تعادل بدن: تغذیه پس از تمرین

هر علاقه‌مند به تناسب اندام به شما می‌گوید آنچه قبل، حین و بعد از تمرین می‌خورید و می‌نوشید نقش کلیدی در نحوه عملکرد، ریکاوری و آماده شدن بدن شما برای تمرین بعدی دارد. و چه در ورزشگاه به شدت به آن ضربه بزنید، چه تلاش می کنید که مایل ها را به دویدن هفتگی خود بیافزایید یا دوچرخه خود را به یک تور طولانی مدت می برید، توجه کنید چه زمانی شما تغذیه و هیدراته بدن خود را می تواند به همان اندازه به عنوان تمرین خود را مهم است.
 

اهمیت تغذیه پس از تمرین

 
تغذیه بعد از تمرین سه هدف خاص دارد: پر کردن گلیکوژن، کاهش تجزیه پروتئین و افزایش سنتز پروتئین. اگر به درستی انجام شود، یک پروتکل تغذیه خوب بعد از تمرین می تواند به بهبود ریکاوری، منجر به کاهش درد عضلانی، افزایش توانایی بدن برای ساخت عضله و بهبود عملکرد ایمنی کمک کند.

اگر مدت زیادی در صنعت تناسب اندام بوده اید، حتماً شنیده اید که مردم در مورد «پنجره فرصت» صحبت می کنند. و آماده پذیرش مواد مغذی است که باعث ترمیم عضلات، رشد عضلات و قدرت عضلانی می شود. جدی به نظر می رسد، درست است؟ خوب، واقعاً مهم است، به خصوص اگر می خواهید ریکاوری کنید و برای تمرین بعدی خود آماده باشید.

با توجه به سینتیا ساس، RD، CSSD، متخصص تغذیه و نویسنده لاغر کردن در حال حاضر: ریختن پوند و قطره با پالس - Superfood جدید�ورزش به ماهیچه ها، مفاصل و استخوان های شما فشار وارد می کند و بدن شما در طول تمرین از مواد مغذی استفاده می کند. بنابراین غذاهای بعد از تمرین به بازگرداندن چیزهایی که از دست داده اید کمک می کند و مواد خام مورد نیاز برای ترمیم و بهبودی را فراهم می کند. ساس می‌افزاید: «در واقع، این ریکاوری پس از ورزش است که واقعاً به شما امکان می‌دهد تا نتایج را از نظر ایجاد قدرت، استقامت و بافت عضلانی بدون چربی ببینید.»

ریکاوری نکردن به درستی می تواند شما را با رفتن به تمرین بعدی ضعیف تر کند و خطر آسیب را افزایش دهد. لحظه ای که تمرین خود را پایان می دهید، این پنجره باز می شود. و در حالی که تحقیقات متنوع است، برخی از کارشناسان می گویند که 30 دقیقه اول مهم ترین است، در حالی که برخی دیگر ادعا می کنند که این پنجره می تواند تا دو ساعت بعد از تمرین ادامه داشته باشد. در این زمان است که تغذیه بدن با مواد مغذی مناسب به بهبود و رشد آن کمک می کند.
 

تغذیه پس از تمرین چیست؟

 
کارشناسان توصیه می کنند که در اسرع وقت پس از تمرین، کربوهیدرات و پروتئین را وارد بدن خود کنید. ساس می‌گوید: «در حالت ایده‌آل، می‌خواهید یک وعده غذایی، میان‌وعده یا نوشیدنی ریکاوری را ظرف یک ساعت پس از پایان تمرین میل کنید». او می‌افزاید: «در آن زمان است که بدن شما آماده استفاده از مواد خام غذا برای ترمیم و التیام است.»

روی کربوهیدرات های با کیفیت تمرکز کنید تا ذخایر گلیکوژن خود را برای تمرین بعدی آماده کنید و در عین حال پروتئین را برای کمک به ترمیم و بازسازی عضلات خود مصرف کنید. در مورد اینکه بر اساس فعالیت انجام شده چه چیزی بخوریم، ساس می گوید که برای تمرینات مختلف به مواد مغذی مختلفی نیاز نیست، بلکه مقادیر متفاوت (بسته به طول و شدت تمرین) مهم است. او توضیح می‌دهد: «تمرین‌های طولانی‌تر و شدیدتر ساییدگی و پارگی بیشتری بر بدن وارد می‌کنند، بنابراین منطقی است که برای حمایت از ریکاوری به بخش‌های بزرگ‌تری در مقایسه با تمرین‌های کوتاه‌تر و شدیدتر نیاز باشد.»

ساس همچنین می گوید که چقدر بعد از تمرین می خورید به عوامل زیادی مانند جنسیت، سن، قد، طول و شدت تمرین بستگی دارد. او توضیح می دهد: "اما به طور کلی، برای تمرینات شدیدتر مهم است که شامل سبزیجات، پروتئین بدون چربی، چربی خوب، کربوهیدرات های سالم و چاشنی های طبیعی مانند گیاهان و ادویه جات تازه یا خشک شده باشد."

و در حالی که گزینه‌های وعده‌های غذایی بعد از تمرین بی‌پایان است، Sass چند مورد دلخواه دارد که به مشتریان توصیه می‌کند. برای افرادی که به یک "غذا در حال حرکت" نیاز دارند، اسموتی تهیه شده با کلم پیچ، پودر پروتئین نخود، آووکادو، میوه و ریشه زنجبیل تازه، یک گزینه عالی است. و اگر هوس غذای گرمی دارید، ساس عاشق درست کردن سرخ کردنی با انواع سبزیجات، مرغ ارگانیک، خلال بادام، مرکبات، برنج سیاه، زنجبیل، سیر و فلفل چیلی است. اما اگر آن چیزی که میل می کنید سرد و ترد است، ممکن است بخواهید سالاد باغی را با ماهی قزل آلا، آووکادو، وینگرت بر پایه روغن زیتون فوق بکر ساخته شده با بالزامیک و گیاهان، لوبیا سفید، عدس یا نخود امتحان کنید.

محدوده اطلاعات ما محدود به آسیب های کیهان شناسی و ستون فقرات و شرایط است. برای بحث در مورد گزینه های موضوع، لطفا از دکتر جیمنز سوال کنید یا با ما تماس بگیرید 915-850-0900 . 
 

موارد اضافی: کایروپراکتیک و عملکرد ورزشی

 
مراقبت های کایروپراکتیک یک گزینه محبوب و جایگزین است که بر تشخیص، درمان و پیشگیری از آسیب ها و / یا شرایط مرتبط با سیستم عضلانی اسکلتی و عصبی، در درجه اول ستون فقرات تمرکز دارد. بسیاری از ورزشکاران و غیرنظامیان به طور یکسان به دنبال مراقبت از مراقبت از کراپراکتیک برای بازگرداندن سلامتی و سلامتی طبیعی خود هستند، با این حال، کایروپراکتیک به وسیله افزایش کارایی ورزشی آنها به نفع ورزشکاران اثرگذار است.

 

 

مبحث ارسال: مورد اضافی اضافی: فشار جدید 24 / 7 ؟ مرکز تناسب اندام