تغذیه تمیز برای مبتدیان راهی برای نزدیک شدن به نحوه تغذیه شما با حذف چربی ها، قندها و کربوهیدرات های غیر ضروری، اجتناب از غذاهای فرآوری شده، و استفاده از سبزیجات، غذاهای کامل، غلات تصفیه نشده، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم است. هر چه بیشتر تمرین کنید، میل به نمک و شیرینی بیشتر کاهش می یابد و دیگر ارضا نمی شود. ایده این است که یک سبک زندگی سالم را با یک زندگی فعال ترکیب کنیم که به عادات سالم طولانی مدت تبدیل شود.
تمیز کردن غذا
غذای ناسالم به غذاهای فرآوری شده/تصفیه شده، طعم دهنده های مصنوعی، قندها، نمک ها، چربی های اشباع بالا و غیره اشاره دارد. غذاهایی که تغذیه نمی کنند. غذاهای تمیز بدن را با ویتامین ها و مواد معدنی فراوان، پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم پر می کند که سلامت قلب و مغز را بهبود می بخشد، به مدیریت وزن کمک می کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و سطح انرژی را افزایش می دهد. دستورالعمل های تغذیه تمیز عبارتند از:
تهیه و پختن غذا توسط خود
تهیه و پختن غذا راه آسانی برای کنترل آنچه به بدن شما می رود است.
شما نمک، شکر، طعم‌ها و چربی‌ها را کنترل می‌کنید تا سطح آن را تا حد امکان پایین نگه دارید.
طعم غذای رستوران و غذاخوری عالی است، اما معمولاً به این دلیل است که نمک، شکر و کره به همه چیز اضافه می شود.
غذاهای کامل
غذاهای کامل اصلاح نشده، فرآوری شده یا تصفیه نشده اند، یا با مواد نگهدارنده، قندهای افزوده، رنگ ها، چربی ها اشباع نشده اند.چربی های هیدروژنه شدهیا نمک برای افزودن طعم بیشتر یا افزایش ماندگاری.
آنها شامل میوه ها و سبزیجات تازه، پروتئین های بدون چربی، آجیل/دانه های بدون نمک، غلات کامل، محصولات لبنی پرچرب و لوبیا/حبوبات خشک می شوند.
غذاهای تصفیه نشده حاوی مواد مغذی و فیبر بیشتری هستند که برای عملکرد سالم بدن ضروری است.
به عنوان مثال – بروکلی یک کربوهیدرات است اما مقدار زیادی فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی را فراهم می کند، بنابراین هنگام خوردن تمیز توصیه می شود.
این را باید با هر وعده غذایی، چه میان وعده و چه شام، انجام داد.
افزودن نمک، شکر و چربی را محدود کنید
هنگام انتخاب غذا از افزودنی های غیر ضروری مانند چربی، نمک و شکر خودداری کنید.
خوردن پاکیزه بدن را سم زدایی می کند، بنابراین شیرینی ها، همبرگرها، سیب زمینی سرخ شده و غذاهای سرخ شده به دلیل اینکه بدن دیگر به آنها عادت ندارد، طعم خیلی شیرین یا شور می دهند.
بدن و جوانه های چشایی با غذاهای کامل سازگار می شوند و دیگر نیازی به مواد افزودنی ندارند.
پنج تا شش وعده غذایی کوچک
شمارش کالری ارزش هر کالری را در نظر نمی گیرد.
تصمیم‌گیری آگاهانه برای همه غذاها، مانند پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌ها، میوه‌های تازه و سبزیجات، باعث می‌شود کالری‌ها حساب شوند.
خوردن پنج تا شش بار در روز در مقادیر مناسب با سه وعده غذایی اصلی کوچک و دو تا سه میان وعده سالم جلوگیری می کند:
از غذاهایی که دارای برچسب هایی هستند که حاوی کلماتی مانند این هستند خودداری کنید اصلاح شده، که پردازش اضافه شده را نشان می دهدو کلماتی که به حروف ختم می شوندOSE، که نشان دهنده قندهای اضافه شده / فروکتوز است.
به دنبال برچسب هایی با غلات کامل و گندم کامل باشید.
