غذاهایی که به حفظ انعطاف پذیری کمک می کنند: کلینیک برگشت ال پاسو

داشتن و حفظ انعطاف پذیری در مفاصل به بافت های همبند اطراف ماهیچه ها بستگی دارد. روانکاری مناسب در بافت های همبند باعث می شود الیاف به راحتی روی یکدیگر بلغزند. پروتئین های طبیعی کلاژن و الاستین اجزای کلیدی بافت همبند هستند که استحکام و خاصیت ارتجاعی را فراهم می کنند. هرچه بافت همبند خاصیت ارتجاعی بیشتری داشته باشد، انعطاف پذیری در اطراف مفصل بیشتر می شود. اگر کشش سخت می شود یا سفتی و سفتی مزمن وجود دارد، غذاهایی وجود دارند که به حفظ انعطاف پذیری و بهبود سلامت کلی کمک می کنند.

غذاهایی که به حفظ انعطاف پذیری کمک می کنند

انعطاف پذیری مشترک به معنای عملکرد بافت های همبند که به اسکلت و ماهیچه ها می پیوندند و توانایی اعضای مختلف بدن برای امتداد و کامل کردن حرکات. بافت های متصل به حرکت و تثبیت کمک می کند. این مسائل عبارتند از:

تعهدات

• تعهدات می تواند الیاف کلاژن نواری یا رشته ای شکل باشد که استخوان ها را به هم متصل می کند.

دهان

• دهان شبیه رباط ها هستند و به شکل نوار یا رشته هستند اما ماهیچه ها را به استخوان ها متصل می کنند.

دستمال سر

• دستمال سر توری متراکم بافته شده ای است که دور رگ های خونی، استخوان ها، ماهیچه ها، اندام ها و اعصاب می پیچد.

انعطاف‌پذیری عضلات را فعال و متحرک نگه می‌دارد زیرا برای فعالیت‌های بدنی روزانه ضروری هستند. هنگامی که این بافت ها به دلیل عدم تحرک یا رژیم غذایی ناسالم سفت می شوند، دامنه حرکت بدن را محدود می کند و خطر آسیب را افزایش می دهد. حرکات کششی انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و افزودن مواد غذایی به برنامه غذایی به حفظ آرامش کمک می کند.

تغذیه

یک برنامه غذایی پر از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها باعث تغذیه بافت ها و سلول های اتصال دهنده و افزایش تولید کلاژن می شود. غذاهای غنی از اسیدهای چرب ضروری/EFAs، ویتامین C، گوگرد و آب باعث تقویت بافت همبند سالم برای افزایش انعطاف پذیری می شوند.

اسیدهای چرب

• اسیدهای چرب ضروری عبارتند از امگا 3 و امگا 6، عمدتاً در ماهی، دانه های کتان و روغن های مایع یافت می شود.
• این اسیدهای چرب ضروری هستند زیرا نمی توانند در بدن ساخته شوند.
• غذاهایی مثل ماهی چرب، دانه کتان، گردو، یا مکمل ها، می توانند به دستیابی به نسبت مناسب کمک کنند.
• برای افرادی که خیلی به ماهی علاقه ندارند، مکمل های امگا 3 را در نظر بگیرید.

کلاژن

• کلاژن پروتئین اصلی بافت همبند است و ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است.
• غذاهای غنی از ویتامین C - پرتقال، فلفل دلمه ای، بروکلی، توت فرنگی، گوجه فرنگی، سبزیجات سبز برگ، تمشک، آناناس، سبزیجات چلیپایی، جعفری و هندوانه.
• متنوع بسازید دستور العمل های اسموتی برای صبحانه یا میان وعده بعد از ظهر
• برای افزایش سنتز پروتئین، اسیدهای آمینه شاخه دار را اضافه کنید.

گوگرد

• گوگرد به حفظ پیوندهای انعطاف پذیر در بافت های همبند کمک می کند.
• پروتئین های حیوانی که گوگرد را تامین می کنند عبارتند از ماهی، مرغ، گوشت گاو و تخم مرغ.
• منابع گیاهی شامل کلم بروکسل، کلم، کلم بروکلی، گل کلم، پیاز و سیر.

