آیا استفاده از رشته فرنگی برنج می تواند جایگزین سالمی برای پاستاهای سنتی برای افرادی باشد که به دنبال تغییر روال عادی خود هستند؟
نودل های برنج
چندین جایگزین برای جایگزینی ماکارونی بر پایه گندم موجود است، از جمله:
لوبیای سیاه
نخود
بطور
عدس
برنج
مانند ماکارونی بدون گلوتن، رشته فرنگی برنج به جای گندم بلغور با آرد برنج درست می شود. برای تهیه رشته برنج می توان از انواع برنج قهوه ای و سفید استفاده کرد. مواد تشکیل دهنده معمولاً آرد برنج، آب و نشاسته تاپیوکا برای بافت هستند. در مقایسه با ماکارونی گندم، رشته فرنگی برنج طعم و بافت ملایمی دارد.
رشته فرنگی معمولی اسپاگتی با سمولینا تهیه می شود که از گندم دوروم تهیه می شود. رشته فرنگی برنج منبع سالمی از کربوهیدرات های پیچیده است که در هر وعده 41.8 گرم کربوهیدرات دارد. افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند یا میزان مصرف کربوهیدرات خود را دنبال می کنند، هنگام لذت بردن از غذاهای نودل برنج، باید اندازه وعده های غذایی را در نظر بگیرند.
چربی
رشته فرنگی برنج حاوی کمتر از 1 گرم چربی در هر وعده است. با این حال، محتوای چربی وعده های غذایی ممکن است بسته به مواد دیگر، سس ها و مواد افزودنی متفاوت باشد. غذاهای پرچرب مانند روغن های گیاهی، مغزها، دانه ها، آووکادو، ماهی و تخم مرغ، کل چربی را افزایش می دهند.
پروتئين
رشته فرنگی برنج 3.1 گرم پروتئین در هر وعده دارد. اگرچه آنها منبع قابل توجهی از پروتئین نیستند، اما می توان آنها را با سایر منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی یا توفو برای تهیه وعده های غذایی با پروتئین بالا جفت کرد.
ویتامین ها و مواد معدنی
رشته فرنگی برنج حاوی مقادیر کمی از موارد زیر است:
کلسیم
اهن
منیزیم
روی
فواید سلامتی
نودل جایگزینی برای ماکارونی معمولی است که می تواند یک مکمل سالم برای یک رژیم غذایی متعادل باشد و یک جایگزین عالی برای ماکارونی بدون گلوتن باشد.
سطوح انرژی
از آنجا که آنها عمدتا از کالری کربوهیدرات ساخته شده اند، برای افزایش و حفظ سطح انرژی مفید هستند.
جایگزین بدون گلوتن
نودل برنج مخصوصاً برای افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند مفید است.
افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک باید بسته بندی نودل برنج را به دقت مطالعه کنند تا مطمئن شوند که فاقد گلوتن هستند.
نودل برای رژیم های گیاهی، گیاهی، کم چرب و کم کالری نیز مناسب است.
آلرژی
نودل ها ذاتاً بدون گلوتن هستند زیرا ماده اصلی آن آرد برنج است. با این حال، افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن باید اطمینان حاصل کنند که هیچ گونه آلودگی متقاطع با سایر مواد بدون گلوتن رخ نمی دهد. افراد مبتلا به آلرژی غذایی باید برچسب را بررسی کنند تا ببینند آیا ممکن است در طول فرآوری آلودگی متقاطع رخ داده باشد یا اینکه محصول رشته فرنگی حاوی آلرژن های اضافه شده است. نودل برنج همچنین عاری از سایر آلرژن های رایج از جمله لبنیات، سویا، تخم مرغ، ماهی، آجیل و گندم است.
تهیه
آنها با جوشاندن آنها در آب پخته می شوند، که آنها را آبرسانی می کند. پس از پخته شدن، می توان آنها را مانند معمولی استفاده کرد رشته فرنگی پاستا. آنها معمولا در غذاهای سرخ شده و ماکارونی ایتالیایی استفاده می شوند و می توانند به عنوان جایگزینی برای گندم، تخم مرغ و نودل رامن استفاده شوند. اگر در دستور پخت نیاز به رشته فرنگی است، به جای آن از رشته فرنگی برنج برای تغییر بافت و طعم استفاده کنید.
ذخیره سازی و ایمنی
نودل ها را باید در جای خشک و خنک مانند انبار نگهداری کنید. آنها در بسته بندی یا جعبه های خلاء مهر و موم شده عرضه می شوند، بنابراین تا زمانی که پخته نشوند نیازی به یخچال ندارند.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب بر آسیب‌ها و سندرم‌های درد مزمن از طریق برنامه‌های مراقبت شخصی که توانایی را از طریق برنامه‌های انعطاف‌پذیری، تحرک و چابکی برای تسکین درد بهبود می‌بخشد، تمرکز می‌کند. ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های مراقبت سفارشی برای هر بیمار و بازگرداندن سلامت و عملکرد به بدن از طریق تغذیه و تندرستی، طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و پروتکل های دارویی مختلف استفاده می کنند. اگر فرد نیاز به درمان دیگری داشته باشد، به کلینیک یا پزشک مناسب برای او ارجاع داده می شود. دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی، متخصصان تغذیه و مربیان سلامت همکاری کرده است تا موثرترین درمان های بالینی را ارائه دهد.
یک مطالعه کوچک بر روی بزرگسالان جوان نشان داد که چرت زدن به مدت 10 تا 60 دقیقه بلافاصله خلق و خوی و هوشیاری را بهبود می بخشد. با این حال، بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند که چرت‌های زیر 30 دقیقه بیشترین فایده را دارند زیرا افراد کمتر به مرحله خواب عمیق وارد می‌شوند یا اینرسی خواب را تجربه می‌کنند - دوره‌ای از اختلال هوشیاری درست بعد از بیدار شدن. یک متاآنالیز همچنین نشان داد که چرت کوتاه باعث کاهش خستگی، افزایش بهره وری و افزایش عملکرد فیزیکی می شود. (دوتیل اف و همکاران، 2021) یک چرت 10 دقیقه ای موثرترین کار در بهبود است:
تأخیر خواب یا تأخیر شروع خواب (SOL)
خستگی
قدرت
عملکرد شناختی
برخی از متخصصان خواب توصیه می کنند که بیماران بیش از 40 دقیقه چرت نزنند، زیرا چرت زدن زیاد می تواند ناسالم باشد. مطالعات نشان داده است که خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و چرت زدن بیش از 60 دقیقه ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی را افزایش دهد. (یامادا تی، نوبوهیرو اس، تاکاشی کی. 2016)
سلامتی
در مطالعه منتشر شده در Sleep Health، محققان از داده های بیش از 30,000 شرکت کننده 40 تا 69 ساله از Biobank بریتانیا استفاده کردند. محققان انواع ژنتیکی مرتبط با چرت زدن منظم را بررسی کردند. (Paz V., Deshti HS, & Garfield V. 2023) محققان ارتباطی بین چرت زدن منظم در طول روز و حجم بیشتر مغز پیدا کردند. تفاوت حجم مغز بین افرادی که به طور منظم چرت می زنند و افرادی که چرت نمی زنند، معادل 2.6 تا 6.5 سال پیری بود. با این حال، هیچ ارتباطی بین چرت زدن و زمان واکنش عملکرد شناختی یا حافظه بصری یافت نشد. مغز به طور طبیعی با افزایش سن کوچک می شود، اما این روند در افراد مبتلا به بیماری های عصبی و زوال شناختی تسریع می شود.