غذاهای پرکالری باید دارای سطوح چربی اشباع شده و قند پایین و کالری های حاصل از فیبر و پروتئین های بدون چربی باشند.
سطح سدیم باید تا حد امکان پایین باشد. بدن فقط 250 میلی گرم در روز نیاز دارد.
آب میوه ها حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به نوشابه است اما می تواند کالری و قند بالایی داشته باشد. برچسب ها را بخوانید.
برای شروع ، قدم های کوچک بنابراین بدن می تواند به تدریج به عادات سالمی تبدیل شود که طولانی مدت باقی می مانند. این یک سبک زندگی جدید است، نه یک مد روز. به افراد توصیه می شود که به راحتی وارد آن شوند، و سپس شروع به احساس طبیعی می کند. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی جراحت دارای یک تیم پزشکی کاربردی، شامل یک متخصص تغذیه خبره، برای کمک به افراد برای ایجاد یک برنامه غذایی خاص برای نیازهایشان است.
برای مبتدی ها
منابع
آمبوانی، سومان و همکاران. "این سالم است زیرا طبیعی است." ادراکات غذا خوردن "پاک" در میان نوجوانان و بزرگسالان نوظهور ایالات متحده." Nutrients vol. 12,6 1708. 7 ژوئن 2020, doi:10.3390/nu12061708
آلن، میشل و همکاران کثیفی در مورد تغذیه پاک: تحلیل مقطعی مصرف رژیم غذایی، خوردن محدود و نظرات در مورد تغذیه پاک در میان زنان. Nutrients vol. 10,9 1266. 8 سپتامبر 2018, doi:10.3390/nu10091266
قادری، عطا. "دیدگاه اروپایی در مورد "تغذیه پاک": تفسیر Negowetti و همکاران. (2021) مجله بین المللی اختلالات خوردن جلد. 55,1 (2022): 49-51. doi:10.1002/eat.23615
رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های تک غیراشباع و ماهی، مصرف متوسط الکل اما فاقد نمک، چربی اشباع شده و قندهای ساده می تواند نقش اساسی در محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی یا CVD داشته باشد. کاکائو، قهوه و چای که به‌طور ناعادلانه در «سبد غذای سالم سنتی» گنجانده نشده‌اند، در چند سال گذشته بسیار مورد توجه قرار گرفته‌اند.
آیا می توان نوشیدنی هایی مثل شکلات، قهوه و چای به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کرد؟
اگر به هیچ وجه، چای، قهوه و کاکائو، در زمینه پزشکی شناخته شده نیست، زیرا نه تنها در سراسر جهان مصرف می شوند، بلکه از منابع رژیمی برای پلی فنل ها (فلاونول ها و کاتخین ها) نیز استفاده می شود. چندین مطالعه in vitro و in vivo سعی کرده اند نقش این غذاها و همچنین ترکیبات مختلف دیگر مانند آب انار را روشن کنند و مقدار زیادی از مطالعات تجربی به طور واضح اثرات مفید پلی فنول ها را در تأثیر بر بیماری قلبی عروقی نشان می دهد. با این حال، برخی از داده ها از مطالعات اپیدمیولوژیک کاملا قطعی نیست.
نوشیدنی ها: چای، قهوه و کاکائو
چای سبز ، چای سیاه و عصاره عناصر فعال در هر دو کاهش فشار خون یا BP را در انسان نشان داده اند. در یک آزمایش دوسوکور کنترل شده با دارونما بر روی 379 فرد مبتلا به فشار خون بالا که به مدت 370 ماه به آنها 3 میلی گرم در روز تزریق چای سبز داده شد ، فشار خون آنها به میزان قابل توجهی در 4/4 میلی متر جیوه با کاهش همزمان HS CRP ، TNF-؟ ، گلوکز کاهش یافت و سطح انسولین.
