سندرم بیش تمرینی: کلینیک برگشتی ال پاسو
افراد می توانند بیش از حد به ورزش علاقه مند شوند. با این حال، به طور مداوم تمرین کنید بدن بدون صرف زمان کافی برای استراحت و ریکاوری می تواند ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام را از نظر جسمی و روحی تحت تاثیر قرار دهد و منجر به سندرم تمرین بیش از حد شود. تمرین بیش از حد می تواند باعث کاهش عملکرد بدنی ورزشی شود که می تواند طولانی مدت باشد، گاهی اوقات چند هفته یا چند ماه طول می کشد تا بهبود یابد. افرادی که یاد نگیرند تمرین بیش از حد را مدیریت کنند، ممکن است دچار آسیب‌ها و بیماری‌ها و عفونت‌های مکرر شوند. و اثرات روانی نیز می تواند منجر به تغییرات خلقی منفی شود. علائم و نحوه کاهش را برای جلوگیری از آسیب و/یا فرسودگی بیاموزید.
سندرم بیش از حد تمرین
ورزشکاران و دوستداران تناسب اندام اغلب طولانی تر و سخت تر از حد متوسط ورزش می کنند تا به اوج عملکرد برسند. حتی افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند، می توانند محدودیت های خود را در حالی که سعی می کنند بفهمند چه چیزی برایشان مفید است، کنار بگذارند. این به معنی در نظر گرفتن موارد زیر است:
- جنبه ذهنی تمرین
- چگونه انگیزه داشته باشیم و بمانیم
- چگونه یک برنامه ایمن و موثر با تمرینات قلبی و قدرتی متعادل تنظیم کنیم.
- چگونه از حذف تمرینات زمانی که همه چیز مانع می شود جلوگیری کنیم.
- ورزش بیش از حد اشتباهی است که بسیاری از مبتدیان مرتکب می شوند و خود را در معرض آسیب قرار می دهند.
سندرم تمرین بیش از حد زمانی است که بدن از آن عبور می کند و احساس می کند:
- خستگی شدید.
- مشکلات عملکرد فیزیکی
- تغییرات خلق و خوی.
- اختلالات خواب
- سایر مشکلات ناشی از تمرین یا تمرین زیاد و/یا خیلی سخت بدون دادن زمان کافی به بدن برای استراحت.
تمرین بیش از حد در میان ورزشکارانی که فراتر از توانایی بدن برای ریکاوری تمرین می کنند، معمولاً هنگام آماده شدن برای یک مسابقه یا رویداد رایج است. آماده سازی برای ورزشکاران و علاقه مندان نیاز به تعادل بین کار و ریکاوری دارد.
علائم و نشانه ها
چندین نشانه وجود دارد که باید به دنبال آنها باشید که علائم شایع تر عبارتند از:
- درد خفیف ماهیچه یا مفاصل، درد و درد عمومی.
- کاهش ظرفیت، شدت یا عملکرد تمرین.
- کمبود انرژی، دائما خسته و/یا تخلیه شده.
- مه مه
- بیخوابی.
- کاهش اشتها یا کاهش وزن.
- از دست دادن اشتیاق به ورزش یا ورزش.
- ضربان قلب نامنظم یا ریتم قلب.
- افزایش صدمات.
- افزایش سردرد.
- احساس افسردگی، اضطراب یا تحریک پذیری.
- اختلال عملکرد جنسی یا کاهش میل جنسی.
- کاهش ایمنی با افزایش سرماخوردگی و گلودرد.
جلوگیری از تمرین بیش از حد
- پیش‌بینی اینکه آیا خطر تمرین بیش از حد وجود دارد یا خیر می‌تواند مشکل باشد، زیرا هر فرد به روش‌های مختلف تمرینی واکنش متفاوتی نشان می‌دهد.
- افراد باید تمرینات خود را در طول زمان تغییر دهند و زمان کافی برای استراحت در نظر بگیرند.
- افرادی که معتقدند ممکن است بیش از حد سخت تمرین کنند، باید راهبردهای زیر را برای جلوگیری از سندرم بیش تمرینی امتحان کنند.
به تغییرات ذهنی و خلقی توجه کنید
روش هایی برای تست تمرین بیش از حد به طور عینی وجود دارد.
- یکی این است که توجه به علائم و نشانه های روانی مرتبط با تغییرات در وضعیت روانی فرد می تواند یک شاخص باشد.
- کاهش احساسات مثبت نسبت به ورزش، فعالیت های بدنی و ورزش.
- افزایش احساسات منفی مانند افسردگی، عصبانیت، خستگی و تحریک پذیری می تواند پس از چند روز تمرین شدید ظاهر شود.
- اگر این احساسات و عواطف شروع به نشان دادن کردند، وقت آن است که استراحت کنید یا شدت آن را کاهش دهید.
ورود به سیستم آموزش
- گزارش تمرینی که احساس روزانه بدن را یادداشت می کند.
- این می تواند به افراد کمک کند تا متوجه روندهای نزولی و کاهش اشتیاق شوند.
- این می تواند به افراد کمک کند که یاد بگیرند به سیگنال های بدن خود گوش دهند و در صورت لزوم استراحت کنند.
پایش ضربان قلب
- گزینه دیگر ردیابی تغییرات ضربان قلب در طول زمان است.