چگونه از چرت زدن طولانی مدت خودداری کنیم
چرت زدن برای شما خوب است. اما بین خواب سالم در طول روز و خواب بیش از حد معکوس تفاوت وجود دارد.
متخصصان خواب توصیه می کنند برای چرت زدن زنگ هشدار تنظیم کنید یا از یکی از اعضای خانواده، دوست یا همکار خود بخواهید که شما را بیدار کند.
افراد می توانند سعی کنند تلفن یا ساعت زنگ دار خود را دورتر قرار دهند تا مجبور شوند برای خاموش کردن آنها حرکت کنند.
به افراد توصیه می شود فوراً بایستند تا بدن را از طریق حرکت و قرار گرفتن در معرض نور بیدار کنند تا پس از چرت زدن احساس گیجی نکنند.
درگیر شدن در فعالیت های بدنی قبل و بعد از چرت زدن نیز می تواند به افزایش بیداری کمک کند.
گاهی اوقات افراد به دلایل مختلف از جمله استرس و تغذیه احساس خستگی می کنند تا کمبود خواب. در این موارد خواب بیشتر از نیاز بدن بدتر می شود کیفیت خواب در شب هنگامی که افراد به جای دراز کشیدن یا نشستن در رختخواب، خستگی در طول روز را تجربه می کنند، متخصصان خواب راه رفتن را پیشنهاد می کنند. این باعث می شود که خستگی از بین برود و بیمار می تواند شب ها بهتر بخوابد.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
اهداف کایروپراکتیک کمک به افراد برای تقویت حرکت با درد کمتر به دلیل شرایط پس از آسیب یا جراحی است. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازگرداندن عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را التیام بخشد، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
رازهای سلامتی مطلوب
منابع
Paz, V., Deshti, HS, & Garfield, V. (2023). آیا بین چرت زدن در طول روز، عملکرد شناختی و حجم مغز ارتباطی وجود دارد؟ مطالعه تصادفی سازی مندلی در بیوبانک انگلستان. سلامت خواب، 9 (5)، 786-793. doi.org/10.1016/j.sleh.2023.05.002
دوتیل، اف.، دانینی، ب.، باقری، ر.، فانتینی، ام ال، پریرا، ب.، مصطفی، اف.، تروسلارد، م.، و ناول، وی. (2021). اثرات یک چرت کوتاه در روز بر عملکرد شناختی: مروری سیستماتیک و متاآنالیز. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 18 (19)، 10212. doi.org/10.3390/ijerph181910212
یامادا تی، NS، تاکاشی ک. (2016). چرت روزانه، خواب آلودگی در طول روز و خطر بیماری های متابولیک: متاآنالیز دوز-پاسخ با استفاده از مدل اسپلاین مکعبی محدود. جی ام کول کاردیول.، 67 (13)، 1951. doi.org/https://doi.org/10.1016/S0735-1097(16)31952-0
هیلدیچ، سی جی، دوریان، جی، و بنکس، اس. (2016). زمان بیدار شدن: اقدامات متقابل واکنشی برای اینرسی خواب. بهداشت صنعتی، 54 (6)، 528-541. doi.org/10.2486/indhealth.2015-0236
آیا افرادی که کمردرد ناشی از عوامل مختلف را تجربه می‌کنند، می‌توانند MET (تکنیک‌های انرژی ماهیچه‌ای) را برای بازگرداندن تحرک ترکیب کنند؟
عواملی که باعث کمردرد می شوند
بیشتر اوقات، بسیاری از افراد کمردرد را در بخش‌های مختلف زندگی خود تجربه کرده‌اند. به عنوان یکی از دردهای مهمی که مردم در سرتاسر جهان با آن دست و پنجه نرم می کنند، عوامل زیادی می تواند در ایجاد کمردرد نقش داشته باشد و می تواند بر مکان های مختلف اسکلتی- عضلانی در ربع فوقانی و تحتانی بدن تأثیر بگذارد. کمردرد اغلب با محیط کار یا عوامل محیطی مرتبط است. برای کمردرد، این مشکل می‌تواند از همه بخش‌های کمر متفاوت باشد و بر عضلات، رباط‌ها، بافت‌ها، مفاصل بین مهره‌ای یا خود استخوان تأثیر بگذارد. (ویبرگ، 1949) افراد دائما در حال حرکت هستند و ماهیچه ها ممکن است به مرور زمان بیش از حد کشیده و سفت شوند. هنگامی که این اتفاق می افتد، بسیاری از مردم به دنبال درمان برای کاهش پروفایل های خطر همپوشانی کمردرد و بازگرداندن تحرک هستند. مقاله امروز بر روی عوامل مرتبط با کمردرد تمرکز دارد و اینکه چگونه درمان‌های غیرجراحی مانند MET (تکنیک انرژی عضلانی) می‌تواند به کاهش کمردرد و بازیابی تحرک کمک کند. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر صحبت می کنیم که به بیماران ما اطلاع می دهند که چگونه عوامل محیطی مختلف با کمردرد مرتبط است و چگونه می تواند بر بدن تأثیر بگذارد. در حین پرسیدن سوالات آگاهانه از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط، به بیماران توصیه می کنیم که درمان های غیرجراحی مختلفی مانند MET را برای کاهش پروفیل های خطر همپوشانی داشته باشند. ارتباط با کمر درد دکتر الکس جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس دانشگاهی در بر می گیرد. رفع مسئولیت.
هر چند وقت یکبار پس از انجام برخی فعالیت‌های شدید، در نواحی مختلف کمر درد احساس می‌کنید؟ آیا احساس می کنید به دلیل احساس سفتی یا احساس تیز در پشت خود استراحت های زیادی می کنید؟ یا آیا احساس کرده اید که حالت بدن شما بیشتر از حالت عادی خمیده است؟ بسیاری از این سناریوهای عوامل محیطی با کمردرد مرتبط هستند و در طول زمان می‌توانند به یک مشکل تبدیل شوند. کمردرد می تواند در دو دسته خاص و غیر اختصاصی باشد و بر کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد. کمردرد غیراختصاصی می‌تواند با اختلال حرکتی در بخش‌های مختلف کمر همراه باشد که به آن درد تشعشع در اندام‌های تحتانی یا اختلالات اسکلتی عضلانی گفته میشود. (دلیتو و همکاران، 2012) این باعث ایجاد مشکلاتی مانند بارگذاری مکرر به ستون فقرات و علائم مختلف درد مانند در پشت می شود و باعث عدم تعادل در فرد می شود. (Zemková و Zapletalová، 2021وقتی صحبت از عوامل محیطی مرتبط با کمردرد می شود، راه های متعددی برای ایجاد آن وجود دارد و به مرور زمان باعث ناراحتی فرد می شود، زیرا علائم کمردرد برای همه متفاوت است.
