تسکین درد کمر و تناسب اندام عمومی از طریق آموزش بنیاد

 

 

دکتر اریک گودمن خالق آموزش بنیاد ، یک پروتکل بسیار کارآمد است. تمرینات بنیادی بر روی تمرینات مربوط به وزن بدن متمرکز است که تا آنجا که ممکن است عضلات را برای تقویت و کشیدگی هسته و خلفی شما که شامل تمام عضلات متصل به لگن شماست ، چه در بالا و چه در زیر آن ، متمرکز می کند ... در نتیجه بسیاری از مشکلات درد مزمن را کاهش می دهد.

این پروتکل در طول سالها تکامل یافته است و من قبلاً دو بار ، در سال 2013 و آخرین مورد در دو سال پیش در سال 2014 ، با گودمن مصاحبه کردم ، که به روزرسانی های مختلفی را پوشش می داد.

در این مصاحبه ، او به برخی از جزئیات آخرین کتابش ، ves می پردازددرست در فرم: نحوه استفاده از آموزش بنیاد برای تسکین درد پایدار و تناسب اندام روزمره.

گودمن، که به عنوان یک معاون درمانگر آموزش دیده است، پیشگام در جهان بیومکانیک ساختاری است. برنامه او به شما می آموزد که شما را به موقعیت خود ارتقاء دهید، در نتیجه کاهش درد و آسیب های ورزشی را کاهش می دهد.

ایده واقعاً ساده است. بدن ما برای کمک به خودش ساخته شده است. وی توضیح می دهد ، تا زمانی که بتوانیم عضلات را به طور صحیح تراز کنیم ، الگوهای تنفسی ما به طور صحیح تراز شود ، عضلات لگن نیز تثبیت شوند ، وضعیت بدن به طور غیر ارادی تقویت می شود.
educationآموزش من در رشته کایروپراکتیک است. من در کلرادو و کالیفرنیا مجوز دارم ، اما فقط در صورتی بیماران را می بینم که بخواهند به دلایلی تنظیم کنند که نمی توانند موقعیت ها را تنظیم کنند.

چرا آموزش بنیاد؟

گودمن در حالی که در دانشکده کایروپراکتیک بود، کمردرد شدید شدید داشت. پزشکان او جراحی را پیشنهاد کردند که او عاقلانه رد کرد. در عوض، درد خود را او را در مسیر کشف یک راه حل بلند مدت قرار داد، که در نهایت به آموزش بنیاد منجر شد.

care مراقبت منفعلانه من خوب بود. مراقبت های کایروپراکتیک داشتم. من کشیده می شدم. داشتم ماساژ می گرفتم و کار می کردم. اما خودم ستون فقراتم را تقویت نمی کردم. او توضیح می دهد که این تفاوتی است که من ایجاد کردم.

فکر نمی کنم که من هرگز کایروپراکتیک را نفی کنم ، زیرا من کایروپراکتیک را دوست دارم. من توانایی و ظرفیت همسویی بدن ، همسویی سیستم عصبی و ایجاد یک محیط بسیار مناسب برای ایجاد فرآیند های مختلف را دوست دارم.

[اما] اگر می خواهید گردن خود را تنظیم کنید ، من می خواهم گردن شما طولانی و محکم بماند ، زیرا این همان چیزی است که شما را از داشتن همان تنظیم مجدد یک هفته بعد باز می دارد.

گودمن در حالی که با وسواس در مورد آناتومی ، همسویی و ورزش تلاش می کرد تا کمر درد خود را برطرف کند ، متوجه شد که او و بسیاری دیگر از افرادی که درد داشتند ، نمی توانند به همان صورتی که بدن برای حرکت بدن طراحی شده است حرکت کنند و این باعث ایجاد اثر دژنراتیو ... و کسانی که به درستی در حال حرکت بودند قادر به بازسازی و افزایش قدرت بودند ، در حالی که آسیب و درد را کاهش می دادند.

