5 بهترین تمرینات برای درد مزمن

اگر فیبرومیالژیا دارید، می دانید که چه چیزی باعث درد و سفتی مزمن می شود. و در حالی که دارو و درمان کلیدی برای کنترل علائم هستند، ترکیب فعالیت های جسمی می تواند کیفیت زندگی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

مائورا دالی آیورسن، PT، DPT، SD، MPH، سخنگوی انجمن فیزیوتراپی آمریکا، می‌گوید: «سعی کنید به حرکت ادامه دهید، این شعار من برای بیماران است. "هرچه کمتر حرکت کنید، درد و خستگی بیشتری احساس خواهید کرد." ورزش همچنین می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید و نیاز شما به داروهای ضد درد را کاهش دهد و همچنین خلق و خوی شما را بهبود بخشد: "بنابراین اغلب، درد فیبرومیالژیا منجر به افسردگی می شود." "ورزش کردن یک راه عالی و سالم برای مدیریت هر دو شرایط است."

در اینجا پنج تمرین فیبر نوری بالا، به علاوه راهنمایی ها و ترفندها برای کمک به شما در کاهش و آسیب زدن است. (قبل از هر برنامه با دکتر خود چک کنید.)

پیاده روی

این یک فرم عالی از ورزش های هوازی سبک است که لیستی از مزایای شفا را فراهم می کند: اکسیژن و تغذیه را به عضلات خود می رساند تا آنها را سالم نگه دارد، باعث تقویت استقامت، افزایش انرژی و کاهش سختی و درد می شود. در واقع، یک بررسی جامع تحقیقاتی نشان داده است که ایروبیک با اثر کم اثر برای بهبود علائم FMS موثر است. دوچرخه سواری یکی دیگر از گزینه های خوب است: "حرکت متقابل، و یا عقب و جلو، کمک می کند تا آرامش را فراهم می کند،" Iversen اضافه می کند، که همچنین رئیس گروه فیزیوتراپی در دانشگاه Northwestern University Bouve دانشکده سلامتیعلوم

سایر اشکال موثر ورزش هوازی شامل شنا و ایروبیک در آب در استخر گرم (آب گرم عضلات را شل می کند و شناور بودن آب به حرکت کمک می کند، در حالی که آب سرد می تواند عضلات را منقبض کند) و استفاده از یک مربی بیضوی (که پایین تر است). تاثیر از الف کار پر زحمت).

نوک فیبر دوستانه: حرکات انفجاری کوتاه انجام دهید، نه حرکات کششی طولانی. تحقیقات نشان می‌دهد که تقسیم یک تمرین طولانی‌تر به بخش‌های کوتاه‌تر فواید یکسانی برای سلامتی دارد و برای افراد مبتلا به فیبرو، استراتژی دوم بهترین است: «اگر هدف شما 30 دقیقه پیاده‌روی است، با سه پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای در روز شروع کنید». . "فقط آخرین پیاده روی خود را برای خیلی دیر نگذارید. آن وقت است که خستگی بدترین حالت است.» متخصصان به طور کلی انجام تمرینات هوازی را سه تا چهار بار در هفته در روزهای غیر متوالی توصیه می کنند. آیورسن اضافه می کند که برای کمک به انگیزه شما برای ادامه مسیر، به یک گروه پیاده روی یا تمرین بپیوندید.

کشش

حداقل یک بار در روز این کار را انجام دهید تا به افزایش انعطاف‌پذیری، شل کردن ماهیچه‌های سفت و سفت و بهبود دامنه حرکتی کمک کنید. آبدارخانه. حرکات کششی در حین تمرین نیز ممکن است به شما کمک کند تا تمرین را بهتر تحمل کنید.

نوک فیبر دوستانه: کشش برای خنک شدن، گرم کردن نیست. ایورسن می گوید بهترین زمان برای کشش بعد از انجام برخی از روش های آرامش نور است. شما می توانید خود را در تلاش برای کشش عضلات سرد صدمه دیده است. ابتدا با قرار دادن خودتان تا زمانی که احساس کششی کمی در عضله دارید، سپس برای یک لحظه کامل برای بیشترین سود، کشش را حفظ کنید.