خواب
وقتی صحبت از ارتباط خواب و کمردرد به میان می آید، این دو موضوع می توانند باعث ایجاد یک چرخه معیوب از اختلال خواب و مسائلی مانند بی خوابی شوند. (ون لوورن و همکاران، 2021اکنون، وقتی صحبت از اختلالات خواب و کمردرد می شود، ممکن است بسیاری از افراد با اشتباه بخوابند تشک، باعث می شود بدن آنها به مفاصل و دیسک های ستون فقرات فشار وارد کند. این امر باعث می شود که رفتارهای خواب در رختخواب مانند حرکات و وضعیت بدنی می تواند منجر به عوارض سلامتی مانند زخم فشاری، آپنه و اسپاسم عضلانی دردناک در پشت و اندام تحتانی شود. (النگار و همکاران، 2023) خوشبختانه راه های مختلفی برای کاهش کمردرد، بهبود کیفیت خواب و بازگرداندن حرکت بدن وجود دارد.
آشنایی با کمردرد آکادمیک-فیلم
MET چیست؟
وقتی افراد برای درمان کمردرد مراجعه می‌کنند، درمان‌های غیرجراحی می‌توانند به کشش عضلات بیش از حد کار و خسته کمر و بازگرداندن تحرک به اندام‌های فوقانی و تحتانی بدن کمک کنند. یکی از درمان‌های غیرجراحی که متخصصان درد مانند کایروپراکتیک‌ها و ماساژدرمان‌ها از آن استفاده می‌کنند، درمان MET یا تکنیک انرژی عضلانی است. MET شامل دستکاری بافت نرم است که از انقباضات ایزومتریک و ایزوتونیک کنترل شده استفاده می کند. (سرکار و همکاران، 2021) این به بدن کمک می کند تا نه تنها عملکرد فیزیولوژیکی عضلات را بهبود بخشد بلکه باعث کاهش درد نیز می شود. MET همچنین می تواند با سایر روش های درمانی ترکیب شود تا به افزایش طول عضلات کوتاه، بهبود دامنه حرکتی مفاصل و افزایش تخلیه مایعات از نواحی محیطی بدن کمک کند. (بتول و همکاران، 2024)
MET کاهش درد کمر
با توجه به MET، کاهش کمردرد امکان پذیر است زیرا MET را می توان با فیزیوتراپی ادغام کرد تا ناتوانی و عملکرد فرد مبتلا به کمردرد را بهبود بخشد. (وهی الدین و همکاران، 2020هنگامی که افراد شروع به استفاده از MET و درمان‌های غیرجراحی به عنوان بخشی از روتین خود برای سلامتی و رفاه خود می‌کنند، متوجه می‌شوند که دردی که در پشت خود تجربه کرده‌اند به مرور زمان کاهش می‌یابد. این به آنها اجازه می‌دهد در حین ایجاد تغییرات کوچک در روال خود، بیشتر مراقب پشت و بدن خود باشند. بهتر خوابیدن با یک تشک صحیحورزش بیشتر برای کشش و تقویت عضلات، خوردن غذاهای سالم‌تر و آرامش بیشتر به افراد این امکان را می‌دهد که در سفر سلامت و تندرستی خود بدون درد باشند.
منابع
بتول، ک.، محمود، م.، جعفر، م.، و گل، م. (2024). مقایسه اثربخشی تکنیک انرژی عضلانی و تکنیک بوون بر سفتی عضلات همسترینگ در بیماران مبتلا به کمردرد مزمن. پاک جی مد علمی, 40(9)، 2080-2084. doi.org/10.12669/pjms.40.9.8517
دلیتو، آ.، جورج، اس.زی.، ون دیلن، ال.، ویتمن، جی.ام.، سووا، جی.، شیکل، پی.، دنینگر، تی آر، و گودگز، جی جی (2012). درد کمر. مجله فیزیوتراپی ارتوپدی و ورزشی, 42(4)، A1-A57. doi.org/10.2519/jospt.2012.42.4.a1
الناگار، او.، آرلی، آر.، کوئنن، اف.، هاپکینسون، ا.، میسون، ال.، و پائولتی، پی. (2023). یک چارچوب قابل تفسیر برای تشخیص تغییر وضعیت خواب و تقسیم‌بندی عدم فعالیت وضعیتی با استفاده از سینماتیک مچ دست. نماینده علمی, 13(1)، 18027. doi.org/10.1038/s41598-023-44567-9
سرکار، ام.، گویال، ام.، و ساموئل، ای جی (2021). مقایسه اثربخشی تکنیک انرژی عضلانی و کینزیوتیپینگ در اختلال عملکرد مفصل ساکروایلیاک مکانیکی: یک پروتکل کارآزمایی بالینی تصادفی‌سازی شده غیر کور، دو گروهی، پیش‌آزمون-پس‌آزمون. مجله ستون فقرات آسیایی, 15(1)، 54-63. doi.org/10.31616/asj.2019.0300
ون لوورن، ای.، بیلتریس، تی.، مونکه، دبلیو.، کاگنی، بی.، ایکمنز، ک.، مایرس، او.، مالفلت، ا.، دی باتس، ال.، نیس، جی.، گوبرت، دی .، Danneels، L.، Moens، M.، & Meeus، M. (2021). ارتباط بین خواب و درد مزمن ستون فقرات: مروری سیستماتیک از دهه گذشته. جی کلین مد, 10(17). doi.org/10.3390/jcm10173836
Wahyuddin, W., Vongsirinavarat, M., Mekhora, K., Bovonsunthonchai, S., & Adisaipoapun, R. (2020). اثرات فوری تکنیک انرژی عضلانی و تمرین تثبیت کننده در بیماران مبتلا به کمردرد مزمن با منشاء مشکوک به مفصل فاست: یک مطالعه مقدماتی. فیزیوتر هنگ کنگ جی, 40(2)، 109-119. doi.org/10.1142/S1013702520500109
Wiberg, G. (1949). کمردرد در رابطه با تامین عصب دیسک بین مهره ای. Acta Orthop Scand, 19(2)، 211-221، مصور. doi.org/10.3109/17453674908991094
Zemková، E.، & Zapletalová، L. (2021). مشکلات کمر: مزایا و معایب تمرینات تقویت کننده مرکزی بدن به عنوان بخشی از تمرین ورزشکاران. مجله بین المللی تحقیقات محیط زیست و بهداشت عمومی, 18(10)، 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400
افراد ورزشکار باید به طور منظم تمرین کنند، غذای سالم بخورند و به درستی استراحت کنند تا بهبود یابند و بهترین عملکرد خود را داشته باشند. آیا خواب برای ورزشکاران متفاوت است؟
ورزشکاران و خواب
فعالیت بدنی جزء مهمی از یک سبک زندگی سالم است. ورزش منظم طول عمر را افزایش می دهد و همچنین می تواند خطر اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و بهبود خواب (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2024). هنگامی که یک منطقه برای ورزشکاران کم باشد، عملکرد کلی می تواند آسیب ببیند. شواهد نشان می دهد که خواب بیشتر یا طولانی مدت می تواند برای ورزشکاران و بهبود و عملکرد آنها مفید باشد. (پرنده، استیون پی. 2013) توصیه ها برای ورزشکاران بین هفت تا نه ساعت در شب است و ورزشکاران نخبه تشویق می شوند که حداقل 9 ساعت در شب بخوابند و خواب را به اندازه تمرینات ورزشی و رژیم غذایی درمان کنند.
