خود ایمنی به نام آرتریت روماتوئید می شود. مقاله امروز به چگونگی تاثیر روماتیسم مفصلی بر مفاصل در سیستم عضلانی اسکلتی و اینکه چگونه تمرینات مختلف می توانند به مدیریت و کاهش علائم مرتبط با آرتریت روماتوئید کمک کنند، می پردازد. ما با ارائه‌دهندگان معتبر پزشکی مرتبط صحبت می‌کنیم که اطلاعات بیماران ما را برای ارزیابی آرتریت روماتوئید و علائم درد مرتبط با آن که بر مفاصل تأثیر می‌گذارند، ادغام می‌کنند. ما همچنین بیماران را مطلع و راهنمایی می‌کنیم در حالی که از ارائه‌دهنده پزشکی مرتبط آنها سؤالات پیچیده می‌پرسیم تا تمرین‌های مختلف را در برنامه درمانی شخصی خود برای مدیریت درد مرتبط با آرتریت روماتوئید ادغام کنند. دکتر جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس آکادمیک شامل می شود. رفع مسئولیت.

 

چگونه RA بر مفاصل تأثیر می گذارد

آیا احساس درد و حساسیت در مفاصل خود دارید که بر روال روزانه شما تأثیر می گذارد؟ آیا اول صبح دچار سفتی می شوید و در طول روز از بین می رود؟ یا در طول روز احساس خستگی می کنید، حتی بعد از یک خواب خوب؟ بسیاری از افراد با این علائم ممکن است با ایجاد زودرس آرتریت روماتوئید در مفاصل خود دست و پنجه نرم کنند. در حال حاضر، آرتریت روماتوئید یک اختلال خودایمنی التهابی مزمن است که مفاصل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما در دست‌ها، مچ‌ها و پاها برجسته‌تر است. علائم آرتریت روماتوئید بسته به عوامل محیطی که در ایجاد آن نقش دارند می توانند زود یا به کندی ایجاد شوند. از آنجایی که آرتریت روماتوئید به عنوان یک بیماری خودایمنی سیستمیک طبقه بندی می شود، عوامل خطر ژنتیکی و محیطی که می توانند در ایجاد آرتریت روماتوئید نقش داشته باشند، می توانند باعث ایجاد پروفایل های خطر همپوشانی روی مفاصل شوند. (جانگ و همکاران ، 2022) هنگامی که فردی با علائم آرتریت روماتوئید دست و پنجه نرم می کند، یکی از علائم اصلی درد که می تواند مفاصل را به شدت تحت تاثیر قرار دهد، التهاب است. التهاب با آرتریت روماتوئید همراه است. با درد مفاصل منعکس می شود و منجر به تورم و متعاقب آن تخریب غضروف و استخوان می شود. (شرر و همکاران، 2020) این امر باعث می شود که بسیاری از افراد دائماً درد داشته باشند و آنها را از انجام هر گونه فعالیت باز می دارد.

 

 

علاوه بر این، زمانی که چند مفصل در مراحل اولیه تحت تأثیر روماتیسم مفصلی قرار می گیرند، برخی از علائم عبارتند از:

  • خستگی
  • نشانه های آنفلوانزا
  • مفاصل متورم و حساس
  • سفتی

با این حال، زمانی که روماتیسم مفصلی به مراحل بعدی مفاصل می رسد، اتوآنتی ژن هایی که مخصوص آرتریت روماتوئید هستند می توانند منجر به یک حالت التهابی مزمن خود به خود در مفاصل شوند، در نتیجه باعث انبساط استخوان اطراف مفصل در محل اتصال غضروف به استخوان می شوند. منجر به فرسایش استخوان و تخریب غضروف می شود. (لین و همکاران، 2020خوشبختانه، گزینه‌های درمانی برای کاهش درد و اثرات التهابی آرتریت روماتوئید و کمک به مدیریت علائمی که مفاصل را تحت تأثیر قرار می‌دهند، وجود دارد.

 


آرتریت توضیح داده شده- ویدئو


چگونه ورزش های مختلف می توانند به RA کمک کنند

وقتی نوبت به کاهش اثرات التهابی آرتریت روماتوئید می‌رسد، بسیاری از افراد می‌توانند به دنبال گزینه‌های درمانی برای بازگرداندن تحرک، عملکرد و انعطاف‌پذیری باشند. بسیاری از افراد می توانند فعالیت های بدنی مختلفی را برای کاهش استرس بر روی بافت های ملتهب انجام دهند و در عین حال سرعت پیشرفت آرتریت روماتوئید را کاهش دهند. (رادو و بونگاو، 2021هنگامی که افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید فعالیت‌های بدنی مختلفی را انجام می‌دهند، می‌توانند شامل یک رژیم غذایی و تغذیه سالم برای سرکوب اثرات پیش‌التهابی مرتبط با آرتریت روماتوئید، کمک به بهبود علائم و بازگرداندن عملکرد بدن به مفاصل باشند. (Gioia و همکاران، 2020)

 

هنگامی که افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید ورزش را به عنوان بخشی از درمان شخصی خود شروع می کنند، می تواند خواص مفیدی داشته باشد زیرا می تواند به موارد زیر کمک کند:

  • کاهش درد و سفتی مفاصل
  • تقویت عضلات اطراف مفاصل
  • تقویت عملکرد فیزیکی
  • سلامت روان را تقویت کنید
  • کاهش التهاب
  • سطوح انرژی را افزایش دهید

اولویت اصلی ترکیب تمرینات برای کاهش آرتریت روماتوئید، انتخاب تمرینات ملایم بر روی مفاصل فرد و در عین حال حرکت کافی برای حفظ انعطاف و قوی بدن است. در زیر چند تمرین برای کاهش آرتریت روماتوئید آورده شده است.

 

تمرینات دامنه حرکتی

تمرینات دامنه حرکتی می تواند به حفظ عملکرد طبیعی مفصل کمک کند بهبود انعطاف پذیری و کاهش سفتی برای افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید. برخی از نمونه ها عبارتند از:

  • خم شدن انگشتان: انگشتان خود را به آرامی به صورت مشت خم کرده و آنها را صاف کنید. چندین بار تکرار کنید.
  • کشش مچ دست: بازوی خود را طوری دراز کنید که کف دست رو به پایین باشد. به آرامی از دست دیگر خود برای فشار دادن دست کشیده به سمت پایین و عقب برای کشش استفاده کنید.
  • رول شانه: شانه ها را در یک حرکت دایره ای رو به جلو بچرخانید، سپس جهت را برعکس کنید.

 

تمرینات تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی می تواند به ساخت عضلات اطراف در اطراف مفاصل کمک کند. این به بسیاری از افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید اجازه می دهد تا حمایت بهتری از مفاصل داشته باشند و استرس را کاهش دهند. برخی از نمونه ها عبارتند از:

  • نوارهای مقاومت: از نوارهای مقاومتی برای اجرای فرهای دوسر بازو، اکستنشن ساق پا و پرس سینه استفاده کنید.
  • وزن های سبک: برای انجام تمریناتی مانند پرس شانه، اکستنشن سه سر و اسکات از دمبل های سبک استفاده کنید.
  • تمرینات وزن بدن: در فشارهای دیواری، بلند کردن پاهای نشسته و تخته های اصلاح شده شرکت کنید.

 

تمرینات مبتنی بر آب

تمرینات مبتنی بر آب مقاومتی را بدون ضربه به مفاصل ایجاد می کنند و برای مبتلایان به آرتریت روماتوئید ایده آل است. آب با کاهش سفتی مفاصل، تقویت قدرت و کمک به شل کردن عضلات دردناک به آرام کردن مفاصل کمک می کند. چند نمونه از تمرینات مبتنی بر آب عبارتند از:

  • ایروبیک در آب: به کلاس ایروبیک در آب بپیوندید که روال های ساختاری را در یک محیط حمایتی ارائه می دهد.
  • دویدن در آب: از کمربند شناوری برای دویدن در انتهای عمیق استخر استفاده کنید.
  • شنا كردن: دور زدن یا تمرینات ملایم مانند کرال پشت یا کرال سینه انجام دهید.

