تمرینات کوتاه در طول روز به همان اندازه موثر است
تلاش برای قرار دادن ورزش در یک روز پرمشغله می تواند برای یافتن یک پنجره 30 تا 45 دقیقه ای مشکل باشد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که تمرینات کوتاه و تمرینات انباشته در طول روز به اندازه یک جلسه کامل موثر است. مطالعات نشان میدهد که جلسات تمرینی کوتاه، با تقسیم کردن روتین به چند جلسه کوچک، جای یک تمرین طولانی را میگیرد و به همان اندازه موثر است.
زمان ورزش
با توجه به CDC و دستورالعمل های فعالیت بدنی آن، بزرگسالان باید حداقل روی 150 دقیقه تمرکز کنند ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه از ورزش هوازی با شدت شدید هر هفته، همراه با تمرینات قدرتی حداقل دو روز در هفته. تمرینات باید روی هدف قرار دادن کل بدن متمرکز شوند گروه های عضلانی اصلی با این حال، جلسه طولانی را می توان به چندین تمرین کوچک تقسیم کرد برای دستیابی به مزایای یکسان و دستیابی به تعداد دقیقه های مشابه.
مزایای مینی تمرینات
فواید جلسات ورزشی کوتاه و چندگانه این است آنها انعطاف پذیری بیشتری را در برنامه روزانه فرد ایجاد می کنند، به آنها این امکان را می دهد که در حین انجام وظایف خانوادگی، کاری و سایر تعهدات بر سلامت خود تمرکز کنند. انجام تمرینات کوچک در طول روز، متعهد ماندن به یک برنامه ورزشی، تجربه مزایای آن و دستیابی به اهداف سلامتی را آسانتر میکند.
سلامت مغز و خلق و خو را افزایش دهید
- تمرینات کوتاهتر باعث صرفهجویی در زمان میشوند، به چندین شکل ورزش در یک روز اجازه میدهند و مزایای عصبی، فیزیکی و روانی را بهبود میبخشند.
- انجام یک ورزش به مدت 3 تا 5 دقیقه در طول روز می تواند برای مغز و خلق و خو مفید باشد.
فشار خون پایین
- یک مطالعه اثرات جلسات کوتاه مدت ورزش هوازی و ورزش مداوم را در 24 ساعت مقایسه کرد فشار خون سرپایی.
- این مطالعه نشان داد که انجام سه پیادهروی 10 دقیقهای در طول روز، صبح، ظهر و اواخر بعد از ظهر، فشار خون را بیش از یک پیادهروی 30 دقیقهای کاهش میدهد. پیش از فشار خون اشخاص حقیقی.
ورزش کردن راحت تر
- انجام تمرینات با شدت بالا برای مدت طولانی حتی برای ورزشکاران باتجربه آسان نیست.
- به همین دلیل است که جلسات تمرینی کوتاه برای طرفداران تناسب اندام در همه سطوح جذاب است.
- کاهش زمان به فرد این امکان را می دهد که با شدت بالاتر ورزش کند.
استرس ناشی از تمرین را کاهش دهید
- انجام تمرینات کوتاهتر میتواند استرس یا ترسی که افراد نسبت به ورزش دارند را کاهش دهد.
- وقتی از این منظر به تناسب اندام نگاه کنیم، تمرینات کوتاه مدت به طور طبیعی بخشی از روز می شود که به کاهش استرس کمک می کند.
دستیابی به اهداف تناسب اندام
- تمرینهای کوتاهتر به افرادی که برنامههای پرمشغله دارند، اجازه میدهد تا بر آنچه که میتوانند در جلسات کنترلشده در طول روز انجام دهند، تمرکز کنند، بدون اینکه با متعهد شدن به کل یک جلسه تمرینی خسته شوند.
- برنامهریزی مینی تمرینها آسانتر است، انجام آن پایدارتر است و بهطور طولانیمدت راحتتر متعهد میشود.
- آنها به ورزش متمرکزتر و فشرده تر اجازه می دهند، به خصوص زمانی که به راحتی حواسشان پرت می شود.
از قبل برنامه ریزی کنید و دنبال کنید
روش توصیه شده برای تجمع الف تعادل از تمرینات قدرتی، قلبی و تحرکی در طول روز باید یک برنامه تنظیم کنید. برنامهای را پیدا کنید که لذتبخش باشد و کار سختی نباشد، سپس فضای اداری، محل کار، خانه را برای انجام تمرینها تنظیم کنید. برای فواید قلبی عروقی و تقویتی، یک مثال از تاباتا or HIIT تمرین
- پنج تمرین
- دو دقیقه در هر تمرین با نسبت کار به استراحت 30 ثانیه روشن و 30 ثانیه استراحت.
- بسته به سطح آمادگی جسمانی فرد، نسبت کار به استراحت را می توان تغییر داد.
- برای بهبود تحرک و قدرت، از وزنه یا نوارهای مقاومتی استفاده کنید.
- روی فرم مناسب تمرکز کنید
تمرینات کوتاه تری را برای تمرین سریع انجام دهید:
- دو تا سه تمرین را انتخاب کنید حلقه های دوسر بازو، پرس شانه، اسکات وزن بدن، بالا بردن ساق پا، لانژ یا پلانک.
- یک ساعت را برای 3 دقیقه تنظیم کنید.
- 30 ثانیه از یک تمرین را انجام دهید.
- به مدت 30 ثانیه به تمرین دیگری بروید.
- متناوب تا 3 دقیقه تمام شود.
ترکیب بدنی
تمرین با وزن بدن 1
- ده اسکات وزن بدن.
- ده تا فشار
- بیست جک جامپینگ.
- تخته بیست و دوم.
- ده پل های پرانرژی.
- بیست ثانیه استراحت.
- تا جایی که ممکن است در 10 دقیقه تکرار کنید.
تمرین با وزن بدن 2
- سی ثانیه اسکات وزن بدن.
- سی ثانیه جک های جامپینگ یا زانوهای بلند.
- تخته سی و دوم.
- سی ثانیه استراحت.
- 4-5 بار تکرار کنید.
کشش یوگا
- ظاهر کودک – 2-3 تکرار، 20-30 ثانیه نگه دارید.
- ژست صندلی – 10 تکرار
- گربه گاو – 10 تکرار
- سگ رو به پایین – 8 تکرار
- تا جایی که ممکن است دور را به مدت 10 دقیقه تکرار کنید.
منابع
بزرگسالان چقدر به فعالیت بدنی نیاز دارند؟ (2015، 4 ژوئن) cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
کارکنان کلینیک مایو (2014 اکتبر 10). افسردگی و اضطراب: ورزش علائم را کاهش می دهد mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
کارکنان کلینیک مایو (2015، 16 آوریل). ورزش و استرس: برای مدیریت استرس حرکت کنید mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