خواب برای سلامت و تندرستی کلی هم برای ورزشکاران و هم برای افراد غیر ورزشکار ضروری است. همه افراد برای احساس بهبودی و عملکرد روزانه خود به خواب نیاز دارند. (ریچارد جی. شواب، 2024) سایر مزایای فیزیکی عبارتند از:
ریکاوری قلبی عروقی
این به قلب اجازه می دهد تا استراحت کند و سلول ها و بافت ها ترمیم شوند. (MedlinePlus، 2017) این می تواند به بهبودی بدن بعد از فعالیت بدنی کمک کند. همانطور که فرد در مراحل خواب پیشرفت می کند، تغییرات در ضربان قلب و تنفس در طول شب به سلامت قلب و عروق کمک می کند.موسسه ملی قلب، ریه و خون، 2011)
پیشگیری از بیماری
مقدار مناسب خواب به بدن کمک می کند تا پس از بیماری بهبود یابد. در طول خواب، بدن سیتوکین‌ها/هورمون‌هایی تولید می‌کند که به سیستم ایمنی کمک می‌کنند تا با عفونت‌ها مبارزه کند. این اثرات درمانی برای بهبودی و عملکرد ورزشکار مهم است.
کمبود خواب بر عملکرد تأثیر می گذارد
کیفیت و کمیت خواب نامناسب می تواند به چندین اثر منفی منجر شود. کم خوابی توانایی واکنش سریع و روشن فکر کردن را کاهش می دهد. کمبود خواب همچنین تحریک پذیری و خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی را افزایش می دهد. افراد کم خواب بیشتر احتمال دارد تصمیمات نادرست بگیرند و ریسک های غیرضروری را انجام دهند. از نظر فیزیکی، کمبود خواب خطر نگرانی های پزشکی از جمله دیابت نوع 2، فشار خون بالا، بیماری کلیوی و سکته را افزایش می دهد. زمانی که ورزشکاران خواب کافی نداشته باشند، می تواند:
مهار توانایی
در مطالعه ای بر روی ورزشکاران تیمی مرد کم خواب، میانگین و کل زمان دوی سرعت کاهش یافت. (Skein، M. و همکاران، 2011)
کاهش دقت
در یک مطالعه، تنیسورهای مرد و زن محروم از خواب، دقت سرویس را تا 53 درصد در مقایسه با عملکرد پس از خواب معمولی کاهش دادند. (Reyner LA & Horne JA 2013)
باعث خستگی سریعتر
مطالعه روی دوندگان و والیبالیست‌های مرد نشان داد که هر دو ورزشکار پس از کم‌خوابی سریعتر خسته می‌شوند. (Azboy O. & Kaygisiz Z. 2009)
کاهش زمان واکنش
یک مطالعه نشان داد که کمبود خواب تأثیر نامطلوبی بر زمان واکنش در گروهی از ورزشکاران مرد دانشگاهی دارد. (طاهری م. و عربامری ای. 2012)
دشواری یادگیری و تصمیم گیری
کمبود خواب بر مهارت ها و عملکردهای شناختی تأثیر منفی می گذارد.
ورزشکاران ممکن است حواسشان پرت شود و تصمیماتی مانند پاس دادن به توپ یا رفتن به مسابقه می تواند سخت باشد یا خیلی دیر گرفته شود.
خطر آسیب را افزایش می دهد
تحقیقات روی ورزشکاران دوره راهنمایی و دبیرستان نشان داد که کمبود خواب مزمن با افزایش میزان آسیب مرتبط است. (Milewski MD و همکاران، 2014)
خطر ابتلا به بیماری یا سرکوب سیستم ایمنی را افزایش می دهد
عادات بد خواب با مقاومت کمتر در برابر بیماری هایی مانند سرماخوردگی همراه است. (پراتر AA و همکاران، 2015)
بهداشت خواب ورزشی
اجزای رایج برای خواب خوب عبارتند از:
از الکل و کافئین خودداری کنید
قبل از خواب، اینها می توانند خواب را مختل کنند یا منجر به اختلال در خواب شوند.
یک روتین باد کردن داشته باشید
فعالیت هایی مانند مطالعه، حمام کردن یا مدیتیشن می تواند به بدن کمک کند تا آرام شود و برای خواب آماده شود.
عوامل استرس زا را کاهش دهید
استرس‌های روانی نه تنها بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند، بلکه عملکرد کلی را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهند.
یک محیط خواب بهینه ایجاد کنید
فضای خواب باید تاریک و خنک و بدون سروصدا باشد.
از محیط فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده شود.
بدون وسایل الکترونیکی قبل از خواب
این شامل تلویزیون، تلفن همراه و کامپیوتر می شود.
نور آبی که این دستگاه ها ساطع می کنند می تواند بر ریتم شبانه روزی تأثیر بگذارد.
در رختخواب بیدار نمانید
اگر بعد از 20 دقیقه تلاش نمی توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید.
یک فعالیت آرام در فضای دیگری انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
از تمرین بیش از حد خودداری کنید
برنامه تمرینی ثابتی داشته باشید تا بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.
چرت زدن سریع
چرت زدن را مختصر نگه دارید چرت زدن باید بیشتر از یک ساعت باشد و بعد از ساعت 3 بعد از ظهر نباشد
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
حق تخت و تشک به سلامت کلی کمک می کند و می تواند کیفیت زندگی فرد را بهبود بخشد. دکتر الکساندر جیمنز، DC، در کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب، می گوید یک تشک سالم می تواند خواب را بهبود بخشد. کاهش درد، سطح انرژی را افزایش می دهد و خلق و خو را بالا می برد. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش درد از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
Skein, M., Duffield, R., Edge, J., Short, MJ, & Mündel, T. (2011). عملکرد دویدن متناوب و گلیکوژن عضلانی پس از 30 ساعت محرومیت از خواب. پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 43 (7)، 1301-1311. doi.org/10.1249/MSS.0b013e31820abc5a
رینر، لس‌آنجلس، و هورنای، JA (2013). محدودیت خواب و دقت سرویس در بازیکنان تنیس عملکردی و اثرات کافئین. فیزیولوژی و رفتار، 120، 93-96. doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.07.002
Azboy, O., & Kaygisiz, Z. (2009). تأثیر کم خوابی بر عملکردهای قلبی تنفسی دوندگان و والیبالیست ها در حین استراحت و ورزش. Acta physiologica Hungarica، 96 (1)، 29-36. doi.org/10.1556/APhysiol.96.2009.1.3
طاهری، م.، و عربامری، ای. (2012). تأثیر محرومیت از خواب بر زمان واکنش انتخابی و قدرت بی هوازی دانشجویان ورزشکار. مجله آسیایی پزشکی ورزشی، 3(1)، 15-20. doi.org/10.5812/asjsm.34719
Milewski, MD, Skaggs, DL, Bishop, GA, Pace, JL, Ibrahim, DA, Wren, TA, & Barzdukas, A. (2014). کمبود خواب مزمن با افزایش آسیب های ورزشی در ورزشکاران نوجوان همراه است. مجله ارتوپدی کودکان، 34 (2)، 129-133. doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151
پراتر، AA، Janicki-Deverts، D.، هال، MH، و کوهن، S. (2015). ارزیابی رفتاری خواب و حساسیت به سرماخوردگی. خواب، 38 (9)، 1353-1359. doi.org/10.5665/sleep.4968
چگونه چربی به انرژی تبدیل می شود تا به عنوان سوخت برای افرادی که برای بهبود سلامت و توانایی های بدنی خود تلاش می کنند استفاده شود؟
تبدیل چربی به انرژی
چربی جزء ضروری یک رژیم غذایی است که سوخت فعالیت بدنی، کار، ورزش و غیره را تامین می کند. تراکم کالری آن بالاترین میزان مواد مغذی است و ظرفیت ذخیره نامحدود چربی آن را به بزرگترین ذخیره انرژی بدن تبدیل می کند. چربی برای فعالیت‌های فیزیکی طولانی‌تر، آهسته‌تر و با شدت پایین‌تر و ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری ضروری است.