 

نکاتی برای ورزش با RA

مهم است که به یاد داشته باشید که هنگام ورزش با آرتریت روماتوئید، مهم است که همیشه با گرم کردن ملایم شروع کنید و همیشه با سرد کردن پایان دهید تا عضلات و مفاصل هنگام شروع تمرین آماده شوند. نکته دیگری که باید به خاطر بسپارید این است که ثابت بمانید و در صورت نیاز اصلاح کنید. این به بسیاری از افراد اجازه می دهد تا به بدن خود گوش دهند و تمرینات خود را برای جلوگیری از درد و ناراحتی تغییر دهند. ترکیب تمرینات در کاهش فعالیت آرتریت روماتوئید بسیار موثر است زیرا می تواند به تقویت عملکرد ایمنی بدن و مدیریت پاسخ التهابی مرتبط با آرتریت روماتوئید کمک کند. (لی و وانگ ، 2022)

 


منابع

جویا، سی.، لوچینو، بی.، تارسیتانو، ام جی، ایانوچلی، سی.، و دی فرانکو، ام. (2020). عادات غذایی و تغذیه در آرتریت روماتوئید: آیا رژیم غذایی می تواند بر رشد بیماری و تظاهرات بالینی تأثیر بگذارد؟ مواد مغذی, 12(5). doi.org/10.3390/nu12051456

جانگ، اس.، کوون، ای جی، و لی، جی جی (2022). آرتریت روماتوئید: نقش بیماری‌زای سلول‌های ایمنی مختلف. Int J Mol Sci, 23(2). doi.org/10.3390/ijms23020905

لی، زی، و وانگ، XQ (2022). اثر بالینی و مکانیسم بیولوژیکی ورزش برای آرتریت روماتوئید: یک بررسی کوچک. جبهه ایمونول, 13، 1089621. doi.org/10.3389/fimmu.2022.1089621

Lin, YJ, Anzaghe, M., & Schulke, S. (2020). به روز رسانی در مورد پاتومکانیسم، تشخیص، و گزینه های درمانی برای آرتریت روماتوئید. سلول ها, 9(4). doi.org/10.3390/cells9040880

Radu، AF، و Bungau، SG (2021). مدیریت آرتریت روماتوئید: یک مرور کلی. سلول ها, 10(11). doi.org/10.3390/cells10112857

Scherer, HU, Haupl, T., & Burmester, GR (2020). علت آرتریت روماتوئید. ج خودکار, 110، 102400. doi.org/10.1016/j.jaut.2019.102400

رفع مسئولیت

ایروبیک در آب برای تقویت و سلامت قلب و عروق

ایروبیک در آب برای تقویت و سلامت قلب و عروق

برای افرادی که با دردهای مزمن و بیماری های مختلف مانند پارکینسون، آرتریت و دیابت زندگی می کنند، آیا ایروبیک در آب می تواند مفید باشد؟

ایروبیک در آب برای تقویت و سلامت قلب و عروق

ایروبیک در آب

ایروبیک در آب، تمرینات کم تاثیری است که معمولا در استخرها انجام می شود. این یک راه عالی برای ورزش برای یک تمرین کامل بدن و کم ضربه بدون کار بیش از حد مفاصل و عضلات بدن است. نام های دیگر مورد استفاده عبارتند از:

  • شهادت آبی
  • ایروبیک آبی
  • آکواروبیک

بسیاری از انواع را می توان برای نیازهای فردی، آسیب ها و/یا شرایط تنظیم کرد. این تمرینات فواید سلامتی مختلفی دارند، به ویژه برای کسانی که نمی توانند حرکات با ضربه بالاتر را انجام دهند.

چگونه کار می کند

ایروبیک در آب شامل انجام برخی حرکات کنترل شده به عنوان نوعی ورزش است. انواع مختلف بر حوزه های مختلف سلامت تمرکز می کنند، از جمله (انتشارات سلامت هاروارد دانشکده پزشکی هاروارد، 2023)

  • آموزش قدرت
  • قلب و عروق
  • مدت آموزش

افراد همچنین می توانند ایروبیک در آب را انجام دهند اگر حرکات مربوطه را بدانند. (انتشارات سلامت هاروارد دانشکده پزشکی هاروارد، 2023)

فواید تمرینات استخر

ایروبیک در آب فواید زیادی دارد.

به دلیل تاثیر کم و ماهیت تمام بدن تمرینات، افراد می توانند انتظار داشته باشند که پیشرفت هایی را مشاهده کنند (پریرا نیوا، اچ و همکاران، 2018) (انتشارات سلامت هاروارد دانشکده پزشکی هاروارد، 2023)

سلامت مفاصل

  • ایروبیک در آب با کمترین فشار روی مفاصل ملایم است.

قلب و عروق

  • مقاومت در برابر آب در طول تمرینات می تواند سلامت قلب و عروق را بدون فشار آوردن به آن بهبود بخشد.
  • مطالعات نشان داده اند که می تواند به کنترل فشار خون نیز کمک کند.

استحکام

  • به دلیل مقاومت آب، ماهیچه ها سخت تر کار می کنند.

از دست دادن وزن

  • تمرینات مقاومت در برابر آب کالری بیشتری نسبت به تمرینات خارج از آب می سوزانند که می تواند در طول زمان منجر به کاهش وزن بیشتر شود.

شرایط بهداشتی که می تواند مفید باشد

برخی از شرایط سلامتی که می توانند از ایروبیک در آب بهره مند شوند عبارتند از:انتشارات سلامت هاروارد دانشکده پزشکی هاروارد، 2023)

  • درد مزمن
  • آرتروز
  • پیشگیری و درمان چاقی
  • سلامت قلب
  • فشار خون
  • استرس و اضطراب

تجهیزات

افرادی که در ایروبیک در آب شرکت می کنند به لباس شنا، حوله، عینک و کلاه شنا نیاز دارند تا از چشم یا موهای خود در برابر آب کلردار محافظت کنند. افراد در حین ورزش به تجهیزات ویژه دیگری نیاز ندارند زیرا آب به عنوان مقاومت اضافی عمل می کند. برای افزایش مقاومت می توان از دمبل یا پاروهای فومی استفاده کرد. سایر تجهیزات اختیاری عبارتند از: (Plunge San Diego، 2024) (انتشارات سلامت هاروارد دانشکده پزشکی هاروارد، 2023)

  • کیک بورد
  • وزنه مچ و مچ پا
  • کمربندهای دویدن در آب
  • نوار شنا

تمرینات استخر

انواع مختلفی از تمرینات استخر برای کمک به رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام وجود دارد. آنها عبارتند از:

پیاده روی در آب

  • عمل اصلی راه رفتن در آب یک راه عالی برای تمرین کامل بدن است.
  • با ایستادن در آب تا عمق کمر با پاهای کاشته شده در کف استخر شروع کنید.
  • ستون فقرات را با بالا و عقب آوردن شانه ها و هم راستا کردن شانه ها با باسن و زانو، درازتر کنید.
  • هنگامی که در موقعیت شروع خوبی قرار گرفتید، در آب راه بروید، ابتدا به پاشنه پا و سپس انگشتان پا فشار بیاورید، درست مانند بیرون رفتن از آب، در حالی که بازوها را در آب به جلو و عقب بچرخانید.
  • این تمرین را می توان به مدت پنج تا 10 دقیقه انجام داد.
  • ماهیچه هایی که بیشترین توجه را به خود جلب می کنند بازوها، هسته مرکزی و پایین تنه هستند.

بالابر بازو

  • تا شانه ها در آب بایستید.
  • در حالی که کف دست ها رو به بالا هستند، آرنج ها را به داخل تنه بکشید در حالی که ساعدها را در جلوی بدن تا سطح آب بالا ببرید.
  • پس از رسیدن به سطح، کف دست ها را به سمت پایین بچرخانید و به آرامی ساعدها را به سمت پایین به طرفین حرکت دهید.
  • برای مقاومت بیشتر می توان این تمرین را با استفاده از دمبل فوم نیز انجام داد.
  • این عمل را 10 تا 15 بار برای یک تا سه ست تکرار کنید.
  • عضلات مورد نظر عضلات هسته مرکزی و بازو هستند.

