6 راه های آسان برای اضافه کردن قلب به تمرین قدرت شما

این مقاله در ابتدا در DailyBurn.com ظاهر شد.

آموزش مقاومت و ورزشهای قلبی در واقع می توانند همزمان باشند. در حقیقت ، آمیختن آنها با یکدیگر ایده آل را ایجاد می کند جلسه سالن ورزشی صرفه جویی در وقت. تمام کاری که شما باید انجام دهید اینست که چند تمرین تقویت کننده شدت را در مورد تمرینات قدرت فعلی خود ایجاد کنید و می تواند باعث پیشرفت شما شود تعداد ضربان قلبمربی مستقر در نیویورک می گوید ، کالری بیشتری بسوزانید و سلامت قلب و عروق خود را بهبود ببخشید لورا میراندا، DPT ، CSCS ، فیزیولوژیست ورزش. با دنبال کردن این شش استراتژی که ازدواج می کنید ، بیشتر از تمرین خود شروع کنید وزن و قلبی. فقط ممکن است دریابید که بیشتر سرگرم می شوید.

مربوط: 6 تمرین قلبی کشنده که درگیر شدن نیستند

6 نکته برای روشن کردن کاردیو در تمرین قدرت شما

1. استراحت خود را متفاوت کنید.

اولین روش برای ضربان قلب شما در حالی که آموزش قدرت: هر حرکت پشت به پشت را با کمترین استراحت ممکن انجام دهید - یعنی در حالی که فرم خوب را نیز حفظ کرده اید. میراندا برای رسیدن به این هدف یک روش نردبانی را ترجیح می دهد. بعد از اولین دور تمرینات مقاومت ، 20 ثانیه استراحت کنید. در ست دوم ، 15 ثانیه استراحت کنید. و سوم ، برای یک وقفه 10 ثانیه ای مکث کنید. او توضیح می دهد که بدن شما زمان کمتری برای بهبودی می یابد ، از سیستم هوازی شما مالیات می گیرد. به خاطر داشته باشید ، زیرا با این تعداد زیاد نمی توانید در حداکثر وزن بلند شوید ، این یک هدف خوب برای است از دست دادن چربی، به جای به شدت قدرت بدست می آورد.

مربوط: 12 ایده برتر غذای آماده برای صرفه جویی در وقت 

2. وزنه ها را در هر دو دست نگه دارید.

به جای اینکه تمام تلاش خود را برای حرکات یک دست انجام دهید و برای تمریناتی مانند فر ، خط یا فرمت ، دو دمبل یا انتخاب کنید kettlebells. سپس ، به شهر بروید. انجام حرکات دو طرفه بالاتنه - مانند فرهای عضله دو سر ، همزمان با حرکت دو دست - ضربان قلب شما را بیشتر از تمرکز همزمان روی یک بازو افزایش می دهد ، مطالعه 2017 in مجله تحقیقات مقاومت و شرطی سازی.

مربوط: 5 تمرین با الهام از ورزش که در کل قلبی محسوب می شوند

3. فلفل در پلیومتریک.

حرکات انفجاری - فکر کنید پرش با حرکت چمباتمه زدن و پرش از روی لانگ - برای خنثی کردن کاردیو بسیار موثر و کارآمد است ، در حالی که هنوز عضله سازی می کنید. برای به حداکثر رساندن بازده این حرکات قدرتمند ، حداقل 15 تکرار از هر تمرین را انجام دهید. با توجه به این ، می تواند ضربان قلب شما را تا 50 دقیقه بعد از ورزش بالا نگه دارد یک مطالعه.

میراندا همچنین توصیه می کند که پلیوها را با یک حرکت و هماهنگی ترکیب کنید تا برخی از اثرات زخم بر بدن شما کم شود. به عنوان مثال: یک لنگه جانبی دمبل انجام دهید ، به دنبال خزیدن خرس ، سپس با پرش های گسترده خاتمه دهید. قبل از دوچرخه سواری دوباره از طریق آن سه تمرین استراحت کنید.