چربی چیست؟
هر چیزی که خورده می شود از موارد زیر تشکیل شده است:
درشت مغذیها
پروتئين
کربوهیدرات ها
چربی
میکرو المانها
ویتامین ها
مواد معدنی
اینها به انرژی تبدیل می شوند و به سوخت تمام عملکردهای بدن کمک می کنند.
چربی رژیم غذایی مقصر مشکلات مختلف سلامتی است، اما یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی مطلوب است. بافت چربی/چربی ذخیره شده بالشتک و عایق اندام های داخلی را فراهم می کند، از اعصاب محافظت می کند، ویتامین های A، D، E و K را در بدن گردش می دهد و بزرگترین ذخیره انرژی ذخیره شده است. چربی ذخیره شده بدن با چربی رژیم غذایی متفاوت است. چربی بدن تنها زمانی ذخیره می شود که کالری بیشتری نسبت به مصرف همه غذاها مصرف شود، نه فقط از چربی های رژیم. سطح بهینه چربی بدن برای سلامتی و فعالیت بدنی و ورزشی منظم وجود دارد.
انواع
محققان و دانشمندان بیشتر و بیشتر در مورد چربی بدن / بافت چربی و نقش آن در بدن می آموزند. دو نوع معروف چربی سفید و چربی قهوه ای هستند.
چربی سفید مسئول ذخیره انرژی و عملکردهای متابولیکی مانند حساسیت به انسولین است.
چربی سفید در دماهای سرد معینی می تواند به چربی قهوه ای تبدیل شود. (ربیعی ع 2020)
چربی بژ نوع دیگری است که دانشمندان هنوز در مورد آن می آموزند.
وقتی چربی سوزانده می شود
هنگامی که چربی به عنوان سوخت استفاده می شود، اسیدهای چرب داخل سلول چربی شکسته شده و به صورت آب و دی اکسید کربن در سیستم آزاد می شوند. (MacLean PS و همکاران، 2015) بدن از آب برای هیدراتاسیون استفاده می کند و دی اکسید کربن از طریق ریه ها بازدم می شود. سلول چربی باقیمانده با تخلیه اسیدهای چرب خود کوچک می شود. تبدیل چربی به انرژی نیز گرما تولید می کند.
چربی برای سوخت
چربی منبع اصلی سوخت برای فعالیت های بدنی طولانی مدت و با شدت کم تا متوسط و ورزش هایی مانند ورزش های استقامتی است. حتی در طول فعالیت‌ها و تمرینات با شدت بالا، که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت هستند، بدن همچنان به چربی نیاز دارد تا به کربوهیدرات‌های ذخیره شده دسترسی پیدا کند. گلیکوژن. استفاده از چربی برای سوخت رسانی به فعالیت شامل سه جزء کلیدی است که عبارتند از:
هضم
چربی دیر هضم می شود و به شکل قابل استفاده انرژی تبدیل می شود.
این فرآیند می تواند تا شش ساعت طول بکشد.
حمل و نقل
بعد از اینکه بدن چربی را تجزیه کرد، قبل از اینکه بتواند به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد، به زمان نیاز دارد تا آن را به عضلات در حال کار منتقل کند.
تبدیل
تبدیل چربی ذخیره شده بدن به انرژی، اکسیژن بیشتری را مصرف می کند و به کاهش فعالیت بدنی و شدت ورزش نیاز دارد.
به همین دلیل است که زمان و میزان مصرف چربی برای پتانسیل کامل آن مهم است. خوردن غذاهای پرچرب بلافاصله قبل یا در حین فعالیت شدید بدنی یا ورزش توصیه نمی شود. ابتدا، قبل از اینکه چربی به عنوان انرژی استفاده شود، کار، کار یا تمرین انجام می شود. و دوم، می تواند باعث علائم گوارشی ناراحت کننده مانند تهوع، استفراغ و اسهال شود.
بهینه سازی کاهش چربی
برای افرادی که سعی در تغییر ترکیب چربی بدن دارند، مهمترین چیز این است که یک فعالیت بدنی و ورزش ایمن و موثر را اتخاذ کنند و از یک رژیم غذایی متعادل از غذاهای غنی از مواد مغذی استفاده کنند که مقادیر کافی از درشت مغذی ها از جمله چربی رژیم غذایی را فراهم می کند.
درشت مغذی
رژیم‌های کم کربوهیدرات و پرچرب، مانند رژیم‌های کتوژنیک و پالئو، همگی بر اساس یک اصل عمل می‌کنند: مصرف کمتر کربوهیدرات، مصرف چربی زیاد و مصرف متوسط تا زیاد پروتئین منجر به سوزاندن چربی بدن به‌عنوان منبع سوخت اولیه میشود. فعالیت بدنی یا ورزش برخی شواهد علمی وجود دارد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات/پرچرب طولانی مدت بی خطر هستند و ممکن است به بهبود عوامل خطر متابولیک بیماری مزمن کمک کنند. برخی از مطالعات روی این رژیم‌ها نشان داده‌اند که آنها برای عملکرد در ورزش‌های استقامتی مفید هستند، اما چندین ماه سازگاری با رژیم کم کربوهیدرات/پرچرب برای ایجاد تغییرات متابولیک لازم است. (Chang CK، Borer K. و Lin PJ 2017))
تمرینات تناوبی با شدت بالا
تمرین تناوبی با شدت بالا روشی کارآمد برای تبدیل چربی به انرژی است. در یک مطالعه، افراد دارای اضافه وزن قادر به تبدیل چربی بدن به انرژی در نیمی از زمان با استفاده از HIIT در مقابل فعالیت هوازی به تنهایی بودند.ژانگ اچ و همکاران، 2017). HIIT به طور خاص چربی احشایی، معمولاً بافت چربی سفید را که اغلب در وسط قسمت یافت می شود، تبدیل می کند. (Mittal B. 2019) HIIT همچنین به افزایش توده عضلانی و متابولیسم استراحت کمک می کند. (Thyfault JP و Bergouignan A. 2020با این حال، هر رژیم ورزشی که به افزایش توده عضلانی کمک می کند، این اثرات مفید را فراهم می کند.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
در کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحت، ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و بهبود بدن برای شما موثر است تمرکز می کنیم. از طریق روش‌های تحقیق و برنامه‌های سلامت کامل، افراد می‌توانند از طریق تناسب اندام و تغذیه مناسب، خود را به برتری در فعالیت بدنی یا ورزش شرطی کنند. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
پزشکی یکپارچه و مراقبت کایروپراکتیک
منابع
ریچارد، ای جی، وایت، یو.، الکس، سی ام، و استفنز، جی ام (2000). بافت چربی: فیزیولوژی تا اختلال متابولیک. در KR Feingold، B. Anawalt، MR Blackman، A. Boyce، G. Chrousos، E. Corpas، WW de Herder، K. Dhatariya، K. Dungan، J. Hofland، S. Kalra، G. Kaltsas، N. Kapoor ، سی. کوخ، پی. کوپ، ام. کوربونیتز، سی اس کوواچ، دبلیو کووونگ، بی. لافرر، ام. لوی، ای ای مک گی، آر. مک لاکلان، ام. نیو، جی. پرنل، آر. ساهای، AS شاه، F. Singer، MA Sperling، CA Stratakis، DL Trence، & DP Wilson (Eds.)، Endotext. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32255578