من در دانشکده کایروپراکتیک تحصیل می کردم. من واقعاً بدن را به خوبی درک کردم. من تصمیم گرفتم که این یک وسواس شود. من قصد دارم این را کشف کنم من نمی توانم پزشک شوم ، آیا بیمارانی به من مراجعه کرده اند که درمورد آسیب دیدگی من توصیه می کنند و من نمی توانم رفع کنم. مشکلی نیست

بنابراین، در طول حدود چهار سال، من آن را انجام دادم. خیلی وسواس شدم من از دانش آناتومی استفاده می کنم. من از درک من از ورزش استفاده کردم.

من در واقع مدتها قبل از یک متخصص جراحی متخصص مربیگری شخصی بودم. آموزش بنیاد همان چیزی است که من به آن رسیده ام. این کاری است که من هر روز برای خودم انجام می دهم ، و این چیزی است که من فوق العاده خوش شانس بوده ام تا در این مرحله به هزاران نفر آموزش دهم.

راز آموزش بنیاد در سادگی آن است: هیچ ورزشگاه، هیچ تجهیزات تخصصی و هیچ کشش پیچیده ای نیست. با ترکیب یک سری جنبش های قدرتمند به روال روزمره، می توانید بهتر حرکت کنید، بهتر نفس بکشید و به استفاده از بدن خود به نحوی که طبیعت مورد نظر است استفاده کنید.

مقابله با درد پشت

کمردرد یک مشکل بسیار رایج است و شایعترین علت اینکه مردم در جستجوی آموزش بنیاد هستند. در ویدئوی زیر گودمن نشان می دهد که تمرینات پشتی است که مخصوصا برای کاهش درد کمر مفید است.

فرضیه ساده است با تقویت عضلات پشت خود، آنها را به ستون فقرات خود را به درستی از طریق تمام حرکات شما انجام می دهند که شما را در مورد زندگی روزمره خود را نگه دارید.

به طور کلی، در مورد 7 خارج از 10 افرادی که آموزش بنیاد یاد می گیرند برای مقابله با درد پشت، 2 از 10 به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود و درصد 10 باقی مانده معمولا به دنبال درد زانو، درد گردن، درد فک، فاسیایت پاستار، تونل کارپ و سایر درد مزمن.

چگونه با آموزش پایه شروع کنیم؟

علاوه بر آخرین کتابشان ، "به فرم واقعی ،" ​​آموزش بنیاد روش های مختلفی را برای به دست آوردن مزایای سیستم آنها ارائه می دهد ، از جمله فیلم های رایگان آنها در وب سایت خود در www.FoundationTraining.com.

آموزش بنیاد همچنین برای پزشکان، پزشکان، مربیان و مربیان که برای به اشتراک گذاشتن این پروتکل مبتنی بر پیشگویی و بسیار موثر با مشتریان و بیماران خود، گواهینامه ارائه می دهد.

"او می گوید:" احتمالاً افراد بیشتری برای بهبودی از فیلم های رایگان ما استفاده می کنند تا اینکه از DVD و کتاب های ما استفاده کنند. این عالی است. به همین دلیل فیلم های رایگان داریم.
آخرین کتاب ما ، "به فرم درست است" ، فرآیند بارز ما در آوردن آموزش بنیاد به فعالیت های روزمره شما است ... مسواک زدن ، بیدار شدن از رختخواب ، رسیدن به یخچال ، و غیره ، نحوه اعمال الگوهای حرکتی بسیار ساده که شما را قویتر می کند در حالی که شما این کار را می کنید
اگر می خواهید واقعاً وارد آن شوید ، ما DVD داریم و یک وب سایت جدید داریم. اگر واقعاً به آن علاقه دارید ، به کارگاه یا گواهینامه ما بیایید. اگر به کارگاه ما بیایید و تصمیم بگیرید که می خواهید گواهینامه دریافت کنید ، ما مبلغی را که برای کارگاه پرداخت کرده اید ، 100 درصد آن را از هزینه گواهینامه می گیریم.
در حالی که میلیون ها نفر از طریق فیلم آموزشی بنیاد آزاد شروع به کار کرده اند، راه بهینه برای به حداکثر رساندن آموزش بنیاد، برنامه جامع گام به گام ارائه شده در وب سایت خود و یا مربی آموزشی Certified Training است.