شکلات تلخ (100 گرم) و کاکائو با محتوای بالای پلی فنول (30 میلی گرم یا بیشتر) نشان داده شده است که میزان BP را در افراد به طور قابل توجهی کاهش می دهد. متاآنالیز 173 نفر از افراد مبتلا به فشار خون بالا که به مدت متوسط 2 هفته به آنها کاکائو داده شد ، کاهش قابل توجهی در BP 4.7 / 2.8 mmHg داشت (0.002/0.006 = p برای SBP و 100 برای DBP). به پانزده آزمودنی که 500 گرم شکلات تلخ با 15 میلی گرم پلی فنول به مدت 6.4 روز داده شده بود ، کاهش 0.05 میلی متر جیوه در SBP (30/2.9> p) با تغییر غیر قابل توجه در DBP بود. کاکائو موجود در 1.9 میلی گرم پلی فنول باعث کاهش BP در بیماران فشار خون قبل از فشار خون بالا و مرحله اول 18 / 0.001 میلی متر جیوه در 13 هفته شد (P <10). دو متاآنالیز اخیر در 297 آزمایش و 3.2 آزمایش با 2.0 بیمار کاهش قابل توجهی در BP به ترتیب 4.5 / 3.2 mmHg و 6 / 100 mmHg پیدا کرده است. BP با دوزهای XNUMX تا XNUMX کاکائو کاهش می یابد. کاکائو همچنین مقاومت به انسولین و عملکرد اندوتلیال را بهبود می بخشد.
پلی فنول ها ، اسیدهای کلروژنیک (CGA ها) ، متابولیت اسید فرولیک CGA ها و اسیدهای دی هیدرو کافئین ، BP را با روشی وابسته به دوز کاهش می دهند ، eNOS را افزایش می دهند و عملکرد اندوتلیال را در انسان افزایش می دهند. CGA ها در قهوه سبز در دوزهای 140 در یک آزمایش تصادفی کنترل شده با دارونما ، در دوز 28 کاهش SBP و DBP را استخراج کردند. پاسخ دوز توسط یک مطالعه بر روی 122 نفر از مردان با دوز CGA در DBP و SBP از 46 نشان داده شد. گروهی که دوز 185 میلی گرم را دریافت کرده بودند کاهش قابل توجهی در BP 5.6 / 3.9 mmHg (0.01/28> p) در طول 1 روز داشتند . هیدروکسی هیدروکینون فقط یکی دیگر از عناصر دانه های قهوه است که اثر CGA ها را به روشی وابسته به دوز کاهش می دهد که تا حدی نتایج متناقض مصرف قهوه در BP را توضیح می دهد. علاوه بر این ، در آنزیمی که متابولیسم اصلاح شده کافئین را در بین مصرف قهوه ، مقدار قهوه مصرفی و خطر فشار خون بالا ، ضربان قلب ، سکته قلبی ، سفتی شریانی ، بازتاب موج شریانی و سطح کاتکول آمین ادرار تغییر می کند ، تنوع ژنتیکی وجود دارد. درصد جمعیت آلل theIF / IA ژنوتیپ CYP2A3.00 خود را دارند که متابولیسم کافئین را ایجاد می کند. در نوشیدن قهوه های سنگین که متابولیسم کند هستند ، برای ایجاد فشار خون بالا 0.36 HR وجود دارد. برای مقایسه ، متابولیسم های سریع با آلل IIA / IA برای فشار خون بالا XNUMX HR دارند.
ترکیبات اضافی
اثرات ملاتونین در یک کارآزمایی بالینی تصادفی کنترل شده در گروه شاهد در میان چندین فرد انتخاب شده نشان داده شده است. کاهش معمول فشار خون 6 / 3 mmHg است. ملاتونین GBA را در CNS و اکسید نیتریک عروقی تحریک می کند، سطح پلاسمایی A II را مهار می کند، عملکرد را بهبود می بخشد، NO را افزایش می دهد، وازودیلات ها، کورتیزول را کاهش می دهد و ARB ها را اضافه می کند. مسدود کننده های بتا باعث کاهش ترشح ملاتونین می شود.
هسپریدین به طور قابل توجهی DBP 3-4 میلی متر جیوه را کاهش داد (0.02/24> p) و باعث بهبود واکنش اندوتلیال ریزواسکولار در 4 فرد مرد مبتلا به فشار خون بالا چاق در یک مطالعه متقاطع تصادفی کنترل شده برای بیش از 500 هفته برای هر سه گروه درمانی با مصرف 5 میلی لیتر آب پرتقال ، هسپریدین یا دارونما شد. آب انار غنی از تانن است و دارای خواص بی شماری دیگر است که باعث بهبود بیماری های قلبی عروقی و سلامت کلی قلب و همچنین کاهش SBP به میزان 12 تا 51 درصد می شود. تجزیه و تحلیل 330 فرد سالم که به آنها 3.14 میلی گرم در روز آب انار داده شد ، در فشار خون 2.33 / 0.001 میلی متر جیوه کاهش یافت (XNUMX / XNUMXp <). آب انار همچنین افزایش SBP را بعد از یک وعده غذایی پرچرب سرکوب می کند.