پرش جکهای

  • مقاومت در برابر آب، جک های پرش در آب را بسیار دشوارتر از روی زمین می کند.
  • برای اجرا، با ایستادن در آب در سطح قفسه سینه و در حالی که پاهای خود را کنار هم قرار دهید و بازوهای خود را مستقیماً از طرفین پایین بیاورید، شروع کنید.
  • هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید، با چرخاندن همزمان پاها به سمت بیرون و بازوها روی سر قبل از بازگشت به موقعیت شروع، شروع کنید.
  • عضلات مورد نظر شامل کل بدن و سیستم قلبی عروقی است.
  • برای مقاومت بیشتر و چالش‌برانگیزتر کردن تمرین، وزنه‌های مچ یا مچ پا را اضافه کنید.

اکستنشن های بلند کردن زانو

  • اکستنشن های بالابر زانو در حالت ایستاده در آبی که عمق کمر است انجام می شود.
  • برای انجام تمرین، هسته را درگیر کرده و یک پا را در حالت خمیده بلند کنید تا با سطح آب همسطح شود.
  • چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس پا را از جلو دراز کنید و دوباره نگه دارید.
  • پس از دوره نگه داشتن، پا را از طریق آب به سمت پایین حرکت دهید و به حالت شروع برسانید در حالی که آن را صاف نگه دارید و پا را خم کنید.
  • این حرکت را روی هر دو پا برای دو تا سه ست 15 تکراری در هر پا تکرار کنید.
  • برای افزایش مقاومت از وزنه روی مچ پا استفاده کنید.
  • ماهیچه هایی که مورد هدف قرار می گیرند شامل هسته، باسن و پایین تنه هستند.

خطرات

در حین ورزش در آب، افراد ممکن است متوجه میزان تعریق خود نشوند. این می تواند به نظر برسد که تمرین آنقدرها هم سخت نیست و می تواند منجر به کم آبی بدن شود. افراد همیشه باید قبل و بعد از تمرین استخر آب بدن خود را تامین کنند. افرادی که نمی توانند به خوبی شنا کنند باید از تمریناتی که نیازی به دستگاه شناور ندارند اجتناب کنند. گاهی اوقات استخرها گرم می شوند، بنابراین انتخاب یک استخر 90 درجه فارنهایت یا کمتر توصیه می شود تا بدن هنگام ورزش بیش از حد گرم نشود.

تمرینات استخر را فورا متوقف کنید

انجام تمرینات استخری اغلب می تواند ساده تر از آنچه هستند به نظر برسد و منجر به کار بیش از حد شود. اگر احساس کردید فورا ورزش را متوقف کنید:

  • درد در هر ناحیه از بدن
  • تنگی نفس
  • حالت تهوع
  • از حال رفتن
  • گیج
  • فشار در قسمت بالایی بدن یا قفسه سینه

سایر شرایط سلامتی که مفید هستند

ایروبیک در آب برای اکثر افراد، کاملا سالم یا مبتلا به بیماری مزمن توصیه می شود. نشان داده شده است که افراد مبتلا به بیماری مزمن از ورزش کم تاثیر سود می برند. (فایل، LB و همکاران، 2022یک مطالعه بر روی افراد با شرایط مختلف سلامتی مورد بررسی قرار گرفت و نتایج نشان داد که شرایط زیر پس از 12 هفته ورزش منظم در آب بهبود یافته است.فایل، LB و همکاران، 2022)

  • دیابت
  • آرتروز
  • فیبرومیالژیا
  • بیماری های استخوان
  • فشار خون بالا
  • بیماری عروق کرونر
  • ضربه
  • مولتیپل اسکلروزیس (ام اس)
  • فلج مرتعش

در حالی که مزایای ایروبیک در آب مطالعه شده و اثربخشی آنها ثابت شده است، افراد باید قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید توسط یک متخصص پزشکی معاینه شوند. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی از طریق رویکردی یکپارچه برای درمان آسیب ها و سندرم های درد مزمن، بهبود انعطاف پذیری، تحرک و برنامه های چابکی برای تسکین درد و کمک به افراد برای بازگشت به طبیعی. ارائه دهندگان ما برنامه های مراقبت شخصی را برای هر بیمار ایجاد می کنند. در صورت نیاز به درمان های دیگر، دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان توانبخشی همکاری کرده است تا موثرترین درمان ها را ارائه دهند.


کایروپراکتیک و مراقبت های بهداشتی یکپارچه


منابع

انتشارات سلامت هاروارد دانشکده پزشکی هاروارد. (2023). انواع اصلی تمرینات مبتنی بر آب. HealthBeat. www.health.harvard.edu/healthbeat/انواع-اصلی-ورزش-مبتنی بر آب

Pereira Neiva، H.، Brandão Faíl، L.، Izquierdo، M.، Marques، MC، & Marinho، DA (2018). تأثیر 12 هفته ایروبیک در آب بر وضعیت سلامت و آمادگی جسمانی: یک رویکرد اکولوژیکی. PloS one, 13(5), e0198319. doi.org/10.1371/journal.pone.0198319

انتشارات سلامت هاروارد دانشکده پزشکی هاروارد. (2024). مزایای ورزش مبتنی بر آب HealthBeat. www.health.harvard.edu/healthbeat/مزایای-ورزش-مبتنی بر آب

غوطه ور شدن سن دیگو (2024). 5 قطعه ضروری برای ورزش در آب برای ایروبیک در آب. غوطه ور شدن سن دیگو plungesandiego.com/چه-تجهیزات-کفش-ایروبیک-آبی/

Faíl، LB، Marinho، DA، Marques، EA، Costa، ​​MJ، Santos، CC، Marques، MC، Izquierdo، M.، و Neiva، HP (2022). مزایای ورزش در آب در بزرگسالان با و بدون بیماری مزمن - مروری سیستماتیک با متاآنالیز. مجله اسکاندیناوی پزشکی و علم در ورزش، 32 (3)، 465-486. doi.org/10.1111/sms.14112

درک مزایای ارزیابی تناسب اندام

درک مزایای ارزیابی تناسب اندام

برای افرادی که به دنبال بهبود سلامت تناسب اندام خود هستند، آیا آزمون ارزیابی تناسب اندام می تواند زمینه های بالقوه را شناسایی کند و به ارزیابی سلامت کلی و وضعیت جسمانی کمک کند؟

درک مزایای ارزیابی تناسب اندام

ارزیابی تناسب اندام

تست تناسب اندام که به عنوان ارزیابی تناسب اندام نیز شناخته می شود، به ارزیابی سلامت کلی و جسمانی فرد کمک می کند. این شامل یک سری تمرینات برای طراحی یک برنامه ورزشی مناسب برای سلامت عمومی و تناسب اندام است. (انجمن ملی قدرت و تهویه. 2017) مزایای تست ارزیابی تناسب اندام عبارتند از:

  • شناسایی مناطقی که نیاز به بهبود دارند.
  • کمک به متخصصان در درک اینکه چه نوع ورزش ایمن ترین و موثرترین است.
  • کمک به سنجش پیشرفت تناسب اندام در طول زمان.
  • اجازه دادن به یک برنامه فردی که می تواند به جلوگیری از صدمات و حفظ سلامت کلی بدن کمک کند.

یک ارزیابی می تواند شامل طیف وسیعی از آزمون ها باشد، از جمله:

  • تست های ترکیب بدن
  • تست استرس قلبی عروقی.
  • تست های استقامت
  • تست های دامنه حرکت

هدف آنها این است که اطمینان حاصل شود که فرد در معرض آسیب قرار نمی گیرد و بینش های مورد نیاز برای ایجاد اهداف تناسب اندام روشن و موثر را در اختیار مربی قرار می دهد. افرادی که نمی دانند آیا تست تناسب اندام برای آنها مفید است یا خیر، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنند.

