نکات ارگونومی و اصلاح وضعیت

6 تنظیم برای وضعیت بدن و ببینید چه چیزی در کمر درد اتفاق می افتد

راهنمای شما برای از بین بردن درد با حرکت فوق العاده آسان بافت پوسیدگی

بسیاری از ما دردها و دردهایی داریم که آنقدر بخشی از زندگی روزمره ما شده است که یاد گرفته ایم با آنها زندگی کنیم (اگر آنها را نپذیریم). مشکل این است که تمام این دردهای کوچک، مانند مشکلات کمر و گردن، ناشی از آن است حالت اشتباه می کنند.

ما اینجا هیچ انگشتی را نشان نمی دهیم. همه ما بدون اینکه متوجه باشیم روزانه مرتکب اشتباهات وضعیتی می شویم. مطمئناً، حمام نمک اپسوم ممکن است مشکل را به طور موقت برطرف کند، اما اگر به همان اشتباه وضعیت بدنی خود ادامه دهید، حدس بزنید به زودی چه کسی دوباره در خانه شما را خواهد زد؟

در این پست، برخی از اشتباهات رایج وضعیت بدن را برجسته می‌کنیم و سپس نکاتی را در مورد نحوه رفع این اشتباهات به شما می‌دهیم. ما حتی توصیه هایی در مورد چگونگی بررسی وضعیت خود ارائه می دهیم تا به شما کمک کنیم در مسیر درست قرار بگیرید. همه توصیه‌های ما 30 ثانیه یا کمتر طول می‌کشد، و ما مطمئن هستیم که آنها را به اندازه ما مفید خواهید یافت.

6 مشکل معمول وضعیت (و چگونه آنها را برطرف کنیم!)

 

1 نشسته در صندلی نشسته

بسیاری از ما در صندلی هایمان سعی می کنیم، به همین دلیل است که اکثر ما یک نوع کمر درد در یک مرحله یا یکی دیگر از زندگی های ما تجربه می کنیم.

چگونه آن را ثابت کنیم

اطمینان حاصل کنید که در صندلی خود به درستی نشسته اید. اطمینان حاصل کنید که تمرینات را انجام می دهید که باعث تقویت عضلات عقبی و هسته می شود که در حالت نشستن در صندلی بیشتر از حالت استراحت شما حمایت می کند.

2 ایستاده با لب به لب بیرون

افرادی که دارای منحنی آشکاری در پشت کمر و افرادی هستند که تمایل دارند با پایینی که پایین می آیند ایستاده باشند، ممکن است (یا از قبل از آن رنج می برند) hyper-lordosis.

این مسئله وضعیت یک شکلک کلاسیک از دونالد داک است. شرایطی مانند بارداری و حمل بیش از حد چربی شکم این مشکل را تشدید می کند.

چگونه آن را ثابت کنیم

مطمئن شوید که تمرینات کششی ران و فلکسور لگن را انجام می دهید.

بسیار مهم است که یاد بگیرید راست بایستید، تقریباً مثل اینکه یک نخ به سرتان بسته شده است که شما را به سمت بالا می کشد. این به خلاص شدن از کمر درد کمک می کند.

3 داشتن پشت خود را در حالی که ایستاده

افرادی که لگنشان را می پوشانند و پشت آنها را پایین می اندازند (به جای داشتن یک حالت طبیعی انحنا)، در حالی که ایستاده اند، به سمت جلو حرکت می کنند.

این امر احتمال ابتلا به کمردردهایی را افزایش می دهد که از قسمت بالایی به پایین کمر آنها گسترش می یابد. آنها همچنین برای مدت طولانی بایستند.

چگونه آن را ثابت کنیم

 

تمرینات تقویت هسته ای همراه با افرادی که بر تقویت باسن، گردن، عقب و عضلات شانه تمرکز می کنند باید برای کمک به تصحیح این مسئله بسیار شایع موضع گیری انجام شود.

4 پای راست یا چپ

در حالی که ممکن است احساس راحتی فوق العاده ای داشته باشد، در حالی که ایستادن بر روی یکی از پاها تان قرار می گیرد عادت است که می تواند باعث درد زیادی شود.

دلیلش این است که به جای استفاده از باسن یا گروه‌های ماهیچه‌ای مرکزی برای بیدار نگه داشتن خود، به لگن و کمر خود تکیه می‌کنید و فشار بیش از حد به این ناحیه باعث درد می‌شود.

