جمعه 4 / 20 / 17

by دکتر الکس جیمنز DC، APRN، FNP-BC، CFMP، IFMCP | 915 Crossfit WOD Rss, Crossfit (محلی)

دست گرمی بازی کردن
Bergener Warm-Up t / Sn
دقیقه EMOM دقیقه 4
تعلیق Sn 2 @ 80٪ (سعی کنید باشگاه را در انگشتان برای تکرار 2 حفظ کنید)

آرامش 2 دقیقه

4min EMOM
تعلیق Sn 1 @ 90٪

بازیکنان با این حال درک می کنند که چنگ زدن انجام می شود:
4min EMOM
تعلیق Sn 4 @ سبک وزن

MetCon
AMRAP پنجاه دقیقه
12 GHD Situps (sc: V-ups)
9 Torso to Club (sc: Leaping C2B)
6 OHS (L1: 55 / 75 L2: 75 / 115 L3: 115 / 155 Comp: 145 / 205)

قدرت اضافی:
Tabata Abs: 20 مناسب است
5 Rounds- سنگ های توخالی
مدلهای 5 - روسیه تبدیل می شود
مدل های 5 - شیرهای پاشنه افقی پاره شده
مدل های 5 - Situps
*یک دور تاباتا دارای عملکرد 2 لحظه ای/10 لحظه آرامش است

پنجشنبه 4 / 20 / 17 پنجشنبه

by دکتر الکس جیمنز DC، APRN، FNP-BC، CFMP، IFMCP | 915 Crossfit WOD Rss, Crossfit (محلی)

دست گرمی بازی کردن:
اجرای 200m
چنگ زدن به کسی و تغییر دادن
5 Burpees
10 Pushups
اسکات 15
برای 7min

استحکام:
جلوگیری از بازگشت آسانسور (2sec)
کشف H2

متعاقباً برگشت طبیعی 2 و مواردی 3 @ همان چربی H2

MetCon
40-30-20-10
1 تامین سوئیچینگ DB Sn (50 / 35) (40 / 30) (35 / 25)
10-20-30-40
صندلی های DB Cup (همان دمبل)
5 Burpees بین تغییر اا (مجموع 40)

* ممکن است جایگزین KB در این تمرین باشد

قدرت اضافی
1) پیاده روی افقی باند - 3x25m (هر طرف)
2) ددلیفت های تک پا KB - 3 × 12 (هر پا)
3) اکستنشن مفصل ران - 3 و موارد 12 (بزرگترین)�

چهارشنبه 4 / 18 / 17

by دکتر الکس جیمنز DC، APRN، FNP-BC، CFMP، IFMCP | 915 Crossfit WOD Rss, Crossfit (محلی)

در این چرخه ما کار بر روی نیروی کشش، آماده شدن برای روز بهتر یادبود مورف و کار اضافی نیروی افزوده برای انجام خود پس از یا قبل از WOD است. شما می توانید این ویدیو را اینجا پیدا کنید

به هر حال، "مورف". تمرین است که ما هر روز یادبود را انجام می دهیم. این یک تمرین کلاسیک CrossFit است که فقط در مورد هر CrossFitter در یک نقطه یا دیگری انجام داده است. این کار در حافظه نیروی دریایی مأمور مایکل مورفی، 29 از پچوگو، نیویورک انجام شد، که در افغانستان در ماه ژوئن 28th، 2005 کشته شد. (بله، همان مرد فیلم "Survivor Lone")

دست گرمی بازی کردن:
دور 3:
8 Extensions Hip w / 3sec pause half way
12 Lunges
16 Jumping Jumping

استحکام:
سوپرست
تنظیمات 4
a) Sumo DL x 2 @ H
b) 5-10 Glute Ham Raise

مهارت: خم شدن پالپ ها (در صورت زمان)

MetCon:
هلن مستقیم
اجرای 1200m
63 چرخش چرخدنده (RX: 55 / 35، Sc 44 / 25)
36 Pullups

محدوده زمانی: 16 دقیقه

نیروی افزایشی:
1) Superset x 4:
مطب دیترویت پرس X 8 (سنگین ترین)
یک دستبند DB ردیف x 8 (بازوی EA)
2) افت - 4 (سنگین ترین)
3) فرهای هالتر - 4 (سنگین ترین)

سه شنبه 4 / 17 / 17

by دکتر الکس جیمنز DC، APRN، FNP-BC، CFMP، IFMCP | 915 Crossfit WOD Rss, Crossfit (محلی)

