فیبر و سلامت روده: کلینیک برگشتی ال پاسو

عدم دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود فیبر. فیبر به حمایت از سلامت روده و میکروبیوم کمک می کند. افرادی که فیبر کافی دریافت نمی کنند ممکن است حرکات نامنظم روده، یبوست، نوسانات قند خون، عدم احساس سیری/رضایت پس از غذا خوردن یا افزایش سطح کلسترول را تجربه کنند. حدود 100 تریلیون میکروارگانیسم در روده برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم ضروری هستند. فیبر غذایی است که این میکروارگانیسم ها می خورند و به آنها کمک می کند تا کار خود را انجام دهند. بدون مقدار مناسب، سلامت سیستم ایمنی نیز ممکن است به خطر بیفتد.

فیبر و سلامت روده

فیبر و فواید سلامت روده عبارتند از: تنظیم قند بدن، کمک به کنترل گرسنگی و قند خون، کمک به حفظ وزن سالم، توانایی آن در پیشگیری یا تسکین یبوست، خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد.

• فیبر غذایی یا علوفه، بخشی از غذاهای گیاهی است که بدن قادر به هضم یا جذب آن نیست.
• از معده، روده کوچک و روده بزرگ عبور کرده و از بدن خارج می شود.
• به طور عمده در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می شود.
• اشکال محلول و نامحلول برای سلامت کلی مهم هستند.

انواع

فیبر محلول

• این نوع در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند ایجاد می کند.
• می تواند به کاهش سطح کلسترول و گلوکز خون کمک کند.
• در جو، نخود، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج و جو یافت می شود.

فیبر نامحلول

• این نوع فیبر باعث حرکت مواد از طریق سیستم گوارشی می شود.
• حجم مدفوع را افزایش می دهد و برای افرادی که با یبوست یا مدفوع نامنظم دست و پنجه نرم می کنند مفید است.
• آرد سبوس دار، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی منابع خوبی هستند.

مزایا

حرکات روده سالم

• فیبر غذایی باعث افزایش وزن و ضخامت مدفوع شده و آن را نرم می کند.
• فیبر با جذب آب و افزایش حجم به جامد شدن مدفوع کمک می کند.
• دفع مدفوع غلیظ‌تر آسان‌تر است و احتمال یبوست و سایر مشکلات را کاهش می‌دهد.

سلامت روده را حفظ می کند

• یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند خطر ابتلا به هموروئید و کیسه های کوچک در روده بزرگ را کاهش دهد.بیماری دیورتیکولی.
• مطالعات همچنین نشان داده اند که یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک کند.
• مقداری فیبر در روده بزرگ تخمیر می شود.
• محققان در حال بررسی چگونگی کمک به پیشگیری از بیماری های روده بزرگ هستند.

کلسترول را کاهش می دهد

• فیبر محلول موجود در لوبیا، جو، بذر کتان و سبوس جو دوسر می‌تواند با کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم یا سطح کلسترول ناسالم، به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.
• مطالعات همچنین نشان داده اند که غذاهای پر فیبر می توانند به کاهش فشار خون و التهاب کمک کنند.

سطح قند خون را تنظیم می کند

• در افراد مبتلا به دیابت، فیبر، به ویژه فیبر محلول، می تواند جذب قند را کند کرده و سطح قند خون را بهبود بخشد.
• یک برنامه غذایی سالم شامل فیبر نامحلول می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

به دستیابی به وزن سالم کمک می کند

• غذاهای پر فیبر نسبت به غذاهای کم فیبر سیر کننده تر هستند و به افراد کمک می کنند کمتر غذا بخورند و سیر بمانند.
• غذاهای پر فیبر نیز ممکن است مدت بیشتری طول بکشد و کمتر مصرف شوند انرژی متراکمیعنی کالری کمتری دارند.

دریافت فیبر بیشتر

ایده هایی برای افزودن فیبر بیشتر به وعده های غذایی و میان وعده ها:

فیبر برای شروع روز

• یک غلات صبحانه با فیبر بالا با پنج گرم یا بیشتر فیبر در هر وعده انتخاب کنید.
• غلات را با نام غلات کامل، سبوس یا فیبر انتخاب کنید.
• چند قاشق غذاخوری سبوس گندم فرآوری نشده را به غلات اضافه کنید.

غلات کامل را اضافه کنید

• سعی کنید حداقل نیمی از غلات مصرف شده را از غلات کامل تهیه کنید.
• به دنبال نانی باشید که گندم کامل، آرد گندم کامل، یا غلات کامل دیگر را به عنوان اولین ماده تشکیل دهد، با حداقل 2 گرم فیبر غذایی در هر وعده.
• با ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای، برنج وحشی، جو و گندم بلغور آزمایش کنید.

غذاهای پخته شده

• در هنگام پخت نیمی از آرد سفید یا تمام آن را جایگزین آرد سبوس دار کنید.
• غلات سبوس شده خرد شده، سبوس گندم فرآوری نشده یا بلغور جو دوسر نپخته را به کلوچه ها، کیک ها و کلوچه ها اضافه کنید.

سس ها

• لوبیا، نخود و عدس منابع توصیه شده هستند.
• لوبیا را به سوپ یا سالاد اضافه کنید.
• ناچو را با لوبیا سیاه سرخ شده، سبزیجات تازه، چیپس ترتیلا گندم کامل و سالسا سالم.

میوه و سبزیجات

• میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
• سعی کنید روزانه یک میوه مورد علاقه بخورید.

میان وعده های سالم

• میوه های تازه، سبزیجات خام، ذرت بو داده کم چرب و کراکر غلات کامل انتخاب های سالمی هستند.
• یک مشت آجیل یا میوه های خشک را امتحان کنید. با این حال، توجه داشته باشید که آجیل و میوه های خشک می توانند کالری بالایی داشته باشند.

اعتدال

غذاهای پر فیبر برای سلامت بدن مفید هستند.

• افزودن بیش از حد فیبر می تواند گاز روده، نفخ شکم و گرفتگی عضلات را افزایش دهد.
• فیبر را به تدریج طی چند هفته افزایش دهید.
• این به باکتری های طبیعی در سیستم گوارش اجازه می دهد تا تنظیمات را انجام دهند.
• هیدراتاسیون را حفظ کنید، زیرا فیبر زمانی که آب را جذب می کند بهترین عملکرد را دارد.

افرادی که مطمئن نیستند چگونه فیبر بیشتری مصرف کنند، می توانند با یک متخصص تغذیه و مربی بهداشت مشورت کنند تا به شروع روند کمک کنند.

---

اختلال عملکرد روده

---

منابع

اندرسون، جیمز دبلیو و همکاران. "فواید فیبر رژیمی برای سلامتی." بررسی های تغذیه جلد. 67,4،2009 (188): 205-10.1111. doi:1753/j.4887.2009.00189-XNUMX.x

کرونین، پیتر و همکاران. فیبر غذایی میکروبیوتای روده را تعدیل می کند. Nutrients vol. 13,5،1655 13. 2021 مه. 10.3390، doi:13051655/nuXNUMX

فولر، استیسی و همکاران. افق های جدید برای مطالعه فیبر غذایی و سلامت: مروری. غذاهای گیاهی برای تغذیه انسان (دوردرخت، هلند) جلد. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6

گیل، سامانتا ک و همکاران. فیبر غذایی در سلامت دستگاه گوارش و بیماری. بررسی طبیعت Gastroenterology & Hepatology جلد. 18,2،2021 (101): 116-10.1038. doi:41575/s020-00375-4-XNUMX