چگونه آن را ثابت کنیم

بهترین راه برای رفع این مشکل رایج، تمرکز بر ایده توزیع وزن شما در هر دو پا است. شما می توانید تمرینات مانند پل ها و پانک ها را امتحان کنید تا به تقویت عضلات خود کمک کنید و از هر نوع درد که در معرض استرس قرار دارد را تجربه کنید.

5 خرچنگ معمولی

بسیاری از ما این مشکل پوسچر را به عنوان «ژست تلفن» می‌دانیم. به نظر می‌رسد همه ما وقتی به تلفن‌های هوشمند خود چسبیده‌ایم، از آن استفاده می‌کنیم و در حین بررسی موارد جدید، به گردن و پشت خود فشار می‌آوریم.

این امر منجر به مشکلات مانند گردن گرد گردن، باعث درد شدید در قسمت فوقانی و شانه ها می شود.

چگونه آن را ثابت کنیم

مطمئن شوید که تمرینات زیادی انجام می دهید که شانه ها، گردن و البته قسمت بالای کمر شما را تقویت می کند.

6 ظاهر چینی

نام دیگر این مشکل پوسچر، خیره شدن به صفحه نمایش رایانه شخصی است. همه شما آن را دیده اید، حتی ممکن است در این لحظه این کار را درست انجام دهید! ما در مورد افرادی صحبت می کنیم که خیلی پایین زیر صفحه نمایش رایانه شخصی خود می نشینند و چانه خود را بیرون می آورند تا جبران کنند.

چگونه آن را ثابت کنیم

اگر می‌خواهید از شر کمردردی که همراه با مشکل وضعیت چانه بیرونی است خلاص شوید، باید عادات نشستن شما برطرف و اصلاح شود. مطمئن شوید که ارتفاع صندلی خود را تنظیم کرده اید و در هنگام استفاده از رایانه روی صاف و راست نگه داشتن سر خود تمرکز کنید.
سخن نهایی

در دنیای مدرن ما، بسیار سخت است که قربانی یکی از این تله‌های رایج وضعیت بدنی و درد ناشی از آن نشویم. خبر خوب این است که اکنون می دانید این اشتباهات رایج چیست و چگونه می توان به سرعت و به راحتی آنها را اصلاح کرد.

امیدواریم که این پست برای راهنمایی شما در روند کاهش دردهای ناشی از وضعیت نامناسب بدن مفید بوده باشد و کمی بیشتر از این که کجا، چرا و چگونه از این اشتباهات بی‌گناه و در عین حال دردناک اجتناب کنید، آگاه باشید.

نکاتی برای بهبود وضع و ارگونومی

 

با گذشت زمان، ضعیف حالت ممکن است از عادت های فعالیت های روزمره مانند نشستن در صندلی های اداری، تماشای کامپیوتر، زدن یک تلفن همراه، حمل یک کیف پول بیش از یک شانه، رانندگی، ایستادن طولانی، مراقبت از کودکان کوچک و یا حتی خواب، بوجود آید.

ادامه مطلب: صندلی دفتر، موقعیت و رانندگی ارگونومی

وضعیت بد به راحتی می تواند طبیعت دوم شود، باعث ایجاد و تشدید قسمت های درد پشت و گردن و آسیب رساندن به ساختار ستون فقرات می شود. خوشبختانه، عوامل اصلی مواجهه با وضعیت و ارگونومی کاملا در توانایی یک فرد در کنترل و تغییر دشوار نیست.

ببینید: چقدر ضعیف است که باعث درد گردن می شود

دستورالعمل های زیر پیشنهاد می دهد راه های مختلفی برای بهبود وضع و ارگونومی، به ویژه برای افرادی که بیشتر از روز در صندلی اداری کار می کنند.

علائم هشدار دهنده کمردرد ناشی از ضعف ارگونومی و وضعیت بدن را شناسایی کنید

درد پشت ممکن است در نتیجه ارگونومی ضعیف و وضعیت باشد اگر درد پشت در زمانهای خاصی از روز یا هفته (مثلا بعد از یک روز طولانی در صندلی اداری در جلوی کامپیوتر، اما نه در آخر هفته ها) نشسته باشد؛ درد که در گردن شروع می شود و به پایین به سمت بالا، پایین، و اندام حرکت می کند. درد بعد از تعویض موضع؛ درد ناگهانی پشتی که با یک شغل جدید، صندلی اداری جدید یا یک ماشین جدید تجربه می شود؛ و / یا درد پشت که می آید و ماه ها می رود.