MacLean، PS، Higgins، JA، Giles، ED، Sherk، VD، و Jackman، MR (2015). نقش بافت چربی در بازیابی وزن پس از کاهش وزن بررسی های چاقی: مجله رسمی انجمن بین المللی برای مطالعه چاقی، 16 Suppl 1 (Suppl 1)، 45-54. doi.org/10.1111/obr.12255
Chang، CK، Borer، K.، & Lin، PJ (2017). رژیم کم کربوهیدرات-پرچرب: آیا می تواند به عملکرد ورزش کمک کند؟ مجله سینتیک انسانی، 56، 81-92. doi.org/10.1515/hukin-2017-0025
Zhang, H., Tong, TK, Qiu, W., Zhang, X., Zhou, S., Liu, Y., & He, Y. (2017). اثرات قابل مقایسه تمرین تناوبی با شدت بالا و تمرین مداوم طولانی مدت بر کاهش چربی احشایی شکم در زنان جوان چاق. مجله تحقیقات دیابت، 2017، 5071740. doi.org/10.1155/2017/5071740
Thyfault، JP، و Bergouignan، A. (2020). ورزش و سلامت متابولیک: فراتر از عضلات اسکلتی. Diabetologia، 63(8)، 1464-1474. doi.org/10.1007/s00125-020-05177-6
برای افرادی که با استرس، درد کمر و گردن سروکار دارند و می خواهند سلامت کلی خود را بهبود بخشند، آیا امتحان کلاس یوگا هاتا می تواند کمک کننده باشد؟
کلاس هاتا یوگا
کلاس یوگا برای مادران، ورزشکاران یا هر کسی که علاقه مند به ورزش کم تاثیر است عالی است. امروزه، بسیاری از یوگا به خاطر فواید ذهن و بدن، سلامتی و تندرستی آن تمرین می‌کنند. تحقیقات نشان می دهد که هاتا یوگا به کاهش استرس، تسکین درد کمر و آرتروز، حمایت از عادات سالم و بهبود سلامت عاطفی کمک می کند. (مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه، 2023) کلاس های هاتا کشش، رها شدن و رها شدن تنش، خروجی سالمی برای سبک زندگی پرمشغله فراهم می کند.
این چیست؟
در سانسکریت، هاتا به زور ترجمه می شود. هاتا یوگا بر روی وضعیت بدنی و تکنیک های تنفس برای هدایت انرژی تمرکز دارد. کلاس ها 45 تا 90 دقیقه طول می کشند و شامل تنفس، ژست ها و مدیتیشن می شوند.
مزایا
ده‌ها مطالعه بررسی‌شده توسط همتایان مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفته‌اند و شواهدی نشان می‌دهد که یوگا ممکن است برای شرایط زیر مفید باشد. (مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه، 2023)
اضطراب و افسردگی
یوگا می تواند به تسکین اضطراب روزمره و علائم افسردگی کمک کند.
با این حال، ممکن است برای شرایط سلامت روان با تشخیص بالینی موثر نباشد.
بررسی ها و مطالعات منتشر شده در مورد یوگا شواهد قطعی برای حمایت از اثربخشی آن در مدیریت اختلال اضطراب، افسردگی یا PTSD پیدا نکردند.
آرتریت و فیبرومیالژیا
به گفته NCCIH، شواهد محدودی برای حمایت از فواید یوگا برای استئوآرتریت، آرتریت روماتوئید و فیبرومیالژیا وجود دارد.
درد پشت
کالج پزشکان آمریکا یوگا را به عنوان یک درمان غیردارویی کمردرد توصیه می کند. (قاسم ع و همکاران، 2017)
بررسی مطالعات نشان داد که یوگا با فواید کوتاه مدت و میان مدت باعث بهبود کمردرد و عملکرد می شود و اثرات آن مشابه سایر انواع ورزش است. (اسکلی ای سی و همکاران، 2020)
برج میزان
طبق 11 مطالعه از 15 مطالعه مرور شده، یوگا به بهبود تعادل در افراد به طور کلی سالم کمک می کند.
سلامت عاطفی
یوگا تأثیر مثبتی بر سلامت روان دارد. 14 مطالعه از XNUMX مطالعه بررسی شده مزایایی را در بهبود تاب آوری یا بهزیستی ذهنی عمومی نشان دادند.
يائسگي
بر اساس بررسی 1,300 شرکت کننده در مطالعه، یوگا می تواند علائم فیزیکی و روانی یائسگی، از جمله گرگرفتگی را تسکین دهد.
تمرکز حواس
در یک نظرسنجی از 1,820 بزرگسال جوان، شرکت‌کنندگان افزایش تمرکز حواس، انگیزه شرکت در سایر اشکال فعالیت و تغذیه سالم‌تر را نسبت دادند. (Watts AW و همکاران، 2018)
مولتیپل اسکلروزیس
گزارش های NCCIH نشان داد که یوگا فواید کوتاه مدتی بر خلق و خو و خستگی در افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس دارد.
با این حال، بر عملکرد عضلات، عملکرد شناختی یا کیفیت زندگی تأثیری نداشت.
گردن درد
یک متاآنالیز در سال 2019، شامل ده مطالعه و در مجموع 686 نفر، نشان داد که یوگا می‌تواند شدت درد گردن و درد ناتوانی را کاهش دهد و همچنین دامنه حرکتی را بهبود بخشد. (Li Y. و همکاران، 2019)
خواب
چندین مطالعه نشان داده اند که یوگا می تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد.
جمعیت هایی که مزایای خواب را تجربه می کنند شامل بیماران سرطانی، افراد مسن، افراد مبتلا به آرتریت، زنان باردار و زنانی که علائم یائسگی را تجربه می کنند، هستند.
مدیریت استرس
یوگا اقدامات مربوط به استرس فیزیکی یا روانی را در 12 مطالعه از 17 مطالعه بررسی شده بهبود بخشید.
چه انتظاراتی
چندین سبک مختلف یوگا برای انتخاب وجود دارد. کلاس‌هایی که یوگا نام دارند احتمالاً از نوع هاتا هستند. هاتا یک سبک ملایم است که بر روی ژست های ثابت تمرکز می کند و برای مبتدیان عالی است. با این حال، هنوز هم می تواند از نظر جسمی و ذهنی چالش برانگیز باشد. برای حداکثر راحتی و سهولت حرکت، تمرین‌کنندگان باید لباس‌های ورزشی و سوتین‌های ورزشی بپوشند. هر کلاس بسته به استاد متفاوت است، اما اکثر آنها بین 45 تا 90 دقیقه طول می کشند.
تفکیک کلاس
کلاس‌ها معمولاً با گرم کردن ملایم شروع می‌شوند، به حالت‌های فیزیکی بیشتر می‌روند و با مدیتیشن کوتاه پایان می‌یابند.
تنفس
بیشتر کلاس های هاتا با یک دوره تمرکز بر تنفس شروع می شود.
همانطور که شما این حالت ها را انجام می دهید، مربی به همه یادآوری می کند که روی تنفس تمرکز کنند و ممکن است تمرینات تنفسی مختلفی را پیشنهاد کند.
