برای بیماران هسته آموزش 101
به هر باشگاه ورزشی یا باشگاه سلامتی قدم بزنید، افرادی را خواهید دید که در حال ورزش کردن هستند. هسته پرورش همانطور که هر دی سی می داند، دنیا را طوفان کرده است، و دلیل خوبی دارد. تقویت هسته باعث ایجاد ثبات و حرکت بهتر می شود و به جلوگیری از کمردرد کمک می کند. برای کمک به بیماران برای اینکه بیشترین بهره را از تلاش‌های خود ببرند، مهم است که بفهمند چه کاری انجام می‌دهند. شما می توانید تفاوت بین محلی و جهانی را توضیح دهید عضلاتهمانطور که در زیر توضیح دادم، و به بیماران خود کمک کنید تا کار اصلی را ایمن و موثر انجام دهند.
هسته چیست؟
من دوست دارم به بیماران بگویم که قلب آنها روشی کوتاه برای اشاره به تمام عضلات ناحیه کمر/لگن/لگن آنها است. جایی که مرکز ثقل شما قرار دارد و حرکت از آنجا شروع می شود. یک هسته قوی ستون فقرات و لگن را تثبیت می کند و در حین حرکت از شما حمایت می کند. هسته دارای 29 جفت ماهیچه است که به دو دسته تقسیم می شوند:
�عضلات موضعی بیماران می توانند ماهیچه های موضعی را به عنوان عضلات عمیق تر، عضلات نزدیک به ستون فقرات و مسئول تثبیت در نظر بگیرند. آنها توانایی زیادی برای حرکت دادن مفاصل ندارند. ماهیچه های موضعی بیشتر به دسته های اولیه و ثانویه تقسیم می شوند. ماهیچه های موضعی اولیه عبارتند از: شکم عرضی و مولتی فیدی (دو ماهیچه حیاتی برای ایجاد ثبات). عضلات موضعی ثانویه عضلات مایل داخلی، کوادراتوس کمر، دیافراگم و عضلات کف لگن هستند.
��عضلات جهانی.» ماهیچه های جهانی بیرونی ترین لایه عضله هستند، آنها همان هایی هستند که می توانید از طریق پوست خود احساس کنید. آنها مسئول حرکت مفاصل هستند. ماهیچه های سراسری در هسته عبارتند از رکتوس شکم، مایل خارجی، ارکتور اسپاین، پسواس ماژور و iliocostalis.
هسته باید به عنوان یک واحد عملکردی مجتمع عمل کند، با عضلات محلی و جهانی همکاری می کند تا اجازه حرکت آسان، صاف و بدون درد را فراهم کند. وقتی عضلات با هم به بهترین وجه کار می کنند، هر عنصر، نیروها را جذب و انتقال می دهد. زنجیره جنبشی عملکرد حرکتی به طور موثری هنگامی که شما چیزی پویا، مانند تمرین یا اجرا انجام دهید.
آسیب مغزی
آسیب به یکی از عضلات مرکزی معمولاً به معنای یک قسمت از کمردرد برای بیمار شما است. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، تثبیت‌کننده‌های عمیق نحوه عملکرد خود را به عنوان راهی برای جبران آسیب و محافظت از ناحیه تغییر می‌دهند. تثبیت کننده ها اکنون اقدام به تأخیر کرده اند. آنها فقط پس از حرکت شما روشن می شوند، نه در حین حرکت. از آنجایی که اکنون آنها آنطور که باید عمل نمی کنند، مغز ماهیچه های جهانی را به خدمت می گیرد تا جبران کند. که باعث عدم تعادل هسته ای می شود. نتیجه: درد در ناحیه کمر، لگن و باسن (عضلات بزرگی که روی آنها می نشینید).
تمرینات طراحی شده برای کمک به بازگرداندن عضلات مرکزی بیماران به تعادل بهترین راه برای جلوگیری از آسیب مجدد و جلوگیری از کمردرد است. تمرینات سنتی شکم اغلب برای تقویت عضلات سراسری توصیه می شود. این تمرینات در واقع می توانند فشار بر روی ستون فقرات را افزایش دهند. به طور مشابه، تمرینات سنتی گشادی کمر که برای کشش قسمت پایینی ستون فقرات است ممکن است در واقع فشار را بر روی آن افزایش دهد. یک رویکرد بهتر برای جلوگیری از کمردرد، بازگرداندن ثبات با تمرینات اصلی زیر است.
براکت شکم
پرانتز شکمی همه عضلات پلاکتی را در دیواره شکم فعال می کند بدون اینکه شامل عضلات ساق پا و عضلات رکتوس باشد. این تمرین ارتباط بین عضلات جهانی و عضلات عمیق محلی را تقویت می کند. این کمک می کند تا تعادل بین آنها را بهبود بخشد و سفتی نخاعی را بهبود بخشد.