مثبت نگاه کنید به کاهش درد پشت کمک می کند

بدن را در حالت نشسته و در حالت ایستاده در یک راستا قرار دهید

هنگام ایستادن، وزن بدن را به طور مساوی به جلو، پشت و دو طرف پا تقسیم کنید. هنگام نشستن در صندلی دفتر، از ویژگی های صندلی استفاده کنید. بگذارید و گوشها، شانه ها و بقیه را در یک خط عمودی قرار دهید. هر موقعیت نشسته طولانی مدت، حتی یک خوب، می تواند خسته کننده باشد. جابجایی به جلو لبه صندلی با پشتی مستقیم می تواند با عقب نشسته در پشت صندلی اداری برای تسهیل کار عضلات پشتی جایگزین شود.

دفتر صندلی را ببینید: چگونه می توان درد را کاهش داد؟

بعضی از افراد از یک حالت متعادل متعادل برخوردار هستند که با نشستن روی یک توپ تعادل به دست می آید؛ در این حالت، لگن به آرامی به جلو حرکت می کند و منحنی کمری را که به طور طبیعی شانه ها را شل می کند، شبیه به نشستن روی لبه صندلی صندلی می کند.

همچنين از موقعيت هاي نامتقارن مانند عبور از پهلو ها ناهموار در هنگام نشستن، تکيه دادن به يک طرف، جلوگيري از شانه ها به جلو و يا چرخش سر استفاده کنيد.

بلند شوید و حرکت کنید

همانطور که عضلات تایر، سوزش، تند و دیگر موقعیت های ضعیف بیشتر می شود؛ این به نوبه خود باعث فشار بیشتری بر گردن و پشت می کند. به منظور حفظ آرامش و در عین حال پشتیبانی از موضع، موقعیت های مختلف را تغییر دهید. یکی از راه های این است که از نشستن در صندلی اداری هر نیم ساعت به مدت دو دقیقه برای کشیدن، ایستادن و یا پیاده روی بروید.

برای مطالعه بیشتر: تمرین و درد پشت

هنگام نشستن از لوازم جانبی مناسب برای بدن و صندلی های ارگونومیک استفاده کنید

 

 

تکیه‌گاه‌های ارگونومیک پشتیبانی‌کننده می‌توانند به کاهش فشار و بار از ستون فقرات کمک کنند. صندلی‌های اداری یا صندلی‌های ارگونومیک با پشتی قابل تنظیم را می‌توان در محل کار استفاده کرد.

• پشت صندلی های عقب، قابل حمل پشت کمر پشت، و یا حتی یک حوله یا بالش کوچک را می توان در حالی که نشستن در صندلی دفتر، در مبلمان نرم و در هنگام رانندگی استفاده می شود.
• با استفاده از کیف پول، کیسه ها و کوله پشتی هایی که به منظور کم کردن فشار تنفسی طراحی شده اند، می تواند وضعیت خوبی نیز داشته باشد.
• عینک های اصلاح کننده مناسب، موقعیت صفحه نمایش کامپیوتر به موقعیت طبیعی طبیعی شما، همچنین در جلوگیری از چسبیدن به سینه یا سفت شدن گردن کمک می کند.

آگاهی از وضعیت و ارگونومی را در تنظیمات روزمره افزایش دهید

آشنایی با وضعیت و ارگونومی در محل کار، در خانه و در بازی یک گام حیاتی برای به وجود آوردن نظم مثبت و تکنیک های ارگونومی است. این شامل برقراری ارتباط آگاهانه بین اپیزود درد پشت و موقعیت های خاصی است که وضعیت نگرش یا ارگونومی ممکن است علت اصلی درد باشد.

با تکیه بر صفحه قبلی، پنج نکته زیر راه های مهمی را برای بهبود وضع موجود در محل کار، کمک به کاهش درد و سفتی پشت و گردن برجسته می کند.

برای کمک به جلوگیری از آسیب و تقویت وضعیت بدنی ورزش کنید

ورزش منظم مانند پیاده روی، شنا، و یا دوچرخه سواری به بدن کمک می کند که از نظر هوشیاری شرایطی داشته باشد، در حالی که تمرینات تقویتی ویژه کمک می کند تا عضلات اطراف پشت به شدت باقی بمانند. این مزایای ورزش باعث بهبود وضعیت مثبت بدن می شود که به نوبه خود بیشتر به عضلات و جلوگیری از آسیب کمک می کند.