نشان می دهد
ژست‌های یوگا که به آن پوسچر یا آسانا نیز می‌گویند، مجموعه‌ای از حرکات هستند که به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت کمک می‌کنند.
ژست‌ها از دراز کشیدن صاف روی زمین تا موقعیت‌های چالش برانگیز فیزیکی متفاوت هستند.
اگر در طول کلاس، یک ژست خیلی سخت باشد، مربی می تواند یک وضعیت تغییر یافته ارائه دهد.
تفکر
اکثر کلاس ها با یک دوره کوتاه مراقبه به پایان می رسند.
اگر به کلاس هاتا می روید و احساس می کنید خیلی کند یا غیرفعال است، کلاس های یوگا با سرعت بیشتر و ورزشی تر، از جمله کلاس های یوگا جریان، وینیاسا یا قدرت یوگا وجود دارد. ببین سرعتت بیشتره
درمانگاه جراحی کایروپراکتیک پزشکی
در جراحات پزشکی کایروپراکتیک و کلینیک طب عملکردی، ما بر روی آنچه برای شما مفید است تمرکز می کنیم و تلاش می کنیم تا از طریق روش های تحقیق و برنامه های سلامت کامل، تناسب اندام و بدن را بهتر کنیم. این برنامه ها از توانایی بدن برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام استفاده می کنند و ورزشکاران می توانند از طریق تناسب اندام و تغذیه مناسب خود را برای برتری در ورزش خود شرطی کنند. ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های شخصی استفاده می کنند که اغلب شامل اصول پزشکی کاربردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و اصول پزشکی ورزشی می شود.
قاسم، ا.، ویلت، تی جی، مک لین، آر. ام.، فورسیا، کارشناسی ارشد، کمیته دستورالعمل های بالینی کالج پزشکان آمریکا، دنبرگ، تی دی، بری، ام جی، بوید، سی، چاو، آر.دی.، فیترمن، ان.، هریس , RP, Humphrey, LL, & Vijan, S. (2017). درمان‌های غیرتهاجمی برای کمردرد حاد، تحت حاد و مزمن: راهنمای عمل بالینی از کالج پزشکان آمریکا. سالنامه طب داخلی، 166 (7)، 514-530. doi.org/10.7326/M16-2367
اسکلی، ای سی، چو، آر، دتوری، جی آر، ترنر، جی، فریدلی، جی ال، راندل، اس دی، فو، آر.، برودت، ED، واسون، ان.، کانتنر، اس.، و فرگوسن، ای جی آر (2020) ). درمان غیردارویی غیر تهاجمی برای درد مزمن: به‌روزرسانی مرور سیستماتیک. آژانس تحقیقات و کیفیت مراقبت های بهداشتی (ایالات متحده).
Watts، AW، Rydell، SA، Eisenberg، ME، Laska، MN، و Neumark-Sztainer، D. (2018). پتانسیل یوگا برای ترویج تغذیه سالم و رفتارهای فعالیت بدنی در میان بزرگسالان جوان: یک مطالعه ترکیبی. مجله بین المللی تغذیه رفتاری و فعالیت بدنی، 15(1)، 42. doi.org/10.1186/s12966-018-0674-4
Li, Y., Li, S., Jiang, J., & Yuan, S. (2019). اثرات یوگا بر بیماران مبتلا به گردن درد مزمن غیر اختصاصی: مرور سیستماتیک و متاآنالیز PRISMA. پزشکی، 98(8)، e14649. doi.org/10.1097/MD.0000000000014649
آیا پیاده روی می تواند به دستیابی به اهداف سلامتی برای افرادی که سعی در سوزاندن چربی دارند کمک کند؟
پیاده روی برای سوزاندن کالری و چربی
پیاده روی فواید فوق العاده زیادی دارد که عبارتند از:
بهبود تناسب اندام
تقویت استخوان ها
تسکین درد مفاصل
بهبود سلامت روان
چه باید دانست
در ابتدا آسان گرفتن و کار مداوم روی اصول اولیه می تواند به افراد کمک کند تا به اهداف سلامتی خود برسند. دو نکته کلیدی برای سوزاندن چربی بیشتر هنگام پیاده روی عبارتند از:
با سرعت و شدت کافی برای سوزاندن چربی برای انرژی راه بروید.
هر چه طولانی‌تر پیاده‌روی کنید، چربی‌های ذخیره‌شده بیشتری به‌جای قندها برای فوران سریع ورزش سوزانده می‌شوند.
در حالی که هر ورزش می تواند کالری بسوزاند، پیاده روی سریع و سایر ورزش های هوازی به ویژه برای سوزاندن چربی های احشایی داخلی شکم توصیه می شود. این چربی به دور کمر کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. (Bairapareddy، KC و همکاران، 2018)
منطقه چربی سوز
انجمن قلب آمریکا پیاده روی سریع با سرعت 2.5 مایل در ساعت را به عنوان یک فعالیت هوازی با شدت متوسط طبقه بندی می کند. (انجمن قلب آمریکا، 2024) ضربان قلب هدف برای ورزش در این سطح از شدت باید 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب فرد باشد. برای فعالیت های شدیدتر، ضربان قلب باید حدود 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب یک فرد باشد. (انجمن قلب آمریکا، 2021) ورزش با شدت کم تا متوسط می تواند به سوزاندن چربی کمک کند زیرا بدن از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت در مقایسه با تمرینات با شدت بالاتر که به کربوهیدرات ها بستگی دارد، استفاده می کند. (Carey DG 2009)
محدوده ضربان قلب برای این ناحیه بسته به سن متفاوت است. نمودار منطقه ضربان قلب سن می تواند به افراد کمک کند اعداد مناسب را پیدا کنند. هنگام ورزش، نبض خود را بگیرید تا ضربان قلب خود را بررسی کنید. برنامه‌های ضربان قلب و مانیتورهای نبض در مانیتورهای فعالیت و ساعت‌های هوشمند تعبیه شده‌اند. هنگام ورزش در این ناحیه، تنفس سنگین‌تر میشود و احساس افزایش تحرک و تعریق وجود دارد، اما افراد باید بتوانند به گفتگو ادامه دهند. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2022)
افراد مبتدی باید به تدریج زمان و سرعت پیاده روی را افزایش دهند.
برنامه پیاده روی مبتدیان با 15 دقیقه در روز، پنج روز در هفته و بهبود مداوم در تکنیک راه رفتن شروع می شود.
هر هفته زمان پیاده روی را 5 دقیقه در هر جلسه افزایش دهید.
افزایش شدت پیاده روی
اگر ضربان قلب همچنان زیر 60 درصد حداکثر ضربان قلب باشد، افراد باید تمرینات خود را برای سوزاندن چربی تشدید کنند. راه های انجام این کار عبارتند از:
اضافه کردن فاصله و زمان
پیاده روی را طولانی تر کنید تا بدن سخت تر کار کند و سرعت خود را حفظ کنید. اضافه کردن چند دقیقه بیشتر باعث سوزاندن چربی های ذخیره شده بیشتر می شود. با این حال، از آنجایی که همه وقت ندارند، گزینه های دیگری نیز وجود دارد.