اهمیت موقعیت برای سهولت جنبش و سلامت

همانطور که توسط گودمن اشاره شده است ، "وضعیت طبیعی چیز زیبایی است ، مگر در مواردی که بهم ریخته باشد." در واقع ، در حالی که من بسیاری از افراد را در طول پیاده روی های روزانه ام در ساحل می بینم ، وضعیت بد بدن یک امر عادی است ، و قوز کردن یکی از رایج ترین است مشکلات وضعیت بدنی در واقع ، بالا بودن قد بسیار اساسی است و در عین حال اکثر افراد فراموش کرده اند که چگونه این کار را انجام دهند. هنگامی که بلند می ایستید ، عضلات شما در واقع موثرتر کار می کنند.

ما به طور طبیعی با روش انتخاب شده خود در جذب جاذبه سازگار می شویم muscles muscles عضلات ما نیرو را جذب می کنند خواه منقبض شوند و یا در حال انبساط باشند ، آنها در حال جذب یا تأمین نیرو هستند. اگر از فرصت جاذبه - این وزن همیشگی بدن خود - استفاده کنید و به راحتی 5 درصد انرژی بیشتری در جذب آن ، 5 درصد تلاش آگاهانه بیشتر در طول روز فراهم کنید ، این باعث تغییر زندگی شما برای همیشه می شود. این باعث می شود که مردم واکنش متفاوتی به شما نشان دهند. این باعث می شود که شما درمقابل چیزهایی مانند اضطراب واکنش متفاوتی نشان دهید. شما تفاوت یک راه هوای بسته و یک راه هوای باز را احساس خواهید کرد.
شما در حالت بد وضعیتی قرار دارید که فشردگی فک خود را از سر در حال حرکت به جلو احساس کرده و پشت گردن خود را منقبض می کنید ... شما مانند یک انسان با اعتماد به نفس تعامل برقرار کردن با دیگران را شروع می کنید.

صبر و تمرین

این روزها بیشتر افراد وضعیت بدی دارند. علاوه بر تماشای مزمن تلفن هوشمند یا رایانه لوحی و نشستن بیش از حد ، که وضعیت بد بدن را تشویق می کند ، مگر اینکه همیشه مراقب و فعال به بدن خود توجه کنید ، همچنین به ما استراتژی های خاصی برای وضعیت بدن آموزش داده شده است که در واقع وضعیت بدن را بدتر می کند تا بهبود آن .

شانه های خود را به عقب بکشید تا وضعیت خود را صاف کنید یکی از این موارد است. همانطور که توسط گودمن اشاره شده است ، این یک اصلاح "بصورت جزئی" در مکانی است که در واقع مشکلی ایجاد نمی کند. بیش از هر چیز ، مکان هایی که باعث ایجاد وضعیت می شوند ، انتهای بالا و پایین ستون فقرات شما هستند.

توضیح بسیار اساسی این است که ستون فقرات بالا و پایین شما باید از یکدیگر جدا شود، نه فشردن یا سقوط به سمت یکدیگر. بنابراین پشت و بالای سر شما نیاز به کشیدن از دم خود را، به راست و به جلو و نه عقب.

در مورد اینکه چه مدت ممکن است برای اصلاح وضعیت بدن شما طول بکشد ، این به وضوح به شرایط فردی و خاص شما بستگی دارد: چه مدت وضعیت بدی دارید ، چه مدت زمانی را به تمرینات اصلاحی اختصاص می دهید و میزان مشکلات وضعیتی شما.

mayممکن است چند هفته تا چند ماه طول بکشد. به اعتقاد من برای برخی افراد ممکن است یک سال طول بکشد تا کل روند انجام شود. [اما] آنها در این مسیر احساس بهتری خواهند داشت. آنها متوجه تغییرات فزاینده می شوند. آنها می خواهند ببینند که بدن آنها بهتر از خود حمایت می کند. آنها کمتر به آن فکر می کنند آنها کمتر احساس درد می کنند. آنها حالت بهتری دارند. این زمانی است که تغییرات واقعی شروع به رخ دادن می کنند. اما جدول زمانی مشخصی وجود ندارد