سلامت عمومی

قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام، مهم است که مربی را از سابقه پزشکی فردی مطلع کنید و تأییدیه لازم را از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه دریافت کنید. (انتشارات سلامت هاروارد. دانشکده پزشکی هاروارد. 2012) متخصصان تناسب اندام معمولا از یک یا چند ابزار غربالگری برای کمک به تعیین سلامت پایه فردی استفاده می کنند.
این ممکن است شامل اندازه گیری علائم حیاتی مانند قد و وزن، ضربان قلب/RHR در حالت استراحت و فشار خون/RBP در حالت استراحت باشد. بسیاری از مربیان همچنین از پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی / PAR-Q که شامل سؤالاتی در مورد سلامت عمومی است استفاده می کنند. (آکادمی ملی پزشکی ورزشی. 2020در میان سؤالات، ممکن است از افراد در مورد داروهای مصرفی، هر گونه مشکل با سرگیجه یا درد، یا شرایط پزشکی که ممکن است توانایی آنها در ورزش را مختل کند، سؤال شود.

ترکیب بدنی

ترکیب بدن اجزای کل وزن بدن از جمله ماهیچه ها، استخوان ها و چربی را توصیف می کند. متداول ترین روش ها برای تخمین ترکیب بدن عبارتند از:

تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی - BIA

  • در طول BIA، سیگنال های الکتریکی از الکترودها از طریق کف پا به شکم ارسال می شود تا ترکیب بدن را تخمین بزند. (Doylestown Health. 2024)

شاخص توده بدن - BMI

اندازه گیری پوست

  • این اندازه‌گیری‌ها از کولیس برای تخمین میزان چربی بدن در یک چین پوست استفاده می‌کنند.

استقامت قلبی عروقی

تست استقامت قلبی عروقی که به عنوان تست استرس نیز شناخته می شود، میزان کارآمدی قلب و ریه ها را برای تامین اکسیژن و انرژی بدن در طول فعالیت بدنی اندازه گیری می کند. (UC Davis Health، 2024) سه آزمایش رایج مورد استفاده عبارتند از:

12 دقیقه اجرای تست

  • تست های دویدن دوازده دقیقه ای روی تردمیل انجام می شود و ضربان قلب و تنفس فرد قبل از ورزش با ضربان قلب و تنفس بعد از تمرین مقایسه می شود.

استرس ورزش کنید

  • تست استرس ورزش بر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت انجام می شود.
  • این شامل استفاده از مانیتور قلب و کاف فشار خون برای اندازه گیری علائم حیاتی در حین ورزش است.

تست VO2 Max

  • روی تردمیل یا دوچرخه ثابت اجرا می شود.
  • تست V02 max از یک دستگاه تنفس برای اندازه گیری حداکثر میزان مصرف اکسیژن در حین فعالیت بدنی استفاده می کند.UC Davis Health، 2024)
  • برخی از مربیان برای اندازه گیری پاسخ به تمرینات خاص، از تمریناتی مانند دراز و نشست یا هل دادن استفاده می کنند.
  • این نتایج پایه را می توان بعداً برای مشاهده اینکه آیا سطح سلامتی و تناسب اندام بهبود یافته است استفاده کرد.

قدرت و استقامت

تست استقامت عضلانی مدت زمانی را که یک گروه عضلانی می تواند قبل از خستگی منقبض و آزاد شود را اندازه گیری می کند. تست قدرت حداکثر نیرویی که یک گروه عضلانی می تواند اعمال کند را اندازه گیری می کند. (شورای آمریکایی در ورزش، جیمینز سی، 2018) تمرینات مورد استفاده عبارتند از:

  • تست فشار بالا.
  • تست استحکام و پایداری هسته

گاهی اوقات، مربی از مترونوم برای اندازه‌گیری مدت زمانی که فرد می‌تواند با ریتم هماهنگی داشته باشد، استفاده می‌کند. سپس نتایج با افراد هم سن و جنس مقایسه می شود تا سطح پایه تعیین شود. تست‌های قدرت و استقامت بسیار ارزشمند هستند زیرا به مربی کمک می‌کنند تا متوجه شود کدام گروه‌های عضلانی قوی‌تر، آسیب‌پذیرتر هستند و نیاز به توجه متمرکز دارند. (هیوارد، وی اچ، گیبسون، AL 2014).

انعطاف پذیری

  • اندازه گیری انعطاف پذیری مفاصل برای تعیین اینکه آیا افراد دارای عدم تعادل وضعیتی، بی ثباتی پا، یا محدودیت در دامنه حرکت هستند، حیاتی است. (Pate R، Oria M، Pillsbury L، 2012)

انعطاف پذیری شانه

  • تست انعطاف پذیری شانه انعطاف پذیری و تحرک مفصل شانه را ارزیابی می کند.
  • با استفاده از یک دست برای رسیدن به پشت گردن، بین شانه ها و دست دیگر برای رسیدن به پشت، به سمت شانه ها، برای اندازه گیری فاصله دست ها از هم انجام می شود. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)

نشستن و رسیدن

  • این تست سفتی در عضلات کمر و همسترینگ را اندازه گیری می کند. (شورای ورزش آمریکا، Metcalf A. 2014)
  • تست نشستن و رسیدن به روی زمین با پاها کاملاً کشیده انجام می شود.
  • انعطاف پذیری با چند اینچ فاصله دست ها از پاها هنگام رسیدن به جلو اندازه گیری می شود.

بالابر صندوق عقب

  • تست لیفت تنه برای اندازه گیری سفتی در قسمت پایین کمر استفاده می شود.
  • در حالی که روی زمین دراز کشیده اید و بازوها را در کنار خود دارید انجام می شود.
  • از فرد خواسته می شود که بالاتنه خود را فقط با عضلات پشت بلند کند.
  • انعطاف پذیری با چند اینچ اندازه گیری می شود که فرد می تواند خود را از روی زمین بلند کند. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)

تست ارزیابی تناسب اندام مزایای مختلفی دارد. این می تواند به مربیان کمک کند تا یک برنامه تمرینی شخصی طراحی کنند، به افراد کمک کند مناطق تناسب اندام را که نیاز به بهبود دارند شناسایی کنند، پیشرفت را اندازه گیری کنند، و شدت و استقامت را به برنامه روزانه خود اضافه کنند، که می تواند به پیشگیری از آسیب ها کمک کند. حفظ سلامت کلی. ما بر روی آنچه برای شما کار می کند تمرکز می کنیم و تلاش می کنیم از طریق روش های تحقیق شده و برنامه های سلامت کامل بدن را بهتر کنیم. این برنامه های طبیعی از توانایی بدن برای دستیابی به اهداف بهبود استفاده می کنند. اگر به مشاوره نیاز دارید از یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تناسب اندام راهنمایی بخواهید.


تناسب اندام PUSH


منابع

انجمن ملی قدرت و تهویه. (2017). اهداف ارزیابی www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/purposes-of-assessment/

انتشارات سلامت هاروارد. دانشکده پزشکی هاروارد. (2012). آیا قبل از شروع برنامه ورزشی خود باید به پزشک مراجعه کنید؟ HealthBeat. www.health.harvard.edu/healthbeat/آیا-قبل از-شروع-برنامه-ورزشی-خود-با-به-پزشک- مراجعه کنید.

آکادمی ملی پزشکی ورزشی. (2020). PAR-Q-+ پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی برای همه. www.nasm.org/docs/pdf/parqplus-2020.pdf?sfvrsn=401bf1af_24

Doylestown Health. (2024). تجزیه و تحلیل امپدانس زیستی الکتریکی (BIA) - تجزیه و تحلیل توده بدن. www.doylestownhealth.org/service-lines/nutrition#maintabbed-content-tab-2BDAD9F8-F379-403C-8C9C-75D7BFA6E596-1-1

موسسه ملی قلب، ریه و خون وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. (ND). شاخص توده بدنی خود را محاسبه کنید. بازیابی شده از www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm

UC Davis Health. (2024). VO2max و تناسب اندام هوازی. health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/vo2description

شورای آمریکایی ورزش جیمینز سی (2018). درک ارزیابی های 1-RM و پیش بینی شده 1-RM. ACE Fitness. www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/2894/understanding-1-rm-and-predicted-1-rm-assessments/

هیوارد، وی اچ، گیبسون، آل (2014). ارزیابی پیشرفته تناسب اندام و تجویز ورزش. بریتانیا: سینتیک انسانی. www.google.com/books/edition/Advanced_Fitness_Assessment_and_Exercise/PkdoAwAAQBAJhl=en&gbpv=1&dq=Strength+and+endurance+tests+muscle+groups+are+stronger+and+weaker&pg=PA173&printsec=frontcover#v=onepage&q=Strength%20and%20endurance%20tests%20muscle%20groups%20are%20stronger%20and%20weaker&f=false