در این چرخه ما کار بر روی نیروی کشش، آماده شدن برای روز بهتر یادبود مورف و کار اضافی نیروی افزوده برای انجام خود پس از یا قبل از WOD است. شما می توانید این ویدیو را اینجا پیدا کنید

به هر حال، "مورف". تمرین است که ما هر روز یادبود را انجام می دهیم. این یک تمرین کلاسیک CrossFit است که فقط در مورد هر CrossFitter در یک نقطه یا دیگری انجام داده است. این کار در حافظه نیروی دریایی مأمور مایکل مورفی، 29 از پچوگو، نیویورک انجام شد، که در افغانستان در ماه ژوئن 28th، 2005 کشته شد. (بله، همان مرد فیلم "Survivor Lone")

مهارت / گرم شدن
200m اجرا شود
صرف 10min کار کنید
Barbell Hang Clean & Jerk

استحکام:
مطبوعات سخت
HS را پیدا کنید سپس 2 x 2-4 @80% �

MetCon:
22 دقیقه تا آنجا که امکان دارد
30 Burpee over Bar
15 Clean & Jerks (Rx: 135/95 Sc: با 50٪ شروع)
30 باکس جامپ (24/20؟�)
12 تمیز و احمق (Rx: 155/105 Sc: اضافه کردن 10-20 پوند)
30 HSPU (یا پیاده روی دیوار 6)
9 Clean & Jerks (Rx: 185/125 Sc: اضافه کردن 10-20 پوند)
30 / 24 Cal Row
6 Clean & Jerks (Rx: 225/145 Sc: اضافه کردن 10-20 پوند)
اجرای 300m
3 Clean & Jerks (255/165 Sc: اضافه کردن 10-20 پوند)
30 V-up Situps
Max Clean & Jerk (275/185 Sc: اضافه کردن 10-20 پوند)

*** هر 5 دقیقه باید 1 دقیقه استراحت کند، مگر اینکه در آخرین C&Js****�

کار نیروی افزایشی
1) اسکوات اسپلیت بلغاری - 3 هر پا
2) دراز و نشست وزنه- 3-15
3) سنگ های توخالی- 3-15
4) قوری ایستاده - هر طرف 3

دوشنبه 4 / 17 / 17 دوشنبه

by دکتر الکس جیمنز DC، APRN، FNP-BC، CFMP، IFMCP | 915 Crossfit WOD Rss, Crossfit (محلی)

همانطور که در این چرخه ذکر شده است، ما بر روی نیروی کششی کار می کنیم، برای روز بهتر Memphy Murph و همچنین نیروی افزوده اضافی برای کار خود پس از یا قبل از WOD کار می کنیم. شما می توانید این ویدیو را اینجا پیدا کنید

به هر حال، "مورف". تمرین است که ما هر روز یادبود را انجام می دهیم. این یک تمرین کلاسیک CrossFit است که فقط در مورد هر CrossFitter در یک نقطه یا دیگری انجام داده است. این کار در حافظه نیروی دریایی مأمور مایکل مورفی، 29 از پچوگو، نیویورک انجام شد، که در افغانستان در ماه ژوئن 28th، 2005 کشته شد. (بله، همان مرد فیلم "Survivor Lone")

امروز ما به یک نسخه از مورف حمله خواهیم کرد. با این حال، مجموعه کارهای ژیمناستیک مجاز به مجموعه های بزرگ تر از اکثر مردم است، ساختن برخی از استقامت عضلانی.

WOD
70 درصد مورف
اجرای 1100m
70 Pullups
140 Pushups
اسکات 210
اجرای 1100m

میانه باید در مجموعه های 10 انجام شود
7 Pullups
14 Pushups
اسکات 21

نکته مربی: از این تمرین نترسید. ممکن است در نگاه اول ترسناک به نظر برسد، اما در صورت نیاز، مانند همیشه، می‌توانید طول دویدن و/یا هر حرکت را کاهش دهید. مربیان شما برای همین هستند. تمام سطوح مهارت قطعا می توانند تمرین امروز را انجام دهند.

مربی مارک

کار نیروی افزایشی
1) Kettblebell RDLs - 3 × 15 @ Heaviest
2) کشش لت با گریپ عریض - 3-8@ سنگین ترین
3) ردیف نشسته- 3-8@ سنگین ترین