تهیه و آموزش یک مسابقه 10K

فکر کردن برای آموزش مسابقه 10K؟ این طرح برای شما مناسب است اگر قبلا تسلط داشته باشید نژاد 5K و شما یک "گاهی" دونده هستید که قادر به انجام حداقل سه مایل بدون توقف چند روز در هفته ، بیشتر هفته ها هستید. هدف این برنامه آموزشی 10K ، که توسط مربی در حال اجرا Paula Harkin ، مالک مشترک Portland Running Company در Oregon تهیه شده است ، افزایش استقامت ، دویدن یک ساعت متوالی و مقابله با 10K تا پایان سال خواهد بود. 6 هفته.

مربوط: 50 اکثر زرق و برق دار در حال اجرا نژادها در امریکا، ایالتی توسط ایالت

 

برنامه آموزش 10K: این برنامه شامل ترکیبی از سرعت (تلاش 7 یا 8 در مقیاس 1 تا 10) و دویدن طولانی تر (تلاش 5 یا 6) برای ایجاد استقامت است. هاركین می گوید: "تلفیق این تمرینات به شما كمك می كند تا سرعت بیشتری داشته باشید و در عین حال مطمئن شوید كه می توانید مسافت را طی كنید." در روزهای متناوب ترکیبی از دویدن و تمرین متقاطع را انجام دهید. با گذشت هفته ها ، به طور متناوب بین ایجاد انفجار سرعت و ایجاد تعادل بین زمان بازیابی جایگزین کنید. روی پوشش مسافت تمرکز کنید ، نه سرعت خود را. با دویدن آسان 2 تا 3 مایل شروع کنید. در طول 6 هفته ، سعی کنید 6 مایل را طی کنید.

نحوه آموزش دقیق تر مسابقه 10K شما

1 سه عدد جادو را بسازید. جاناتان کین، فیزیولوژیست ورزشی و یکی از بنیان‌گذاران City Coach Multisport در شهر نیویورک، می‌گوید: اگر عادت دارید دو بار در هفته بدوید، «سه بار نقطه‌ی شیرین شماست.» شما هم در سرعت و هم در استقامت ضربه بزرگی خواهید داشت، اما این خیلی بیشتر از این نیست که در خطر آسیب دیدن قرار بگیرید. و اگر کاهش وزن یک هدف است، به یاد داشته باشید که اضافه کردن تنها یک روز دویدن اضافی به شما کمک می کند بسته به سرعت و اندازه خود، 300 تا 400 کالری اضافی بسوزانید.

2 OK برای ضربه زدن به تردمیل. برخی از خلبانان در حال اجرا می گویند جایگزینی برای خارج از خانه وجود ندارد، اما همه چیز با هم برابر است، "قلب و ریه ها واقعا تفاوت بین جاده ها و تردمیل را نمی دانند،" کین می گوید. بنابراین اگر روز دیر یا زود یا زمان مناسب برای رفتن به خارج باشد، اما واقعا میخواهید تمریناتتان را ادامه دهید، احساس راحتی کنید تا دکمه «روشن» را فشار دهید. برای جبران فقدان مقاومت باد و تغییرات طبیعی زمین، عرشه تردمیل را در یک شیب٪ 1 تنظیم کنید.

3 صدای موسیقی را کم کن. بله، Pumping JT از طریق earbuds شما می تواند این تپه را به قدرت برساند، اما فراموش نکنید که به چگونگی احساس بدن خود متصل شوید. کین می گوید: "در این مرحله، شما می دانید که می توانید برای مدت زمان اجرا کنید." "اما مهم است که از نشانه ها آگاه باشید: چقدر سنگین است که نفس می کشید، یا اگر در زانویتان کوچک است و نیاز به کم کردن سرعت دارید. این کمک می کند تا شما را از آسیب رساندن و به شما آگاه تر از زمانی که شما می توانید سرعت خود را به دست آوردن و یا کمی تلاش بیشتر. "

برای اطلاعات بیشتر، لطفا با دکتر جیمنز تماس بگیرید یا با ما تماس بگیرید 915-850-0900 .

کایروپراکتیک و عملکرد ورزشی

بسیاری از ورزشکاران آسیب دیده ورزش و فعالیت بدنی خود را اغلب در معرض درمان با متخصصین پوست قرار می دهند. مراقبت های کایروپراکتیک بر پیشگیری، تشخیص و درمان آسیب ها و شرایطی که بر سیستم اسکلتی عضلانی و عصبی تأثیر می گذارد تمرکز می کند. در حالی که کایروپراکتیک یک نوع ایمن و موثر از مراقبت محافظه کارانه برای انواع بیماری ها است، کایروپراکتیک همچنین می تواند برای افزایش عملکرد ورزشی استفاده شود.

 

مبحث ارسال: مورد اضافی اضافی: فشار جدید 24 / 7 ؟ مرکز تناسب اندام