تمرینات پیلاتیز 6 برای بدن فوقانی مجسمه

پیلاتس به دلیل ایجاد قدرت در قلب شما شناخته شده است - اما این بدان معنا نیست که فقط کار می کند ABS. این تمرین پرطرفدار همچنین می‌تواند اندام‌های شما را بلند کند و ماهیچه‌های لاغر را در سراسر بدنتان بسازد. آن را از جولی اریکسون، بنیانگذار استودیو پیلاتس استقامتی و یوگا در بوستون بگیرید. جولی یک مربی معتبر پیلاتس که به ورزشکاران و رقصندگان حرفه ای آموزش دیده است، دقیقاً می داند که چگونه از این تمرین برای هدف قرار دادن هر قسمت از بدن استفاده کند تا شما قوی بمانید، مهم نیست که در چه نوع فعالیتی هستید (فوتبال، باله، شما به آن می گویید!). در این ویدیو، جولی شش تمرین پیلاتس را نشان می‌دهد که به طور خاص برای کمک به شما از کمر به بالا طراحی شده است. وقت برای تماشا ندارید؟ در اینجا شش حرکت مجسمه سازی او به ما نشان می دهد:

شانه باز کن: روی یک تشک، روی زانوهای خود استراحت دهید و وزنه (یا بطری آب!) را در هر دست بگیرید. بازوهای خود را کمی از پشت بدن بالا بیاورید، آنها را صاف نگه دارید و دستان خود را به مدت 45 ثانیه به سمت قسمت میانی خود پشت کمر فشار دهید. 

مربوط: این تمرین 10 دقیقه ای پیلاتس اسکالپتینگ، هسته درونی شما را هدف قرار می دهد

تراشیدن: روی یک تشک، روی زانوهای خود استراحت دهید و بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود قرار دهید. با دستان بالای سر یک شکل الماس ایجاد کنید. در حالی که دست ها هنوز به شکل الماس هستند، از آرنج ها خم شوید تا بازوها را در پشت سر پایین بیاورید، سپس دوباره صاف دراز کنید. این حرکت خم و امتداد را به مدت 45 ثانیه ادامه دهید. 

بازوهای پهن: بایستید و پشتتان به دیوار باشد، به آرامی بازوها را به طرفین بالا بیاورید تا جایی که شکل «V» پهنی بالای سرتان ایجاد کنند. آنها را به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید. 

مربوط: با تمرین بالاتنه امیلی اسکای، شانه‌های حجاری شده و بازوهای تنومند را دریافت کنید

هدف: بایستید و پشت خود را روی دیوار قرار دهید، دست‌های خود را به سمت تیر دروازه بالا ببرید و هر آرنج یک زاویه 90 درجه در ارتفاع شانه ایجاد کنید. دست ها را بالا نگه دارید و به مدت 45 ثانیه به آرامی شانه های خود را بالا و پایین نگه دارید. 

انبساط قفسه سینه: روی یک تشک، با وزنه ای در هر دست، روی زانوهای خود استراحت دهید. به آرامی بازوهای خود را مستقیماً بالا بیاورید قفسه سینه ارتفاع در مقابل شما، سپس آنها را به پایین پایین بیاورید. سر خود را به سمت راست و سپس چپ بچرخانید، سپس به مرکز برگردید و این ترتیب را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید. 

کشش جانبی بالای سر: در حالت قد بلند، بازوی راست خود را بالا ببرید و بالاتنه خود را به سمت چپ خم کنید تا آن را بکشید طرف بدن به مرکز برگردید و با بازوی چپ بالا رفته این کار را تکرار کنید و نیم تنه خود را به سمت راست متمایل کنید تا سمت دیگر کشیده شود. به مدت 45 ثانیه به خاموش کردن کشش به هر طرف ادامه دهید.