Pate R، Oria M، Pillsbury L، (Eds). (2012). اقدامات تناسب اندام مرتبط با سلامت برای جوانان: انعطاف پذیری در R. Pate، M. Oria، & L. Pillsbury (ویراستار)، اقدامات تناسب اندام و نتایج سلامت در جوانان. doi.org/10.17226/13483

باومگارتنر، تی. ای.، جکسون، آ. اس.، ماهار، ام. ت.، رو، دی. ا. (2015). اندازه گیری برای ارزیابی در حرکت شناسی. ایالات متحده: یادگیری جونز و بارتلت. www.google.com/books/edition/Measurement_for_Evaluation_in_Kinesiolog/_oCHCgAAQBAJ?hl=en&gbpv=1&dq=Measurement+for+Evaluation+in+Kinesiology+(9th+Edition).&printsec=frontcover#v=onepage&

شورای ورزش آمریکا Metcalf A. (2014). چگونه انعطاف پذیری را بهبود بخشیم و آن را حفظ کنیم. ACE Fitness. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/3761/چگونه-انعطاف-پذیری-و-حفظ-آن را-بهبود دهیم/

وضعیت بدنی ناسالم - آیا قفسه سینه شما لگن شما را فشرده می کند؟

وضعیت بدنی ناسالم - آیا قفسه سینه شما لگن شما را فشرده می کند؟

برای افراد مسن‌تری که مشکلات وضعیت بدنی، افتادگی، خمیدگی و درد بالای کمر را تجربه می‌کنند، آیا افزودن ورزش‌های قفسه سینه می‌تواند به تسکین و جلوگیری از بدتر شدن وضعیت کمک کند؟

وضعیت بدنی ناسالم - آیا قفسه سینه شما لگن شما را فشرده می کند؟

وضعیت بدنی بهبود یافته

این امری رایج است که وضعیت افتادگی بالای کمر را با افزایش سن مرتبط کنیم، اما عوامل دیگری نیز می توانند در ایجاد این مشکلات نقش داشته باشند. (Justyna Drzał-Grabiec، و همکاران، 2013) قفسه سینه و لگن برای ساختار بدن مهم هستند و بخش زیادی از هسته را تشکیل می دهند. اگر این ساختارهای استخوانی به دلیل وضعیت ناسالم ناهماهنگ شوند، عضلات متصل به آنها سفت، ضعیف یا هر دو می شوند و عضلات اطراف باید جبران کنند و باعث بدتر شدن وضعیت و آسیب بیشتر می شود.

  • وضعیت های ناسالم می تواند ناشی از قفسه سینه ای باشد که روی استخوان لگن فشرده می شود.
  • با افتادگی یا فشرده شدن قسمت بالایی پشت، قد می تواند شروع به کاهش کند.
  • تمرینات آگاهی از وضعیت بدن می تواند به بلند کردن قفسه سینه از استخوان لگن کمک کند.

تمرینات قفسه سینه

این تمرین را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد. یک برنامه روزانه می تواند به بهبود وضعیت بدن و تسکین مشکلات کمر و درد کمک کند.

  • نسخه نشسته به حفظ تمرکز بر انجام صحیح تمرین کمک می کند.
  • نسخه ایستاده هوشیاری بدن را به چالش می‌کشد و به فرد اجازه می‌دهد احساس کند که قفسه سینه و حرکات قسمت بالایی پشت چگونه بر وضعیت لگن و کمر تأثیر می‌گذارد.
  • برای شروع، توصیه می شود در حالت نشسته شروع کنید.
  • پس از یادگیری اصول اولیه، مطمئناً به سمت ایستادن پیشرفت کنید.

ورزش

  1. لگن را طوری قرار دهید که کمی به سمت جلو شیب داشته باشد.
  2. این شیب به سمت جلو، انحنای کمر را کمی بزرگ‌تر می‌کند و در عین حال ماهیچه‌های کمر را به خوبی سفت می‌کند.
  3. ایجاد و حفظ این منحنی در وضعیت نشسته باید طبیعی باشد.
  4. بالا بردن قفسه سینه به سمت بالا را استنشاق کرده و اغراق کنید.
  5. دم باعث می شود که ستون فقرات و دنده ها کمی امتداد پیدا کنند.
  6. بازدم کنید و اجازه دهید قفسه سینه و قسمت بالایی پشت به حالت طبیعی خود بازگردند.
  7. تا 10 بار یک یا دو بار در روز تکرار کنید.
  • برای این تمرین، از تنفس استفاده کنید تا به طور تدریجی بالابر و کالسکه قفسه سینه توسعه یابد.
  • از اکستنشن ستون فقرات حداکثر استفاده نکنید.
  • در عوض، روی چگونگی تمرکز کنید تنفس/inhaling از حرکت دنده ها و قسمت بالایی پشت پشتیبانی می کند و عضلات را از آنجا توسعه می دهد.
  • سعی کنید تا جایی که بدن اجازه می دهد قفسه سینه را از هر دو طرف به طور مساوی بلند کنید.

با تمرین، افراد متوجه تغییرات وضعیت سالم و افزایش فاصله بین دنده ها و لگن خواهند شد.

هدایت و تنوع

  • تمرین را با پشت به دیوار برای هدایت قسمت بالایی پشت انجام دهید.
  • یکی دیگر از انواع تمرینات تمرینی لگن و قفسه سینه، بالا بردن بازوها است.
  • این یک دیدگاه آموزشی متفاوت برای آگاهی از وضعیت بدن ایجاد می کند.
  • هنگامی که بازوها بالا می روند، روی حرکت قفسه سینه تمرکز کنید.
  • آیا بلند کردن بازوها تمرین را آسان‌تر، سخت‌تر یا متفاوت می‌کند؟
  • برای بهبود وضعیت بدن، عضلات سینه ای را کشش دهید.

ریاضت

افرادی که به دنبال راه های بیشتری برای تقویت وضعیت بدنی سالم هستند، باید یوگا را در نظر بگیرند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی یوگا نشان می دهد که یک راه عالی برای فعال کردن هسته مرکزی ممکن است گنجاندن انواع حالت های یوگا در روال باشد. (Mrithunjay Rathore و همکاران، 2017) عضلات شکم به نقاط مختلف قفسه سینه متصل می شوند و در وضعیت بدنی، هم ترازی و تعادل نقش دارند. محققان دو عضله، ماهیچه‌های مایل خارجی و شکم عرضی را به عنوان کلیدی برای یک وضعیت سالم در یک راستا شناسایی کردند.


قدرت هسته


منابع

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). تغییرات در وضعیت بدن زنان با افزایش سن رخ می دهد. BMC سالمندان، 13، 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore، M.، Trivedi، S.، Abraham، J.، & Sinha، MB (2017). همبستگی تشریحی فعال سازی عضلات مرکزی در وضعیت های مختلف یوگا. مجله بین المللی یوگا، 10 (2)، 59-66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). افزایش سن باعث سازماندهی مجدد کنترل قشر و ستون فقرات وضعیت بدن می شود. مرزها در علوم اعصاب پیری، 6، 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028

سلامت لگن شما: راهنمای فیزیوتراپی کف لگن

سلامت لگن شما: راهنمای فیزیوتراپی کف لگن

برای افرادی که علائم درد لگن و مشکلات مرتبط با آن را تجربه می کنند، آیا ادغام تمرینات فیزیوتراپی کف لگن می تواند به درمان و پیشگیری کمک کند؟

سلامت لگن شما: راهنمای فیزیوتراپی کف لگن

فیزیوتراپی کف لگن

وقتی ماهیچه ها به درستی کار نکنند، افراد می توانند علائمی مانند:

  1. مقاربت دردناک
  2. پرولاپس - زمانی که یک عضو یا بافت از جای خود می افتد یا جابجا می شود.
  3. بی اختیاری ادرار
  4. مشکلات یبوست
  5. این شرایط در افراد باردار یا زنان مسن شایع است.

