راه های کاهش تدریجی قند: کلینیک عملکردی پشت

شکر یک ماده بسیار اعتیادآور است کربوهیدرات مرتبط با چاقی، دیابت، اختلالات متابولیک و اختلالات خلقی. افرادی که آماده حذف تدریجی شکر هستند، بدون توجه به سن و وضعیت سلامتی، سلامت کلی را بهبود می بخشند، اما این گذار می تواند چالش برانگیز باشد. رژیم غذایی بدون قند یا کم قند می تواند به افراد کمک کند با قند خون یا التهاب سیستمیک، از جمله پیش دیابت، دیابت، بیماری قلبی، PCOS، عدم تعادل هورمونی و بیماری های خود ایمنی.

حذف تدریجی شکر

رژیم کم قند

یک برنامه غذایی کم قند بر حفظ قند کلی کم تمرکز دارد مصرف که قند را برای جلوگیری از بی ثباتی قند خون و التهاب عمومی محدود می کند.

• این به معنای انتخاب مواد غذایی با قندهای طبیعی مانند میوه، لبنیات خاص، سبزیجات و قندهای طبیعی.
• کاهش و جایگزینی غذاهای بسته بندی شده یا آماده با قندهای اضافه شده، مانند سس گوجه فرنگی، گوشت های پخته شده، یا وعده های غذایی منجمد.
• کاهش و جایگزینی غذاهای فرآوری شده مانند اقلام میان وعده و فست فود.
• کاهش غذاهای رستورانی که می توانند شکر را برای طعم و تحریک اشتها اضافه کنند.

راه های پیشنهادی

قبل از تغییر رژیم غذایی، فعالیت بدنی یا مکمل ها با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

چربی سالم بیشتری بخورید

• چربی سالم رضایت بخش تر است و باعث می شود بدن برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.
• مصرف بیشتر چربی های سالم میل به شکر را کاهش داده و کاهش می دهد علائم ترک قند.

چربی های سالم عبارتند از:

• آووکادوها
• آجیل
• دانه
• روغن نارگیل
• روغن زیتون اضافی
• ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین

خواب بیشتر برای متعادل کردن هورمون های گرسنگی

• مطالعات نشان داده‌اند که دوره‌های خواب کوتاه‌تر با اختلال در ارتباط است شاخص توده بدنی بالا.
• نداشتن خواب کافی بر هورمون های تنظیم کننده اشتها تأثیر منفی می گذارد لپتین و گرلین، باعث میل به انرژی فوری می شود که معمولاً از محصولات میان وعده های قندی ناشی می شود.
• به افراد توصیه می شود حداقل 7-9 ساعت در شبانه روز وقت داشته باشند. خواب کافی باعث متعادل شدن هورمون های اشتها و کاهش میل به شکر می شود.

استرس را مدیریت کنید تا غذا خوردن احساسی را کنترل کنید

هنگام استرس خوردن احساسی رایج است. زمانی که یک روز پر استرس را پشت سر می گذارید، یافتن چیزی برای دور کردن ذهن از هوس قند ضروری است. این شامل:

• با یک دوست صحبت کنید
• یادگیری مهارت های مدیتیشن
• با استفاده از تکنیک تنفس
• پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، اسکیت و غیره داشته باشید.
• نوشیدن چای کاهش استرس

اگر هوس شکر بیشتر است جدی، سپس کمک حرفه ای توصیه می شود.

نوشیدن بیشتر آب

وقتی مدرسه، کار و زندگی اتفاق می افتد، افراد می توانند فکر کنند که گرسنه هستند. با این حال، این گرسنگی نیست بلکه بدن نیاز به هیدراتاسیون دارد.

• برای رفع هوس یک تا دو لیوان آب بنوشید.
• نوشیدن آب در طول روز به کاهش هوس کمک می کند و به علائم ترک قند کمک می کند.
• افرادی که در نوشیدن آب مشکل دارند باید برش هایی از میوه، خیار یا نعناع اضافه کنند تا آن را دلپذیرتر کند.
• آب معدنی گازدار یا آب های گازدار با طعم طبیعی را امتحان کنید.
• به جای آب از آب میوه های سالم مانند آب کرفس، چغندر یا آب هویج استفاده کنید.

جایگزین های بدون قند

جایگزین های شکر در دسترس هستند، اما همه آنها در نظر گرفته نمی شوند سالم.

• افراد باید در مورد استفاده از جایگزین های بدون قند برای حذف تدریجی شکر محتاط باشند.
• یک مطالعه نشان داد که شیرین کننده های صفر کالری مانند آسپارتام و سوکرالوز در واقع باعث افزایش وزن می شوند نه کاهش وزن.
• استویا و میوه راهب نشان داده شده است که عصاره بی خطر است و عوارض جانبی منفی ندارد.
• با یک متخصص تغذیه مشورت کنید یا متخصص تغذیه تا سالم ترین را برای شما تعیین کند.

---

چه اتفاقی برای بدن می افتد

---

منابع

آزاد، مگان بی و همکاران. "شیرین کننده های غیر مغذی و سلامت قلبی متابولیک: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز کارآزمایی های تصادفی کنترل شده و مطالعات کوهورت آینده نگر." CMAJ: مجله انجمن پزشکی کانادا = journal de l'Association medicale canadienne vol. 189,28 (2017): E929-E939. doi:10.1503/cmaj.161390

بایون، ویرجینی و همکاران. بدهی خواب و چاقی. Annals of Medic جلد. 46,5 (2014): 264-72. doi:10.3109/07853890.2014.931103

دی نیکولانتونیو، جیمز جی و همکاران. «اعتیاد به قند: آیا واقعی است؟ مروری روایی.» مجله پزشکی ورزشی بریتانیا جلد. 52,14 (2018): 910-913. doi:10.1136/bjsports-2017-097971

فرانکلین، جین ال و همکاران. قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض قند و/یا کافئین پروفایل‌های رفتاری و عصبی شیمیایی مشخصی را در قشر اوربیتوفرونتال موش‌ها ایجاد می‌کند: پیامدهایی برای عملکرد عصبی. Proteomics جلد. 16,22،2016 (2894): 2910-10.1002. doi:201600032/pmic.XNUMX

فریمن، کلارا آر و همکاران. "تاثیر قند بر بدن، مغز و رفتار." Frontiers in Bioscience (نسخه Landmark) جلد. 23,12،2255 2266-1. 2018 ژوئن 10.2741، doi: 4704/XNUMX

www.health.harvard.edu/heart-health/خطر-شیرین-شکر