هیدراتاسیون

آب از آنجایی که کالری ندارد غذا محسوب نمی شود، اما حیاتی است زیرا 76 درصد ماهیچه ها را تشکیل می دهد. درصد بالای آب، کلید خاصیت ارتجاعی عضلات است. هنگامی که بدن کم آب می شود، آب را نگه می دارد و باعث احتباس مایعات و سفتی می شود. هر چه ماهیچه ها کم آب بمانند، در بازیابی از فعالیت های بدنی با مشکل بیشتری مواجه می شوند، سطح خستگی افزایش می یابد، دامنه حرکت کاهش می یابد و خطر آسیب افزایش می یابد. منتظر نمانید تا تشنه شوید. در طول روز هیدراته بمانید تا مفاصل را روان نگه دارید و سطح انرژی را بالا نگه دارید.

میوه های پر آب عبارتند از:

• توت فرنگی
• هندوانه
• طالبی
• هلو
• گریپ فروت
• آناناس
• سیب ها
• گلابی ها

سبزیجات پر آب عبارتند از:

• خیار
• کاهو
• کدو سبز
• کرفس
• بادمجان

مصرف نمک و شکر را محدود کنید

• غذاهای فرآوری شده دارای نمک بالایی هستند.
• نمک زیاد باعث تورم مفاصل می شود و بدن مایعات را در خود نگه می دارد.
•  پایین نگه داشتن مصرف قند در افزایش انعطاف پذیری مهم است.
• این به این دلیل است که شکر کلاژن پوست و بافت های همبند را تجزیه می کند.
• این به معنای اجتناب از غذاهای فرآوری شده، غذاهای آماده و غذاهای ناسالم است.

انعطاف‌پذیری را می‌توان با حذف غذاهایی که کلاژن را از بین می‌برند، تمرکز بر غذاهایی که افزایش انسولین را کاهش می‌دهند و حفظ هیدراتاسیون در بدن بهبود بخشید. بافت همبند. یک متخصص تغذیه می تواند یک برنامه غذایی شخصی برای سلامت عصبی-عضلانی اسکلتی بهینه ایجاد کند.

---

غذاهایی که به حفظ انعطاف پذیری کمک می کنند

---

منابع

ببا، محمد و همکاران. "اثر مکمل کورکومین بر درد عضلانی با شروع تاخیری، التهاب، قدرت عضلانی و انعطاف پذیری مفاصل: مرور سیستماتیک و متاآنالیز دوز-پاسخ کارآزمایی های تصادفی شده کنترل شده." تحقیقات گیاه درمانی: PTR جلد. 36,7،2022 (2767): 2778-10.1002. doi:7477/ptr.XNUMX

کویاتکوفسکی، شیلوآه و همکاران. مکمل پپتید کلاژن برای درد و عملکرد: آیا موثر است؟ نظر فعلی در تغذیه بالینی و مراقبت متابولیک جلد. 25,6،2022 (401): 406-10.1097. doi:0000000000000870/MCO.XNUMX

مک کی، داگلاس و آلن ال میلر. "پشتیبانی تغذیه ای برای بهبود زخم." بررسی پزشکی جایگزین: مجله بالینی درمانی جلد. 8,4 (2003): 359-77.

شاو، گریگوری و همکاران مکمل ژلاتین غنی شده با ویتامین C قبل از فعالیت متناوب باعث افزایش سنتز کلاژن می شود. مجله آمریکایی تغذیه بالینی جلد. 105,1،2017 (136): 143-10.3945. doi:116.138594/ajcn.XNUMX

Zdzieblik، Denise، و همکاران. "بهبود ناراحتی مفصل زانو مرتبط با فعالیت بدنبال مکمل پپتیدهای کلاژن خاص." فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم = Physiologie applique, nutrition et metabolism vol. 42,6 (2017): 588-595. doi:10.1139/apnm-2016-0390