این علائم را می توان با فیزیوتراپی کف لگن برای کاهش ناراحتی درمان کرد. فیزیوتراپی کف لگن می تواند به زنان و افراد مبتلا به واژن کمک کند:

  • مشکلاتی مانند رابطه جنسی دردناک، نشت ادرار و افتادگی را کاهش دهید.
  • در فیزیوتراپی، افراد بر روی تکنیک‌های تنفس، آرامش و افزایش طول و تقویت تمرین می‌کنند تا عضلات خود را برای عملکرد بهینه تمرین دهند.

علل مشکلات کف لگن

اختلال عملکرد کف لگن با افزایش سن، در دوران بارداری یا در ترکیب با رویدادهایی مانند دوره پس از زایمان و یائسگی اتفاق می افتد که می تواند سطح هورمون ها را کاهش دهد.

  • افرادی که باردار هستند به خصوص در معرض مشکلات کف لگن هستند اما ممکن است ندانند که مشکلی دارند.
  • وزن حاملگی رحم می تواند به ماهیچه ها فشار بیاورد و فشار بیاورد.
  • زایمان واژینال همچنین می تواند عضلات را کشیده یا ضعیف کند. (Ilaria Soave، و همکاران، 2019)

نشانه ها

علائم می تواند شامل موارد زیر باشد:جراحی کلمبیا 2022)

  • درد در ناحیه لگن
  • درد پشت
  • ادرار دردناک
  • یبوست
  • نشت یا بی اختیاری ادرار
  • نشت یا بی اختیاری مدفوع
  • مقاربت دردناک
  • در صورت عدم درمان، این علائم به مرور زمان بدتر می شوند.

فیزیوتراپی کف لگن

یک فرد با یک متخصص برای بحث در مورد علائم و معاینه فیزیکی که شامل موارد زیر است ملاقات می کند:

  1. معاینه کف لگن.
  2. ارزیابی وضعیت بدنی، تحرک و قدرت مرکزی بدن.
  3. هنگامی که معاینات اولیه و ارزیابی کامل شد، پزشک تمرینات کف لگن را انجام می دهد و یک برنامه درمانی ارائه می دهد.
  4. تمرینات توصیه شده بر اساس علائم متفاوت است اما بر روی آرامش، کشش و/یا تقویت عضلات تمرکز دارد.

آرامش عضلانی

  • برای شل کردن عضلات، یک درمانگر ممکن است تمرینات تنفسی را توصیه کند.
  • برای افراد باردار، این به معنای زمان بندی تنفس با انقباضات است.
  • برای افرادی که یبوست را تجربه می کنند، تمرینات تنفسی می توانند به بدن کمک کنند تا آرام شود و فشار را کاهش دهد.

کشش عضلات

  • حرکات کششی می تواند به رفع گرفتگی و سفتی عضلات کمک کند.
  • یک درمانگر ممکن است از طریق روش های درمانی مختلف به کشش کف لگن کمک کند.
  • این نوع فیزیوتراپی می تواند به شل شدن ماهیچه های سفت یا کمک به بازگرداندن آرام اندام های دررفته به جای خود کمک کند.

تقویت عضلات

  • پس از شل شدن و شل شدن کف لگن، تمرکز به طور معمول روی تقویت عضلات تغییر می کند.
  • کار قدرتی ممکن است عضلات شکم یا خود عضلات کف لگن را هدف قرار دهد.

با گذشت زمان، تعهد و درمان هدفمند، افراد می توانند از فیزیوتراپی کف لگن برای شل کردن بافت ها، تقویت عضلات و بازیابی عملکرد.


رفع فشار ستون فقرات در عمق


منابع

سازمان غذا و داروی آمریکا (2019). افتادگی اندام لگن (پاپ).

Sartori، DVB، Kawano، PR، Yamamoto، HA، Guerra، R.، Pajolli، PR، & Amaro، JL (2021). قدرت عضلات کف لگن با عملکرد جنسی در ارتباط است. اورولوژی تحقیقاتی و بالینی، 62 (1)، 79-84. doi.org/10.4111/icu.20190248

Raizada، V.، & Mittal، RK (2008). آناتومی کف لگن و فیزیولوژی کاربردی کلینیک های گوارش آمریکای شمالی، 37 (3)، 493-vii. doi.org/10.1016/j.gtc.2008.06.003

Soave, I., Scarani, S., Mallozzi, M., Nobili, F., Marci, R., & Caserta, D. (2019). تمرین عضلات کف لگن برای پیشگیری و درمان بی اختیاری ادرار در دوران بارداری و بعد از زایمان و تاثیر آن بر سیستم ادراری و ساختارهای حمایتی با تکنیک های اندازه گیری عینی ارزیابی شده است. آرشیوهای زنان و زایمان، 299 (3)، 609-623. doi.org/10.1007/s00404-018-5036-6

جراحی کلمبیا (2022). اختلالات کف لگن: سوالات متداول.

ایجاد یک تمرین موثر با اصل FITT

ایجاد یک تمرین موثر با اصل FITT

برای افرادی که سعی می کنند وارد یک رژیم تناسب اندام منظم شوند، آیا استفاده از اصل FITT می تواند به ساختار تمرین، پیگیری پیشرفت و دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کند؟

ایجاد یک تمرین موثر با اصل FITT

اصل FITT

اصل FITT مجموعه ای از دستورالعمل ها برای تنظیم، بازنگری و بهبود تمرینات ورزشی است. FITT مخفف عبارت زیر است:

  • فرکانس
  • شدت
  • زمان
  • نوع ورزش
  • افراد از این عناصر برای ایجاد و تنظیم تمرینات متناسب با اهداف و سطح تناسب اندام خود استفاده می کنند.

مثلااین می تواند یک تمرین 3 تا 5 روزه همراه با تمرینات کم، متوسط ​​و با شدت بالا به مدت 30 تا 60 دقیقه در هر جلسه باشد که شامل تمرینات قلبی و قدرتی است. تمرکز بر این جزئیات و پیشرفت در طول زمان به ایجاد یک برنامه موثر کمک می کند.

فرکانس

دفعات تمرین و اینکه فرد چقدر قرار است ورزش کند اولین چیزی است که باید به آن توجه کرد.

  • فرکانس به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله نوع تمرین انجام شده، میزان سختی تمرین، سطح آمادگی جسمانی و اهداف ورزشی.
  • دستورالعمل های عمومی ورزش که توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا تهیه شده است، توصیه هایی را ارائه می دهد. (کارول یوینگ گاربر و همکاران، 2011)

تمرینات قلبی عروقی

  • تمرینات قلبی معمولاً بیشتر برنامه ریزی می شوند.
  • بسته به اهداف، دستورالعمل ها تمرینات قلبی متوسط ​​را در پنج روز یا بیشتر در هفته یا تمرینات هوازی شدید سه روز در هفته را برای بهبود سلامت توصیه می کنند.
  • افراد می توانند سطح شدت ورزش را به راحتی روی تردمیل تنظیم کنند تا تمرینات قلبی عروقی عالی و راحت را ارائه دهند.
  • افرادی که می خواهند وزن کم کنند ممکن است بخواهند به تدریج تمرینات بیشتری را انجام دهند.
  • با این حال، بیشتر همیشه بهتر نیست و زمان بهبودی ضروری است. (پیت مک کال. 2018)

آموزش قدرت

  • فرکانس توصیه شده برای تمرینات قدرتی دو تا سه روز غیر متوالی در هفته است. (انجمن ملی قدرت و تهویه. 2017)
  • افراد باید حداقل یک تا دو روز استراحت و ریکاوری بین جلسات داشته باشند.
  • دفعات تمرین اغلب به نوع جلسات تمرینی انجام شده و همچنین اهداف سلامتی بستگی دارد.
  • به عنوان مثال، اگر هدف آنها عضله سازی است، افراد می خواهند حداقل دو بار در هفته روی هر گروه عضلانی کار کنند. (براد جی. شوئنفلد، دن اوگبورن، جیمز دبلیو کریگر. 2016)
  • برای افرادی که از یک روتین تقسیم‌بندی پیروی می‌کنند، مانند یک روز بالاتنه و روز بعد پایین تنه، تمرینات می‌تواند بیشتر از تمرینات کل بدن باشد.