پیاده روی 101

پیاده روی برای سلامتی مطلوب پایه ای است و پیاده روی با حالت خوب میتواند مزایای شما را به حداکثر برساند. انتخاب کفش شما می تواند در این زمینه تاثیر بگذارد. هنگام پاشیدن کفش های کتانی یا کفش های پاشنه بلند، پاشنه خود را بالاتر از انگشتان پا بلند کنید. این به نوبه خود قوس شما را محکم تر می کند، که به طور کامل موجب تغییر در دامنه حرکت شما می شود. بنابراین، برای شروع، قدم زدن با پابرهنه یا پیدا کردن یک جفت کفش از صفر رها کنید.

منطق پشت پاناپشن رفتن به سمت فلج شدن کف پایی، کوتاه کردن عضلات پشت مچ پا و افزایش طول ماهیچه ها در جلوی مچ پا و سینه است. هنگام راه رفتن پابرهنه، شما تغییر می کنید که پشت بدن شما نیرو را برای بهتر شدن جذب می کند.

دورسی فلکسینگ یک قطعه بسیار مهم در راه رفتن است. اینجا جایی است که بالای پایتان را به سمت ساق بلند می کنید. هنگامی که با خم شدن کف پا راه می روید (به دلیل پوشیدن پاشنه پا) ، به ندرت dorsiflex را انجام می دهید ، در نتیجه عضلات ران خود را منقبض و کوتاه می کنید.

گودمن می گوید: "این مرحله 1 است ، اطمینان حاصل کنید که در هر مرحله خمش خمشی خوبی وجود دارد." انگشتان پا را به معنای واقعی کلمه از زمین بلند کنید. توپهای پا را از زمین بلند کرده و سعی کنید کمی پاها را باز کنید. این اجازه می دهد تا باسن شما دامنه حرکتی بسیار طبیعی تری را دنبال کند. همانطور که پاهای شما dorsiflex است ، این عضلات داخلی و خارجی پاها را تحریک می کند.
آن عضلات دارای ظرفیت چرخش داخلی و ظرفیت چرخش خارجی هستند. هر دو برای راه رفتن بسیار مهم هستند ... توانایی جمع کننده ها ، همسترینگ داخلی ، عضلات قسمت داخلی ران ، قسمت داخلی فوقانی ران ، در هنگام پیاده روی منقبض می شوند ، کمی ران را بچرخانند بی طرف تر نسبت به راست جلوتر
داستان کوتاه ، دامنه حرکت باسن برای راه رفتن بسیار قابل توجه است. این دامنه حرکتی اغلب در افرادی که پا با انعطاف کف پا ، خمیدگی کف پا بیش از حد یا چرخش خارجی زیاد هستند محدود می شود.

وضعیت بدن در حالی که پیاده روی می کند

قطعه دیگر پازل محل قرارگیری سر شماست. بیشتر افراد طوری گام برمی دارند که گویی در حال استشمام راه خود هستند و بقیه بدن را هدایت می کنند. حالت طبیعی تر ، بلند کردن قفسه سینه به سمت بالا است که به شما اجازه می دهد شانه ها بلند شوند و چانه شما کم و بیش به طور خودکار جمع شود. بنابراین فکر کنید: hest بالا بیایید ، چانه خود را برگردانید. در ابتدا ، این ممکن است احساس کند و حتی کمی ناجور به نظر برسد ، اما متوجه خواهید شد که این یک روش قابل توجهی برای راه رفتن است که به شما امکان می دهد عضلات بیشتری را درگیر کنید.

