میستی کوپلند و 4 تمرین = بدن بالرین قوی

وقتی به یک بدن بالرین فکر می کنید، ممکن است اندام کوچک و باریکی را تصور کنید. اما بسیاری از رقصندگان این ایده سفت و سخت در مورد اینکه یک بالرین باید چگونه باشد را رد کرده اند و در عوض، به سمت پذیرش طیف متنوعی از بدن های بالرین ورزشی سوق داده اند. زنی که نقش مهمی در آن جنبش بازی کرده است، کسی نیست جز میستی کوپلند، رقصنده اصلی در تئاتر باله آمریکا.

ما زنان واقعی هستیم و بالرین‌ها، عضلانی، زنانه، اما همچنین قوی، سبک و در عین حال منحنی، کپلند در کتاب جدیدش می‌نویسد: بدن بالرین: رقصیدن و خوردن به سمت لاغرتر، قوی‌تر و برازنده‌تر($ 30، amazon.com).�اما کوپلند وانمود نمی کند که همیشه در پوست خود آنقدر اعتماد به نفس داشته است. �هیچکدام آسان نبود. نه صعود من در دنیای باله، نه رسیدن من به مکانی با رضایت و آرامش شخصی، نه سفر من به بدنی که در آن ایستاده ام.

کتاب او راه او برای کمک به دیگر زنان در همان حالت است اعتماد به نفس بدن که او اکنون به دنیا می‌آید. او می‌گوید: «رویای به اشتراک گذاشتن چیزهایی که آموخته‌ام را دارم، از اینکه به زنان در همه جا نشان دهم چگونه به اهداف بدن خود برسند و به آنچه که بهترین خود می‌دانند برسند.»

برای کوپلند، این به معنای اولویت دادن به ورزش به‌عنوان یک عنصر مثبت و جدایی‌ناپذیر از روزش بوده است. کوپلند می‌گوید: «ورزش کردن، که برای سلامت ذهنی و جسمی ما بسیار ضروری است، می‌تواند و باید در تمام بخش‌های زندگی ما بافته شود.» .

در زیر چهار تمرین وجود دارد که او در تمرینات متقابل خود گنجانده است تا به حفظ اندام بالرین ایده آل خود کمک کند. رقصنده باشید تا از مزایای این حرکات چالش برانگیز بهره مند شوید. آنها را امتحان کنید تا از سر تا پا (نوک تیز) تندی داشته باشید.

مرتبط

"Relev" به معنای "بالا" یا بلند شده است و موقعیت زمانی را که بر روی توپ های پای خود بلند می شوید (نمی پوینت) یا روی انگشتان (پوینت) یک یا هر دو پا را توصیف می کند.

آ. از موقعیت اول شروع کنید. دمی پلی، سپس زانوهای خود را دراز کرده و روی دمی پوینت (مرتبط) بلند شوید. این کار را سه بار و با شمارش چهار تکرار کنید. هنگامی که موسیقی تمام می شود، شمارش به زمان موسیقی است.

ب یک بار تکرار کنید هنگامی که شما قوی تر می شوید، می توانید چهار تکرار انجام دهید.

به خاطر داشته باشید که حالت خود را حفظ کنید خم شدن و اشاره کردن نیز مچ پا را آماده کرده و تقویت می کند تا شما بتوانید در دموی پوینت ایستاده و یا اگر شما یک رقصنده پیشرفته هستید.

تعادل Adagio

آداجیو به حرکت آهسته در تکنیک باله اشاره دارد. همانطور که آداجیو در مورد انعطاف، قدرت و روان بودن در حرکت است، یادگیری این تمرین روی زمین قبل از اینکه به حالت ایستاده نزدیک شوید به شما مزیتی خواهد داد. بر روی زمین، شما احساس تعادل و وزن خود را به دست می آورید تا از آن استفاده کنید تا پاهای خود را در تقابل با بالاتنه ما بلندتر و کشیده تر نشان دهید.

این تمرین باید به آرامی انجام شود تا تعادل، هم ترازی، قدرت شکمی و استقامت را بهبود بخشد.

a با نشستن با پاهای خود را روی زمین در جلوی خود شروع کنید.

ب پاهای خود را با خم شدن زانوی خود، با عقب چیزهای خود را با دستان خود پاشید، تا پای خود را بچرخانید و موازی با یکدیگر باشید.

ج عقب بر گردن، پشت خود را مستقیم و پشت ران ها (همسترینگ) تکیه دهید به دستان خود، به آرامی هر دو پا را به هوا تا زمانی که کاملا راست، شما را به یک شکل V است. زانو های خود را خم کنید، بنابراین راهنمایی از پا به لمس کف. حالا با یک پا به تنهایی یکسانی عمل کنید، نکات پا را از پای دیگر خود بر روی کف قرار دهید.

د هنگام انجام بخش تک پا، دنباله ای را که با پایه دیگر شروع می شود، تکرار کنید.