همچنین تمرینات خاصی وجود دارد که به حفظ وضعیت خوب کمک می کند. به طور خاص، تعادل قدرت عضلات هسته ای و عضلات پشت برای کمک به حمایت از بدن فوقانی و حفظ وضعیت خوب ضروری است.

ورزش و درد پشت را ببینید

هنگام ایستادن کفش های حمایتی بپوشید

از پوشیدن منظم کفش‌های پاشنه بلند که می‌تواند بر مرکز ثقل بدن تأثیر بگذارد و باعث تراز جبرانی کل بدن شود، خودداری کنید، در نتیجه بر حمایت و وضعیت بدن تأثیر منفی می‌گذارد.

هنگام ایستادن برای مدت زمان طولانی، یک پای پا را با یک پای پا، با استفاده از ارتواتیک کفش حمایت کنید، یا قرار دادن یک تشک لاستیکی روی کف، می تواند راحتی را بهبود بخشد.

کفش پیاده روی را برای پیاده روی ورزش مشاهده کنید

حالت خوب و ارگونومی هنگام حرکت را به خاطر بسپارید

به سادگی راه رفتن، بلند کردن مواد سنگین، نگه داشتن یک تلفن و تایپ کردن، همه فعالیت های حرکتی هستند که نیاز به توجه به ارگونومی و وضعیت دارند. مهم است که حتی هنگام حرکت برای جلوگیری از آسیب، پای راست را حفظ کنید، مثلا برای رفتن به بالا با شانه.

آسیب های برگشتی به ویژه در هنگام چرخش و / یا بلند کردن به طور معمول رایج هستند و اغلب به علت حرکات دست و پا گیر و کنترل تنها وزن فوقانی بدن رخ می دهد.

مراحل دستیابی مواد را برای جلوگیری از آسیب برگشت مشاهده کنید

یک محیط فیزیکی و فضای کارشناسی ارگونومیک ایجاد کنید

این نیاز به سرمایه گذاری کوچکی از زمان برای شخصی سازی فضای کاری، خانه و ماشین می دهد، اما بازپرداخت آن به خوبی به ارزش آن خواهد بود. فشار ناخوشایند بر روی ساختار ستون فقرات قرار می گیرد، مگر اینکه دفتر صندلی، میز، صفحه کلید، صفحه کامپیوتر و غیره به درستی قرار گیرد.

این بسیار ساده تر و زمان کمتری برای اصلاح ارگونومی روزمره و به حداقل رساندن درد پشت یا گردن نسبت به اضافه کردن پزشکان و درمان های اصلاح برای از بین بردن شرایط درد است.

دفتر صندلی را ببینید: انتخاب دفتر صندلی ارگونومیک راست

جلوگیری از پوسیدگی بیش از حد محافظ

به یاد داشته باشید که حفظ نظم عمومی آرام است. اجتناب از محدود کردن حرکات با خم کردن عضلات و یا پذیرش یک وضعیت غیر طبیعی و سخت. برای افرادی که دچار درد پشت یا گردن هستند، تمایل طبیعی محدود کردن حرکات برای جلوگیری از افزایش درد است.

با این حال، مگر اینکه یک شکست یا یک مشکل جدی دیگر وجود داشته باشد، ساختارهای ستون فقرات برای حرکت طراحی شده اند و هر گونه محدودیت در حرکت در طول مدت طولانی باعث درد بیشتری و چرخه ی پایین حرکت حرکت کمتر و درد بیشتری می شود.

ببینید چقدر ضعف بدن باعث درد گردن است

تغییرات بالا نسبتا آسان است و از لحاظ ستون فقرات سالم و کم شدن درد و سفتی در طول زمان پرداخت می شود.

از طریق Scoop.it از طریق: www.elpasochiropractorblog.com

دردها و دردها بخشی از زندگی روزمره ما شده اند که یاد گرفته ایم با آنها زندگی کنیم (اگر آنها را نپذیریم). مشکل این است که تمام این دردهای کوچک، مانند مشکلات کمر و گردن، ناشی از آن است حالت اشتباهات. برای پاسخ به هر سؤالی که ممکن است داشته باشید، لطفاً با دکتر خیمنز تماس بگیرید915-850-0900