- ضربان قلب در حالت استراحت و شدت تمرینات خاص را در حین تمرین کنترل کنید و آن را ثبت کنید.
- اگر ضربان قلب در حالت استراحت یا شدت مشخصی افزایش یابد، این می تواند یک شاخص خطر باشد، به خصوص اگر علائم ایجاد شود.
- ضربان قلب در حال استراحت را هر روز صبح پیگیری کنید.
- افراد می توانند بلافاصله پس از بیدار شدن به مدت 60 ثانیه به صورت دستی نبض بگیرند.
- افراد همچنین می توانند از مانیتور ضربان قلب یا نوار تناسب اندام استفاده کنند.
- هر افزایش قابل توجهی از هنجار ممکن است نشان دهنده این باشد که بدن به طور کامل بهبود نیافته است.
رفتار
استراحت و بازیابی
- ورزش را کم یا متوقف کنید و به ذهن و بدن چند روز استراحت بدهید.
- تحقیقات در مورد تمرین بیش از حد نشان می دهد که استراحت کامل درمان اولیه است.
روزهای استراحت اضافی داشته باشید
- شروع هر کاری جدید معمولا باعث درد در بدن می شود.
- برای دردها آماده باشید و در صورت نیاز روزهای بیشتری استراحت کنید.
- بدن روز به روز یا حتی هفته به هفته سطوح انرژی یکسانی نخواهد داشت.
با یک مربی مشورت کنید
- مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید یا چگونه به ورزش کردن ایمن نزدیک شوید.
- این زمان برای ملاقات با یک متخصص است که می تواند تاریخچه فیزیکی و پزشکی، سطح آمادگی جسمانی و اهداف را بررسی کند.
- آنها می توانند یک برنامه سفارشی برای رفع نیازهای خاص ایجاد کنند.
تغذیه و آبرسانی
- هیدراتاسیون بهینه بدن را با مقدار زیادی H2O/آب و نوشیدنی ها، سبزیجات و میوه های آبرسانی مجدد حفظ کنید.
- هیدراته ماندن مناسب هم برای بهبودی و هم برای پیشگیری کلیدی است.
- دریافت پروتئین و کربوهیدرات کافی به ریکاوری عضلات کمک می کند.
- کربوهیدرات ها برای استقامت و پروتئین برای قدرت و قدرت عضلانی مهم هستند.
ماساژ ورزشی کایروپراکتیک
- تحقیقات نشان می‌دهد که ماساژ ورزشی به ریکاوری عضلات کمک می‌کند و می‌تواند درد عضلانی با شروع تاخیری/DOMS را بهبود بخشد.
- ماساژ عضلات را شل و انعطاف پذیر نگه می دارد و گردش خون را برای بهبودی سریع افزایش می دهد.
تکنیک های آرامش بخش
- تکنیک های کاهش استرس مانند تنفس عمیق و تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند باعث بهبود استراحت و ریکاوری شود.
بهبودی کامل از سندرم تمرین بیش از حد ممکن است چند هفته یا بیشتر طول بکشد، بسته به وضعیت سلامتی فرد و مدت زمانی که تمرین بیش از حد ادامه داشته است. یک پزشک می تواند افراد را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد یا کیهان شناسی ورزشی، که می تواند یک برنامه ریکاوری شخصی ایجاد کند تا بدن را به حالت اولیه بازگرداند.
آموزش نظامی و کایروپراکتیک
منابع
بل، جی دبلیو. "ماساژ درمانی ورزش های آبی." کلینیک در پزشکی ورزشی جلد. 18,2،1999 (427): 35-10.1016، ix. doi:0278/s5919-05(70156)3-XNUMX
کارارد، جاستین و همکاران "تشخیص سندرم بیش تمرینی: مروری بر محدوده". سلامت ورزشی جلد. 14,5،2022 (665): 673-10.1177. doi:19417381211044739/XNUMX
دیویس، هالی لوئیزا و همکاران. "تأثیر ماساژ ورزشی بر عملکرد و ریکاوری: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز." BMJ باز ورزش و ورزش پزشکی جلد. 6,1 e000614. 7 می. 2020، doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
گراندو، کلمنتین و همکاران. "علائم تمرین بیش از حد در تمرینات مقاومتی: بررسی بین المللی مقطعی." مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد جلد. 16,1،2021 (80): 89-10.1123. doi:2019/ijspp.0825-XNUMX
میوزن، رومین، و همکاران. انتقال دهنده های عصبی مغز در خستگی و تمرین بیش از حد. فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5،2007 (857): 64-10.1139. doi: 07/H080-XNUMX
پلوسو، مارکو اورلیو مونتیرو و لورا هلنا سیلویرا گوئرا د آندراده. "فعالیت بدنی و سلامت روان: ارتباط بین ورزش و خلق و خو." کلینیک (سائوپائولو، برزیل) جلد. 60,1،2005 (61): 70-10.1590. doi:1807/s59322005000100012-XNUMX
Weerapong، Pornratshanee، و همکاران. مکانیسم های ماساژ و اثرات آن بر عملکرد، ریکاوری عضلات و پیشگیری از آسیب. پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 35,3،2005 (235): 56-10.2165. doi:00007256/200535030-00004-XNUMX