fاگر فقط به پشت چانه ، سینه به بالا ، شانه های بزرگ ، پهن ، عقب نشینی ندارید اما بیرون می روید ... اگر روی آن تمرکز کنید ... شما خیلی متفاوت راه خواهید رفت. شما در راه رفتن خود این تعادل موزون را تجربه خواهید کرد. وقتی پای راست به جلو می آید ، شانه در طرف مقابل جلو می آید.
این فقط همین گلوت های کوچک عضلانی ، همسترینگ ، گوساله ها ، سیم های کششی در سراسر بدن به شانه مخالف و جفت گوش است ... بسیاری از عضلات درگیر هستند. این SCM ها هستند که برای حفظ پشت چانه و عملکرد قفسه سینه نیز بسیار مهم هستند

جلوگیری از گردن آیفون و دست انداز Dowager

قفسه سینه به بالا ، وضعیت چانه پشت شما نه تنها ظاهر شما را بهتر می کند ، بلکه حالت مناسب همچنین می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کرده و خطر ابتلا به قوز داوجر را که در بین افراد مسن و به ویژه خانم ها کاملاً شایع است ، به میزان قابل توجهی کاهش دهد. .

این وضعیت رو به انحطاط رو به جلو مربوط به وضعیت نامناسب مزمن بدن است که با گذشت زمان بدتر می شود و در نهایت منجر به ایجاد کلسیفیکشن های سخت و غیرقابل حل می شود. آغاز پیشرفت قوز داوجر به طور معمول از دست دادن گسترش قفسه سینه است.

من فکر می کنم کمبود حرکت و راکد شدن استخوان منجر به کلسیفیکاسیون و تغییرات دژنراتیو معمولی می شود. تغییرات دژنراتیو همراه با ستون فقرات باعث کم تحرکی آن می شود ... از آن پشتیبانی می کند زیرا عضلات نیستند ، دیسک ها هم نیستند. ساختارهای پشتیبانی بسیار سخت را در محل قرار می دهد.
حالا ، آیا می توانید 20 ، 50 سال بعد تصور کنید ، وقتی 60 یا 70 سال از تلفن های همراه و آیپدها می گذرد ، قوزهای خرابکار ، ما می توانیم آنها را قوز آی پد بنامیم ... هرچه سن شما بالاتر باشد ، ظرفیت بیشتر شما باید پلاستیک باشید ، تا تمایل طبیعی بدن خود را برای پاسخ دادن به محرک به گونه ای درگیر کنید که در انجام کاری که از آن می خواهید بهتر و بهتر شود.
اگر اغلب از او می خواهید که به تلفن شما نگاه کند ، لطفاً معمولاً از او بخواهید که سینه شما را بالا بکشد ، چانه را به عقب بکشد و خیلی محکم روی زمین بایستد. در حالی که چانه را به پشت و سینه خود نگه دارید ، فقط به تلفن خود نگاه کنید
به گفته گودمن ، حتی اگر قبلاً اندکی قوز کرده اید ، احتمال اینکه بتوانید ستون فقرات خود را هنوز کلسیفیه نکنید ، می توانید تراز بندی خود را به میزان قابل توجهی بهبود ببخشید. اگر مبتلا به اسپوندیلیت آنکیلوزان (AS) یا هیپراستوز اسکلتی ایدیوپاتیک منتشر (DISH) باشید ، ممکن است استثناceptions باشد. طبیعتاً هرچه جوانتر باشید زمینه پیشرفت بیشتر می شود.

نفس نفس زدن

youtu.be/mGv4T_Q4dGA://

یکی از جنبه های مهم آموزش بنیادی همان چیزی است که گودمن از آن به عنوان تنفس فشاری یاد می کند. با پروتکل تنفس وی ، شما به معنای واقعی کلمه عضلات اطراف اسکلت محوری خود ، ستون فقرات قفسه دنده خود را دوباره آموزش می دهید ، و به آنها می آموزید که در حالت انبساط باشند تا انقباض. نمایشی از این روش را در ویدئوی بالا پیدا خواهید کرد ، و سپس یک تمرین بنیانگذار دیگر دنبال می کنید.