آموزش قدرت

ترفند این است که از وزنه های سبک استفاده کنید (با 1 تا 3 پوند شروع کنید) و به آرامی و دقیق بلند کنید تا تون بدن را بهبود ببخشید و عضلات را قوی تر کنید. به علاوه، مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند، حتی برخی داروها. سعی کنید دو تا سه بار در هفته هر ناحیه اصلی پاها، سینه، شانه ها، پشت، بازوها و شکم را تمرین کنید و حداقل یک روز استراحت بین آنها انجام دهید. با وزنه ای شروع کنید که می توانید به راحتی برای هشت تکرار بلند کنید، سپس به تدریج آن را به 1 و 10 تکرار برسانید. هنگامی که بتوانید وزنه را 12 بار، دو جلسه متوالی بلند کنید، آماده هستید که وزنه را کمی افزایش دهید (و با 12 تکرار دوباره به سمت پایین شروع کنید).

نوک فیبر دوستانه: دامنه حرکت را کوتاه کنید. به عنوان مثال، یک حلقه دوسر بازو را در نظر بگیرید: این حرکت دو قسمت دارد: زمانی که دست خود را به سمت شانه خود می آورید (فاز متحدالمرکز) و زمانی که آن را پایین می آورید تا ران خود (فاز خارج از مرکز). آیورسن می‌گوید: بخش دوم می‌تواند مشکل باشد، پایین رفتن بیش از حد می‌تواند باعث ناراحتی و بدتر شدن درد برای افراد مبتلا به فیبرومیالژیا شود. مطالعات نشان می دهد که کوتاه کردن این فاز می تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند.

ریاضت

بر اساس یک مطالعه اخیر منتشر شده در مجله تحقیقات درد. شرکت کنندگان به طور قابل توجهی کمتر درد را گزارش کردند. آنها نیز شرایط بیشتری را پذیرفتند و کمتر احساس ناراحتی و توجه بیشتری داشتند.

یوگا همچنین به ایجاد استقامت و انرژی کمک می کند و خواب و تمرکز را بهبود می بخشد. طبق مطالعه اخیر مرکز پزشکی تافتس، تای چی، که در آن یک سری حرکات را به آرامی و با ظرافت انجام می دهید، همچنین نشان داده است که به تسکین درد فیبرو و سایر علائم کمک می کند، شاید حتی بهتر از کشش باشد.

نوک فیبر دوستانه: برای کاهش استرس حرکات را اصلاح کنید. آیورسن می‌گوید: اگر موقعیت خاصی دردناک است، می‌توانید آن را تغییر دهید تا همچنان با درد کمتری از مزایای آن بهره مند شوید. به عنوان مثال، با سگ رو به پایین، فشار روی مچ دست برای فردی که فیبرومیالژیا دارد می‌تواند دردناک باشد، بنابراین به جای آن روی ساعد خود استراحت دهید. و نگران دراز کردن کامل زانوهای خود نباشید، او اضافه می‌کند که تا زمانی که بتوانید در وضعیت اولیه قرار بگیرید و در آن وضعیت راحت باشید، این چیزی است که اهمیت دارد. مخصوصاً برای مبتدیان، یافتن مربی ای که نیازهای شما را درک می کند مهم است - از فیزیوتراپ یا پزشک خود برای توصیه ها بخواهید.

فعالیتهای روزمره

درست است، مطالعات نشان می‌دهد که بازی با بچه‌هایتان، تمیز کردن زمین، باغبانی و سایر کارهایی که در زندگی روزمره انجام می‌دهید در افزایش تناسب اندام و کاهش علائم نقش دارند.

نوک فیبر دوستانه: روز خود را برای کنترل درد بهتر برنامه ریزی کنید. "Iversen پیشنهاد می کند که لیست کارهای خود را در طول روز پخش کنید، در صبح کار سخت تر را انجام دهید." و خودتان را ببندید: اگر می خواهید با بچه های خود بازی کنید، اما شما در معرض درد هستید، با آنها برخورد کنید، بنابراین مجبور نیستید روی آن تمرکز کنید. کف خود را بر روی دست ها و زانوهایتان پاک نکنید؛ به جای آن یک مگن سبک وزن بگیرید و هنگامی که به استراحت نیاز دارید، آن را بگیرید

از طریق Scoop.it از طریق: www.prevention.com

با فیبرومیالژیا، ورزش می تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد. به عنوان یک بیماری مزمن درد، علائم اغلب می تواند آسیب و ناتوان کننده باشد. با این حال، پس از یک تمرین ورزشی مناسب همراه با درمان مداوم می تواند به شدت کاهش ناراحتی افراد را.

برای اطلاعات بیشتر، لطفا با دکتر جیمنز تماس بگیرید یا با ما تماس بگیرید 915-850-0900 .