شدت

شدت تمرین شامل این است که فرد در طول تمرین چقدر به خود فشار می آورد. نحوه افزایش یا کاهش آن به نوع تمرین بستگی دارد. (کارول یوینگ گاربر و همکاران، 2011)

تمرینات قلبی عروقی

برای کاردیو، افراد شدت تمرین را با موارد زیر کنترل خواهند کرد:

  • ضربان قلب
  • تلاش درک شده
  • تست مکالمه
  • نمایشگر ضربان قلب
  • ترکیبی از این اقدامات.
  1. توصیه کلی این است که برای تمرینات ثابت با شدت متوسط ​​کار کنید.
  2. تمرینات اینتروال با شدت بالاتر برای مدت زمان کوتاه تری انجام می شود.
  3. توصیه می شود برای تحریک سیستم های مختلف انرژی و جلوگیری از تمرین بیش از حد، تمرینات قلبی کم، متوسط ​​و با شدت بالا را با هم ترکیب کنید. (ناتان کاردوس. 2015)

آموزش قدرت

  • شدت انفرادی شامل مقدار وزنه بلند شده و تعداد تکرارها و ست های انجام شده است.
  • شدت می تواند بر اساس اهداف بهداشتی تغییر کند.
  1. مبتدیان به دنبال ایجاد ثبات، استقامت و عضله برای استفاده از وزنه سبک تر و انجام ست های کمتر با تکرارهای زیاد توصیه می شود. – برای مثال، دو یا سه ست 12 تا 20 تکراری.
  2. افرادی که مایلند توصيه مي شود ست هاي بيشتري را با تکرارهاي متوسط ​​انجام دهيد – برای مثال، چهار ست 10 تا 12 تکراری.
  3. افرادی که می خواهند استفاده از وزنه های سنگین و انجام ست های بیشتر با تکرارهای کمتر توصیه می شود قدرت ساخت – برای مثال، پنج ست هر کدام از سه تکرار.
  4. عضله سازی را می توان با دامنه وسیعی از تکرارها و وزنه ها انجام داد. (براد جی. شوئنفلد، دن اوگبورن، جیمز دبلیو کریگر. 2016)

زمان

عنصر بعدی برنامه این است که تمرین در هر جلسه چقدر طول خواهد کشید. طول تمرین به سطح آمادگی فردی و نوع تمرینی که انجام می شود بستگی دارد.

تمرینات قلبی عروقی

دستورالعمل‌های ورزشی 30 تا 60 دقیقه کاردیو را پیشنهاد می‌کنند، اما مدت زمان تمرین به سطح آمادگی جسمانی و نوع ورزش بستگی دارد. ((کارول یوینگ گاربر و همکاران، 2011)

  • به مبتدیان توصیه می شود که با یک تمرین 15 تا 20 دقیقه ای شروع کنند.
  • افرادی که تجربه تمرینی دارند و در حال انجام کاردیو در حالت ثابت هستند، مانند دویدن یا استفاده از دستگاه کاردیو، ممکن است 30 تا 60 دقیقه ورزش کنند.
  • برای افرادی که تمرینات اینتروال را انجام می دهند و با شدت بسیار بالا کار می کنند، تمرین کوتاه تر خواهد بود، حدود 10 تا 15 دقیقه تمرین تناوبی با شدت بالا.
  • انجام تمرینات متنوع با شدت و مدت زمان های مختلف، یک برنامه قلبی عروقی سالم و متعادل را فراهم می کند.

آموزش قدرت

  • مدت زمان تمرینات قدرتی فردی به نوع تمرین و برنامه بستگی دارد.
  • یک تمرین کل بدن می تواند بیش از یک ساعت طول بکشد.
  • یک روتین تقسیم می‌تواند با کارکردن گروه‌های عضلانی کمتر در یک جلسه زمان کمتری ببرد.

نوع

نوع تمرینی که انجام می دهید آخرین بخش از اصل FIIT است.
دستکاری آن برای جلوگیری از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد یا کاهش وزن آسان است.

تمرینات قلبی عروقی

  • کاردیو به راحتی قابل تنظیم و تغییر است زیرا هر فعالیتی که ضربان قلب را افزایش می دهد به حساب می آید.
  1. پیاده روی، رقصیدن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و استفاده از یک مربی بیضوی چند فعالیتی هستند که می توان آنها را به کار برد.
  2. انجام چندین فعالیت قلبی برای کاهش فرسودگی و شاداب نگه داشتن تمرینات توصیه می شود.

آموزش قدرت

  • تمرینات قدرتی نیز می تواند متفاوت باشد.
  • آنها شامل هر تمرینی می شوند که در آن نوعی مقاومت - باند، دمبل، ماشین و غیره برای کار عضلات استفاده می شود.
  • تمرینات با وزن بدن را نیز می توان نوعی تمرین قدرتی در نظر گرفت.
  • تمرینات قدرتی را می توان از تمرین کل بدن به اضافه کردن، به عنوان مثال، سوپر ست یا تمرین هرمی تغییر داد.
  • ترکیب تمرینات جدید برای هر ناحیه بدن راه دیگری برای تغییر نوع تمرینات است.
  • چند هفته را صرف انجام حرکات قدرتی عملکردی کنید، سپس به تمرین هایپرتروفی یا تمرینات مبتنی بر قدرت بروید.
  • هر روش شامل انواع مختلفی از تمرینات مبتنی بر قدرت است.

با استفاده از FITT

اصل FITT نحوه تنظیم برنامه های تمرینی را برای دستیابی به نتایج بهتر بیان می کند. همچنین به نحوه تغییر تمرینات برای جلوگیری از فرسودگی، آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد و فلات کمک می‌کند.

به عنوان مثال، پیاده روی سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط ​​برای یک مبتدی توصیه می شود. پس از چند هفته، بدن خود را با تمرین وفق می دهد. این منجر به سوزاندن کالری، فرسودگی کمتر یا تلاش‌های مدیریت وزن می‌شود و اهداف به تعویق می‌افتند. اینجاست که اصول FITT وارد می شود. به عنوان مثال، یک تغییر می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • تغییر فرکانس با اضافه کردن یک روز دیگر پیاده روی یا دویدن.
  • تغییر شدت با راه رفتن سریعتر، اضافه کردن زمین های چالش برانگیزتر مانند تپه، یا دویدن در فواصل زمانی معین.
  • هر روز تمرین برای مدت طولانی تری پیاده روی کنید.
  • تغییر نوع تمرین با تعویض یک یا چند جلسه پیاده روی با دوچرخه سواری یا ایروبیک.
  1. حتی تغییر یک عنصر می تواند تفاوت بزرگی در تمرین و نحوه واکنش بدن به ورزش ایجاد کند.
  2. مهم است که به طور منظم همه چیز را تغییر دهید تا بدن سالم و ذهن درگیر شود.

پیشگیری از آسیب

یکی از بهترین چیزها در مورد استفاده از FITT این است که به افراد اجازه می دهد تا مدت و شدت تمرینات خود را کنترل کنند. هنگامی که افراد به طور مکرر ورزش می کنند یا به اندازه کافی استراحت نمی کنند، در معرض خطر آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد، فرسودگی شغلی و کشیدگی عضلات قرار می گیرند. FITT اصل افزودن تنوع به تمرینات را تشویق می کند. وقتی این تمرین را دنبال کنید، به بدن اجازه استراحت و ریکاوری مناسب می دهد. از آنجایی که افراد بارها و بارها با همان گروه های عضلانی کار نمی کنند، نتایج بهتری به دست می آید.


مبارزه با التهاب به طور طبیعی


منابع

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). جایگاه کالج پزشکی ورزشی آمریکا. کمیت و کیفیت ورزش برای توسعه و حفظ تناسب اندام قلبی تنفسی، اسکلتی عضلانی و عصبی حرکتی در بزرگسالان به ظاهر سالم: راهنمایی برای تجویز ورزش. پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 43(7)، 1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

مک کال پیت. 8 دلیل برای استراحت کردن (2018) شورای آمریکایی در ورزش.

انجمن ملی قدرت و تهویه. (2017) تعیین فرکانس تمرین مقاومتی.