جلبک دریایی

این تمرین برای آزاد کردن و بلند کردن ستون فقرات و برای تمرکز و تقویت هسته عالی است.

a شروع به دروغ گفتن بر روی پشت خود، پای خود را با هم و موازی و پای خود را اشاره کرد.

ب پای خود را به آرامی خم می کنید، آنها را از کف خارج می کنید، هنوز هم خم می شوید، و کف پا را نیز بلند می کنید، در حالی که پشتتان زمین را می شکند.

ج نگه داشتن پشت خود را بر روی کف و تیغه های شانه خود را به پایین کمر شما کشیده، بالا و پایین خود را از کف، اطراف پایین کمر خود را. بازوی شما باید مانند جلبک دریایی حرکت کند که از طریق حرکت جزر و مد، در اطراف و پشت پاهای بلند شده شما حرکت می کند.

د پشت سر خود را بالا ببرید و دست ها را به زمین بچرخانید، پاها هنوز خم می شوند، بدن هنوز انرژی داده است.

e چهار بار تکرار کنید، پای خود را به آرامی به سمت سر خود به عنوان هسته و بالابر بدن خود قرار دهید، احتراق عضلات شکمی پایین.

f بعد از آخرین دفعه، یک دست یا مچ دست (بسته به طول بازوهای خود) را با یک دیگر، پشت ران خود نگه دارید.

g پاهای خود را مستقیما به هوا بکشید، پشت پاها را به آغوش خود فشار دهید.

ساعت پاهای خود را به زمین بفشارید، دستها را در اطراف آنها قرار دهید، تا زمانی که نزدیک به کف قرار گیرید. سپس سلاح های خود را به طرفین باز کنید و آنها را به سمت پاهای خود بر روی سرتان حرکت دهید.

من. پشت بیش از حد شما باید بیش از پاهای خود را به عنوان به عنوان انتقال از دروغ گفتن به نشستن، با پشت دست خود را بر روی زمین برای کمک به تثبیت و نگه داشتن پشت پاها خود را بر روی زمین.

ج رول را از طریق ستون فقرات خود بکشید تا پشت خود را روی زمین قرار دهید و در موقعیت اولیه قرار بگیرید، شانه هایتان آرام است. تکرار دو تا چهار بار

دگگ

�گگ» به معنای «جلوگیری» است. مخصوصاً هنگام آماده شدن برای دقایق، اما هر زمان که روی زمین دراز کشیده اید، باید احساس کنید که ایستاده اید یا می پرید، نه روی شن های ساحل دراز کشیده اید!

این تمرین برای طول، قدرت و هم ترازی مناسب است. اطمینان حاصل کنید که قسمت هایی از پشت و بدن خود را که روی سطح کف زمین قرار می گیرند، فشار دهید تا پایه کار خود را به سمت بالا بکشید، حرکت خود را با ران داخلی و پشت پاها به جای بالا ران (چهارگوشه).

a شروع به دروغ گویی در پشت خود را با پای خود را در موقعیت اول (پاشنه با هم و پا جدا، پا اشاره کرد).

ب بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید به طوری که کف دست ها رو به پایین باشد. شما می توانید موقعیت بازوهای خود را بسته به اینکه چه چیزی شما را راحت می کند تغییر دهید، تا زمانی که بازوهای شما بالای شانه های شما قرار نگیرند.

ج پاهای خود را بلند کنید، به طور مستقیم بر روی کف.

د با فشار دادن روی کف دست و کف دست خود را استفاده کنید. این به تقویت هسته شما و همسویی ستون فقرات کمک می کند.

ه. با فشار دادن پای ایستاده، یک پا را دو یا سه اینچ از زمین بلند کنید، در حالی که انگشتان پاهایتان همچنان رو به جلو باشد (دوباره، چه ایستاده باشید یا روی زمین، پای ایستاده همان پایی است که حرکت نمی‌کند؛ کمک می‌کند. برای حفظ تعادل)، بازوها، و سر خود را به زمین. این به شما کمک می کند تا پای کار را بلند کنید و در عین حال ثبات را در سراسر بدن خود حفظ کنید. چهار ضربه را با یک پا جلو انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید و چهار حرکت را با پای دیگر جلو انجام دهید.

f. حالا چهار ضربه به هر طرف انجام دهید. برای این موارد، پای کار شما روی زمین می‌ماند و در امتداد زمین همانطور که به طرفین کشیده می‌شود مسواک بزنید. هنگام حرکت دادن پای کار، تعادل لگن یا پشت را به هم نزنید.

از کتاب گرفته شده است بدن BALLERINA توسط Misty Copeland. کپی رایت 2017 توسط میستی کوپلند. با مجوز Grand Central Life & Style دوباره چاپ شد. کلیه حقوق محفوظ است

امروز تماس بگیرید