آب انار فعالیت ACE سرم را 36 درصد کاهش می دهد ، و عواقب ضد التهابی ، آنتی اکسیدانی و ضد آتروژنیک دارد. آب انار با میلی لیتر 50 میلی لیتر در روز در طی یک سال 30 درصد IMT کاروتید را کاهش می دهد ، PON 83 درصد افزایش می یابد ، oxLDL را 59 درصد کاهش می دهد تا 90 درصد ، آنتی بادی های oxLDL را 19 درصد کاهش می دهد ، 130 درصد افزایش وضعیت آنتی اکسیدانی ، کاهش TGF- ؟ ، کاتالاز ، SOD و GPx بهبود یافته ، افزایش eNOS و NO و عملکرد اندوتلیال بهبود یافته است. آب انار دقیقاً مانند ACEI کار می کند.
عصاره هسته انگور (GSE) در 390 آزمایش تصادفی ، متاآنالیز 1.54 نفر به افراد داده شد و کاهش قابل توجهی در SBP 0.02 mmHg را نشان داد (11/8> p). کاهش قابل توجهی در BP 0.05/150 mmHg (300/4> p) در یک مطالعه پاسخ دوز متفاوت با 3 تا XNUMX میلی گرم در روز GSE بیش از XNUMX هفته مشاهده شد. GSE دارای محتوای بالایی است که مسیر سیگنالینگ PIXNUMXK / Akt را فعال می کند که فسفریلات ها را افزایش می دهد و eNOS NO.
خط پایین
در نتیجه، نوشیدنی ها مانند چای، قهوه و کاکائو و ترکیبات اضافی مانند ملاتونین، هسپریدین، آب انار و عصاره استخراج انگور، در بسیاری از مطالعات به طور گسترده ای مورد بررسی قرار گرفته است، که عمدتا به خاطر محبوبیت در سراسر جهان است، که تعدادی از آنها مثبت نتایج به دست آمده به طور طبیعی جلوگیری و درمان بیماری های قلبی و عروقی، از جمله مسائل مربوط به سلامت، با افزایش سطح فشار خون. Pycnogenol، این نوشیدنی ها و ترکیبات اضافی، به منظور کمک به بهبود CVD با کاهش فشار خون بالا، و نیز بهبود عملکرد اندوتلیال، یکی از عوامل مهم در تنظیم گردش خون، در میان بسیاری از دیگر مزایای بهداشتی، اشاره شده است.
اگر چه نوشیدنی ها و ترکیبات فوق نشان داده اند که دارای مزایای زیادی برای سلامتی است، قبل از شروع هر مکمل جدید برای یک وضعیت یا بیماری فعلی، یک مشاور متخصص مراقبت های بهداشتی باید از مشاوره پزشکی استفاده کنید. محدوده اطلاعات ما محدود به آسیب های کیهان شناسی و ستون فقرات و شرایط برای بحث در مورد موضوع، لطفا از دکتر جیمنز بپرسید یا با ما تماس بگیرید 915-850-0900 .
توسط دکتر الکس جیمنز
موارد اضافی: سلامتی
سلامت عمومی و سلامتی در حفظ تعادل روحی و فیزیکی مناسب در بدن ضروری است. از خوردن یک تغذیه متعادل و همچنین تمرین و مشارکت در فعالیت های بدنی، به طور مرتب به خوابیدن مقدار سالم زمان، به دنبال بهترین راهنمایی های سلامتی و سلامتی می تواند در نهایت کمک به حفظ سلامتی کلی شما باشد. خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات می تواند راهی طولانی برای کمک به مردم سالم باشد.
در سمت چپ: چای سبز معمولی. در سمت راست: افزایش مایکروویو. نه که شما می توانید از تصویر بگویید.