برداشتن سرعت
حتی برای یک پیاده‌روی کوتاه، با استفاده از وضعیت صحیح، حرکت بازو و گام‌های قدرتمند، سریعتر از حد معمول، سریعتر راه بروید. این می تواند به زمان بندی مسیر پیاده روی کمک کند و هر بار خود را برای تکمیل سریع تر آن به چالش بکشد. یک مطالعه افرادی را که با سرعت 3.6 مایل در ساعت، 4.1 مایل در ساعت و 4.6 مایل در ساعت راه می‌رفتند مورد بررسی قرار داد. شتاب تا 4.6 مایل در ساعت بیش از 50 درصد کالری بیشتری نسبت به سرعت 3.6 مایل در ساعت به 4.1 مایل در ساعت می سوزاند. (شوارتز، ام و همکاران، 2006)
افزودن فواصل
فواصل زمانی باعث افزایش شدت می شود و همچنین به افزایش سرعت کلی کمک می کند. راهبردهای فوق الذکر برای راه رفتن سریعتر فواصل زمانی را شامل می شود که در آن افراد سرعت خود را برای یک مسافت یا زمان تعیین شده افزایش می دهند و به طور متناوب با سرعت کمتری حرکت می کنند. تحقیقات بر روی افراد مبتلا به دیابت نشان داد افرادی که به مدت چهار ماه پیاده روی های متناوب انجام دادند، شش برابر بیشتر از افرادی که به طور پیوسته راه می رفتند، وزن کم کردند. (Karstoft K. و همکاران، 2013)
اضافه کردن تپه ها و/یا پله ها
گنجاندن تپه‌ها یا بالا رفتن از پله در برخی از جلسات پیاده‌روی به شما کمک می‌کند تا در چالش باقی بمانید و تمرین‌ها را شدیدتر می‌کند. اگر به تپه ها یا پله های فضای باز دسترسی ندارید، از تردمیل استفاده کنید – با شیب کمی شروع کنید و تا شیب تندتر کار کنید، یا در باشگاه بدنسازی روی دستگاه پله پله سوار شوید. نیازی به راه رفتن تند روی تپه ها نیست، زیرا یک مطالعه نشان داد که راه رفتن آهسته روی شیب یک تمرین موثر است که باعث استرس مفصل زانو نمی شود، به خصوص برای افراد چاق. (هایت، دی جی و همکاران، 2014)
تمرینات را تغییر دهید
متفاوت را با هم مخلوط کنید تمرینات پیاده روی مانند فواصل، پیاده روی کوتاه و سریع و پیاده روی طولانی و متوسط. پیاده‌روی‌های مدیتیشن‌آمیز و آگاهانه همچنین دارای مزایای کاهش استرس هستند که به کاهش کورتیزول کمک می‌کنند، که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. افرادی که نمی توانند 45 دقیقه مداوم را به پیاده روی بگذرانند، از زمان موجود بهترین استفاده را می کنند. سعی کنید دو تا چهار پیاده روی 15 دقیقه ای را با سرعت تند انجام دهید. همچنین توصیه میشود انواع دیگر ورزش و فعالیت‌های با شدت متوسط را نیز شامل شود که عبارتند از:
دوچرخه سواری در زمین هموار
ایروبیک در آب
استفاده از مربی بیضوی
رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود
باغبانی
تنیس دوبل یا پیکل بال
بدن را به روش‌های جدیدی برای سوزاندن چربی، عضله‌سازی و افزایش متابولیسم پایه به چالش بکشید. با افزایش متابولیسم، بدن در طول روز کالری بیشتری می سوزاند.
نمونه تمرین پیاده روی
می توانید از تردمیل استفاده کنید یا در بیرون راه بروید. اطمینان حاصل کنید که کفش‌های ورزشی صاف و منعطف داشته باشید و برای پیاده‌روی طولانی از تکیه‌گاه و بالشتک مناسب برخوردار باشند. لباس‌های قابل تنفس بپوشید، که باعث آزادی حرکت میشود و عرق را از بین می‌برد.
دست گرمی بازی کردن
با 5 تا 10 دقیقه پیاده روی آسان شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید.
گرم کردن برای سوزاندن قند خون ذخیره شده و تخلیه انرژی آماده ذخیره شده در عضلات مهم است.
این به بدن سیگنال می دهد که یک جلسه تمرین طولانی تری در حال انجام است.
در نتیجه بدن برای سوزاندن چربی های ذخیره شده آماده می شود.
سرعت را بردارید
برای سوزاندن چربی، بدن باید در ناحیه تناسب اندام باشد، با ضربان قلب 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب.
ضربان قلب را هر 10 دقیقه چک کنید تا در منطقه بمانید.
در منطقه تناسب اندام بمانید
برای 30 تا 50 دقیقه یا بیشتر.
اگر ضربان قلب شما کاهش یافته است، سرعت را افزایش دهید.
آرام شدن
با 5 تا 10 دقیقه با سرعتی راحت تر برای خنک شدن پایان دهید.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
با استفاده از یک رویکرد یکپارچه برای درمان و پیشگیری از آسیب‌ها و سندرم‌های درد مزمن، بهبود انعطاف‌پذیری، تحرک و چابکی و کمک به افراد برای بازگشت به فعالیت‌های عادی، کلینیک کایروپراکتیک پزشکی آسیب‌دیدگی و پزشکی کاربردی با ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی اولیه، مربیان و متخصصان همکاری می‌کند. برنامه تناسب اندام شخصی هر مورد متفاوت است و نیاز به بررسی تاریخچه پزشکی فردی و معاینه فیزیکی برای تعیین برنامه تمرینی مناسب دارد. دکتر جیمنز با مربیان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان توانبخشی برای ارائه موثرترین درمان ها و برنامه های تمرینی تناسب اندام همکاری کرده است.
تکنیک های کاهش وزن
منابع
Bairapareddy، KC، Maiya، AG، Kumar، P.، Nayak، K.، Guddattu، V.، & Nayak، V. (2018). تأثیر ورزش هوازی بر ضخامت بافت چربی اپیکارد اکوکاردیوگرافی در افراد دارای اضافه وزن. دیابت، سندرم متابولیک و چاقی: اهداف و درمان، 11، 303-312. doi.org/10.2147/DMSO.S145862
کری دی جی (2009). کمی کردن تفاوت ها در منطقه "چربی سوزی" و منطقه هوازی: مفاهیم برای تمرین مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، 23 (7)، 2090-2095. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5
Schwarz, M., Urhausen, A., Schwarz, L., Meyer, T., & Kindermann, W. (2006). پاسخ های قلبی و گردش خون و متابولیک در شدت های مختلف راه رفتن. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 40(1)، 64-67. doi.org/10.1136/bjsm.2005.020198
Karstoft، K.، سیم پیچ، K.، Knudsen، SH، Nielsen، JS، تامسن، C.، Pedersen، BK، و Solomon، TP (2013). تأثیر تمرینات پیاده روی تناوبی زندگی آزاد بر کنترل قند خون، ترکیب بدن و آمادگی جسمانی در بیماران دیابتی نوع 2: یک کارآزمایی تصادفی شده و کنترل شده. مراقبت از دیابت، 36 (2)، 228-236. doi.org/10.2337/dc12-0658
Haight، DJ، Lerner، ZF، Board، WJ، & Browning، RC (2014). مقایسه راه رفتن آهسته، سربالایی و سریع، همسطح بر روی بیومکانیک اندام تحتانی و بارگذاری مفصل تیبیوفمورال در بزرگسالان چاق و غیر چاق. مجله تحقیقات ارتوپدی: انتشار رسمی انجمن تحقیقات ارتوپدی، 32 (2)، 324-330. doi.org/10.1002/jor.22497
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