Schoenfeld، BJ، Ogborn، D.، & Krieger، JW (2016). تأثیر فرکانس تمرین مقاومتی بر معیارهای هیپرتروفی عضلانی: مروری سیستماتیک و متاآنالیز. پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ)، 46 (11)، 1689-1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

کاردوس، ناتان MD. سندرم بیش تمرینی (مه/ ژوئن 2015). گزارش های فعلی پزشکی ورزشی 14 (3): p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145

سندرم متقاطع بالا سلامت عضله

سندرم متقاطع بالا سلامت عضله

آیا درمان‌های اسکلتی عضلانی می‌توانند افراد مبتلا به سندرم ضربدر بالا را برای تسکین درد، بهبود وضعیت بدن و تقویت عضلات گردن، شانه‌ها و قفسه سینه درمان کنند؟

سندرم متقاطع بالا سلامت عضله

سندرم صلیب بالایی

سندرم ضربدر بالا وضعیتی است که در آن ماهیچه های شانه، گردن و قفسه سینه ضعیف و سفت می شوند و معمولاً از تمرین وضعیت بدنی ناسالم به وجود می آیند. علائم معمولاً عبارتند از:

  • سفتی گردن و احساس کشش.
  • کشش و/یا سفتی فک
  • کشش بالای کمر، عدم انعطاف پذیری، سفتی و درد دردناک.
  • درد گردن، شانه و قسمت بالای کمر.
  • سردرد تنشی
  • شانه های گرد
  • ستون فقرات قوز شده

سندرم صلیب بالایی و وضعیت بدن

  • این عارضه با ایجاد بر وضعیت سلامت بدن تأثیر می گذارد عضلات نامتعادل بین قسمت بالایی پشت و قفسه سینه.
  • ماهیچه های کوتاه سفت در قسمت بالایی سینه بیش از حد کشیده می شوند و در حالت نیمه منقبض باقی می مانند و عضلات پشت را می کشند.
  • این باعث می شود که عضلات قسمت بالایی پشت، شانه ها و گردن کشیده شده و ضعیف شوند.
  • نتیجه یک کمر خمیده، شانه های جلو و گردن بیرون زده است.
  • ماهیچه های خاصی که تحت تأثیر قرار می گیرند شامل ذوزنقه و کتف بالابرنده / سمت عضلات گردن هستند. (بیمارستان ویژه جراحی. 2023)

به افرادی که کمردرد دو هفته یا بیشتر طول می کشد توصیه می شود برای بررسی و تعیین علت با یک متخصص ستون فقرات یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنند. از علائم درداست. (موسسه ملی آرتریت و بیماری های اسکلتی عضلانی و پوستی. 2023)

درد طولانی مدت

  • عدم تعادل در فعال سازی و حرکت ماهیچه ها و وضعیت بدنی ناسالم همگی به علائم کمک می کنند.
  • این سندرم با سفتی مزمن، تنش، درد و افزایش بی حرکتی ماهیچه های قفسه سینه و شانه مشخص می شود.
  • با گذشت زمان، سفتی و کشیدن، همراه با ضعف می‌تواند منجر به آسیب مفصل شانه شود. (سیدی اف، و همکاران، 2020)

علل

فعالیت ها و مشاغل خاصی وجود دارد که می تواند به پیشرفت و بدتر شدن سندرم کمک کند. عواملی که علائم را بدتر می کنند عبارتند از:موسسه ملی آرتریت و بیماری های اسکلتی عضلانی و پوستی. 2023) - (سیدی اف، و همکاران، 2020)

  • تروما/آسیب فیزیکی به هر یک از نواحی عضلانی.
  • مشاغلی که فعالیت بدنی زیاد، بلند کردن اجسام سنگین و خطرات آسیب دیدگی دارند.
  • تمرین وضعیت ها و وضعیت های نادرست.
  • مشاغلی که به دوره های طولانی نشستن و/یا ایستادن نیاز دارند.
  • بی تحرکی و/یا سبک زندگی کم تحرک.
  • بیش از حد فعالیت ورزشی
  • سیگار کشیدن.

با این حال، این سندرم قابل پیشگیری و کنترل است.

درمان

کار با متخصص کایروپراکتیک و تیم ماساژ درمانی می تواند به تعیین و توسعه یک برنامه درمانی شخصی که موثرترین و مناسب ترین باشد کمک کند. یک کایروپراکتیک و فیزیوتراپیست چندین گزینه را ارائه می دهد که می تواند شامل موارد زیر باشد:سرو - سینا. 2022) - (موسسه ملی آرتریت و بیماری های اسکلتی عضلانی و پوستی. 2023) - (Bae WS، و همکاران، 2016)

  • سوارکاری
  • ماساژ درمانی برای افزایش گردش خون، آرامش و تمرین مجدد عضلات.
  • تنظیمات کایروپراکتیک برای تنظیم مجدد ستون فقرات و بازآموزی وضعیت بدن.
  • مکانیکی غیر جراحی کشش و رفع فشار.
  • نوار حرکتی - بازیابی و پیشگیری.
  • بازآموزی پوسچر.
  • آموزش حرکات عضلانی.
  • تمرین هایی که بافت های نرم و مفاصل را هدف قرار می دهند.
  • تقویت هسته.
  • تزریق استروئید به یک منطقه خاص
  • تجویز داروهای ضد التهابی برای علائم درد - کوتاه مدت.
  1. ممکن است تیم درمان کایروپراکتیک به افراد توصیه کند که از استراحت بیش از حد در رختخواب خودداری کنند و فعالیت هایی را که می توانند باعث درد یا بدتر شدن علائم شوند محدود یا اجتناب کنند. (سرو - سینا. 2022)
  2. مطالعات نشان داده اند که دستکاری ستون فقرات کایروپراکتیک به طور موثر علائم گردن، ستون فقرات و کمردرد را کاهش می دهد. (Gevers-Montoro C، و همکاران، 2021)

مدیریت خود

راه‌هایی برای خود مدیریتی سندرم کراس بالا و علائم مرتبط وجود دارد. تکنیک های رایج عبارتند از: (موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی. 2023) - (موسسه ملی آرتریت و بیماری های اسکلتی عضلانی و پوستی. 2023)

  • تمرین وضعیت بدنی صحیح
  • افزایش یا کاهش فعالیت بدنی طبق توصیه تیم درمانی.
  • استفاده از بسته های یخ یا گرما برای تسکین درد و افزایش گردش خون برای تقویت توانبخشی و التیام عضلات.
  • استفاده از کرم ها یا ژل های درد موضعی.
  • غیر استروئیدی بدون نسخه – NSAID ها، مانند ادویل یا موترین و آلو.
  • شل کننده های عضلانی برای کاهش تنش کوتاه مدت.

سبک زندگی خود را تقویت کنید


منابع

بیمارستان ویژه جراحی. با هدف مبارزه با سندرم های ضربدر بالا و پایین حرکت کنید.

موسسه ملی آرتریت و بیماری های اسکلتی عضلانی و پوستی. کمر درد.

صیدی، ف.، بیاترک، م.، مینو نژاد، ح.، اندرسن، LL، و پیج، ص (2020). برنامه تمرین اصلاحی جامع هم ترازی، فعال سازی عضلات و الگوی حرکتی مردان مبتلا به سندرم ضربدر بالا را بهبود می بخشد: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. گزارش های علمی، 10(1)، 20688. doi.org/10.1038/s41598-020-77571-4

Bae, WS, Lee, HO, Shin, JW, & Lee, KC (2016). تاثیر تمرینات قدرتی ذوزنقه میانی و تحتانی و تمرینات کششی بالابر کتف و ذوزنقه فوقانی در سندرم کراس فوقانی. مجله علم فیزیوتراپی، 28 (5)، 1636-1639. doi.org/10.1589/jpts.28.1636

موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی. کمر درد.

سرو - سینا. درد کمر و گردن.

Gevers-Montoro, C., Provencher, B., Descarreaux, M., Ortega de Mues, A., & Piché, M. (2021). اثربخشی بالینی و اثربخشی دستکاری ستون فقرات کایروپراکتیک برای درد ستون فقرات. مرزها در تحقیقات درد (لوزان، سوئیس)، 2، 765921. doi.org/10.3389/fpain.2021.765921