برای درک چگونگی عملکرد عضلات در هسته خود، انگشت شست خود را در کمر پشت خود را در هر دو طرف ستون فقرات خود قرار دهید. سپس، یک لولای لگن را انجام دهید: از باسن ها در جهت درجه 15 جلو ببرید. شما باید ماهیچه های خود را در حرکت پایین دست خود احساس کنید، چون خم می شوید و دوباره عقب می افتید.
برای انجام این بند، ایستادن به راست و خوردن در معده خود، به عنوان اگر شما در حال رفتن به مشت. کلاه را برای 10 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. تکرار 20 بار؛ سه مجموعه را انجام دهید.
اگر نوک انگشتان دراز خود را درست به پهلوی خود در زیر دنده های خود بفشارید و سپس بریس را ببندید، متوجه خواهید شد که بریس را به درستی انجام می دهید. شما باید حرکت عضلات را زیر نوک انگشتان خود احساس کنید.
چرخه یو پی اس
Curl-ups rectus abdominus، عضله شکمی طولانی را که عمود بر روی سینه خود قرار دارد، به طور کامل در هر دو طرف شکم تان تمرین می کند.
با دراز کشیدن به پشت در حالی که دستان خود را به سمت بالا در زیر کمر خود قرار دهید، شروع کنید. یک پا را خم کنید و پا را صاف روی زمین بگذارید. پای دیگر را دراز کنید سر و گردن خود را محکم روی قفسه سینه قفل کنید - آنها را به عنوان یک واحد تصور کنید. سر و شانه های خود را به اندازه سه یا چهار اینچ از زمین بلند کنید و به مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید. در حین انجام این کار، آرنج شما باید زمین را لمس کند. آرام باشید و دوباره به آرامی دراز بکشید. 10 بار تکرار کنید. پاها را عوض کنید و 10 بار افزایش را تکرار کنید. سه ست انجام دهید.
نکته: اگر بیمارتان با انجام این کار دچار ناراحتی گردن شد، از او بخواهید زبان خود را به سقف دهان فشار دهد تا به تثبیت عضلات گردن کمک کند.
پل جانبی
پل کناری که پلانک جانبی نیز نامیده می‌شود، عضلات چهارگانه کمری، عضلات مایل جانبی و عضلات عرضی شکم را تمرین می‌دهد، که همگی عضلات موضعی هستند که به تثبیت ستون فقرات کمک می‌کنند.
با دروغ گفتن در سمت خود شروع کنید پای پای خود را در جلوی پای خود قرار دهید (پاشنه پا بالا باید پای پا را لمس کند). بدن خود را با استفاده از شانه و آرنج پایین بکشید. دست خود را با دست شانه مخفی کنید. نگه دارید تا زمانی که می توانید، با هدف 30 ثانیه. سوئیچ ها را عوض کنید و تکرار کنید.
سگ پرنده
این تمرین برای تمرینات عقب عقب، از جمله longissimus، iliocostalis و multifidii، عالی است.
از دست و زانو شروع کنید (وضعیت چهارپا). دست و پای مخالف را به طور همزمان بلند کرده و دراز کنید، مانند سگی که به جایی که پرنده است اشاره می کند. هشت ثانیه نگه دارید، سپس به حالت چهارپا برگردید. هشت بار این کار را تکرار کنید، سپس دست‌ها و پاها را عوض کنید و برای هشت تکرار تکرار کنید. سه ست انجام دهید.
نتیجه
تمام عضلات هسته باید با هم کار کنند تا حرکتی کارآمد و موثر ایجاد کنند. هسته مرکزی مرکز حرکت بدن است، تمرین بخشی حیاتی از هر برنامه ورزشی است. آموزش تکنیک مناسب برای آموزش اصلی به بیماران، مزایای بزرگی را برای آنها در حال حاضر و در آینده به همراه خواهد داشت.
به اشتراک گذاشتن این راهنمای تقویت هسته با بیماران، با محبت از WebExercises
از طریق Scoop.it از طریق: دکتر الکس جیمنز
توسط دکتر الکس جیمنز
به هر باشگاه ورزشی یا باشگاه سلامتی قدم بزنید، افرادی را خواهید دید که در حال ورزش کردن هستند. هسته همانطور که هر دی سی می داند، آموزش دنیا را طوفان کرده است، و دلیل خوبی دارد. تقویت هسته باعث ایجاد ثبات، حرکت بهتر و جلوگیری از کمردرد می شود.