مربوط: 3 حرکت پلیمر که باعث سوختگی می شوند

4- بار خود را سبک کنید.

میراندا می گوید ، در یک تمرین قدرتی سنتی ، وزنه ای به اندازه کافی سنگین برمی دارید که فقط بتوانید چند بار تکرار کنید تا 45 ثانیه انجام دهید. اما برای رسیدن به نقطه شیرین که در آن حرکت بالارفتن هوازی بیشتر می شود ، وزنه های سبک تری را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد یک ست را برای یک تا دو دقیقه انجام دهید. حتی ممکن است وزن را به طور کامل پایین بیاورید و برای مدت طولانی تری کار کنید (یعنی از حالت اسکات وزنه ای به سادگی وزن بدن بروید) چرت زدن) یا ، مجموعه ای از وزنه های پنج تا هشت پوند را بگیرید و یک دقیقه مانند کلاه های بالایی دمبل را انجام دهید. به ما اعتماد کن اراده سوزاندن

مربوط: 3 تمرین سریع HIIT برای مبتدیان 

5. دوتایی را امتحان کنید.

چرا وقتی می توانید فوق العاده کارآمد باشید و هر سه را به طور همزمان انجام دهید ، یک اسکوات یا بیسکوپ یا پرس سربار استفاده می کنید؟ حرکات مرکب میراندا می گوید ، مانند این ، شما نیاز دارید که از گروه های عضلانی بیشتری استفاده کنید و این باعث افزایش متابولیک بیشتر می شود. حتی بهتر ، این تمرینات چند حرکتی هماهنگی شما را آزمایش می کنند. برخی دیگر برای اضافه کردن به رپرتوار ورزش شما: یک فشار با ردیف ، لنگر معکوس با پسوندهای سه سر ، لنج کورس با حلقه bicep یا یک پل گلوت با پرس سینه.

مربوط: 3 تمرین برای مجسمه سازی بدن کامل شما

6. فراتر از تمرینات روزمره.

بدون شک شما یک برپایی یا 10 بارپی انجام داده اید. بعلاوه ، آنها در بسیاری از تمرینات استفاده می شوند زیرا یک روش کارآمد برای بالا بردن ضربان قلب شما بین مجموعه قدرت. میراندا می گوید: "هنگامی كه حرکاتی را انتخاب می كنید كه بدن شما عادت به انجام آنها ندارد - مانند نشستن و پایین آمدن از زمین ، همانطور كه ​​برای یك مرغ چوبی انجام می دهید - این امر دشواری تمرین را افزایش می دهد." (به طور معمول ، ما به سادگی نشستن ، ایستادن و نشستن عادت کرده ایم راه رفتن.) یک برفی شما را ملزم می کند که از همه گروه های اصلی عضله به طور همزمان استفاده کنید ، که به همین دلیل است تحقیق نشان می دهد که این حرکت از نظر دستیابی به مزایای قلبی عروقی تقریباً به اندازه اسپرینت های دوچرخه است.

میراندا می گوید ، روش مشابه دیگری برای تقویت چالش قلبی: حرکاتی را انجام دهید که بدن شما را در هواپیماهای مختلف حرکت کند. به عنوان مثال ، یک لنگر رو به جلو ، و به دنبال آن یک لنگه جانبی ، سپس آن را با عقب پیچیده می کنید ریه. او می گوید: "بدن ما عادت به حرکت در آن سکانس ها ندارد." تکه های چوب یا 180 پرش اسکات نیز این کار را انجام می دهد. بنابراین نه تنها احساس می کنید ماهیچه هایتان خسته می شوند ، بلکه هنگامی که در آن عضله هستید نفس سنگین می کشید. یک تمرین برای قدرت و قلب ... شما خوش آمدید