این یک هفته خبری سخت بود و فقط چهارشنبه است. خوشبختانه، با این حال، مناقشه شدید امروز در مورد چای است. آیا گذاشتن آن در مایکروویو اشکالی ندارد؟ آیا آن است بهتر به مایکروویو؟ تحقیقات استرالیا می گوید بله، در حالی که طرفداران چای در سراسر جهان از وحشت می افتند.
�ادعا، پخش در ABC رادیو سیدنی، این است که شما می توانید آنتی اکسیدان ها کمی بیشتر (به طور خاص کاتچین ها) اگر چای را در مایکروویو در حالی که دم می‌کشد بریزید. Quan Vuong و تیم او در دانشگاه نیوکاسل در استرالیا روش های مختلف دم کردن چای سبز را با هم مقایسه کرده اند. مقاله 2012 آنها روشي را ارائه مي دهند که از مواد معمولي شما بهتر از روش معمولي شما استفاده مي کند، اما هنوز هم در خانه انجام مي شود. مقاله خبری این روش را کمی مخلوط می کند، اما در اینجا مقاله مقاله علمی است:
آب جوشانده و آن را بر روی کیسه چای خود ریخته. حداقل 30 ثانیه صاف کنید
یک فنجان (با قاشق چایخوری) را به مایکروویو بگذارید تا یک دقیقه در حالت نیمه، یا هر تنظیم قدرت، 500 وات را دریافت کنید.
هنگامی که کیسه چای را برداشته اید، ده بار آن را به بالا و پایین بکشید و سپس آن را فشار دهید.
ایده این است که به مردم کمک کنیم تا از مزایای سلامتی چای سبز، بدون نیاز به نوشیدن پنج فنجان یا بیشتر در روز استفاده کنند. دم کردن منظم می تواند 62 درصد کاتچین های برگ چای و 76 درصد کافئین را استخراج کند. تقویت مایکروویو شما را تا 80 و 92 درصد می رساند. این تفاوت زیادی نیست، اما هی، این یک چیزی است.
پس چگونه آن را طعم؟ من دو فنجان چای سبز ساده را دم کرده، اجازه دادم یک بار به مدت سه دقیقه و پروتکل مایکروویو را شیب دهم، که در هر صورت حدود سه دقیقه طول کشید. من هر دو کیسه چای را خرد کرده و فشرده کردم چون آنها را برداشتم.
طعم آنها تقریباً یکسان بود، اگرچه من می توانستم طعم تلخ و گس بیشتری را در طعمی که در مایکروویو قرار داده شده بود تشخیص دهم. Vuong و خدمه در مقاله خود می نویسند که چای دم شده به این روش می تواند کمی قوی تر باشد، بنابراین ممکن است بخواهید به جای چای ساده از یک چای سبز طعم دار استفاده کنید تا هر طعمی را که دوست ندارید پنهان کنید.
یک مشکل: من چای سبز را دوست ندارم. و بسیاری از رسانه های بریتانیایی که در مورد این مطالعه گزارش می دهند احتمالاً در این مورد با من هستند. چای سیاه احتمالاً همان چیزی است که آنها به آن فکر می کنند. بنابراین من مقداری چای دیگر برای علم دم کردم، این بار چای سیاه با طعم انبه. دوباره، آنها مشابه بودند، اما چای مایکروویو کمی تلخ تر و قابض تر بود. همچنین طعم بیشتری از فلفل قرمز داشت که خوب بود.
اگر در مورد طرز تهیه چای سیاه خود دلسرد هستید، احتمالاً می دانید که دم کردن طولانی مدت آن می تواند آن را تلخ کند. از نظر طعم، این تکنیک فقط یک راه سریعتر برای طولانی کردن آن است. گفت، بد نیست. اگر قبلاً از آن دسته افرادی هستید که یک چای کیسه‌ای را بیش از پنج دقیقه دم می‌کنید، یا حتی ممکن است از همان چای کیسه‌ای بیش از یک بار استفاده کنید (که در واقع کافه فانتزی مورد علاقه من است. توصیه می کند، پس از من دریغ نکن که "چطور جرات داری")، شما این را دوست دارید.
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