[این روش تنفس] چیزی است که همیشه قرار است کارهای ما را از هر چیز دیگری کنار بگذارد. بهتر نیست. بدتر نیست ناهمسان. گودمن می گوید این یک وسیله جانبی است.
تنفس رفع فشار ، که می تواند انجام شود و برای هر حرکتی ، هر ورزشی ، هر فعالیتی اعمال شود ... بیشتر برای ستون فقرات شما ، بیشتر برای سینه و گردن شما ، بیشتر برای قوز کردن شما است ... بیش از هر چیز دیگری که احتمالاً می توانم به شما آموزش دهم . نکته منحصر به فرد در مورد آن ، پروتکل خاص ما در مورد یادگیری نحوه درگیری مناسب دیافراگم با تقویت شدید عضلات اطراف قفسه دنده است.
در اینجا خلاصه ای سریع از تمرین تنفس فشاری در بالا نشان داده شده است:

پاها را طوری قرار دهید که خارج پاها موازی باشد. این کار به نظر می رسد انگار کمی انگشت کبوتر ایستاده اید
چانه خود را باز کنید و سینه خود را بلند کنید
شانه های خود را در پایین قفسه سینه خود قرار دهید و پینکلیدهای خود را روی استخوان لگن شما قرار می دهد
با هر نفس، هدف شما این است که فاصله بین انگشت شست و انگشتانتان را افزایش دهید و همچنین عرض پشتی خود را افزایش دهید. این اتفاق هنگامی رخ می دهد که پشت قفسه سینه شما بلندتر می شود. هر استنشاق قفسه سینه شما را گسترش می دهد و هر انسداد شکم را تیره و تنگ می کند. بنابراین هر نفس نفس نفس کشیدن قفسه سینه شما را پر می کند و هر نفس کشیدن قد و عرض قفسه سینه شما را حفظ می کند
تکرار 5 تا 10 دور با 3 تا 4 نفس در هر دور

اطلاعات بیشتر

شما در مورد یادگیری آموزش بنیاد گزینه های زیادی دارید. شما می توانید با خواندن یا گوش دادن به مصاحبه های قبلی من با گودمن ، "چگونه آموزش بنیاد می تواند به شما در به حداکثر رساندن قدرت و آزادی حرکت کمک کند" و "تمرینات آموزش بنیاد جدید و تجدید نظر شده" مزایای بیشتری برای سلامتی ایجاد می کند.

برای نمایش ها و آموزش های رایگان ویدئویی ، حتما FoundationTraining.com و فیلم های رایگان آنها را در سایت خود ببینید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد جزئیات بیشتر ، آخرین کتاب گودمن با عنوان "درست به شکل: چگونگی استفاده از آموزش بنیاد برای تسکین درد پایدار و هر روز تناسب اندام" را بردارید. به آموزش بنیاد بپیوندید یا منابع رایگان آنها را در FoundationTraining.com/ بررسی کنید منابع آزاد

فقط به یاد داشته باشید ، نکته اصلی انجام تمرینات است. فقط خواندن درباره آنها یا تماشای یک فیلم هیچ فایده ای ندارد. خبر خوب این است که ، حتی اگر صندلی چرخدار بسته باشید ، می توانید تمرینات تنفسی فشاری را انجام دهید ، که در کمترین حالت به شما کمک می کند تا نفس راحتی بکشید.

من دوستی دارم که [روی صندلی چرخدار] است و بعضی از آن تمرینات را انجام می دهیم. او پسر بسیار خوبی از اوکلاهما سیتی است ، اما تصادف بسیار غم انگیزی داشت. من واقعاً امیدوارم که بتوانم زمان بیشتری را با آن پسر بگذرانم و ببینم که فقط براساس تنفس می توانیم چه کار کنیم ، گودمن می گوید.

از طریق Scoop.it از طریق: دکتر الکس جیمنز

آموزش بنیادی برنامه ای است که به شما می آموزد حالت خود را بهینه کنید. با قرار گرفتن عضلات ، الگوهای تنفسی و عضلات لگن به طور صحیح و یکدست تر ، وضعیت بدن ما به طور غیر ارادی تقویت می شود ، این امر باعث کاهش درد بدن و آسیب دیدگی می شود.

توسط دکتر الکس جیمنز